Sužinokite, kas yra pagrindinė kvėpavimo meditacija ir šios technikos privalumus, įskaitant streso mažinimą. Be to, šio sąmoningo kvėpavimo pratimo vadovas.
Kvėpavimo meditacijoje naudojamas natūralus ritmas kvėpavimas nuraminti protą ir kūną bei ugdyti ramybės jausmą. Nesvarbu, ar esate naujokas meditacijos technikų srityje, ar norite gilinti savo praktiką, kvėpavimo meditacija gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti psichinę gerovę.
Kas yra kvėpavimo meditacija?
Kvėpavimo meditacija, kurioje naudojate savo kvėpavimas padėti pasiekti sutelkto sąmoningumo ir ramybės būseną, yra daugelio dėmesingumo praktikų pagrindas. Skirtingai nuo kitų meditacijos metodų, kurių gali prireikti vizualizacija arba a mantra , kvėpavimo meditacija remiasi tik jūsų natūraliu kvėpavimo modeliu. Dėl šio paprastumo kvėpavimo meditacija yra prieinama pradedantiesiems, tačiau ji taip pat gali suteikti gilumo, jei esate labiau patyręs sąmoningumo ir meditacijos srityje.
Kvėpavimo meditacijos tikslas nėra pakeisti ar kontroliuoti savokvėpavimo modelis, bet verčiau tai stebėti. Nukreipdami dėmesį nuo blaškančių minčių, ši praktika gali padėti sumažinti stresą, kai jaučiatės priblokšti ar nerimauja.
5 sąmoningo kvėpavimo technikos privalumai
Sąmoningas kvėpavimo praktika teigiamai veikia jūsų psichinę ir fizinę sveikatą bei bendrą gerovę. Taip pat gali:
1. Pasiūlykite streso mažinimą: Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, galite sumažinti streso hormonų kiekį savo kūne, o tai skatina jį nuo kovos ar bėk reakcijos į ramybės būseną.
2. Pagerinkite fokusavimą: Reguliariai praktikuojant kvėpavimo meditacijos techniką galima pagerinti savo gebėjimą susikaupti atlikti užduotis, kurioms reikia nuolatinių protinių pastangų.
3. Padidinkite emocinę gerovę: Sąmoningo kvėpavimo meditacija gali padėti sureguliuoti emocijas. Tai gali padėti sumažinti stresą, valdyti nerimą, padėti sumažinti depresijos simptomus ir stabilizuoti nuotaiką. Geriau suvokdami dabartinės akimirkos patirtį, galite geriau suprasti savo emocijas, kad sukurtumėte sveikesnius įveikos mechanizmus.
4. Pagerinkite miego kokybę: Kvėpavimo meditacija gali padėti geriau miegoti . Sutelktas kvėpavimas gali padėti atsipalaiduoti, greičiau užmigti, o naktis ramesnė. Tai gali būti ypač naudinga, jei kovojate su nemiga ar sutrikusiu miego režimu, nes tai gali padėti nuraminti protą ir paruošti kūną poilsiui.
5. Padidinkite savimonę: Sąmoningo kvėpavimo meditacija gali padėti jums labiau prisitaikyti prie savo minčių, jausmų ir kūno pojūčių. Tai sustiprėjo savivoka gali paskatinti gilesnį savęs supratimą, skatinti vidinę ramybę ir asmeninį augimą.
Kaip praktikuoti kvėpavimo meditaciją 7 žingsniais
Atlikdami kelis paprastus veiksmus, galite įtraukti kvėpavimo meditacijos techniką į savo gyvenimą ir sukurti akimirkas ramybė ir aiškumo. Reguliari praktika gali padėti sumažinti stresą, susikaupti ir pagerinti savijautą.
1. Pasirinkite ramią erdvę
Pasirinkite bet kurią vietą, kur tu gali sėdėti arba patogiai gulėti be trukdžių. Jūs norite turėti galimybę netrukdomai medituoti.
2. Užimkite patogią padėtį
Atsisėskite ant kėdės, kojomis remdamiesi į žemę, sukryžiuokite kojas ant pagalvėlės arba atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus, bet atsipalaidavęs, kad paskatintumėte gerą kvėpavimo srautas , o rankas švelniai leiskite ant kelių arba prie šonų.
3. Švelniai užmerkite akis
Sutelkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų kūne ir mintyse, nukreipdami dėmesį į vidų. Ši praktika padeda sumažinti blaškymosi galimybę. Jei norite, taip pat galite nuleisti žvilgsnį, švelniai sutelkdami dėmesį į priešais esantį tašką arba užmerkti akis.
dalykai su h
4. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Nukreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, nesistengdami pakeisti natūralaus jo ritmo. Pastebėkite oro pojūtį, kai jis patenka pro šnerves, užpildo plaučius ir iškvepiant palieka kūną. Įkvėpdami galite jausti oro vėsumą, o iškvėpdami – šilumą. Su kiekvienu kvėpavimo ciklu stebėkite krūtinės pakilimą ir kritimą arba pilvo išsiplėtimą ir susitraukimą.
