Jei lankotės sporto salėje, jums reikia elipsės formos treniruotės, t.
Yra rimtų priežasčių, kodėl tiek daug žmonių mėgsta elipsinį treniruoklį sporto salėje: jis neturi poveikio, o tai reiškia, kad bėgimo metu patiriamo smūgio čia nėra. Viskas yra tik vienas sklandus judesys. Tai taip pat puikiai padeda atsigauti po traumų. Jei jums skauda kelį, kai bėgate ar šokinėjate, galite atlikti elipsinį ir be proto judesį, sako Steven Bronston, treneris. Life Time Fitness , pasakoja SelfGrowth.
senovės garbinimo šlovinimai
Tačiau, kaip ir bet kuri treniruotė, ji gali greitai pasenti. Ir jei nežinote, kaip mesti sau iššūkį, galite pamatyti savo rezultatų plynaukštę. Surinkome geriausius trenerių iš visos šalies patarimus, kurie padės jums rasti reikiamą jėgą, kad gautumėte visas kitas elipsinės treniruotės galimybes.
1. Laikykite kojas ant pedalų.Tinkama forma padės išvengti skausmų, kurie gali kilti, kai jūsų kūnas nėra suderintas. Jūsų kojos laikosi ant pedalų, o rankos laiko strypus šalia įrenginio arba monitoriaus apačioje, priklausomai nuo elipsės tipo. Įsitikinkite, kad keliai ir alkūnės yra labai sulenkti, ir nepamirškite, kad pėdos būtų plokščios ant pedalų, o ne stovint ant kojų pirštų. Suspauskite savo šerdį, kad ji būtų įjungta, ir laikykite nugarą tiesiai, kad stuburas būtų ilgas, Annette Comerchero, įmonės įkūrėja. Elipsė studija Los Andžele, pasakojo SelfGrowth.
2. Visada pravartu maišyti kai kuriuos pagrindinius pratimus.Galite nejausti savo pagrindo viso elipsės treniruotės metu, tačiau norėdami išlaikyti gerą formą ir gauti kuo daugiau naudos iš kiekvienos treniruotės, turite būti tikri, kad pilvo raumenys būtų įtempti. Norėdami tai patikrinti, nulipę nuo elipsės formos ir nusileidę ant statinės lentos, galite priminti, kaip iš tikrųjų įtempti pilvą.
Kai kurių pagrindinių pratimų pridėjimas taip pat yra paprastas būdas sumaišyti laiką, praleistą elipsėje. Kas tris minutes išlipkite nuo mašinos ir atlikite 30 sekundžių lentą arba šonines lentas, „SelfGrowth“ pasakoja Allison Berry, „Crunch“ asmeninė trenerė.
3. Keiskite nuolydį, kad tikrai atsitrenktumėte į užpakalio raumenis.Kuo didesnis nuolydis, tuo daugiau dirbate sėdmenų raumenis (sėdmenų raumenis). Galite rankiniu būdu reguliuoti nuolydį kas antrą minutę, kad pakiltumėte arba nusileistumėte, kad galėtumėte gerai jaustis. Nuolydis paprastai svyruoja nuo vieno iki 20, todėl kiekvieną kartą bandykite didėti po du. Pradėkite nuo nulio minutę, tada pereikite iki dviejų, tada keturių, tada šešių ir grįžkite žemyn. Galite keisti šias kopėčias ir pasiekti iki 20, jei norite, arba net pakaitomis penkiais.
4. Tai skamba juokingai, bet galite eiti atgal elipsės formos neapsukdami kūno.Eidami atgal elipsės formos keliu, taikysite į daugiau jūsų pakaušio (šlaunų užpakalinės dalies), kurie daugeliui žmonių paprastai būna silpni. Kaip tai padaryti: Kai užlipate ant elipsės ir pradedate sukti kojas, greičiausiai tai bus pagal laikrodžio rodyklę. Sulėtinkite kojas ir apverskite jas, kad pradėtumėte judėti prieš laikrodžio rodyklę, Cindy Lai, įmonės įkūrėja Cindy Lai Fitness , pasakoja SelfGrowth. Gal skamba keistai, bet pabandę pajusite skirtumą.
