Tiesa apie populiarius miego papildus, nuo magnio iki melatonino

Jau vidurnaktis, jūs gulėjote lovoje visą amžinybę, o ponas Sandmanas jus apgaubia. Vėlgi. Tačiau prieš imdamiesi pagalbos užmigti, žinokite štai ką: ekspertai teigia, kad nėra vienos stebuklingos piliulės ar gėrimo, kuris būtų įprastai veiksmingas, kai reikia gerai pailsėti, ir kad geriau išmokyti savo kūną užmigti pačiam. (Nors, kaip tikriausiai žinote iš pirmų lūpų, tai gali būti tikrai sunku.)

garbinimo giesmės

Trumpalaikiu laikotarpiu pagalba užmigti – ar tai būtų melatoninas, magnis, piktžolė ar kažkas kita – gali padėti jums apalpti, tačiau nuolatinis tokių nuorodų naudojimas gali pakenkti miego kokybei (o kartais ir kitiems aspektams). taip pat jūsų sveikatai). Kai naudojate ką nors užmigti, dažnai sukuriate asociaciją su tuo daiktu, nesvarbu, ar tai medžiaga, ar net tam tikras veiksmas ar elgesys, Joshua Tal, mokslų daktaras , klinikinis psichologas Niujorke, kuris specializuojasi miego srityje, pasakoja SelfGrowth. Iš esmės jūs dar labiau apsunkinate užmigimą be kad ir į ką tu atsiremtum, kad užsnūstų. smagu!

Iš ten, kaip Jeremy A. Weingarten, MD , Niujorko Presbiterijono Bruklino metodistų ligoninės Miego sutrikimų centro direktorius ir Weill Cornell Medicine klinikinės medicinos docentas, pasakoja SelfGrowth: Tolerancija taip pat gali tapti šios lygties dalimi. Laikui bėgant miego pagalba gali būti mažiau veiksminga, todėl vartojate didesnes dozes, o tai gali sukelti šalutinį poveikį, sako jis. Puiku – taigi dabar blogai miegate, jaučiatės vis labiau priklausomi nuo to, ką naudojate, ir turite papildomų problemų, su kuriomis turite susidoroti, jei pagalba sukelia kitas jūsų kūno reakcijas.

Ką daryti pavargusiam žmogui? Pradedantiesiems: Per daug nepasikliaukite greitais pataisymais, kurie tik dar labiau apsunkins jūsų miego situaciją. Štai kaip kalbama apie įprastus migdomuosius vaistus – ir kodėl jie dažnai būna kvaili.

Medžiagos: alkoholis ir kanapės

Gurkšnoti taurę vyno ar užkąsti valgomo maisto gali atrodyti lengvas kelias į svajonių šalį... Kol antrą kartą pažvelgsite į tai, kaip jie iš tikrųjų veikia jūsų miegą. Apgailestaujame, kad nors kiekvienas dalykas gali padėti jums greitai nukrypti, galiausiai jie jus dar labiau išvargina.

Alkoholis yra apgaulingas, kai kalbama apie jūsų brangų miegą. Alkoholis slopina centrinę nervų sistemą, o tai reiškia, kad jis gali jus pavargti, tačiau net jei geriate saikingai, jis pablogins jūsų gebėjimą pailsėti. Žymiai išaugo alkoholio priežastys miego sutrikimas visą naktį, sako daktaras Weingartenas. Turėsite prastesnę miego kokybę su keliais pabudimai -nesvarbu, ar jūs apie juos žinote, ar ne - dėl to a blogas nakties miegas .

Taip atsitinka iš dalies dėl to, kad miegas vyksta skirtingais ciklais. „Booze“ sugriauna ypač du iš jų, o tai apskritai trikdo likusius. Pirmiausia, gėrimas pašalina lėtą miegą, dar vadinamą giliu miegu, kuris yra gyvybiškai svarbus norint atkurti kūno funkcijas ir padėti pabusti žvaliems. Alkoholis taip pat sumažina REM miego dažnį, kuris geriausiai žinomas dėl savo sąsajos su ryškiais sapnais ir padeda mums apdoroti savo jausmus, be to, manoma, kad jis palaiko atminties funkciją. Apskritai, naktinė kepurė tik pablogins savijautą ryte (o tuo labiau, jei esate dehidratuotas ir susiduriate su siaubingu pagirios ).

