KAS YRA ANTIOKSIDANTAI IR KIEK JŲ TURĖTUMĖTE VALGYTI?

Mitybos pasaulyje yra daugybė madingų žodžių, o antioksidantai neabejotinai yra vienas iš dažniausiai naudojamų. Bet kas iš tikrųjų yra antioksidantai? Kaip jie iš tikrųjų veikia jūsų kūną? Kokie maisto šaltiniai juos apima ir kiek jų reikia gauti?

Daugelyje maisto produktų, vadinamų supermaistais (pvz., acai uogos jūsų rytiniuose kokteiliuose), iki kuklesnių šaltinių (pvz., kečupo ant mėsainio), daugybė maisto produktų turi antioksidantų. Net jei jie visi nėra garsūs, tūkstančiai skirtingų maisto produktų, ypač augalinės kilmės maisto produktų, turi tam tikrų šių ypatingų junginių.

Tikriausiai jau girdėjote, kad antioksidantai gali daug padėti jūsų sveikatai – buvo teigiama, kad jie gali padaryti viską, pradedant nuo širdies ligų prevencijos, skatinant švytinčią odą, stiprinančią imuninę sistemą ir net padedant apsisaugoti. nuo vėžio. Bet ką iš tikrųjų daro antioksidantai ir ar jie tikrai tokie naudingi, kaip sako žmonės? Kokie tiksliai yra šie tariamai stebuklingi junginiai ir kodėl visi iš jų daro tokią didelę problemą?

Kaip ir daugelyje mitybos srities dalykų, dėl antioksidantų reikia daug ką išpakuoti. Antioksidantai pradėjo pelnyti savo namų vardo statusą praėjusio amžiaus dešimtajame dešimtmetyje, kai mokslininkai pradėjo vis daugiau tyrimų apie galimą jų naudą. 1997 m JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė savo pirmąsias gaires, kaip maisto produktų ir papildų įmonės galėtų vartoti žodį antioksidantas kartu su teiginiais apie maistingumą savo produktų etiketėse.

Tačiau net iki šios dienos, praėjus 25 metams, mokslininkų supratimas apie šias medžiagas ir galimą jų poveikį sveikatai vis dar tobulėja. Ir nepaisant antraščių, socialinių tinklų įrašų ir rinkodaros teiginių, kuriuose liaupsinamas antioksidacinis maistas, gėrimai ir papildai, jie nėra visiškai panacėja jūsų vakarienės lėkštėje. (Arba jūsų puodelis – atsiprašau, bet antioksidantų turinčios granatų sultys, kurios vaidina jūsų mėgstamus vasaros kokteilius, nėra stebuklingas eliksyras.) Tačiau visa tai tikrai nereiškia, kad turėtumėte nuvertinti antioksidantų svarbą savo mityboje. Vis dėlto: maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų sveikatai ir gerovei.

Štai ką reikia žinoti apie antioksidantų veikimo mokslą, ką antioksidantai iš tikrųjų gali mums padėti ir kaip į savo mitybą geriausiai įtraukti įvairių maistingų antioksidantų turinčių maisto produktų.

Kas yra antioksidantai?

Antioksidantai yra sveiko junginio tipas, dažniausiai randamas tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir daržovės, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo proceso, vadinamo oksidaciniu stresu, kuris, kaip manoma, yra susijęs su įvairių ligų vystymusi.

Gerai, šiek tiek išpakuosime. Prieš kalbant apie tai, kas yra antioksidantas, padeda suprasti, ką turime galvoje sakydami kitą sveikatingumo žodį: laisvieji radikalai.

Laisvieji radikalai yra bendras terminas, vartojamas junginiams, kurie yra labai reaktyvūs, o tai reiškia, kad jie gali prisijungti ir prisijungti prie normalių [kūno ląstelių], tokių kaip DNR, ir galiausiai pažeisti jas. Edvardas Džovanučis , MD, mitybos ir epidemiologijos profesorius Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokykla, pasakoja SelfGrowth. Norėdami gauti šiek tiek techniškesnio, laisvieji radikalai yra bet kokios jūsų kūno molekulės, kuriose yra nesuporuotas elektronas, todėl jie yra labai nestabilūs ir verčia juos ieškoti kitų junginių, prie kurių galėtų prisijungti.