5. Naudokite pauzės mygtuką kaip intervalo laikmatį.Kai esate ant mašinos ir paspaudžiate pauzę, skaičiuojate minutę, todėl man patinka atlikti elipsės formos ir specifinį viršutinės kūno dalies darbą. Vieną minutę darykite elipsę, tada nušokkite ir atlikite 15–20 atsispaudimų, sako Bronstonas. Priklausomai nuo to, kiek vietos yra aplink mašiną, galite užsitraukti ant kilimėlio arba atlikti kitus kūno svorio pratimus, pvz., įtūpstus ar pritūpimus. Likusią minutės dalį pailsėkite, tada užlipkite ant elipsės formos. Atlikite 10 intervalų viso kūno 20 minučių treniruotei, kuri tinka jėgos ir širdies treniruotėms.
6. Žinokite, kada naudoti rankenas ir kada jas paleisti.Naudokite tik kojas (be rankenų), kad pabrėžtumėte apatinę kūno dalį, sako Berry. Važiuojant per sėdmenis ir pakaušio raumenis, apatinė kūno dalis bus labiau spaudžiama ir apkrauta. Lais sako, kad nėra rankų reiškia, kad jūs taip pat daugiau dėmesio skiriate. Jūs turite įsitikinti, kad išlaikote pusiausvyrą, kol judate kojas.
Kai tai įvaldysite, perjunkite jį ir atkreipkite dėmesį į tai, kiek stumiate ir traukiate rankenas. Leiskite kojoms sekti kartu, bet pasistenkite naudoti rankenas judesiui pradėti.
Pabandykite pakaitomis 30 sekundžių stumti nuo viršutinės kūno dalies su minute viso kūno darbo (vėl įtraukite kojas). Pakartokite 20 minučių.
7. Pridėkite hantelius.Laikykite savo mašinoje porą lengvų hantelių, kad galėtumėte kas tris minutes pristabdyti pečių paspaudimus ar bicepso garbanas, sako Berry. Pauzė padės nukreipti energiją į rankų judesius ir išlaikyti tinkamą formą atliekant rankų pratimus. Jei norite pakelti ką nors sunkesnio, visada galite palikti hantelius šalia mašinos (jeigu yra vietos), kad galėtumėte pristabdyti, nušokti ir atlikti pratimus.
8. Atlikite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę.Dauguma žmonių elipsinį treniruoklį naudoja pastovios būsenos kardio pratimams, tačiau tai taip pat puiki mažo poveikio priemonė intervalinėms treniruotėms. Išlaikykite 30 sekundžių didelį pasipriešinimą, tada atsigaukite minutę, sako Berry. Pakartokite tai 10–20 minučių.
Greitos visos 30 sekundžių turėtų padėti jums atiduoti visas jėgas. Įvertinę savo pastangas skalėje nuo vieno iki 10, norite siekti didesnių skaičių. „Darbo intervalai HIIT seanso metu turėtų būti beveik didžiausi – maždaug devyni iš dešimties, Franci Cohen, asmeninis treneris ir mankštos fiziologas, pasakojo SelfGrowth. Kuo greičiau ir sunkiau eisite per tuos mini sprogimus, tuo labiau išeisite iš treniruotės.
šekina garbinimo tv
Tačiau būtinai išnaudokite visą tą poilsio minutę. Poilsio laikotarpiai reikalingi tam, kad kūnas būtų paruoštas ir iš tikrųjų veiktų maksimaliai intensyvaus spurto metu, sako Cohenas.
Jums taip pat gali patikti: Harlem Globetrotters moterys moko mus geriausių judesių
