Visą laiką atsainiai kalbame apie savo nervų sistemas – labai tikėtina, kad tam tikru momentu vartojote tokius posakius kaip „Mano nervai iššauti“ arba „Tai nervina“. Netgi šios mažos kalbos figūrėlės gali atspindėti, kaip varginančiose situacijose gali kilti pagunda kaltinti savo nervus dėl aktyvaus elgesio arba nerimauti, kaip juos nuraminti.
Tačiau pati simpatinė nervų sistema, kuri yra visos jūsų autonominės nervų sistemos dalis, atsakinga už reakciją į stresą ar numanomą pavojų, iš tikrųjų ne visada yra kalta, kai jaučiatės nepatogiai! Tiesą sakant, jūsų simpatinė nervų sistema neturėtų įsijungti dėl kiekvieno mažo erzinančio dalyko.1Tiesą sakant, tai turėtų siųsti įspėjamuosius signalus jūsų kūnui tik tada, kai kyla didelė grėsmė jūsų gerovei, pavyzdžiui, jei keliaujate į žygį ir sutinkate lokį, Thea Gallagher, PsyD NYU Langone psichologas, pasakoja SelfGrowth.
išgalvotų miestų pavadinimai
Kartais jūsų kūnas daro Nepatogias situacijas, pvz., intensyvų darbo susitikimą, susirėmimą su draugu ar net tai, kas verčia jaustis atsidūrusį vietoje ar susimąsčiusį, kaip viešas kalbėjimas, klaidingai interpretuokite kaip realias fizines grėsmes. Tai gali suaktyvinti simpatinę nervų sistemą ir nukreipti jūsų kūną į kovos arba bėk režimą.
Nervų sistemos reguliavimas įvyksta, kai reaguojate „kovok arba bėk“ dažniau nei turėtumėte. Susan Albers-Bowling, PsyD , Klivlando klinikos psichologas, pasakoja SelfGrowth. Šis reguliavimo sutrikimas gali atsirasti, kai jūsų kūnas tinkamai nereaguoja į stresą, ir tai gali labai pakenkti: tyrimai rodo, kad lėtinis stresas gali sukelti depresiją, nerimą, širdies ligas ir net pažinimo sutrikimus.2
Kai jūsų simpatinė nervų sistema yra aktyvi, ji sukelia simptomus, kurie svyruoja nuo šiek tiek dirginančių iki sunkesnių. Klivlando klinika . Jie gali apimti greitas širdies plakimas ir kvėpavimas; išsiplėtę vyzdžiai; drebulys; padidėjęs kraujospūdis; ir netgi pasikeičia odos tonas, nes sumažėja kraujo tekėjimas į kūno paviršių (kad padidėtų kraujotaka raumenyse, kojose, rankose ir smegenyse). Gali būti tikrai sunku gyventi, kai mūsų nervų sistema [dažnai] suaktyvinama, sako daktaras Gallagheris. [Žmonės kartais galvoja] viskas yra jūsų galvoje. Bet tai ne tavo galvoje, o tavo kūne.
Nesvarbu, kas priverčia jūsų nervų sistemą per daug pavargti – ar tai būtų pirmas pasimatymas pirmą kartą per daugelį metų, svarbių patikrinimų, pvz., mamografijos, planavimas, ar ėjimas į darbo pokalbį – galite sužinoti, kaip nusiraminti ir nuraminti savo kūną. kad jis tikrai nėra puolamas tam tikrose intensyviose situacijose, ypač jei žinote, kas jums paprastai kelia stresą.
Žemiau ekspertai paaiškina būdus, kaip nuraminti nervus, kurie gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
1. Atlikite keturis 4-7-8 gilaus kvėpavimo technikos ratus.
Kadangi kovos arba bėk režimas gali sukelti greitą, paviršutinišką kvėpavimą, išbandykite kvėpavimo pratimus, kai reikia sulėtinti veiksmus, sako dr. Gallagheris.