5. Pripažinkite blaškymąsi be sprendimo
Natūralu, kad jūsų protas klaidžioja. Kai tik pastebėsite, kad jūsų dėmesys nukrypo, švelniai pripažinkite tai ir atsineškite savo dėmesįsutelkti dėmesįatgal į kvėpavimą. Tai gali sustiprinti jūsų gebėjimą susikaupti ir išlikti šalia.
6. Palaipsniui didinkite savo praktikos laiką
Galbūt pradėkite nuo valdomo laikopenkios minutės- ir palaipsniui didinkite trukmę, kai jums labiau patinka kvėpavimo meditacija. Būkite nuoseklūs ir leiskite savo praktikai laikui bėgant natūraliai gilėti.
7. Užbaikite sesiją su dėkingumu
Kai būsite pasiruošę baigti meditaciją, lėtai grąžinkite savo sąmoningumą į aplinką. Švelniai atmerkite akis, skirkite akimirką, kad pastebėtumėte, kaip jaučiatės, ir išreikškite dėkingumą už laiką, kurį skyrėte rūpindamiesi savo protu ir kūnu. Šis uždarymo ritualas gali padėti jums grįžti į dieną su ramybės ir dėmesingumo jausmu.
6 būdai pagilinti meditacijos praktiką naudojant kvėpavimą
Ryšio su kvėpavimu gilinimas, kvėpavimo meditacija arba įvairūs kvėpavimo pratimai , gali sustiprinti sąmoningumą ir skatinti vidinę ramybę. Išnagrinėkite šiuos papildomus patarimus ir metodus, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
1. Įtraukite 4–7–8 techniką
Šis specifinis kvėpavimo modelis skirtas sumažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą. Keturias sekundes įkvėpdami per nosį, septynias sekundes sulaikydami kvėpavimą ir aštuonias sekundes iškvėpdami per burną, padedate suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, atsipalaidavimo ir virškinimo sistemą, o tai gali padėti nuraminti kūną ir protą. Taikvėpavimo technikagali būti ypač naudinga prieš miegą arba streso mažinimui.
Ištirkite įvairius kvėpavimo pratimusSąmoningi įrankiaisavaiminio augimo programėlės skyrių.
2. Eksperimentuokite su kvėpavimų skaičiavimu
Skaičiuojant kiekvieną iškvėpimą iki tam tikro skaičiaus prieš pradedant nuo vieno, galite išlaikyti dėmesį į kvėpavimą ir neleisti mintims klajoti. Šis kvėpavimo pratimas gali padėti susikaupti ir padėti sukurti protinį atsparumą. Pradėkite skaičiuodami iki keturių ir palaipsniui didinkite skaičių, kai jums labiau patinka meditacijos technika.
BandytiKvėpavimo skaičiavimasper šią „Daily Trip“ sesiją, kad padėtų nutraukti streso ciklą.
3. Nustatykite reguliarų tvarkaraštį
Kasdien medituodami tuo pačiu metu, jūssusikurti įprotįkuri integruoja sąmoningumą į jūsų kasdienybę. Laikui bėgant, šis reguliarumas gali padėti jūsų protui ir kūnui lengviau patekti į atsipalaidavimo būseną. Pabandykite anksti ryte arba prieš miegą arba pasirinkite kitą laiką, atitinkantį jūsų tvarkaraštį, ir jo laikykitės.
Padidinkite savo laiką, kai jums labiau patinka medituoti, naudodami Selfgrowth kolekciją.
4. Prisijunkite prie meditacijos grupės
Meditacijos metodų praktikavimas su grupe gali padėti susikaupti giliau ir išlaikyti motyvaciją. Daugelis tai atranda medituoti su kitais taip pat suteikia bendruomeniškumo ir palaikymo jausmą. Ieškokite vietinių meditacijos grupių ar internetinių sesijų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimo meditacijai.
5. Naudokite vadovaujamas meditacijas
Vadovaujamos meditacijosgali suteikti jūsų praktikos struktūros ir variacijų, taip pat padėti atrasti naujų metodų ir pagilinti meditacijos supratimą.
Jei trūksta laiko, išbandykiteGreitai ir lengvaiprogramos skyrių, užpildytą daugybe skirtingų kvėpavimo meditacijų, kurias galite atlikti kelyje.
