Prisipažinsiu: iki praėjusių metų pabaigos skeptiškai žiūrėjau į trumpas treniruotes – nemaniau, kad gali pakakti trumpesnės nei 30 ar 45 minučių rutinos. Tada aš užtikau 10 minučių susitelkimą į sėdmenis barre treniruotė „YouTube“.
Iki tol niekada gyvenime nedariau barre. Mano pasirinkimas buvo 45 minučių srautas, kurį išmokau per daugelį metų Pilateso ir jogos užsiėmimų, arba galbūt 30 minučių grandinės treniruotė su tradiciniais jėgos lavinimo judesiais, tokiais kaip įtūpstai. pritūpimai , atsispaudimai, traškėjimai ir galbūt a lenta įmestas už spyrių.
Barre klasė mane sužavėjo. Viena vertus, aš žinojau, kad daugeliui mano draugų patiko bare, o tam reikėjo tik kėdės, kuri atrodė kaip lengva vieta pradėti. Kita vertus, pastebėjau, kad mano senoji rutina man nebetinka: man buvo sunku kasdien jaudintis dėl tų pačių pratimų, kai nebuvo mokytojo, kuris mane motyvuotų, ir buvau per daug pavargęs žiūrėdamas į ekraną. dieną prisijungti prie virtualios klasės ir dar valandą žiūrėti į ekraną. Buvau pasiruošęs išbandyti kažką naujo. Mano nuostabai, pratimai buvo intensyvus toje 10 minučių barre pamokoje, ir man patiko, kaip malonu tai padaryti po tokio trumpo laiko.
Kitą dieną pabudau iš tikrųjų labai susijaudinęs, kad pasirinksiu greitos treniruotės kursą, ir žinojau, kad mane užkabino naujai atrastas trumpų treniruočių atradimas. Ir tai buvo ne tik barre. Netrukus googlavau 10 minučių jogą, greitą Zumba treniruotę ir net itin trumpą boksą namuose be jokios įrangos.
Mano perėjimas prie šių mini klasių negalėjo ateiti geresniu metu. Atsipalaidavęs nuo devynių mėnesių pasaulinės pandemijos streso ir išsekimo, nesupratau, kaip labai mano kūnas trokšta atitrūkti nuo tų pačių senų rutinos, kurią išgyvenau visus šiuos karantino mėnesius. Trumpa treniruotė atrodė revoliucinga – būdas pasielgti su savimi maloniai ir užuojauta, o kūno judinimas ir toliau yra prioritetas. Nusprendžiau, kad trumpos treniruotės yra mano ateities kelias. Išsikėliau sau tikslą: kiekvieną rytą mankštinuosi po 10 minučių, ir ne ilgiau kaip 10 minučių. Tada išbraukiau tai iš savo sąrašo ir tęsiu savo dieną.
Įsipareigojus skirti tokį trumpą laiką, pradėti buvo daug mažiau bauginančių, ir aš galėjau to laikytis. Pradėjau greitai pastebėti pokyčius: praėjus vos kelioms savaitėms nuo naujos praktikos, pastebėjau, kad dieną jaučiuosi ne toks vangus, sumažėjo stresas ir apskritai jaučiausi laimingesnis ir mažiau neramus. Taip pat pastebėjau, kad jaučiuosi stipresnis – mano keturračiai dabar gali ilgiau nei kada nors ištverti sėdėjimą prie sienos (ir aš stengiausi taip ilgai sėdėti ant sienos), mažiau kvėpuoju, o kojos mažiau trūkčioja sunkių jogos pozų metu, o tai vertinsiu kaip laimėjimą. Ir svarbiausia, aš nustojau bijoti savo treniruočių.
Tai didžiulis pokytis nuo to, kaip jaučiausi anksčiau. Per šį eksperimentą (trys mėnesiai ir skaičiuojant!) dabar atėjau branginti ir laukti tų 10 minučių ryte. Tai nebėra kova tarp manęs ir mano tvarkaraščio, bandant užblokuoti didžiulę laiko dalį, kad per dieną užtektų minučių kelionei, kurioje aš vis tiek nebuvau. Dabar tai mano laikas, erdvė, kurioje galiu susisiekti su savo kūnu, suteikti jam tai, ko jam reikia, nieko daugiau neprašant ir jaustis pasiruošusiai ateinančiai dienai.