Jūsų kūnas gamina laisvuosius radikalus, kai atliekama tokia veikla kaip virškinimas ir intensyvus fizinis krūvis, taip pat reaguodamas į tokius dalykus kaip UV spindulių poveikis, tarša ir rūkymas, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, Teksaso technikos universiteto sveikatos mokslų tyrimų dekanas, pasakoja SelfGrowth. Kai kurie kiti aplinkos toksinai, tokie kaip jonizuojanti spinduliuotė ir tam tikri metalai, gali sukelti neįprastai didelį laisvųjų radikalų kiekį organizme, Nacionalinio vėžio instituto duomenimis (NCI).

Laisvieji radikalai nebūtinai savaime yra blogi, o kai kurie laisvieji radikalai yra natūralūs medžiagų apykaitos procesų (pvz., valgymo ir fizinio krūvio) produktai. Jie iš tikrųjų gali atlikti kai kurias svarbias kūno funkcijas, pavyzdžiui, signalizuoti tarp ląstelių.

Kai laisvųjų radikalų susidaro per daug, jie gali tapti problemiški. Kadangi jie yra tokie reaktyvūs, laisvieji radikalai gali pakenkti ląstelėms per procesą, vadinamą oksidaciniu stresu. Manoma, kad oksidacinis stresas yra daugelio ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos, 2 tipo diabetas, Alzheimerio liga, Parkinsono liga, katarakta ir su senėjimu susijusi geltonosios dėmės degeneracija, vystymosi veiksnys. Pasak Nacionalinio papildomos ir integruotos sveikatos centro (NCCIH) Nacionaliniuose sveikatos institutuose.

Čia atsiranda antioksidantų. O ką čia veikia antioksidantai? Jie gali padėti kontroliuoti šiuos laisvuosius radikalus. Žinomas kaip laisvųjų radikalų gaudytojai, pagal NCI , antioksidantai veikia prieš šį oksidacinį stresą (antioksidacinį), padėdami neutralizuoti laisvuosius radikalus ir kitas jūsų kūno molekules, kurios gali pažeisti ląsteles ir audinius, Mahdi Garelnabi , PhD, Masačusetso-Lowell universiteto biomedicinos ir mitybos mokslų docentas, pasakoja SelfGrowth. (Jie tai daro įvairiais mechanizmais, pvz., skolindami elektroną laisvajam radikalui, kad jis būtų mažiau reaktyvus, arba prisijungdami prie medžiagos taip, kad būtų išvengta tolesnių reakcijų.)

Stabilizuodami šiuos laisvuosius radikalus, antioksidantai taip pat gali padėti jūsų imuninei sistemai veikti efektyviau ir sušvelninti lėtinį uždegimą, kuris, kaip manoma, yra daugelio sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys, varomoji jėga. Antioksidantai taip pat gali, pasitelkę atskirus mechanizmus, padėti atkurti DNR ir ląstelių membranas.

Amerikos moteriški vardai

Kur rasti antioksidantų?

Jūsų kūnas pats gamina kai kuriuos antioksidantus, bet kartais to nepakanka. Dažnai jūsų kūnas sukuria per daug laisvųjų radikalų ir negali su tuo susidoroti, todėl svarbu gauti išorinių antioksidantų, sako dr. Shen.

vietos su q

Kai kalbame apie antioksidantų gavimą, mes kalbame apie maiste esančius junginius, kurie sustabdo arba sulėtina ląstelių pažeidimą, pasakoja Lauri Wright, PhD, RD, LD, Šiaurės Floridos universiteto Mitybos ir dietologijos katedros vedėja. Savarankiškas augimas. Antioksidantai išsiskiria iš maisto, kurį valgome per virškinimą ir keliauja per kraują į ląsteles, kur veikia laisvuosius radikalus, aiškina dr. Wright.