6. Integruokite sąmoningumą į kasdienę veiklą
Kvėpavimo meditacija neturi apsiriboti tam tikru laiku ar vieta. Stenkitės atkreipti dėmesį į kvėpavimą kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, kai esatevaikščiojimas, plauti indus ar net per darbo pertraukas. Ši nuolatinio suvokimo praktika gali žymiai pagilinti jūsų ryšį su dabartimi ir padidinti jūsų meditacijos praktikos naudą.
SOS kvėpavimo darbassu Chibs Okereke padės jums panaudoti kvėpavimą, kad greitai sumažintumėte stresą.
Kvėpavimo meditacijos DUK
Kas yra 4–7–8 kvėpavimo technika?
The 4–7–8 kvėpavimo technika yra kvėpavimo pratimas, pagrįstas senovine jogos praktika, vadinama pranajama. Šis metodas gali padėti sumažinti nerimą, greičiau užmigti ir efektyviau sumažinti stresą.
Tai paprasta praktika, kurią sudaro trys žingsniai:
Keturias sekundes įkvėpkite per nosį
Septynias sekundes sulaikyti kvėpavimą
Lėtai iškvėpkite per burną aštuonias sekundes
Pakartokite modelį keturis kartus. 4–7–8 technika veikia įtraukdama kūno atsipalaidavimo reakciją, sulėtindama širdies ritmą ir skatindama ramybės būseną. Tai gali būti praktikuojama bet kuriuo paros metu, ypač stresinėse situacijose ar kaip jūsų miego rutinos dalis pagerinti miego kokybę.
Kokie yra keturi kvėpavimo meditacijos etapai?
Kvėpavimo meditaciją galima suskirstyti į keturis progresuojančius etapus, kurių kiekvienas turi dėmesį ir tikslą, kad padėtų pagilinti meditacijos patirtį.
Paruošimas: Raskite patogią ir ramią vietą atsisėsti ar atsigulti, užmerkite akis ir pradėkite pastebėti savo natūralų kvėpavimo būdą, nesistengdami jo pakeisti. Tai padeda paruošti jūsų kūną ir protą gilesnei meditacijai.
Koncentracija: Atidžiau sutelkite dėmesį į kvėpavimą, stebėdami, kaip oras juda į šnerves ir iš jo arba kyla ir nuleidžia krūtinę ar pilvą. Tai gali padėtipagerinti savo koncentracijąir saugok savo mintis nuo klajonių.
Gilinimas: Galite pabandyti skaičiuoti savo įkvėpimus arba įsivaizduoti, kaip kvėpavimas juda per kūną, kad padėtumėte pagilinti meditaciją ir padaryti jūsų praktiką veiksmingesnę. Įsitraukite į kvėpavimo pratimus, kad pagerintumėte atsipalaidavimą ir vidinės ramybės jausmą.
Integracija: Į savo kasdienį gyvenimą įtraukite dėmesingumą, kurį pasiekiate kvėpavimo meditacijos metu. Kvėpavimo supratimas atliekant kasdienes užduotis gali padėti išlikti ramiems ir susikaupusiems, nepaisant jūsų aplinkos ar veiklos.
Kuo skiriasi kvėpavimo meditacija nuo garso meditacijos?
Kvėpavimo meditacija ir garso meditacija yra dvi skirtingos technikos, naudojamos sąmoningumui ir atsipalaidavimui pasiekti. Kvėpavimo meditacija sutelkia dėmesį į jūsų natūralų kvėpavimo modelį kaip įrankį, leidžiantį protui įtvirtinti dabartinę akimirką.
Garso meditacijaKita vertus, dėmesys skiriamas išoriniams garsams. Tai gali būti natūralūs aplinkos garsai, pvz., paukščių čiulbėjimas ar lietus, arba specifiniai garsai, pvz., gongai, dainuojantys dubenys arba vadovaujamos balso instrukcijos. Šie garsai padeda sutelkti mintis, padeda užblokuoti blaškančias mintis ir skatina gilaus atsipalaidavimo būseną. Garso meditacija gali būti ypač naudinga tiems, kuriems sunku sutelkti dėmesį į kvėpavimą arba kuriems labiau patinka jutiminis požiūris į sąmoningumą.
Kaip vadinama kvėpavimo meditacija?
Kvėpavimo meditacija vadinama keliais pavadinimais, įskaitant „protingą kvėpavimą“, „kvėpavimo suvokimo meditaciją“ arba jogoje „pranajama“. Kad ir kuris terminas būtų vartojamas, pagrindinė praktika yra naudoti kvėpavimą kaip pagrindinį tašką sąmoningumui ugdyti ir atsipalaiduoti. Šis pratimas sudaro daugelio meditacijos tradicijų pagrindą ir gali būti paprastas ir veiksmingas gerinant koncentraciją, mažinantį stresą ir stiprinant. bendrą savijautą .
