Kas sukelia nemigą? 8 priežastys, kodėl negalite užmigti naktį

Mes visi ten buvome: negalite užmigti, nerimaujate, kad negalėsite užmigti, ir prasideda užburtas ratas. Jei jums įdomu, kas sukelia nemigą, atsakymas ne visada paprastas, tačiau visas tas mėtymasis dažnai susiveda į tam tikrą stresą.

Retkarčiais dažnai sunku užmigti, dažnai prabunda visą naktį arba pastebi, kad mintys pradeda veikti per anksti ryte. Tiesą sakant, nemiga yra labiausiai paplitęs skundas už miegą, kuriuo bet kuriuo metu pasireiškia daugiau nei vienas iš trijų suaugusiųjų. Amerikos miego medicinos akademija (AASM) .

Tačiau lėtinė nemiga paprastai nėra atskira problema. Greičiau tai tikras miego sutrikimas ir galimas pagrindinės jūsų gyvenimo būdo, aplinkos ar bendros sveikatos problemos požymis.

Mano praktika, miegas ir nemiga yra tokie svarbūs, kad dažnai tai vadiname „kanarėlė anglies kasykloje“. Aleksas Dimitriu, M.D. , miego gydytojas, turintis dvigubą psichiatrijos ir miego medicinos sertifikatą ir įkūrėjas Menlo parko psichiatrija ir miego medicina Kalifornijoje, pasakoja SelfGrowth. Jei miegas kurį laiką yra išjungtas, paprastai verta pažvelgti į ką nors gilesnio.

Nors daugelis iš mūsų yra linkę prisitaikyti prie šio miego trūkumo gerdami daugiau kavos ir snūstelėdami, svarbu rimtai žiūrėti į nemigą. Laikui bėgant prastas miegas gali sukelti daugybę problemų, pradedant lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas ir širdies ligos, baigiant rimtais nelaimingais atsitikimais ir traumomis. Klivlando klinika . Kiek jums reikia miego, gali skirtis, tačiau dauguma iš mūsų geriausiai veikia nuo septynių iki devynių valandų užmerkimo kiekvieną naktį.

Jei gulėjote lovoje labai pabudęs, skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas gali sukelti jūsų nemigą, kada kreiptis į gydytoją apie miego problemas ir kokie gydymo būdai gali padėti vėl kietai snūsti.

Nemigos simptomai | Nemigos tipai | Nemiga sukelia | Kada kreiptis į gydytoją | Nemigos gydymas

Kokie yra nemigos simptomai?

Pirma, trumpas pradas apie tai, ką šis miego sutrikimas iš tikrųjų daro jūsų kūnui ir protui. Galimi nemigos simptomai:

objektai su raide u

• Sunku užmigti
• Atsibunda vidury nakties arba per anksti ryte
• Dienos metu jaučiatės pavargę, mieguistas arba rūkas
• Sunku atkreipti dėmesį, susikaupti ar prisiminti
• Nuotaika, dirglumas ar depresija
• Impulsyvus ar agresyvus elgesys
• Mažesnė energija, motyvacija ar našumas darbe ar mokykloje
• Būdami labiau linkę į klaidas ir nelaimingus atsitikimus
• Jaučiatės nusivylę arba susirūpinę dėl prasto miego

Ar yra įvairių tipų nemiga?

Trumpalaikis miego sutrikimas yra dažnesnis nei lėtinė nemiga JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Tokiu atveju simptomai gali pasireikšti kelias dienas, savaites ar kartais porą mėnesių dėl ypač įtempto darbo laikotarpio ar traumuojančio gyvenimo įvykio, pvz., šeimos nario praradimo ar skausmingo išsiskyrimo.

Kita vertus, lėtinė nemiga reiškia, kad jums sunku užmigti ir užmigti bent tris kartus per savaitę tris mėnesius ar ilgiau. Tai taip pat gali sukelti tokie dalykai kaip nesibaigiantis stresas, sunkios emocijos, kurių neišgyvenote, arba nuolatinės kelionės, kurios išmuša iš vėžių jūsų tvarkaraštį. Tačiau tokio tipo nemiga gali būti šalutinis poveikis ir gilesnėms problemoms, pavyzdžiui, pagrindinė sveikatos būklė , vaistų planas ar medžiagų vartojimas.

Kas sukelia nemigą?

Pasinerkime į dažniausiai pasitaikančias priežastis, dėl kurių gali trūkti miego:

Tam tikra prasme nemiga yra tarsi nerimo sutrikimas dėl nepakankamo miego, Jasonas Ongas, mokslų daktaras , SleepCharge elgesio miego medicinos direktorius Nox sveikata ir miego medicinos docentas Šiaurės vakarų Feinbergo medicinos mokykla , pasakoja SelfGrowth. Nerimas dėl miego ir bandymai užmigti iš tikrųjų išsaugo problemą, nes netyčia sutrikdo jūsų kūno miego reguliavimą.

