Galbūt per vėlai išbuvote lauke darbo vakarą arba per daug kartų pasidavėte kitam epizodui. Galbūt iš tikrųjų nuėjote anksti miegoti, įjungėte telefoną miego režimu ir pasirūpinote, kad miegamasis būtų vėsus ir buvo tamsu, bet vis tiek negalėjo linktelėti (arba po kelių valandų pabudau sutrikęs ir labai susierzinęs).
Nepriklausomai nuo priežasties (-ių), dėl neramios nakties kitos dienos išgyvenimas gali atrodyti kaip herkuliškas. Štai kodėl mes paklausėme Fiona Barwick, mokslų daktarė , Miego ir cirkadinės sveikatos programos direktorius Stanfordo universitetas , ką tiksliai daryti, kai praėjusią naktį nemiegojote pakankamai.
kūrybinių juostų pavadinimai
Atsispirkite norui miegoti per vėlai.
Atsigriebti už savo neramią naktį atidedant žadintuvą keliomis valandomis gali atrodyti kaip a tikrai Gera mintis niūriu momentu, tačiau miegas – daugiau nei valanda anksčiau nei įprastas pabudimo laikas – išjungia savo cirkadinį ritmą, įskaitant miego ir pabudimo ciklą, dr. Barwick pasakoja SelfGrowth.
Cirkadiniai ritmai yra biologiniai ritmai, kurie svyruoja per 24 valandas ir kurie reguliuoja didžiąją dalį mūsų fiziologijos ir elgesio, įskaitant kai jaučiamės mieguisti ar budrūs, sako dr. Barwickas. Ji aiškina, kad nuoseklaus rytinio kėlimosi laiko laikymasis yra vienas geriausių būdų išlaikyti miego ir pabudimo ritmą, o tai padės užtikrinti, kad bemiegė naktis netaptų įprasta.
Be to, kai tik atsikeliate iš lovos, pradedate ugdyti savo miego troškimą arba miego „apetitą“ kitą naktį, priduria daktaras Barwickas. Miego potraukis yra biologinis spaudimas, atsirandantis mums budint ir aktyviems, todėl lengviau užmigiame prieš miegą ir mažiau pabundame naktį. Pasak jos, kuo ilgiau gulėsite lovoje ir dažniau paspausite snaudimo mygtuką, tuo mažiau susikaupsite miego spaudimo ir tuo mažiau būsite „alkanas“ tą naktį.
slapyvardis Natario
Pasinaudokite saulės šviesa, trumpais pasivaikščiojimais ir (galbūt) miegu.
Saulės spinduliai (kuri prasiskverbia net debesuotą dieną) kuo greičiau po pabudimo gali padėti užtikrinti, kad jūsų smegenys nesijaustų tarsi vis dar būtų po antklode, kai judate dieną. Dažnai ryte jaučiamės aptingę, nes melatoninas, pagrindinis mūsų miegą skatinantis hormonas, pamažu palieka mūsų sistemą, sako daktaras Barwickas. Dienos šviesa padidina dopaminą (geros savijautos hormoną), kuris padeda slopinti melatoniną, greičiau pašalinant jį iš mūsų sistemos, todėl greičiau jaučiamės budrūs. Jei galite eiti pasivaikščioti dienos šviesoje, dar geriau: fizinis aktyvumas taip pat padidina dopaminą, todėl trumpas pasivaikščiojimas lauke, net penkių minučių, padės išsklaidyti rytinį nerimą ir padidinti budrumą.
Dr. Barwickas sako, kad miegojimas po pietų taip pat gali suteikti jums energijos, bet tik tuo atveju, jei tai ribojama 15–30 minučių ir ne ilgiau. Paprastai mūsų energijos lygis nukrenta natūraliai nuo 12 iki 18 val., o trumpas miegas tuo metu gali suteikti jums žvalumo, tačiau ilgesnis miegas gali trukdyti miegui ateinančią naktį, aiškina ji.
automobiliai su raide k
Jei nesate snūduriuojantis arba snūduriuojantis jaučiatės bla kelias ateinančias valandas daktaras Barwickas siūlo trumpai pasivaikščioti po pietų nuosmukio: vėlgi, net šiek tiek fizinio aktyvumo ir dienos šviesos padidina dopamino ir serotonino, kito geros savijautos hormono, kiekį, kuris gali padėti pailsėti. . Dr. Barwickas įspėja, kad tai yra geresnis pasirinkimas nei kofeinas, kad padėtų jums išgyventi popietę, nes stimuliatorius blokuoja natūralų miego spaudimo padidėjimą, todėl ateinančią naktį miegas bus ne toks ramus.
Stenkitės eiti miegoti šiek tiek anksčiau kitą naktį, o gal ir kitą naktį.
Bemiegė naktis gali priversti jus jaustis taip, lyg zombių apokalipsė jau čia pat, ir jūs esate vienas iš jų, tačiau žmonės yra atsparesni, nei manote, kai kalbama apie miego trūkumą. Evoliucija sukūrė mus taip, kad galėtume prisitaikyti ir susitvarkyti su nepakankamu miegu – priešingu atveju šiandien apie tai nekalbėtume, sako daktaras Barwickas. Jūsų cirkadiniai ritmai natūraliai padės jaustis žvalesniems, nepaisant prarasto miego.
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte išlaikyti savo miego trūkumą ir pabandyti jį kompensuoti savaitgalį. Lėtinis poilsio trūkumas yra susijęs su daugybe sveikatos problemų , todėl svarbu saugoti ir teikti pirmenybę miegui kitą naktį, galbūt net eiti miegoti šiek tiek anksčiau nei įprastai, kad sugautumėte dalį miego, kurį praradote prieš naktį, Dr Barwick sako. Negalime kompensuoti viso neramios nakties prarasto miego, tačiau tyrimai rodo, kad miegodami šiek tiek ilgiau kitą vieną ar dvi naktis galime greičiau atsigauti. Kitaip tariant, viena blogo miego naktis, nors ir nėra ideali, nėra pasaulio pabaiga, nepaisant zombių atmosferos.