Yra tūkstančiai antioksidantų, ir jų yra ne tik labai populiariuose antioksidaciniuose ar supermaisto produktuose. Antioksidantų galite rasti įvairiuose maisto produktuose, pvz., vaisiuose, daržovėse, jūros gėrybėse, nesmulkintuose grūduose ir mėsoje, taip pat įvairiuose papilduose, tokiuose kaip vitaminai imuninės sistemos sveikatai, tam tikri baltymų milteliai ir maisto pakaitalai, formulės su antioksidantais odai, tik keletas. (Daugiau apie papildus vėliau!)

Kai kurie antioksidantai yra būtini vitaminai, kurių reikia jūsų organizmui, o kiti yra būtini mineralai. Antioksidacinių vitaminų pavyzdžiai yra imunitetą stiprinantis vitaminas C (randamas briuselio kopūstuose, raudonuosiuose kopūstuose ir paprikose), vitaminas E (randamas migdoluose, saulėgrąžų sėklose ir alyvuogių aliejuje) ir vitaminas A, kurį jūsų organizmas gamina iš beta karotino. (randama želmenyse, saldžiosiose bulvėse ir kantalupoje). Antioksidacinių mineralų pavyzdžiai yra selenas (randamas Brazilijos riešutuose, kiaulienoje ir kalakutienoje) ir cinkas (randamas austrėse, jautienoje ir moliūgų sėklose).

Tada yra antioksidantų, kurie nėra tiksliai laikomi pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, bet vis tiek turi įtakos ląstelėms ir audiniams, Bradley Bollingas , PhD, Viskonsino-Madisono universiteto maisto mokslo docentas, pasakoja SelfGrowth. Jų galite rasti augaliniuose, gyvūniniuose ir kituose mitybos šaltiniuose.

Kai kurie šių antioksidantų pavyzdžiai yra karotinoidiniai beta karotino pusbroliai, tokie kaip likopenas (randamas arbūzuose, pomidorų padaže ir kečupe) ir liuteinas bei zeaksantinas (randami špinatuose, romėnų salotose ir šveicariškuose mangolduose), chlorogeno rūgštis (randama kavoje). , obuoliai ir baklažanai), flavonoidai (randami uogose, arbatoje ir citrusiniuose vaisiuose) ir ergotioneinas (randami grybuose, tempe, avižose ir pupelėse).

Kokia antioksidantų nauda sveikatai?

Apskritai antioksidantai gali būti naudingi, nes jie kovoja su oksidaciniu stresu, kuris yra susijęs su daugybe aukščiau paminėtų sveikatos problemų.

Žinoma, svarbu suprasti, kad daugybė veiksnių lemia riziką susirgti įvairiomis ligomis – oksidacinis stresas yra tik vienas iš jų. Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daugiau antioksidantų, yra daug naudos sveikatai, tačiau NCCIH pažymi, kad antioksidantų turinčios dietos nauda gali būti susijusi su antioksidantų turinčiuose maisto produktuose esančių medžiagų deriniu, o ne su konkrečiais antioksidantais, jau nekalbant apie kitus susijusius gyvenimo būdo ar mitybos veiksnius.

Taigi atidžiau pažvelkime į kai kuriuos tyrimus, rodančius ryšį tarp didelio antioksidantų vartojimo ir sumažėjusios ligų rizikos.

Viename studijuoti paskelbtas m Europos mitybos žurnalas, tyrėjai suskirstė 23 595 amerikiečius į keturias grupes pagal jų antioksidantų vartojimą.¹Žmonės, kurie valgė daugiausiai antioksidantų, turėjo 21% mažesnę mirties riziką per 13 metų nei žmonės, kurie valgė mažiausiai, net jei mokslininkai atsižvelgė į svarbius švelninančius veiksnius, tokius kaip dalyvių amžius, lytis ir ekonominė padėtis. (Tačiau verta paminėti, kad šis tyrimas buvo pagrįstas 24 valandų mitybos prisiminimais arba žmonių prisiminimais apie tik vieną valgymo dieną.)