Dažnas atsakymas yra bandyti išspręsti problemą bandant sunkiau užmigti. Tačiau tokie judesiai kaip šokinėjimas į lovą, kai manote, kad turėtumėte būti mieguistas (bet nesate), tik padidina spaudimą. Savo ruožtu jūs linkę jaustis dar labiau neramūs ir pabudę.

Pavyzdžiui, jei esate sraigtasparnis, keliaujantis per laiko juostas darbo tikslais arba pamaininis darbuotojas, bandantis miegoti dieną, gali sutrikti miegas. Problemos šaknis žinoma kaip cirkadinis nesutapimas , arba bandyti miegoti tokiu metu, kuris nesutampa su jūsų vidinio kūno laikrodžiu, kuris reguliuoja jūsų miego ir pabudimo ciklą, sako daktaras Ongas.

Sunkus darbo grafikas, gresiančios skolos, rūpinimasis artimo žmogaus netektimi – bet koks įtemptas gyvenimo įvykis gali sukelti nemigą. Taip yra todėl, kad lėtinis stresas veikia jūsų „kovok arba bėk“ reakciją, Ash Nadkarni, M.D. , asocijuotas psichiatras Brighamo ir moterų ligoninė ir instruktorius adresu Harvardo medicinos mokykla , pasakoja SelfGrowth. Tai sukelia streso hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, antplūdį į jūsų kraują. Kai jūsų stresas neatslūgsta, o jungiklis užstringa, šie hormonai nuolat plūsta per jūsų kūną naktį, kad išliktumėte budrūs, blokuodami jūsų gebėjimą atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.

Nemiga yra daugelio psichikos sutrikimų, įskaitant depresiją, nerimą, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS), bipolinį sutrikimą ir potrauminio streso sutrikimą (PTSS), simptomas. Nacionalinis psichikos ligų aljansas (NAMI) . Nors santykiai yra sudėtingi ir reikia atlikti daugiau tyrimų, mokslininkai mano, kad ryšį lėmė pokyčiai, pvz., padidėjęs atsakas į stresą, problemos, susijusios su neuromediatoriais ar cheminiais pasiuntiniais, tokiais kaip serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas, taip pat su vidiniu kūno laikrodžiu ir miego ciklu susijusios problemos. , sako daktaras Nadkarni.

automobilis su raide s

Tai sugrąžina mus prie tos kanarėlės anglių kasyklos komentare: Nemiga gali kilti dėl daugelio sveikatos problemų įskaitant kitus miego sutrikimus, tokius kaip neramių kojų sindromas, narkolepsija ar miego apnėja, lėtinis skausmas dėl tokių būklių, kaip artritas ar galvos skausmas, vėžys, virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip rėmuo ar GERL, hormonų svyravimai mėnesinių metu arba dėl skydliaukės ligos, ar net neurologiniai sutrikimai. kaip ir Parkinsono liga Klivlando klinika .

Nemiga taip pat gali būti nepageidaujamas tam tikrų vaistų ar vaistų šalutinis poveikis. Pavyzdžiui, stimuliatoriai sukelia tam tikrų neurotransmiterių išsiskyrimą, o tai savo ruožtu gali sutrikdyti jūsų gebėjimą užmigti ir užmigti, sako dr. Nadkarni. Kiti sukelia miego kokybės pokyčius arba pablogėjimą.

Tarp bendrų kaltininkų yra:

• Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ir nikotinas
• Kai kurie vaistai, vartojami depresijai, ADHD, aukštam kraujospūdžiui ar Parkinsono ligai gydyti
• Alkoholis ar kiti raminamieji vaistai
• Kai kurie vaistai nuo astmos, tokie kaip teofilinas
• Dekongestantai ir vaistai nuo alergijos ir peršalimo kurių sudėtyje yra pseudoefedrino
• Kai kurie steroidai, tokie kaip prednizonas
• Narkotikai, tokie kaip marihuana, LSD ir ekstazis

Prasta miego higiena arba įpročiai, kurie pablogina jūsų gebėjimą užsnūsti, taip pat gali prisidėti prie nemigos. Pavyzdžiui, ilgai gulint lovoje (labas, kerštas, atidėliojamas prieš miegą) arba snaudimas, dažnai sukelia daugiau miego sutrikimų naktį, sako dr. Ongas. JAV nacionalinės bibliotekos duomenimis, jei nepakankamai mankštinatės, dirbate vėlai, kiekvieną vakarą einate miegoti skirtingu laiku arba naudojatės telefonu ar žiūrite televizorių lovoje, jums gali būti sunkiau užmigti. Vaistas.