Savo bandomąjį važiavimą laikyčiau visišku laimėjimu, ypač tuo metu, kai to laukiu bet ką yra neįmanomas savarankiškas uždavinys. Štai ką aš išmokau.
moteriškų šunų vardai
1. Tvarią praktiką lengviau tęsti ilgą laiką.
Kai nustatome 30, 60, 90 minučių judėjimo slenkstį, tai gali būti didžiulė, Lauren Leavel , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir sertifikuotas barre instruktorius Filadelfijoje, pasakoja SelfGrowth. Žmonės gali visiškai atsisakyti, jei negali atitikti šio „reikalavimo“.
Sakydami, kad pakanka 10 minučių, atveriate daugiau galimybių judėti. Tarkime, tomis dienomis, kai gyvenimas trukdo ir jūs neturite laiko skirti įprastoms treniruotėms. Jums gali kilti pagunda jį visiškai praleisti, bet sutelkdami dėmesį į 10 minučių daryti davėte savo kūnui šiek tiek laiko judėti, o ne visai.
Galų gale galite panaudoti tas 10 minučių kaip atspirties tašką ilgesnėms treniruotėms arba galite laikytis to, kas veikia, Brittany Overstreet , Ph.D., sertifikuotas klinikinių pratimų fiziologas ir Delavero universiteto kineziologijos ir taikomosios fiziologijos docentas, pasakoja SelfGrowth. Pagalvokite apie didelį vaizdą, kaip bendra apimtis (minutės) per savaitę , užuot darę tiek daug spaudimo kasdieniame scenarijuje, sako ji.
2. Trumpos treniruotės gali būti intensyvios – gerąja prasme.
Tai yra asmeninis pasirinkimas, bet man patinka jausti, kad mano raumenys tikrai įtempti, kad galėčiau, kad mankšta verta sugrįžti vėl ir vėl. Kaltinkite ilgus metus trukusį Pilatesą, tačiau nesunku pradėti vaikytis nudegimo, kai pajusite su tuo susijusią aukštumą.
Iš pradžių nerimavau, kad tai nepavyks per tokį trumpą laiką, bet sužinojau, kad trumpos treniruotės gali būti tokios pat galingos kaip ir ilgesnės treniruotės, jei ne daugiau. (Tą įrodė pirmoji barre klasė, tokia kaip siauri V ir pirštų bakstelėjimai). kai kurie netgi įtraukia didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) į mišinį. Naudodami HIIT, kaitaliojate trumpus maksimalių pastangų etapus su mažesnio aktyvumo ar atsigavimo periodais. HIIT yra kardio klasika, sako Leavell. Tai per trumpą laiką padidins jūsų širdies ritmą. Tačiau ji skirta atlikti su apgalvotomis pertraukomis, kad būtų maksimalus efektyvumas, sako ji, todėl būkite atsargūs, vilkindami tokio tipo pratimus ilgesniam laikui, nes tai nepadarys efektyvesnio (10 minučių iš tikrųjų yra idealu). čia man!).
3. Bet jie to nedaro turėti kad visą laiką būtų intensyvus.
Tiesą sakant, jie neturėtų būti. Net jei jūsų treniruotės yra trumpos, vis tiek neturėtumėte kiekvieną kartą peržengti savo ribos ir jums tikrai nereikia daryti HIIT treniruočių kiekvieną dieną.
Vienas dalykas, kurį kartais tikrai pradėjau džiaugtis, yra visas 10 minučių sutelkti dėmesį į savo kūno tempimą ir judėjimą, o tai dabar man atrodo taip pat naudinga kaip tradicinės jėgos treniruotės ar HIIT. Atsigavimas svarbiausia – jūs negalite visą laiką sunkiai dirbti.
Leavellis rekomenduoja a mobilumo rutina , kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas tokiems dalykams kaip traumų prevencija ir raumenų įtempimo, kurį sukelia statiškos padėties (pvz., darbas prie kompiuterio ar televizoriaus žiūrėjimas), mažinimas, siekiant padėti jūsų raumenims judėti per savo judesių diapazoną. Žinoma, tai nepadidins jūsų širdies ritmo tiek, kiek tikra treniruotė, sako Leavell. Tačiau tikslas yra praktiškai judinti jūsų kūną, o atsigavimas ir mobilumas yra labai, labai praktiški.