Tyrimai taip pat rodo, kad didelis kiekis su maistu gaunamų antioksidantų gali turėti įtakos jūsų rizikai susirgti 2 tipo diabetu ir insultu.²³Ir pagal metaanalizę, paskelbtą m Onkologijos/hematologijos kritinės apžvalgos Iš 19 anksčiau paskelbtų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 700 000 žmonių, dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali sumažinti vėžio riziką, o ypač storosios žarnos, endometriumo ir skrandžio vėžio riziką.⁴

Yra net įrodymų, kad tam tikri antioksidantai yra susiję su mažesne tam tikrų ligų rizika, nors paprastai sunku atskirti konkrečius santykius. Vis dėlto didesnis flavonoidų suvartojimas jau seniai siejamas su sumažėjusia širdies ligų rizika, o neseniai atliktas tyrimas American Journal of Clinical Nutrition taip pat rodo ryšį su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika.^5.6Ir daktaras Giovannucci pažymi, kad didelis likopeno vartojimas yra susijęs su mažesne agresyvaus prostatos vėžio rizika,⁷o didelis beta karotino vartojimas yra susijęs su mažesne krūties vėžio (ypač estrogenų receptorių neigiamo krūties vėžio) rizika.

Verta pabrėžti, kad didžioji dalis tyrimų, kuriuos apėmėme, nagrinėjo bendrą antioksidantų suvartojimą, o tai, ką mokslininkai nustatė, buvo koreliacijos, o ne priežasties ir pasekmės ryšiai. Nors yra daugybė tyrimų, rodančių ryšį tarp didesnio antioksidantų vartojimo ir mažesnės ligų rizikos, negalime tvirtai teigti, kad tam tikrų antioksidantų papildymas konkrečiais būdais pakeis jūsų sveikatą. Dietiniai antioksidantai nepakeičia medicininės priežiūros, o daugelis veiksnių prisideda prie šių ligų, kai kurias galite kontroliuoti, o kai kurių - ne (pvz., genetika). Jei jus domina, ką galite padaryti, kad sumažintumėte tam tikros būklės tikimybę, verta pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie savo konkrečią sveikatos istoriją ir rizikos veiksnius, taip pat apie tam tikrų antioksidantų vaidmenį jūsų sveikatai. .

Kaip gauti daugiau antioksidantų?

Yra du pagrindiniai būdai gauti antioksidantų: maistas ir papildai. Dėl kelių rimtų priežasčių ekspertai paprastai siūlo gauti antioksidantų iš viso maisto, o ne maisto papildų.

Kaip gauti pakankamai antioksidantų iš maisto

Kaip minėjome, tyrimai tikrai negali mums pasakyti, ar už teigiamą naudą sveikatai atsakingi būtent antioksidantai ar kiti antioksidantų turinčio maisto komponentai (pvz., kiti vitaminai ir mineralai), ar tai koks nors sinergetinis derinys. Kaip pažymi daktaras Giovannucci, maisto produktuose yra daug mažiau žinomų junginių – galbūt tūkstančiai –, kurie, bent jau laboratorijose, kartu su daugeliu kitų augaluose esančių fitocheminių medžiagų turi antioksidacinių savybių. Taigi labai tikėtina, kad įvairūs antioksidantai ir kitos medžiagos, esančios, tarkime, pomidoruose, veikia kartu, kad jus maitintų.