Gera technika yra 4-7-8 metodas , sako daktaras Albersas-Bowlingas. Norėdami tai išbandyti, suraskite vietą, kurioje galėtumėte sėdėti tiesia nugara ir priglauskite liežuvio galiuką prie audinio už viršutinių priekinių dantų (jis turi likti čia viso pratimo metu). Tada visiškai iškvėpkite (per burną), kad išgirstumėte ūžesį. Uždarykite burną ir keturis kartus įkvėpkite per nosį, septynis kartus sulaikykite kvėpavimą, tada aštuonis kartus visiškai iškvėpkite per burną (sukeldami dar vieną šūksnį). Atlikite tai bent keturis kartus, kad atkurtumėte kvėpavimą ir padėtumėte kūnui vėl nusiraminti, rekomenduoja daktaras Albersas-Bowlingas. (Jei bandote 4-7-8 techniką ir ji jums netinka, apsvarstykite kitą praktiką nei mūsų populiarių gilaus kvėpavimo pratimų vadove.)
2. Įdėkite savo mėgstamą dainą ir dainuokite kartu.
The klajoklis nervas eina iš jūsų smegenų į žarnyną ir atlieka gana svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų kasdienes kūno funkcijas: be kita ko, jis veikia jūsų širdies ritmą, virškinimą, kalbą ir nuotaiką.3
Dr. dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. dr. Albers-Bowling sako.4Kadangi klajoklis nervas yra prijungtas prie jūsų balso stygų, gali būti naudinga pabandyti dainuoti ar niūniuoti pagal mėgstamą raminančią melodiją.
Taip pat galite treniruotis stimuliuoti klajoklio nervą, naudodamiesi meditacija, kad sumažintumėte raumenų įtampą:
3. Nusiprauskite po šaltu dušu.
Kitas (šiek tiek labiau įtrauktas) būdas stimuliuoja klajoklio nervą Dr. Albersas-Bowlingas sako, kad tai yra apsinuodijimas šaltu vandeniu. Tai gali reikšti, kad veidą aptaškote šaltu vandeniu arba, jei esate pasiruošę, šokti į šaltą dušą. Nors šalto vandens nauda psichinei sveikatai nebuvo išsamiai ištirta, tyrimai parodė, kad jis gali padidinti dopamino kiekį ir išskirti endorfinus – dvi chemines medžiagas, kurios, kaip žinoma, gerina nuotaiką.5(Nors žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant tuos, kurie turi problemų, susijusių su širdimi ar kraujotakos sutrikimais, turėtų pasikalbėti su savo gydytoju prieš bandydami bet kokia šalčio terapijos forma .)
4. Praktikuokite 5-4-3-2-1 įžeminimo techniką.
Kadangi kovos arba bėk režimas gali paskatinti jūsų mintis lenktyniauti, įžeminimo metodai gali padėti jūsų protui ir kūnui susijungti su dabartine akimirka ir iš naujo nustatyti, sako dr. Albers-Bowling. Viena populiari praktika yra 5-4-3-2-1 metodas , ji priduria: Pripažinkite penkis dalykus, kuriuos matote savo aplinkoje; keturi dalykai, kuriuos galite liesti; trys dalykai, kuriuos galite išgirsti; du dalykai, kuriuos galite užuosti; ir galiausiai vieno dalyko, kurį galite paragauti.
5. Raskite ramią vietą išbandyti šią raminančią jogos pozą.
Jei stresą sukeliantis įvykis skatina kovoti arba bėk režimą, gali būti naudinga išbandyti pozą kojomis į viršų, kuri gali sumažinti stresą, sako dr. Albers-Bowling. Atsigulkite ant grindų ir leiskite tiesiomis kojomis atsiremti į sieną. Jūsų užpakalis turi būti atremtas į sieną, kad jūsų kūnas būtų 90 laipsnių kampu. Jei galite, daktaras Albersas-Bowlingas rekomenduoja išbūti tokioje padėtyje visas 20 minučių, kad jūsų kūnas tikrai atsigautų. Kaip Londone gyvenanti jogos mokytoja Jen Landesberg , RYT, anksčiau pasakojo SelfGrowth, kojų poza ant sienos atpalaiduoja, nes reikalauja minimalių pastangų, tačiau suteikia visišką ramybę ir atsipalaidavimą.