4. Nenuvertinkite trumpalaikio įsipareigojimo naudos sveikatai.
Augant HIIT populiarumui, padaugėjo tyrimų, kuriuose nagrinėjama jo nauda sveikatai, ypač lyginant su ilgesniais, tradiciniais mankštos būdais. Ir mokslas gana aiškiai parodė, kad trumpi intensyvios veiklos pliūpsniai, ypač kai tikrai sunkiai dirbate, gali duoti rimtos naudos – tyrimais nustatyta, kad tai padeda nuo jautrumas insulinui į kaip efektyviai vartojate deguonį mankštos metu .
Amerikos gaujų pavadinimai
5. Tinkamos rutinos radimas tu tikrai turėtų būti galutinis tikslas.
Jei jaučiate įtampą dėl to, kad turite atlikti pratimų rutiną, mankštos nauda greičiausiai prarandama dėl fizinės ir psichologinės to streso, sako: Janell Mensinger , Ph.D., FAED, Villanovos universiteto docentas mokslinių tyrimų profesorius, kurio kompetencijos sritys yra valgymo sutrikimai, svorio stigmos ir lėtinio streso įtaka sveikatos rezultatams ir sveikatos lygybė nepakankamai atstovaujamose populiacijose.
Man tai niekada nebuvo taip tiesa, kaip praėjusių metų pabaigoje, prieš pat pradedant savo eksperimentą. Žiemos bliuzo, energijos trūkumo ir pandeminio streso derinys, taip pat tai, kad man nepatinka bėgimas šaltyje, o treniruotės namuose buvo vienintelė išeitis, reiškė, kad sportavau tik todėl, kad jaučiausi kaltas. ne tai daryti – ne todėl, kad man tai būtų malonu. Dabar žinau, kad tai gali jaustis geras išjudinti savo kūną ir nejaučiu tokio streso prieš tai ar galvodamas, kaip planuoti treniruotes pagal savo rytinę rutiną. Toks paprastas dalykas, kaip jų ilgio sutrumpinimas, gali padaryti stebuklus mūsų gebėjimui treniruotis: kaip ir bet kuri užsibrėžto tikslo praktika, sako dr. Mensingeris, kuo labiau supaprastiname savo tikslus, tuo lengviau sustabdyti „kodėl-net-bandyk“ Ir tuo lengviau, savo ruožtu, pradėti jais mėgautis!
Tai nereiškia, kad būtinai turite laukti kiekvienos suplanuotos treniruotės, tačiau nuolat perdegdami ir atlikdami tik judesius galite prarasti kai kuriuos iš tų geros savijautos treniruočių privalumų, kai užplūsta endorfinai. savo kūną. Pasirinkę jums ir jūsų poreikiams labiau tinkančią rutiną, galite sumažinti stresą, kurį galite jausti treniruodamiesi.
6. Trumpi rinkiniai maksimaliai išnaudoja jūsų treniruotės laiką.
Prieš 10 minučių trukmės treniruotės eksperimentą maniau, kad pusę suplanuoto treniruotės laiko praleisdavau atidėliodama ir iš tikrųjų nejudindama kūno – tai savo ruožtu pailgino visą reikalą ir dar labiau apsunkina jo laikytis. Žiūrėti į lubas, praleisti penkias minutes muzikos keitimui, blaškytis nuo pranešimų, net sustoti užkąsti. aš viską padariau.
Tačiau nuo to laiko, kai atsisakiau ilgesnių treniruočių dėl trumpesnių užsiėmimų, pratimai buvo labiau susikaupę ir sąmoningesni. Šių 10 minučių pakanka atlikti įvairių tipų rinkinius ir pratimus, bet neužtenka atidėlioti tarp pakartojimų. Taip pat pastebėjau, kad mano forma pagerėjo – nes žinau, kad man nereikės per ilgai daryti nė vieno judesio, galiu atiduoti visas jėgas ir puikiai atlikti.
7. Mini užsiėmimai suteikia galimybę išbandyti naujus dalykus.
Išbandžiusi pirmąją 10 minučių barre pamoką, supratau, kad tai tobulas intensyvumo ir linksmumo derinys, kurio ieškojau. Maži, šokio judesiai supažindino mane su raumenimis, kurių net nežinojau.