Valgydami įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug antioksidantų, gausite visą naudą, susijusią su įvairiais fitonutrientais, nepaisant konkretaus jų vaidmens. Be to, šios viso maisto pakuotės, pavyzdžiui, uogos, žalumynai, šakninės daržovės, riešutai, nesmulkinti grūdai ir kavos – yra tikrai labai naudingi jums. Antioksidacinis maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, turi daugybę kitų naudingų dalykų, kurių reikia jūsų organizmui, pavyzdžiui, kitų būtinų vitaminų ir mineralų, angliavandenių (įskaitant pluošto ir natūraliai susidarančių cukrų ) ir vandens. Kitaip tariant, yra daug priežasčių kasdien į savo racioną įtraukti daug antioksidantų turinčio maisto.

Kalbant apie tai, kiek šių maisto produktų turėtumėte valgyti, kad gautumėte pakankamai antioksidantų? Antioksidantų, patenkančių į esminių maistinių medžiagų kategoriją, rekomenduojamos paros normos (RPN), kurios padeda planuoti suvartojamą kiekį. Su seleno Pavyzdžiui, RDA yra 55 mikrogramai per dieną. Kai kurių maistinių medžiagų, pvz., cinko ir imunitetą stiprinančių vitaminų A, C ir E, RDA galite rasti pagal jūsų amžių ir lytį. JAV mitybos gairėse amerikiečiams . (Pavyzdžiui, kiekvieną dieną moterys nuo 31 iki 50 metų turėtų gauti 8 miligramus cinko, 700 mikrogramų vitamino A, 15 miligramų vitamino E ir 75 miligramus vitamino C.) Kai kurios iš šių būtinų maistinių medžiagų, pvz., vitaminas C ir vitamino A, yra išvardyti maisto produktų etiketėse, todėl lengva suskaičiuoti, kiek gaunate.

Antioksidantų, kurie nėra būtinos maistinės medžiagos, standartinio rekomenduojamo kiekio kasdien vartoti nėra. (Tyrėjai vis dar dirba ties tuo, sako dr. Bollingas.) Tų antioksidantų dozės, nurodytos maisto produktų, kuriuose yra jų, taip pat nepamatysi. Ir nėra taip paprasta nuspėti tikslų antioksidantų kiekį net kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra daug antioksidantų, kaip paaiškina mokslininkai Kanados augalų mokslo žurnalas. ⁸Kiekiai gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip auginimo sąlygos (augalai gamina fitochemines medžiagas kaip natūralią apsaugą nuo grėsmių) ir laikymo bei perdirbimo sąlygos po derliaus nuėmimo. Pavyzdžiui, kai kurie antioksidantai, pavyzdžiui, karotinoidai, greitai suyra, kai yra kaitinami arba ilgą laiką laikomi; kiti, kaip ir flavonoidai, yra stabilesni.

Taigi, užuot bandę pasiekti tam tikrą kiekį, sutelkite dėmesį į įvairių antioksidantų turinčių maisto produktų įtraukimą į savo racioną. Pavyzdžiui, pakanka pusryčiams pavalgyti uogų, suvalgyti citrusinių vaisių ar išgerti žaliosios arbatos, kad žmonės pradėtų vartoti aukštesnius įpročius, sako dr. Bollingas.

Geriausias būdas praturtinti savo mitybą antioksidaciniu maistu yra valgyti daug vaisių ir daržovių ( Dietos gairės rekomenduokite du su puse puodelio daržovių ir du puodelius vaisių per dieną), sako dr. Garelnabi. Riešutai, sveiki grūdai, tamsus šokoladas ir arbata taip pat yra geri antioksidantų šaltiniai, kaip ir liesa mėsa ir jūros gėrybės, sako dr. Shen.

