Kai žiūri į kietą jėgos lavinimo programa , yra viena pagrindinė dalis, kuri linkusi išsiskirti: pusiausvyra. Tai reiškia, kad reikia treniruoti priekinę kūno dalį (krūtinės raumenis viršutinėje kūno dalyje, keturračius apatinėje). ir užpakalinė kūno dalis (nugaros raumenys, tokie kaip raiščiai ir rombiniai raumenys viršutinėje pusėje, pakaušio raumenys ir sėdmenys apačioje).
Rodoma visi raumenų grupės ir judesių modeliai yra svarbūs tam, kad padėtų ugdyti jėgą ir funkcionalų tinkamumą visame kūne, sako Niujorke dirbantis treneris ir fizioterapeutas. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Tačiau kai žmonės jaučiasi silpni tam tikroje srityje, jie linkę vengti pratimų, skirtų jai. Jei jaučiate, kad kovojate su atsispaudimai Pavyzdžiui, treniruotėse galite praleisti tuos spaudimo tipo judesius – dėl to, žinoma, sunkiau įgyti jėgų, sako ji. Ir taip ciklas tęsiasi.
Stiprių krūtinės raumenų, oficialiai žinomų kaip krūtinės raumenys, kūrimas yra svarbus ne tik todėl, kad tai padės geriau atlikti kai kuriuos pratimus, bet ir todėl, kad tai padės atlikti daugiau kasdienių judesių. Štai ką reikia žinoti apie šią dažnai nepastebimą raumenų grupę.
Kokie tavo krūtinės raumenys?
Pasak Miranda, kai žmonės kalba apie savo krūtinės raumenis (taip pat vadinamus pecs), jie iš tikrųjų turi omenyje du skirtingus raumenis: jūsų didžiąją ir mažąją krūtinės raumenis.
Didysis krūtinės raumuo yra storas, vėduoklės formos raumuo, kuris prisitvirtina prie žasto, driekiasi per krūtinę iki raktikaulio ir jungiasi prie krūtinkaulio – kaulo krūtinės viduryje, sako ji. Jūsų krūties audinys yra virš jo.
moteriškų šunų vardai
Tai didelis raumenų gabalas, kurį daugelis žmonių laiko pečių raumenimis, bet iš tikrųjų tai jų pečių raumenys, sako Miranda.
Jūsų nepilnametis krūtinės raumenys yra mažas vaikinas, sako ji. Šis plonas, trikampis raumuo yra daug mažesnis ir sėdi po didžiuoju krūtinės raumu. Jis eina nuo pečių ašmenų iki šonkaulių narvelio.
Krūtinės raumenys atlieka panašią funkciją: jie padeda pritraukti rankas arba priartinti jas prie kūno centro – tarkime, kai plojate rankomis arba išstumiate rankas priešais save spausdami krūtinę. Jūsų peks taip pat padeda įkvėpti kvėpavimo dalį, sako Miranda.
Kokie yra krūtinės raumenų lavinimo pranašumai?
Pėdų lavinimas padės sustiprėti atliekant judesius, kuriems reikia spaudimo jėgos, nesvarbu, ar tai būtų kūno svorio stumdymas nuo grindų, hantelių pora ar net sunkios durys.
Jūs tapsite stipresni tuo, ką darote – pastebėsite laipsnišką svorio, kurį galite pakelti ar stumti, pagerėjimą, sako Miranda.
Kadangi krūtinės ląstos padeda laikyti daiktus priešais kūną, stiprūs pečiai gali padėti atlikti apatinės kūno dalies pratimus, tokius kaip pritūpimai su taurele arba pritūpimai priekyje, sako Miranda. Tai ypač svarbu, jei jūsų viršutinė kūno dalis buvo ribojantis veiksnys atliekant šiuos pratimus, pavyzdžiui, jei jūsų kojos jautėsi taip, lyg galėtų pakartoti kelis pritūpimus su taurele, bet jūsų viršutinė kūno dalis jau buvo nuvalyta. Ne treniruotės metu krūtinės raumenų jėga taip pat pravers, kai turėsite pakelti dėžę ar paimti vaiką.
Miranda teigia, kad jūsų pecs taip pat padeda stabilizuoti pečius ir pečių ašmenis, o tai padeda apsisaugoti nuo sužalojimų.
Be to, pečiai turi įtakos jūsų laikysenai. Jei daug laiko praleidžiate lanksčioje pozoje, pavyzdžiui, žiūrite į telefoną ar susikūprinusios virš nešiojamojo kompiuterio, jūsų krūtinė susitraukia, sako Miranda.
Įtempti pečiai gali patraukti jūsų pečius ir pečių ašmenis į priekį, sako Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., „Just Move Therapy“ savininkė Floridoje ir jos bendražygė Neįgalios merginos, kurios kelia podcast'as. Tai gali papildyti sulenktą laikyseną, taip pat apriboti jūsų judesių diapazoną, kai spaudžiate svorį virš galvos. Be to, jei jūsų krūtinė yra įtempta, kiti jūsų raumenys, pavyzdžiui, jūsų spąstai, turi dirbti sunkiau, sako Darbouze.