Ketvirtadalis amerikiečių naudoja šalčiausią pasaulyje gėlę, kad nuslinktų, teigia a studijuoti Amerikos miego medicinos akademijos (AASM). Kaip daugelis iš mūsų žino, piktžolė gali būti puiki priemonė jaustis mažiau suvaržyta, tačiau tai nėra tas pats, kas tikra poilsis. Nors kai kurie žmonės kanapes vartoja atsipalaidavimui, jų poveikis miegoti yra sudėtingas, Kannanas Ramaras, MD , plaučių / kritinės priežiūros / miego medicinos gydytojas Mayo klinikoje ir buvęs AASM prezidentas, pasakoja SelfGrowth. Tetrahidrokanabinolis (dar žinomas kaip THC) yra ta dalis, dėl kurios snūduriuojate ne itin gerai. Dr. Ramar sako, kad THC gali sumažinti REM miegą ir tyrimai atspindi ir tai.

Taip pat svarbus veiksnys yra tai, kaip dažnai pakilsite, kad užmigtumėte. Yra keletas įrodymų, kad [kanapės] gali padidinti lėtą ar gilų miegą, sako daktaras Weingartenas, tačiau tik tuo atveju, jei jos vartojamos retkarčiais ir trumpai. Ilgalaikis kanapių vartojimas gali sukelti toleranciją – sumažėjusį veiksmingumą – ir galiausiai gali neigiamai paveikti jūsų miegą. Keli kiti studijos parodykite, kad nuolatinis ėjimas miegoti akmeniniame Bolonijoje, pavyzdžiui, kasdien ar kas savaitę, gali sutrikdyti jūsų bendrą poilsį, o tai patvirtina pagrindinį daktaro Talo mintį iš anksčiau: Vienintelis būdas gerai išsimiegoti yra išmokyti savo kūną tai daryti be smūgių. bong (ar bet koks kitas dalykas, kurį darote, net jei tai tikrai smagu).

Papildai: magnis ir melatoninas

Melatoninas, hormonas, padedantis reguliuoti cirkadinį ritmą, ir magnis, mineralas, natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, galinčių padėti atsipalaiduoti, yra tiekiami kaip nereceptiniai papildai, ir daugelis žmonių prisiekia jais padėti užmigti. Taigi jie tikrai veikia… Tiesa?

Džuzepės slapyvardžiai

Žmonės JAV meilė jų melatoninas – AASM sąmatos kad maždaug du trečdaliai JAV suaugusiųjų tam tikru savo gyvenimo momentu yra pasiėmę priedą už miegą. ( Mes tokie, tokie pavargę .)

Jūsų kūnas gamina melatoniną, kad padėtų reguliuoti miego ir pabudimo ciklą, o papildų versijos siekia imituoti natūralią hormono gamybą. Melatoninas turi labai švelnų raminamąjį poveikį, todėl žmonės jį vartoja norėdami užmigti. Tačiau šis poveikis yra gana įvairus ir laikui bėgant dažnai silpnėja, įspėja daktaras Weingartenas. Žmonės mėgsta melatoniną, nes jis gali kartais gali būti greitas sprendimas, kai jūsų miegą nutraukia neįprastas kasdienybės pertraukimas, pvz., reaktyvinis atsilikimas, bet neturėtumėte jo gerti kiekvieną naktį (ypač jei nesate užsiregistravę pas sveikatos priežiūros paslaugų teikėją). tam yra keletas priežasčių.

Dr. Weingarten pabrėžia, kad melatoninas nėra FDA patvirtintas vaistas, todėl jis yra šiek tiek... nenuspėjamas, atsižvelgiant į tai, kas iš tikrųjų yra buteliuke. Kadangi melatoninas perkamas be recepto, jis nėra taip griežtai reglamentuojamas kaip receptiniai vaistai, todėl melatonino kiekis bet kuriame produkte gali skirtis nuo nurodyto etiketėje, sako jis.