Ir vėl, įvairovė yra svarbi jūsų mityboje, nes kai kurie antioksidantai geriau veikia kartu, sako dr. Garelnabi. Daktaras Wrightas siūlo siekti spalvingo, daug antioksidantų turinčio maisto. Bandyti į savo lėkštę įtraukti skirtingų spalvų yra gera idėja, nes vaisių ir daržovių spalva gali būti užuomina į jų antioksidantų kiekį, teigiama 2010 m. Šiuolaikiniai maisto mokslo tyrimai. ⁹Pavyzdžiui, rausvuose maisto produktuose, tokiuose kaip obuoliai, braškės, rūgščiosios vyšnios, raudonieji kopūstai ir raudonieji pipirai, paprastai gausu flavonoidų, vadinamų antocianinais, o oranžiniai ir geltoni produktai, tokie kaip mangai, geltonieji pipirai, apelsinai, bananai ir nektarinai. yra geri vitamino C šaltiniai.

slapyvardžiai žaidimams

Ką reikia žinoti apie antioksidantų gavimą iš papildų

Taigi kaip su papildais? Subalansuota mityba daugumai žmonių reiškia, kad greičiausiai gausite pakankamai antioksidantų ir jums nereikės vartoti antioksidantų papildų, sako daktaras Garelnabi.

Nors yra dešimtmečių gerų įrodymų, kad valgyti daug vaisių ir daržovių yra sveika,¹⁰ Pasak NCCIH, to negalima pasakyti apie antioksidantus papildai. Pavyzdžiui, kalbant apie ligų prevenciją, mokslininkai atliko daug įvairių antioksidantų papildų tyrimų, įskaitant didelius, patikimus klinikinius tyrimus,¹¹ir dauguma pastebėjo, kad antioksidantų papildai nesumažina ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, išsivystymo rizikos, pagal NCCIH . Vienoje 2014 m. tyrimo apžvalgoje teigiama, kad nėra įrodymų, patvirtinančių antioksidantų papildų naudojimą pirminei lėtinių ligų ar mirtingumo prevencijai.¹²Viena iš teorijų, kodėl maisto papildai neatrodo naudingi sveikatai, yra ta, kad išgrynintos cheminės šių antioksidantų versijos per daug skiriasi nuo sudėtingų junginių derinių, kuriuos gaunate valgydami maistą. NCI paaiškina .

Be to, skirtingai nuo antioksidacinių maisto produktų, yra tam tikrų įrodymų, kad antioksidantų papildai gali būti net kenksmingi, ypač didelėmis dozėmis.¹³Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai sieja dideles tam tikrų antioksidantų papildų dozes su padidėjusia tam tikrų ligų (tokių kaip beta karotinas ir plaučių vėžys, vitaminas E ir prostatos vėžys) rizika. pagal NCI . Nors koreliacija nėra lygi priežastiniam ryšiui, to pakanka, kad būtų susirūpinta, nes žmonės dažnai vartoja šiuos papildus tikėdamiesi mažėja jų rizika susirgti tokiomis ligomis. Antioksidantų papildai taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, NCCIH atkreipia dėmesį . (Pavyzdžiui, vitamino E ir kraujo skiediklių derinys gali padidinti kraujavimo riziką.)

Jei ketinate vartoti tam tikrą priedą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar jums jo tikrai reikia ir ar jis gali sąveikauti su kokiais nors vartojamais vaistais. Taip pat atminkite, kad kadangi papildai nėra reguliuojami taip, kaip farmaciniai vaistai, gali būti sunku tiksliai žinoti, ką juos perkate.

Priešingu atveju, jei daugiausia dėmesio skiriate dietos įvairovei ir stengiatės išbandyti naujus vaisius ar daržoves, kad padidintumėte savo suvartojamų produktų kiekį, greičiausiai jums puikiai sekasi antioksidantų srityje.

Ir jei vis dar domitės, kaip padidinti savo organizmo aprūpinimą antioksidantais, įtraukite tai į jau ilgą priežasčių, kodėl verta sportuoti, sąrašą. Mankštinkitės – tol, kol nesate persitreniravimas – netgi gali padėti padidinti natūralių antioksidantų gamybą, sako dr. Garelnabi.

Papildomi pranešimai, kuriuos pateikė Amy Marturana Winderl, CPT ir Carolyn L. Todd.

Šaltiniai: