Kaip greitai užmigti, kai jūsų protas lenktyniauja

Įtemptos darbo savaitės, sveikatos problemos, šeimyninės dramos ar bet kas kita, ką gyvenimas tam tikru momentu užklumpa, gali sukelti stresą ir nerimą. Nenuostabu, kad tai gali sutrikdyti jūsų miegą: kai esate a milžiniškas nervų kamuolys , dienos pabaigoje sunkiau uždaryti savo mintis.

Kai gulite nemiegoję vidury nakties ir nerimaujate dėl darbo ar santykių, jūsų smegenys gali pereiti į didelio budrumo režimą, dar žinomą kaip padidėjęs susijaudinimas, todėl esate jautresni aplinkai. (Grurgždančios grindys, jūsų partnerio iškvėpimai ir jūsų katės mastelio keitimas iš vieno kambario į kitą 3 val. garsiau nei įprastai.)

Jei pastaruoju metu sunkiai užmigėte ir sunkiai užmiegate, esame tikri, kad esate pasiruošę, kad baigsis naktys, kai tamsoje spoksojate į lubas. Kai stresas ir nerimas vagia jūsų poilsį, štai kaip galite atsipalaiduoti ir pagaliau gerai išsimiegoti.

Kaip greitai užmigti, kai jūsų protas bėga

Anita Yokota, LMFT , terapeutas ir autorius Namų terapija , pasakoja SelfGrowth, kad miego ritualo laikymasis gali padėti atrodyti ne tokie chaotiški, kai ateina laikas nurimti. Sukurkite modelį ar procesą, kuris „jaustųsi“ kaip prieš miegą. Tai gali apimti veido plovimą, odos priežiūros rutiną, medituojant , arba skaitymas prie silpnos šviesos.^1.2Kiekvienas iš šių žingsnių primena jūsų smegenims, kad ruošiatės miegui, sako Yokota. Mūsų smegenims patinka nuoseklumas.³

Svarbiausia daryti tai, kas labiausiai padeda atsipalaiduoti ir jaustis gerai. Pavyzdžiui, prieš atsimušdami į paklodes galite išsimaudyti šiltoje vonioje ir įlašinti į vandenį porą lašų mėgstamo eterinio aliejaus, kad jis pasidarytų. ypač raminantis ir prabangus .

Išsiaiškinkite, ko norite savo naktį miego grafikas atrodyti kaip laiko atžvilgiu; tada, kaip Miego fondas Rekomenduoja, įsisavinkite savo rutiną likus bent pusvalandžiui, kol iš tikrųjų norite būti svajonių šalyje. Jei planavimas į priekį ne visada yra realus, viskas gerai – tiesiog skirkite kelias minutes, kad kiekvieną vakarą padarytumėte ką nors raminančio ir pažįstamo . (Tai nereiškia, kad praleisite valandą slinkdami socialinių tinklų kanalus – per daug ryškios šviesos ir greitas stimuliavimas prieš miegą gali nemiegoti!) Jei laikysitės plano, net ir laisvai, galite patikimai snūduriuoti, net ir tada, kai gyvenimas jaučiasi beviltiškas.

Amerikos vyriški vardai

Jūsų miego aplinka koja kojon su jūsų nakties rutina: Kur bandote pailsėti, tai gali labai priklausyti nuo to, kaip lengva (ar ne) gali jaustis nuklysti, ypač kai patiriate stresą ir jums ypač reikia ramybės.

Pirmiausia patikrinkite, koks tamsus jūsų kambarys, kai ruošiatės miegoti: ar pro langą patenka gatvių šviesa? Ar jūsų partneris transliuoja filmus? Per daug šviesos netinkamu metu gali liepkite savo kūnui nemiegoti , Dianne Augelli, MD , Amerikos miego medicinos akademijos bendradarbis ir medicinos docentas Kornelio universiteto Weill medicinos koledžas , pasakoja SelfGrowth.⁴Šviesos poveikis sutrikdo jūsų cirkadinį ritmą (miego ir pabudimo ciklą) ir gali sulėtinti arba sustabdyti jūsų organizmo melatonino, hormono, skatinančio miegą, gamybą.⁴Norėdami tai padaryti, galite atlikti paprastus pakeitimus: kad patalpoje būtų tamsu, Yokota naudoja tamsesnius atspalvius, kad užtikrintų, jog jai reikalingas gilus miegas.⁵Taip pat galite pabandyti dėvėti akių kaukę – ji užblokuos bet kokią erzinančią šviesą, kuri sugeba žvilgtelėti pro žaliuzių plyšius.⁶