Nors tai paprastai nėra pagrindinė nemigos priežastis, miego aplinkos problemos taip pat gali apsunkinti gerą nakties poilsį, sako dr. Nadkarni. Pagalvokite: ryškūs gatvių žibintai, apšviečiantys jūsų miegamąjį, triukšmingi kaimynai, knarkiantis miegamasis partneris arba per daug šilumos sulaikantis čiužinys ar antklodė.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją dėl nemigos?

Kiekvienas, kuris nuolat miega mažiau nei šešias valandas per naktį arba kitą dieną patiria reikšmingų nuovargio, prastos nuotaikos ar mieguistumo simptomų, turėtų apsvarstyti galimybę pasikalbėti su gydytoju, sako daktaras Dimitriu.

Paprastai, jei praėjo kelios savaitės ir jūsų miego trūkumas tikrai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ir gebėjimui veikti, verta kreiptis pagalbos į specialistą, sutinka gydytojas Ongas.

Pradėkite kreipdamiesi į pirminės sveikatos priežiūros gydytoją. Kadangi nemigą gali sukelti tiek daug įvairių sveikatos problemų, jie gali padėti nustatyti, ar būtina nukreipti jus pas miego specialistą ar psichiatrą, sako dr. Nadkarni.

Kaip atrodo nemigos gydymas?

Nemigos gydymas paprastai apima pagrindinės priežasties pašalinimą, gyvenimo būdo pokyčius, siekiant pagerinti miego higieną, eiti į terapiją ir (arba) vartoja vaistus.

Jei sutriko miegas, pirmas žingsnis – pagerinti miego įpročius. Keletas greitų patarimų:

• Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
• Daugiau mankštinkitės per dieną, geriausia lauke, jei galite.
• Venkite didelių valgių, per daug skysčių ir įtemptų diskusijų prieš miegą.
• Apribokite miegą ir nesnauskite vėlyvą popietę.
• Sumažinkite alkoholio ir nikotino vartojimą ir venkite naktinių kepurių.
• Idealiu atveju miegamasis turi būti tamsus, tylus ir vėsus nuo 60°F iki 67°F už ramų snūduriavimą.
• Prieš miegą sukurkite ramią rutiną, atlikdami atpalaiduojančią savijautos veiklą, pavyzdžiui, ilgą vonią arba meditacija .
• Suplanuokite skaitmeninę komendanto valandą bent 30 minučių prieš miegą.
• Jei negalite sustabdyti įkyrių minčių, pabandykite užrašyti savo rūpesčius.
• Jei praėjo maždaug 20–40 minučių ir negalite užmigti, išlipkite iš lovos ir eikite atsipalaidavę, pavyzdžiui, skaitykite knygą, kol užmigsite.

Lėtinės nemigos atveju pirmos eilės gydymas yra kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I), kuris trunka maždaug nuo penkių iki aštuonių seansų su licencijuotu terapeutu asmeniškai arba virtualiai. Tai specifinė psichoterapijos rūšis, kurios metu naudojamos kognityvinės ir elgesio strategijos, pagrįstos miego mokslu, siekiant padėti pacientams atgauti gebėjimą reguliuoti miegą, sako daktaras Ongas. Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į nerimą ir elgesio problemas, susijusias su miego problemomis, taikant streso mažinimo praktiką, atsipalaidavimą ir sveikus miego įpročius.

moterų šunų vardai

Jei CBT-I jums nepasiekiamas arba tiesiog neveikia pakankamai greitai, taip pat galite išbandyti miego vaistus, pvz zolpidemas (Ambien) arba eszopiklonas (Lunesta), su sąlyga, kad gydytojas juos rekomenduos jūsų situacijai, sako dr. Ong. Atminkite, kad svarbu juos vartoti atidžiai prižiūrint gydytojui, nes jie gali sukelti galvos svaigimą, smegenų miglotą ir galimą priklausomybę.

Apatinė eilutė: nesvarbu, ar jūsų nemiga yra trumpalaikė, ar ilgalaikė, jums nereikėtų tiesiog su ja susidoroti. Su tinkama pagalba galite geriau išsimiegoti ir vėl pradėti gyventi gerai.

Susiję:

• 7 klaidos, kurias darote prieš miegą, kurios gadina jūsų miegą
• Kaip užmigti greičiau, net jei gyvenimas šiuo metu yra įtemptas
• Ar miego apnėja yra genetinė?