Šis atradimas atvėrė man akis į visiškai naują fitneso pasaulį. Mano naujas posakis yra toks: jei tai trunka mažiau nei 10 minučių, aš tai pabandysiu. Tai mane supažindino su mano senų trasos judesių variantais (pagalvokite apie burpees, slidininko abs, šokinėjimo pritūpimus), 10 minučių kardio šokių abs treniruotė , veikia vietoje (stebėtinai sunkiai) ir kažkas vadinama tinginės merginos treniruotė .
Koregavimą lengviausia atlikti nedideliais žingsneliais, sako daktaras Mensingeris. Taigi, jei nerimaujate ką nors išbandyti, nes manote, kad jums tai gali nepatikti, turėsite tik 10 minučių – tai gana mažas laiko įsipareigojimas – jei taip pasirodytų.
8. Judinti kūną turėtų būti smagu.
Daugybė skirtingų judesių, ne tik intensyvios treniruotės, išskiria endorfinus, sako daktaras Mensingeris, ir tai teigiamai sustiprina. Pasak jos, šie endorfinai yra labai svarbūs norint, kad jūsų įprotis išsilaikytų.
Štai kodėl kai kuriomis dienomis aš praleidau 10 minučių tiesiog šokdamas savo svetainėje skambant garsiai pop dainai. Tai mane veikia ir tai smagu , kuri yra svarbiausia. Ir aš manau, kad mums reikia visų endorfinų, kuriuos galime gauti šiomis dienomis, ar ne?
žaidimų pavadinimai
9. Trumpos treniruotės padeda man palengvinti palyginimo žaidimą.
Asmeniškai nuo tada, kai pradėjau savo naują praktiką, niekada nesijaučiau taip laisvas nuo pranešimų apie sunkų darbą ir niekada nepasitraukimą, kurie dažnai pasirodo mano „Instagram“ kanale. Per daug verždavausi ant bėgimo takelio, žinodamas, kad po 45 minučių jau gerokai viršijau savo slenkstį, ir žinau, kad spaudimą tai daryti labiau lėmė nuotraukos, su kuriomis lyginau save „Instagram“, nei sveikas noras išlikti aktyvus. Nekenčiu to pripažinti, bet ne kartą bandžiau pranokti kažkieno kito lenktynių laikų ekrano kopiją arba ėjau tik paskelbti savo puikius rezultatus, ir tai nėra ta energija, kurią turėtume pateikti ant stalo.
Nors aš visiškai neprisiekiu ilgesnių seansų, nuo šiol ketinu būti daug sąmoningesnis dėl jų dažnumo ir būtinumo.
10. Pandemija pakeitė pratimus – ir tai gerai.
Praėjusią vasarą pamačius jogos kilimėlį, pastatytą virtuvėje, pradėjau pykinti – tai dar vienas priminimas apie dalykus, kurių negalėčiau padaryti, nebent padaryčiau juos savo namuose. Bet jei iš viso ko nors išmokome iš praėjusių metų, tai būti maloniems sau, kai viskas klostosi ne pagal planą, ir žaisti iš ausies, kai kalbama apie kasdienybę, kuri formuoja mūsų gyvenimą. Tai gali reikšti, kad reikia skatinti lankstumą ir ieškoti trumpesnių pratimų kaip būdo padidinti fizinį aktyvumą, net jei neturite laiko (ar neturite vietos psichikos sveikatai) ilgesnėms treniruotėms, sako dr. Overstreet. Toks mentalitetas atėmė daug spaudimo planuojant ilgesnes treniruotes, ir tai lėmė daugybę kartų, kai tiesiog neturėjau jėgų nieko ilgai ištverti.
Galų gale, nuo praėjusių metų kovo padarėme nemažą dalį prisitaikydami ir, nors tai nebuvo idealiomis aplinkybėmis, visi sužinojome, kad struktūrizuoti savo gyvenimą gailestingesniu, tikslingesniu ir palankesniu būdu gali atsipirkti.
Susiję:
- 21 sėkmingos treniruotės požymis, neturintis nieko bendro su prakaitu ar skausmu
- 10 geriausių stresą mažinančių treniruočių, pasak kūno rengybos ekspertų
- 5 dalykai, kurie man padėjo nuo neapykantos bėgimo mylėti
