Fitneso pasaulyje vyksta daugybė atvirų diskusijų: Are traška arba lentos geriau tavo pagrinde? Ar turėtumėte pasitempti prieš ar po treniruotės? Mažas svoris, daug pakartojimų – ar atvirkščiai?
Ir tada, žinoma: ar geriau daryti kardio treniruotes prieš ar po svarmenų? Tai klausimas, kurį mokytojai sako, iškyla vėl ir vėl… ir vėl. Būčiau milijonierius, jei turėčiau penkis dolerius kiekvieną kartą, kai kas nors manęs paklaustų, ar reikia bėgti prieš ar po svarmenų, Merė Džonson , sertifikuotas bėgimo treneris, jėgos treneris ir įkūrėjas Lift Run Atlik , pasakoja SelfGrowth.
Nors dėl kardio treniruočių ir svorių treniruočių laiko tebėra karštų ginčų, bendra gerovės nauda, jei įtrauksite abu į savo kasdienybę, yra labiau žinomi. Svorių kilnojimas ir kitos jėgos treniruotės gali išsaugoti raumenų masę, sustiprinti kaulų sveikatą ir palengvinti kasdienes užduotis, ypač amžiaus . Tuo tarpu kardio treniruotės turi ilgą galimų privalumų sąrašą, įskaitant geresnę nuotaiką, stipresnę širdį ir sveikesnę imuninę sistemą. Ir jei juos abu sujungsite, tai gali tik pailginti gyvenimą, nes 2022 m studijuoti paskelbtas m Britų sporto medicinos žurnalas siūlo.
Abu svarbūs ir daugeliui kūno rengybos tikslų, ir turi kryžminę naudą jūsų pagrindiniam judėjimo būdui. Žmonėms, kurie mėgsta kardio treniruotes, kaip bėgimas , važinėjimas dviračiu , arba triatlonas , jėgos treniruotės gali sumažinti traumų rizika ir gali padidėti pasirodymas savo pasirinktose aerobikos sporto šakose. Tuo tarpu kardio pratimai gali pagerinti ištvermę ir sumažinti skausmą žmonėms, kurie nori smogti svorio salėje.
Daryti abu yra puiku, tačiau pritaikyti juos į savo treniruočių rutiną gali būti sudėtinga. Žmonėms, kurių tvarkaraštis yra užimtas ir sporto salės laikas yra ribotas (akh, beveik visi mes), į savo tvarkaraštį įtraukę ir jėgą, ir kardio treniruotes, tikriausiai turėsite keletą dienų, kai užsiimsite abiem. Bet ar pirmiausia turėtumėte užsiimti kardio ar svoriais?
Nėra vieno teisingo atsakymo į šį seną klausimą, mankštos fiziologas Alyssa Olenick, mokslų daktarė „SelfGrowth“ pasakoja ultrabėgikas, „CrossFit Level 1“ treneris ir save apibūdinantis hibridinis sportininkas – žmogus, kuris siekia padaryti viską, ką gali ir sunkiosios atletikos, ir ištvermės sporto šakose. Per didelis stresas gali duoti priešingų rezultatų: ypač jei esate naujesnis bet kurio tipo treniruotėse, laikui bėgant lavinate jėgą ir ištvermę, – sako ji. Būsite geriau aptarnaujami, jei daugiau dėmesio skirsite nuoseklumui abiem, o ne tam, kad rastumėte tobulą jų atlikimo tvarką.
Tačiau kai jau esate treniruotėse, yra priežasčių skirti šiek tiek daugiau dėmesio seansų sekai, ypač jei atliekate sudėtingesnes treniruotes arba turite ilgalaikių tikslų, pvz., greitesnį 5K laiką. arba sunkesnis mirties trauka . Štai ką reikia turėti omenyje planuojant kombinuotą treniruotę.
Gera nykščio taisyklė: pradėkite nuo to, kas sunkiausia.
Sesijos pradžioje turėsite daugiausiai energijos ir susikaupimo. Taigi, jei turite ką nors, ko reikia labai daug – pagalvokite, keltis, pavyzdžiui, pritūpimą ar spaudimą, kuris yra sunkus ar sudėtingas, arba sprintas ant bėgimo takelio – pagalvokite apie tai, kol dar nepavargsite. Steph Rountree, MS , sertifikuotas asmeninis treneris ir savininkas Parduotuvė Fitness Čikagoje, pasakoja SelfGrowth. (Žinoma, pirmiausia įsitikinkite, kad gerai apšilote.)
