Niekas man nesakė, kad kai tapsi mama, pabudimai vidury nakties gali nesibaigti, kai įveiksite kūdikio stadiją. Mano jauniausias beveik penki, ir aš vis tiek turiu eiti į jo kambarį 3 valandą nakties, kad išklausyčiau, kaip jis pasakoja savo keistus sapnus.
Kad reikalai būtų dar varginantys: pabudęs (dėl mamos pareigos ar kitokio naktinio sutrikimo) sunkiai užmigdavau. Ilgą laiką nemiegant savo lovoje, o visi kiti mano namų ūkyje buvo išsekę, kilo nerimastingos, slegiančios mintys: galvoju, kaip galėčiau susitvarkyti savo darbų sąrašą kitą dieną, kai man trūksta miego. nerimaučiau, kad niekada neužmigsiu, arba galvočiau apie didžiulius socialinius politinius klausimus, kurių neįmanoma išspręsti savarankiškai (ypač iš savo lovos).
Dariau tai, ko galima tikėtis iš pabudusio žmogaus būdu prieš žadintuvą: labai įsitempkite dėl to, kad jie pabudo, kai neturėtų būti. Taip pat nenuostabu, kad tai yra neteisingas dalykas, Fiona Barwick, mokslų daktarė , Stanfordo universiteto medicinos mokyklos miego ir cirkadinės sveikatos programos direktorius, pasakoja SelfGrowth. Taigi ką turėtų darai, užuot išsigandusi, kad nemiegi? Paprašėme daktarės Barwick geriausio patarimo, kaip susidoroti su prabudimu vidury nakties, kad galėtumėte (tikiuosi) ramiai užmigti – neverkdami ir nedaužydami pagalvės.
Pripažinkite, kad jūsų smegenys per daug reaguoja.
Kaip anksčiau pranešė SelfGrowth, yra daug priežastys, kodėl galite pabusti naktį: esate nerimastingas, gėrėte alkoholį prieš miegą, turite šlapintis, jūsų partneris (arba šuo) knarkia, girdėjote stiprų triukšmą lauke – bet kokie sutrikimai gali atverti akis. Pasak daktaro Barwicko, suaugusieji vidutiniškai pabunda 10–12 kartų per naktį. Jei pabudote mažiau nei tris minutes, tikriausiai neprisiminsite, sako ji, todėl nesuprantate, kad patiriate daugumą šių trukdžių.
Tačiau kartais gali būti sunku vėl užmigti, ir tai gerai. Tai nereiškia, kad jūsų miegas sutrikęs, sako daktaras Barwickas. Ji priduria, kad tai svarbu atsiminti, nes lengva persimesti į katastrofišką mąstymą, pavyzdžiui, Aš niekada neužmigsiu ir mano rytojaus diena bus sugadinta! Tiesą sakant, esame pasiruošę šioms spirališkoms mintims: kai užmiegate, jūsų smegenys išsijungia iš priekio į galą, pradedant nuo priekinės skilties – srities, kuri daro įtaką jūsų gebėjimui mąstyti ir reguliuoti emocijas, – aiškina dr. Barwickas.
Kai pabundi antroje nakties pusėje (po pirmųjų trijų ar keturių valandų miego), daugiausia veiki iš savo limbinės sistemos, kurią sudaro migdolinė dalis – smegenų užpakalinėje dalyje esanti sritis, susijusi su emociniais procesais. reakcijas, tokias kaip baimė ir nerimas, taip pat hipokampas, jūsų smegenų atminties centras. Dr. Barwickas sako, kad dėl to jūsų emocinis tūris gali padidėti, todėl tai padaryti bus lengva rujoti tarkim, apie vidurinės mokyklos laikų klaidą arba gautųjų būseną arba kaip nerimaujate dėl mažėjančios banginių populiacijos.
moteriški japoniški vardai
Dr. Barwickas sako, kad vien atpažinimas, kas vyksta, gali neleisti jums per daug nutolti nuo svajonių šalies. Galite pabandyti patikrinti savo katastrofišką mąstymą sakydami sau: Iš tikrųjų man viskas gerai. Mano smegenys tiesiog per daug reaguoja. Šis suvokimas gali padėti išlikti ramesniems ir paskatinti vėl užmigti. Dr. Barwickas aiškina, kad nerimastingesnė, paūmėjusi būsena panaikins jūsų miego troškimą.
Padarykite ką nors atpalaiduojančio (kuriam nereikia ekrano).
Paprastai atsitinka taip, kad mes sutelkiame savo dėmesį ir pastangas aktyviai bandydami vėl užmigti, sako daktaras Barwickas. Deja, tai praktiškai garantuoja, kad būsite budrūs ilgiau, sako ji. Galvoji apie tai, kad esi ne miegas gali sužadinti jūsų mintis ir sukelti didesnį nerimą. Geresnis žingsnis yra susitaikyti su savo situacija – nesipriešinti būti pabudusiam – ir rasti kitą dėmesį.