Padarykite savo kambarį kuo tylesnį, ypač dėl to, kad dėl streso sukeltas padidėjęs susijaudinimas daro jus ypač jautrius išorės triukšmui. Ne visada įmanoma užsidaryti visi jus supančius garsus, bet galite klausytis baltojo triukšmo, kad nuslopintumėte tai, ko negalite kontroliuoti (tarkime, triukšmingo miesto garsus arba jūsų aukšto kaimyno vėlyvą žingsniavimą) ir padėti užmigti.⁷Jei neturite mašinos, patikrinkite baltojo triukšmo programas, pvz White Noise Lite arba BetterSleep . Įdėkite kai kuriuos ausų kištukus, jei bet koks triukšmo kiekis pernelyg trikdo.

Ir net jei jums patinka, kad jūsų namuose viskas būtų skrudinta, naktį atvėsinkite. Kambario temperatūra nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Farenheitą daugeliui žmonių yra mieliausia mieguistumo vieta.

Jei esate per daug susikoncentravęs į problemą kurių negalite paleisti, užsirašykite, ką galvojate, ir pasakykite sau, kad tai bus rytoj, sako Yokota.⁴Tai gali labai padėti lenktyninėms mintims naktį. 2019 m. atliktas tyrimas, tiriantis rašymo poveikį a žurnalas prieš miegą išsiaiškino, kad darbų sąrašo (arba rūpesčių sąrašo, kaip minėjo tyrėjai) užsirašymas padėjo žmonėms greičiau užmigti.⁸Nors galbūt esate įpratęs rašyti apie savo dieną, tyrimai rodo, kad ypatingą dėmesį reikia skirti ateities įvykiai nukreips jūsų smegenis nuo galvojimo apie praeitį (pavyzdžiui, apie tą darbo pristatymą, apie kurį negalite nustoti galvoti, nes jis vyko ne taip, kaip planavote).⁸

Tyrėjai išsiaiškino, kad tie, kurie tikrai konkrečiai išsiaiškino viską, ką reikia padaryti kitą dieną, užmigo dar greičiau, todėl išsiaiškinkite, ką galvojate.⁸Užuot užrašę, apmokėkite sąskaitas, galite pabandyti sumokėti 135 USD elektros sąskaitą rytoj iki 17 val. Vos penkios minutės žurnalo gali palengvinti jūsų nerimą keliančius smegenis.⁸Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie sudarė sąrašus nuo 30 iki 35 elementų, užmigo greičiausiai.⁸Taigi užsirašykite kuo daugiau būsimų užduočių – laikykite tai viską, kas mane slegia, smegenų sąvartynu. Kad būtų lengviau atlikti šią užduotį, laikykite mėgstamą užrašų knygelę ir rašiklius prie lovos.

Kai kartais siaubingi gyvenimo reikalavimai neleidžia jos klientams miegoti naktimis, Nicole Flynn, ASW Los Andžele dirbantis terapeutas, kuris specializuojasi sąmoningumo ir kognityvinės elgesio terapijos (CBT) srityje, rekomenduoja kvėpavimo pratimus, padedančius atsipalaiduoti. Jai ypač patinka 4-7-8 kvėpavimo technika, nes ji gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, kurie abu gali padidėti, kai patiriate stresą, ir apsunkinti miegą.^9.10

Norėdami atlikti šį kvėpavimo modelį, keturias sekundes įkvėpkite, septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada aštuonias sekundes iškvėpkite.⁹Kartokite tiek kartų, kiek norite (arba tol, kol knarksite). Nenusiminkite, jei iš pradžių tai atrodysite šiek tiek nenatūralu. Reikia laiko, kad išmokytume mūsų smegenis ir kūnus šių naujų modelių, sako Flynnas.¹¹Stenkitės toliau ir greičiausiai jausitės patogiau. Jei tai naujokas arba tiesiog norite, kad kas nors jus tai paaiškintų, išbandykite „SelfGrowth“ 10 minučių vadovaujamą miego meditaciją, kuri padės užmigti.

automobiliai su raide w

Kai gyvenimas yra užimtas (ir be streso), gali būti sunku teikti pirmenybę miegui. Nors nerimaujant gali būti sunku pailsėti, net ir nedideli patobulinimai ilgainiui padės jaustis geriau, nes per daug vėlyvų naktų gali pakenkti jūsų sveikatai. Viskas apie tai, kad reikia imtis aktyvių veiksmų, kad nusiramintų, o ne tiesiog gulėti tamsoje ir tikėtis geriausio. Tu tai supratai!

Papildomi Patia Braithwaite ir Beth Krietsch pranešimai