Tai svarbu, nes galite galvoti vartojate penkis miligramus, bet ta maža tabletė gali sukelti daug smarkesnį slogą. Vienas studijuoti nustatė, kad tikrasis 25 patikrintų papildų prekių ženklų turinys svyravo nuo 74 % žemiau etiketėje nurodyto kiekio iki 347 % daugiau. Tai neapima vieno, kuris turėjo Nr melatonino, bet jame buvo CBD. Šis spėlionių žaidimas nėra puikus, kai per daug melatonino gali sukelti nuovargį, galvos svaigimą ir sumišimą, be kitų nemalonių šalutinių poveikių. (Ir pastaruoju metu labai padaugėjo greitosios medicinos pagalbos apsilankymų tarp vaikų, kurie atsitiktinai išgėrė melatonino . Tiesą sakant, tai pakankamai rimta, kad aukščiausia papildų pramonės prekybos asociacija ką tik paragino gamintojus kad jų produktai būtų saugesni įvairiais būdais, įskaitant, žinote, tikslų jų žymėjimą.)

Galiausiai: nepaisant tyrimai tai rodo, kad nuolatinis melatonino išsiskyrimas greičiausiai nebus tiesioginis kenksmingas Dr. Tal sako, kad kai kurie žmonės taip pat gali patirti košmarai jei jie jo daug naudoja. Viskas, ko gero, tai nėra palengvėjimas, kurio ieškote.

vardai, turintys dvigubą reikšmę

Magnis yra mineralas organizme, kurio paprastai gauname valgydami maistą. Tai padeda reguliuoti stresą ir paprastai sumažina reikalus, todėl atsirado visa tai, kad jį miegu kaip papildų mados tendenciją. Galbūt girdėjote apie mėgstamiausią „TikTok“. mieguistos merginos maketas , vyšnių sulčių, magnio miltelių ir gazuoto vandens derinys? Teoriškai tai miela, tačiau ekspertai perspėja reguliariai naudoti magnio miegui.

Internete yra daug istorijų apie miego gerinimą magnio pagalba. Tačiau medicinos literatūra to visiškai nepatvirtina, sako daktaras Weingartenas. tyrimai tiriant jo veiksmingumą rodomi įvairūs rezultatai. Tiesa, kad kai kurie mažos studijos parodė, kad magnis gali padėti nemiga simptomai vyresniems nei 60 metų žmonėms, tačiau turimi įrodymai plačiau nepatvirtina jo veiksmingumo, todėl tai panašu į tuos laikus, kai Regina George pradėjo mūvėti armiškas kelnes ir šlepetes, o paskui ir visi kiti: iki šiol sėkmės procentas čia yra ribotas.

Apskritai, dauguma sveikų žmonių nepatirs rimtų pasekmių sveikatai, jei vartos magnio papildus, nors tai gali visiškai sutrikdyti jūsų skrandį ir sukelti pykinimą, mėšlungį ir viduriavimą. O tiems, kurie serga lėtinėmis ligomis, pažeidžiančiomis inkstus, arba žmonėms, kurie gydomi nuo vėžio ar preeklampsijos, perteklius su juo (pavyzdžiui, vartojant daugiau kaip 350 miligramų per dieną) gali turėti daug rimtų pasekmių, įskaitant kvėpavimo sutrikimus, hipotenziją (žemą). kraujospūdis) ir net širdies sustojimas.

Tai pasakius: jei norite atmušti kokteilį ir jauti, kad gyvenate savo tiesa, darykite tai visomis priemonėmis, ypač jei į tai pakeisite kažką sunkesnio. Priešingu atveju tiesiog žinokite, kad tai tikriausiai ne turės įtakos jūsų miegui.

Natūralios priemonės: vyšnių sultys ir miego arbata

Natūralūs miego vaistai turi ilgą, ilgą istoriją visame pasaulyje, pavyzdžiui, valerijono šaknis senovės Graikijoje ir melisą viduramžiais. Tačiau natūralūs ne visada jums reiškia veiksmingumą ar geresnį poveikį, net jei kažkas tikrai sena, ir tai pasakytina ir apie kai kurias homeopatines miego priemones, į kurias žmonės kreipiasi čia ir dabar.

Aitriosios vyšnių sultys (kuris, galbūt atsimenate, yra mieguistųjų mergaičių maketo sudedamoji dalis) tikriausiai nepadarys jums jokios žalos, nebent tikitės, kad tai padės jums nuklysti, nes tai tikrai neveikia taip stebuklingai. (Turbūt taip pat turėtumėte to vengti, jei susiduriate su niūriu rūgšties refliuksu – jis gana rūgštus!) Vyšniose yra šiek tiek melatonino, tačiau, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth, tai nebūtinai reiškia, kad jos padeda jums ramiai snūduriuoti. Bet kokia galima nauda, ​​susijusi su raugintų vyšnių sulčių vartojimu miegui, paaiškėjo iš senesnių, mažų ir (arba) pramonės finansuojamų tyrimų, o tai reiškia, kad tai nėra įrodyta priemonė. Nors tai yra geras pasirinkimas, jei jums įdomu (o placebo efektas gali būti labai tikras), vaisių sulčių gėrimas nėra ilgalaikis kieto miego pakaitalas.

Pasak daktaro Ramaro, „Sleepytime“ arbatos taip pat nėra stebuklingas sprendimas – iš esmės visa tai tik rinkodara (ir nors kai kurios miego arbatos yra tiesiog žolelių, kitos, teigiančios, kad padės jums miegoti, iš tikrųjų slepiasi juose esantis magnis ). Nors mažos studijos rodo, kad žolelių arbatos, pvz., ramunėlių, gali duoti nedidelę (geriausiu atveju!) naudą, kai reikia užmigti ir nepabusti naktį, nėra galutinių tyrimų, o ramunėlės yra pagrindinė dangaus prieskonių Sleepytime arbatos su lokiu sudedamoji dalis. su pižama ant dėžutės. Kad ir koks jis būtų legendinis, gerdami arbatą miegoti iš karto nenumalsite ir neturėsite mažiau poilsio trukdžių, jei dėl kitų naktinių įpročių (kosulys, TAS TELEFONAS) jums sunku pradėti.

prabangių parduotuvių pavadinimai

Vėlgi, jei jums patinka naktinėti, žolelių arbata jums nepakenks, tačiau tai taip pat nepadės, kai prieš miegą pamatysite rąstus. Tiesiog dar kartą patikrinkite, ar bet koks karštas gėrimas, kurį mėgaujatės, iš tikrųjų yra be kofeino – žolelių arbatos tinka šiam tikslui, tačiau kartais žmonės pamiršta, kad kitos rūšys, pavyzdžiui, daugelis žaliosios ir juodosios arbatos, natūraliai turi kofeino ir gali priversti jus jaustis. triukšminga.

Apatinė eilutė

Įsilaužimas. Triukas. Greitas pataisymas. Šie dalykai skamba labai seksualiai, bet iš tikrųjų geriausia, ką galite padaryti, tai išmokyti savo kūną užmigti ir išmiegoti visą naktį. Geras miegas nėra įtikinamas medžiaga ar papildu, ypač kai tai sukelia įprastą naudojimą ir galimą šalutinį poveikį.

Tai daug patikimesnis geros miego higienos rezultatas, o tai, pasak daktaro Ramo, reiškia nuoseklios, apgalvotos, poilsiui palankios rutinos kūrimą ir jos laikytis. (Jei jums reikia pagalbos dėl to, arba jūsų miegas yra toks blogas, kad tai rimtai paveikia jūsų gyvenimo kokybę, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kas vyksta ir ką su tuo daryti.) Neišmeskite galvos. rankšluostį, jei jis neveikia iš karto. Statinys tvirtas įpročiams reikia laiko, bet iš tikrųjų pabudus ryte verta pastangų.

Susiję:

• 3 dalykai, kuriuos reikia padaryti, kad miegamasis būtų ramaus miego prieglobstis
• Ar biotino papildai iš tikrųjų ką nors veikia nuo plaukų slinkimo?
• Kaip greitai užmigti, kai jūsų protas lenktyniauja