Judesys, kuriam reikės daugiausia dėmesio, pastangų, technikos ir energijos – pirmiausia norite tai padaryti, kad galėtumėte įdėti visas pastangas, sako ji. Jei sunkiausią dalį atliekate paskutiniai, rizikuojate susižaloti arba nepasinaudosite tuo, kodėl darote tą pratimą.
Daugeliui žmonių techniškai sunkiausia dalis bus kėlimas, todėl daugeliu atvejų daktarė Olenick sako, kad pirmenybę teikia svoriams prieš kardio treniruotes. Bėgimas ar kardio treniruotės gali būti labai sudėtingi mūsų centrinei nervų sistemai ir išsekinti mūsų raumenis. angliavandenių parduotuvės šiek tiek daugiau nei mūsų kėlimo sesijos, sako ji. Tai reiškia, kad kai pirmiausia treniruojate jėgos treniruotes, jums gali būti lengviau įdarbinti raumenis, į kuriuos norite nukreipti, ir daugiau degalų juose stipresniems susitraukimams (taigi ir sunkesniems kėlimams), nei prieš tai nuplaukus kelias mylias. Be to, pavargęs, kai pasiimi sunkius daiktus, tarkime, iš pradžių bėgdamas ar pasivažinėdamas dviračiu, gali susižaloti ir perdegti, sako Johnsonas.
Tačiau būtinai apsvarstykite savo tikslus.
Skaičiavimai gali šiek tiek pasikeisti, jei dirbate siekdami konkretaus ilgalaikio tikslo, pavyzdžiui, treniruojatės lenktynėms ar sunkiosios atletikos PR. Tokiais atvejais galbūt norėsite pradėti nuo to, kas priartins jus prie šio tikslo. Pirmenybę teikite mokymams, kurie jums yra svarbiausi tą dieną, sako Johnsonas.
Jei pirmiausia norite sustiprėti, pirmiausia pasiimkite svorius. Tuo tarpu, jei treniruojatės lenktynėms ir darote greitas darbas – greito bėgimo ar važiavimo dviračiu intervalais – tikriausiai norėsite tai padaryti prieš keldami, sako daktaras Olenickas. Pagal tyrimai Amerikos pratimų tarybos teigimu, jėgos treniruotės pirmiausia padidino treniruočių pulsą per vėlesnę kardio treniruotę. Tai reiškia, kad jei pradėsite nuo kėlimo, jums gali būti sunkiau pasiekti greitą tempą, kurio siekiate, o vėliau jausitės labiau pavargę. (Trumpa pastaba: jei esate naujesnis bėgikas kėlimo srityje, Johnsonas dažnai rekomenduoja prieš atlikite greičio ir jėgos treniruotes toje pačioje sesijoje, nes abu bus gana apkrauti jūsų kūnu. Taigi, kai norite kartu užsiimti jėga ir kardio pratimais, turbūt geriausia tai pasilikti toms dienoms, kai suplanuotas kardio treniruotės intensyvumas yra mažesnis – daugiau apie tai, kaip susisteminti savo kasdienybę, rasite toliau.)
Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jums nereikia eiti ta pačia tvarka kiekvieną dieną. Galų gale, jūsų tikslai laikui bėgant gali keistis. Štai kodėl daktarė Olenick cikluoja tarp sezonų, kur daugiau dėmesio skiria vienai treniruočių rūšiai nei kitai. Kai ji treniruojasi į jėgą orientuotą treniruočių ciklą, ji dar labiau linkusi į pirmą vietą skirti svorius. Kai ji treniruojasi lenktynėms, ji teiks pirmenybę daugiau bėgimui.
Net jei neturite ilgesnio laikotarpio plano, kuris būtų gana struktūrizuotas, vis tiek galite turėti idėją, ką labiausiai norėtumėte nuveikti tą dieną, ir tai gali padėti jums pasirinkti. Galbūt aš padidinsiu savo greitį kardio treniruočių metu, todėl pirmiausia tai padarysiu arba bandysiu numesti didesnį svorį, todėl pirmiausia turėčiau tai padaryti, sako Rountree. .
Kartais sprendimą už jus priima logistika – ir tai gerai.
Žinoma, fiziologija yra viena, o tikrasis gyvenimas yra kitas dalykas. Yra įvairių priežasčių, kodėl jums gali būti prasminga treniruotis konkrečiu būdu, nepaisant visko, ką minėjome aukščiau.