6. Neapsigink savęs vertindama save.
Jei pastebėsite, kad labai nervinatės dėl to, kas, jūsų manymu, nekelia tiesioginės grėsmės jūsų fizinei ar psichinei gerovei, galite greitai neigiamai įvertinti savo reakciją, tačiau savikritiškos mintys gali pabloginti ir taip sunkią situaciją. , sako daktaras Albersas-Bowlingas. Žmonės dažnai jaučia gėdą ir kaltę dėl to, kaip jie jaučiasi, o tai dar labiau stimuliuoja jų nervų sistemą, aiškina ji. Jei judate spirale, skirkite minutę būk gailestingas sau . Užuot lenktyniaudami dėl teismų, patvirtinkite savo jausmus ir pagalvokite, kaip galite sumažinti situaciją. Priminkite sau, kad gerai jaustis išsigandusiam ir kad tai nereiškia, kad darote ką nors ne taip, rekomenduoja daktaras Albersas-Bowlingas.
Kada turėtumėte pagalvoti apie profesionalų pagalbą?
Kai kitą kartą jausitės nervingi, pirmiau minėti metodai gali padėti jūsų kūnui greitai atsipalaiduoti. Tačiau kovok arba bėk režimas kai kuriems žmonėms gali sukelti stiprų nerimą ar panikos priepuolius, o jei manote, kad patyrėte kažką panašaus, kurių simptomai gali apimti gresiančio pražūties ar pavojaus jausmas, mirties baimė, greitas širdies plakimas, drebulys ar drebulys, šaltkrėtis, dusulys, galvos svaigimas ar apsvaigimas, be kita ko – laikas kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos priežiūros specialistą, o ne bandyti išspręsti problemą. Gallagheris sako, kad tai yra problema, ypač jei nuolat jaučiatės labai paniką.
Daktaras Gallagheris priduria, kad tokio lygio panikos kartais nutinka žmonėms, turintiems tokią paniką traumos . Kartais pavojaus signalas suskamba dėl kažko, kas kažkada buvo grėsmė, bet nebėra, – aiškina ji. (Pavyzdžiui, ji sako, kad jei kas nors užaugo aplinkoje, kurioje konfliktas sukėlė realią grėsmę, pavyzdžiui, smurtą, jie gali suvokti visus konfliktus kaip tiesioginę fizinę grėsmę.) kognityvinė elgesio terapija (CBT) sesijos yra naudingos daugeliui žmonių, kurie tai išgyvena, priduria dr. Gallagheris ir paaiškina: „Mūsų tikslas yra perkvalifikuoti smegenis, kad suprastų, kada jums negresia. Jei jūsų kovok arba bėk reakcijos nevirsta visaverčiais panikos priepuoliais, bet jums vis tiek sunku susidoroti, kreiptis į profesionalią pagalbą yra teisingas žingsnis, jei tai jums tinka. (Ir nuoširdžiai? Terapija gali būti naudinga mums visiems, nesvarbu, ką daro mūsų nervų sistema.)
objektai su raide u
Nesvarbu, ar norite patys palengvinti savo kūno „kovok ar bėk“ reakcijas, ar manote, kad jums gali prireikti terapeuto pagalbos, mokymasis reguliuoti nervų sistemą gali jums padėti. Galų gale, mes tiesiog nesame užprogramuoti gyventi padidinto budrumo būsenoje 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, todėl galite pastebėti, kad šie greiti pratimai leis jums jaustis daug labiau susikaupę.
Šaltiniai :
- InformedHealth.org, kaip veikia nervų sistema?
- StatPearls , fiziologija, streso mažinimas
- Cold Spring Harbor perspektyvos medicinoje , Vagus nervo stimuliacija ir širdies ir kraujagyslių sistema
- Sienos psichiatrijoje , Vagus nervas kaip smegenų ir žarnų ašies moduliatorius esant psichikos ir uždegiminiams sutrikimams
- Šiaurės Amerikos medicinos mokslų žurnalas , Moksliniais įrodymais pagrįstas hidroterapijos poveikis įvairioms kūno sistemoms