Jei po maždaug 20 minučių vėl neužmiegate, daktaras Barwickas siūlo atsikelti ir užsiimti ką nors blaškančio, bet malonaus, kas leidžia jums ramiai ir atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti, megzti ar rašyti žurnalą. Praleiskite su ekranu susijusią veiklą, pvz., atlikite darbo projektą arba įjunkite televizorių, kad užbaigtumėte šį trilerį – norite atitraukti dėmesį, nekelti streso ir neapšviesti akių miegą sabotuojančia mėlyna šviesa . (Beje, dvidešimt minučių yra rekomendacija – ne taisyklė. Dr. Barwickas siūlo įvertinti, kaip jaučiatės: ar pabudote, esate budrus ir pradedate jausti nerimą? Tai geras signalas keltis.)
Tikslas yra išlikti ramiam ir leisti jūsų miegui – natūraliam organizmo spaudimui miegoti – vėl įsijungti, o tai padės jums nukrypti, sako dr. Barwickas. Bet kuriuo atveju susitelkimas į malonią, raminančią veiklą taip pat yra tik malonesnis būdas leisti laiką prieblandoje, o ne kankintis dėl laikrodžio. Ir dėl šios pastabos: netikrinkite savo telefono – ne tik žiūrėdami į laiką galite sunerimti, bet kuo arčiau jūsų veido bus minėta mėlyna šviesa, tuo didesnė tikimybė, kad ji suaktyvins jūsų nervų sistemą ir neleis jums užmigti. Dr Barwick sako.
Stenkitės žiūrėti į miego sutrikimus.
Taip, miegas yra svarbus. Tai suteikia energijos ir padeda jaustis geriausiai. Todėl natūralu nerimauti, kad negalėsite veikti po a šlykštus miegas . Tikrovė tokia, kad greičiausiai vėl užmigsite ir rytoj viskas bus gerai, sako daktaras Barwickas. Žmonės nesuvokia, kad paprastai galite dirbti po prasto miego. Tai nepanaikina jūsų baimių – normalu nerimauti, kad kita diena bus baisi, tačiau atminkite, kad tai gali būti emociškai reaktyvioji jūsų smegenų dalis, o ne racionali.
Galbūt rytoj būsi mieguistas. Jūsų treniruotė gali atrodyti sunkesnė, o jūs galite būti šiek tiek irzlesnis. Tačiau daktaro Barwicko patarimas – praleisti dieną kaip įprasta ir tikėtis, kad kitą naktį išsimiegosime geriau. Miego sistema koreguojasi savaime. Jei vieną naktį prastai miegate, kitą naktį geriau išsimiegosite, jei nedarysite nieko, kas trukdytų šiam procesui, sako ji. Nemėginkite ypač ilgai snūsti ar eiti miegoti beprotiškai anksti, nes abu šie veiksmai gali sugadinti jūsų miego grafiką. (Ir jei chroniškai negalite užmigti arba pabundate nepailsėję, pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kas gali būti priežastis).
Man visi aukščiau pateikti patarimai buvo svarbūs. Apverčiau savo scenarijų ir nustojau spausti savęs miegoti, primindama sau, kad anksčiau išgyvenau kur kas mažiau poilsio. Vietoj to, aš bandžiau mėgautis tuo, ką praleidau pabudęs, pasislėpęs po jaukiais antklode arba skaitydamas poeziją (mėgstamiausia yra Kate Baer) – ir pastebėjau, kad pabudimas vidury nakties iš tikrųjų tapo malonia patirtimi. Iš kitų manęs nesitikėjo. Man nereikėjo nei dirbti, nei skalbti, nei grąžinti žinutės, nei kam nors įteikti užkandžių.
Slėgio vožtuvo atleidimas suveikė: dažnai užmiegu greičiau nei tada, kai jaučiausi labiau įtemptas dėl pabudimo naktį. Ir net kai to nedarau, galiausiai jaučiuosi labiau pailsėjęs nei anksčiau. Pasiekus gilaus atsipalaidavimo būseną, kūnas atsigauna taip, kaip nepabudęs guli ir patiria stresą, sako dr. Barwickas. Kitaip tariant, net būdamas pabudęs, kai, be abejo, neturėčiau būti, aš vis tiek darau gerą savo sveikatą, kai atsipalaiduoju.
Susiję:
- 11 raminančių įpročių prieš miegą ramiai nakčiai
- Baisūs narkolepsijos simptomai galiausiai paskatino mane nustatyti diagnozę
- Pasak ekspertų, 18 geriausių ausų kištukų miegui