Tačiau kai jūsų pečiai veikia tinkamai (ne per daug įtempti ir gali sklandžiai judėti per visą savo judesių diapazoną), jie padeda jūsų kūnui išlikti vertikaliai ir nesitraukti į priekį, sako Miranda. Taigi tiek stiprinti ir treniruočių rutiną svarbu papildyti pečių tempimu.
Kokie pratimai yra geriausi jūsų krūtinės raumenims?
Stenkitės įtraukti pratimus, kurie šiek tiek kitaip ir įvairiais kampais pasiekia jūsų pečius, sako Miranda. Jos mėgstamiausias yra krūtinės spaudimas nuo suoliuko ar grindų; stovimas kabelis krūtinės presas, kurį taip pat galite padaryti su pasipriešinimo juosta – buvimas vertikaliai labiau tinka kasdienėms funkcijoms, nes dabar turite naudoti šerdį ir kojas, kad stabilizuotumėte, sako ji, ir atsispaudimą.
slapyvardis Natario
Jei negalite visiškai atsilenkti nuo žemės, ACE sertifikuotas asmeninis treneris Sivanas Faganas , „Strong With Sivan“ savininkas Baltimorėje, Merilando valstijoje, rekomenduoja modifikuotą versiją daryti pakeltomis rankomis, o ne nuleidus ant kelių.
Kai krentate ant kelių, lūžtate ties keliais, nepalaikote geros bendros kūno įtampos ir gero branduolio stabilumo, sako Faganas. Dėl to gali būti sunkiau paversti viso kūno įtempimo atsispaudimus. Be to, naudodami modifikuotą versiją, galite pasirinkti jums tinkantį aukštį – dėžutę, stalą ar net sieną, jei tik pradedate darbą – ir tobulėti, kai sustiprėsite. (Kuo aukščiau jūsų rankos pakeltos, tuo bus lengviau.)
Kalbant apie tai, kaip šiuos pec pratimus įtraukti į savo kasdienybę? Faganas sako, kad nebent jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti krūtinės raumenis (pavyzdžiui, jei užsiimate kultūrizmu), jums nereikia atskiros dienos, skirtos krūtinės pratimams. Vietoj to fotografuokite, kad įtrauktumėte pec pratimus ir stūmimo pratimus į savo įprastas treniruotes.
Jei treniruojate jėgos treniruotes tris kartus per savaitę, pasistenkite į kiekvieną treniruotę įtraukti vieną ar tris stūmimo pratimus, sako Miranda.
Ką daryti, jei susižeidėte krūtinės raumenis?
Laimei, iš tikrųjų gana retai suplyšta pilvo raumenys, sako Miranda. Tai labai stiprus raumuo – norint jį suplėšyti reikia daug jėgos, sako ji.
Tačiau galite susižaloti krūtinę, jei bandote pakelti per daug svorio, kol jūsų forma yra išjungta, ypač jei pečiai yra gūžčioti pečiais. Tai pažeidžia jūsų kūno išlyginimą, todėl jūsų raumenys atsiduria nepalankioje padėtyje, todėl jie tampa silpnesni. Taip pat galite suplėšyti krūtinę, jei spaudžiant krūtinę leisite alkūnėms (ir hanteliams) nukristi per toli nuo kūno, sako Miranda, nes dėl to jūsų pečiai patiria didelį stresą.
Tačiau dažniau pasitaiko spaudimas pečių srityje, kuris gali pasireikšti diskomfortu pečių srityje, sako Miranda.
Tai gali padėti reguliariai tempti pečius. Miranda rekomenduoja durų angą ištempti: atsistokite durų centre, abi rankas pakelkite 90 laipsnių kampu ir padėkite alkūnes ant durų šonų. Laikykite vieną koją į priekį ir kitą atgal. Pasilenkite į duris, kad pajustumėte tempimą abiejose krūtinės pusėse. Laikykite šią poziciją 30–45 sekundes.
Korėjos moteriški vardai
Laikydami šį tempimą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą – giliai, diafragmiškai kvėpuokite iš šonkaulių narvelio, o ne negiliai iš krūtinės, sako ji. Galų gale, jūsų pec raumenys yra kvėpavimo raumenys. Veiksmingas kvėpavimas šio tempimo metu padės sustiprinti tinkamą jūsų raumenų funkcionavimą, kad jie nebūtų blogos laikysenos ar išsidėstę, sako ji.
Šį ruožą taip pat galite nunešti ant kilimėlio gulėdami pec ruože, sako Darbouze. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į šonus, kad jūsų kūnas būtų T formos. Kairiąja ranka atsitraukite nuo žemės ir sulenkdami į dešinę sulenkite kairįjį kelį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pajusite tempimą dešinėje krūtinėje.
Darbouze sako, kad išbandykite tą patį tempimą su skirtingomis rankų padėtimis – tiesia ranka T, sulenkta ranka T, tiesia ranka Y, sulenkta ranka Y – kad rastumėte ankštiausias vietas.
Susiję:
- 7 būdai, kaip išvengti ir gydyti raumenų skausmus po treniruotės
- Ši kūno svorio viršutinės kūno dalies treniruotė sustiprins jūsų rankas
- 22 itin raminančios tempimo treniruotės „YouTube“.