Pavyzdžiui, galbūt kardio aparatai yra visi, todėl pirmiausia turite pasistengti. O galbūt jums praktiškiau bėgti ar važiuoti dviračiu į sporto salėje, pirmiausia iškeldami savo kardio treniruotes. O gal lankotės grupinėje pamokoje, kurioje dalyviai dalijasi tarp jėgos ar kardio treniruočių, pavyzdžiui, Rountree sporto salėje Bolt Fitness.
Tais atvejais, kai jūsų planai žlunga, atminkite – niekas nesako, kad jūs turėti atlikti abi treniruotės dalis, net jei iš pradžių ketinote. Kai kuriais atvejais lietaus patikrinimas vienu aspektu gali būti jums tinkamiausias pasirinkimas. Tačiau jei vis dar jaučiate abu, galite atsiminti kai kuriuos dalykus, kurie gali padėti jums saugiai eiti (ir tikriausiai taip pat pasimėgauti dar šiek tiek).
Atitinkamai pakoregavus treniruotes, abi gali būti lengviau įgyvendinamos.
Yra keletas žingsnių, kurių galite imtis norėdami kompensuoti bet kokius galimus trukdžius, kai atliekate kardio treniruotes ir keliate kartu, ypač jei tai darote ne pagal pageidaujamą tvarką. Jei pradedate nuo kardio ir vis tiek norite maksimaliai padidinti savo jėgą, apsvarstykite galimybę pasirinkti kitą būdą nei bėgimas – pagalvokite apie važinėjimą dviračiu, irklavimą, plaukimą ar SkiErg .
Taip yra todėl, kad bėgimas labiau apkrauna nervų sistemą nei kitos širdies treniruotės, sako daktaras Olenickas. Kaip 2022 m studijuoti paskelbta m Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje nustatyta, bėgikų nuovargis dažniausiai atsiranda dėl to, kad susilpnėja smegenų gebėjimas siųsti signalus į raumenis. Dėl to jis skiriasi nuo to, kas vyksta su važinėjimas dviračiu , pavyzdžiui. Pabuvę dviračiu patys jūsų raumenys negali taip stipriai susitraukti. Abu gali turėti įtakos jūsų kėlimuisi, tačiau nuo bėgimo pavargusios smegenys gali turėti įtakos visi jūsų kūno, o labiau raumenų nuovargis dėl važiavimo dviračiu nėra toks didelis.
Taip pat galite reguliuoti vieno modalumo intensyvumą, kad kompensuotumėte bet kokį nuovargį, kurį sukėlė tai, kas buvo anksčiau. Dr. Olenickas sako, kad vienas paprastas būdas tai padaryti yra naudoti tokį įrankį kaip suvokiamas krūvis (RPE). Užuot sutelkę dėmesį į konkretų bėgimo tempą ar pakeltinų svarų skaičių, įvertinkite savo pastangų lygį skalėje nuo vieno iki 10. Taigi, jei keičiate treniruotę, kad būtų lengviau treniruotis, ji rekomenduoja išlaikyti RPE tarp 2 ir 3 – tai gali reikšti, kad reikia gerokai sulėtinti tempą arba pakeisti kalvotą trasą į lygią vietovę. Norėdami sumažinti RPE jėgos treniruočių metu, galbūt norėsite sumažinti svorį, sumažinti pakartojimų skaičių, padidinti poilsio laiką arba net pasirinkti mažiau apkraunančius pratimus (tarkim, izoliacinius judesius, o ne sudėtinius).
Atminkite, kad asmeniniai pageidavimai taip pat svarbūs.
Atsižvelgiant į tiek daug veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti planuojant treniruočių tvarką, esmė tokia: geriausia treniruotė iš visų nori daryti.
Nors gali būti struktūrų ir situacijų, kurios turi įtakos jūsų savijautai ir veiklai, nėra tikro neteisingo būdo. Tai ypač aktualu, kai tik pradedate naują rutiną arba turite bendresnių tikslų, pavyzdžiui, geresnę sveikatą ar tiesiog gerą savijautą, sako Rountree.
Taigi, jei kardio treniruotės nėra jūsų reikalas ir norite ją išjudinti prieš pradėdami savo mėgstamą treniruotę – kėlimą – arba atvirkščiai, imkitės to. Jūs vis dar gaunate judėjimą tokiu būdu, kuris jums tinka. Darykite tai, kas jus džiugina ir kas teikia džiaugsmą, nes mes tai darome dėl smagumo, sako Johnsonas.
Susiję:
