Tikėtina, kad jau turite idėją, kaip padaryti traškesį. Klasikinis abs pratimas yra tas, kurį tikriausiai atlikote vidurinės mokyklos sporto salėje ar net treniruodamiesi savarankiškai.
Pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, traškėjimas, gali puikiai suspausti tiesiąją pilvo dalį – tuos kūno priekinės dalies raumenis, atsakingus už šešių stulpelių pilvo raumenis. Bet jei išmoksite taisyklingai traškėti, išnaudosite ne tik tuos raumenis, bet ir stuburą bei kai kuriuos gilesnius pagrindinius raumenis. Ir nors nėra nieko blogo daro traškučius , žinokite, kad tokie pratimai kaip lentos taip pat gali būti puikūs norint sustiprinti ir stabilizuoti pagrindinius raumenis.
Turėdami tai omenyje, pereikime prie visko, ką reikia žinoti apie tai, kaip daryti traškes.
Kas yra CrunchTraškėjimas yra vienas iš populiariausių pilvo raumenų pratimų ir laikomas pagrindiniu judesiu. Pagrindinis judesys yra pagrindinis pratimas, kurį lengva atlikti. Pavyzdžiui, įvaldę traškėjimą, galite eksperimentuoti su daugybe variantų, pvz., dviračių traškučiais, sulenkimais ir kt. (Toliau pateikiame kelių traškėjimo tipų nurodymus.)
Greitas atnaujinimas: pagrindinis pratimas pilvo srityje yra kūno svorio pratimas, atliekamas gulint veidu į viršų ant grindų. Trumpai tariant, susitraukite pilvą, tada pakelkite pečius ir pakelkite galvą kelis centimetrus nuo grindų (žr. mūsų nuoseklias instrukcijas, kaip tiksliai atlikti traškesius).
juokingas vištienos vardas
Kaip ir visi pratimai, pratimai reikalauja tam tikrų raumenų grupių įdarbinimo ir įtempti kitus raumenis. Turėtumėte vengti traškėjimo, jei dažnai skauda nugarą, kaklą arba jei gydytojas nurodė vengti traškėjimo.
Crunches privalumaiReguliarus traškėjimas gali padėti sustiprinti pilvo raumenis, tačiau traškėjimas taip pat gali padaryti daug daugiau. Traškučių įtraukimas į treniruočių rutiną taip pat gali padėti sukurti geresnę laikyseną , nes norint atsistoti tiesiai, reikia stiprių pagrindinių raumenų. Savo ruožtu, turėdami gerą laikyseną ir tvirtą šerdį, esate mažiau jautrūs nugaros skausmams ar apskritai nugaros traumoms. Stiprus branduolys taip pat gali padėti tam tikrose ištvermės treniruotėse, pavyzdžiui, bėgiojant, plaukiant ar važinėjant dviračiu. Tai tiesa! Norint išlaikyti tinkamą formą ilgesnių pratimų metu, jums reikia stiprių pilvo raumenų. Jūsų šerdis yra atsakinga už tiek daug kasdienių judesių, o jūs galite padėti ją sustiprinti darydami traškėjimus.
Tai pasakius, traškėjimas nėra stebuklingas pratimas. Jei norite susikurti šešių dalių abs, vien tik traškučiai to nepadės.
Atminkite, kad svorio metimas yra sudėtingas, o jei norite numesti svorio ar išlyginti skrandį, mankšta yra tik maža lygties dalis. Valgyti sveiką maistą, pakankamai išsimiegoti ir dirbti su gydytoju ar dietologu yra gera idėja, jei tikslas yra tvarus svorio metimas. Be to, jūsų svoris priklauso nuo daugelio kitų veiksnių, kurių jūs negalite kontroliuoti, įskaitant hormonus, genus ir kt., o tai svarbu nepamiršti. Apatinė eilutė: Nors traškėjimas turi daug privalumų, automatinis svorio metimas ar skalbimo lentos pilvo pratimai nėra vienas iš jų. (Taip pat verta paminėti, kad gauti šešių pakuotę yra neįtikėtinai sunku ir nėra jokios priežasties, kodėl tai turi būti jūsų ar daugumos žmonių tikslas).
Traškučiai veikia tiesiąją pilvo dalį (ilgą plokščią raumenį, esantį priekinėje liemens dalyje), taip pat vidinius ir išorinius įstrižus (raumenis, kurie apgaubia kūno šoną). Traškėjimas taip pat padės suaktyvinti skersinį pilvo raumenis, kurie yra vidiniai pagrindiniai raumenys.
Kaip padaryti traškučius
Jei teisingai atliekate traškėjimus, turėtumėte labai mažai apkrauti kaklą, pečius ir apatinę nugaros dalį. Štai kaip atlikti pagrindinį pilvo traškėjimą:
Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Padėkite rankas už galvos, leiskite alkūnėms išlenkti į šonus.
Sutraukite šerdį taip, kad apatinė nugaros dalis švelniai prispaustų grindis. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
Iš čia iškvėpkite, pakeldami galvą ir pečius kelis colius nuo grindų, sutraukdami pilvą. Būkite atsargūs, kad neįtemptumėte kaklo, nesuglamžytumėte pečių ir netrauktumėte kaklo į priekį rankomis.
Dabar įkvėpkite lėtai nusileisdami atgal į pradinę padėtį, valdydami.
Kartokite tokiu būdu tam tikrą laiką arba pakartojimus.
Kai įvaldysite pagrindinį pratimą, galite išbandyti daugybę variantų, kad treniruotės būtų įdomios. Pradedantiesiems pasirinkite du ar tris iš toliau pateiktų pratimų ir pabandykite atlikti 12–16 pakartojimų per tris serijas. Pridėkite juos prie įprastos treniruotės du ar tris kartus per savaitę.
Dviračių traškėjimas
Atsigulkite veidu į viršų, kojos ant stalo (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Padėkite rankas už galvos, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Naudokite abs, kad sulenktumėte pečius nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
Pasukite, kad dešinė alkūnė priartėtų prie kairiojo kelio, tuo pačiu metu tiesinant dešinę koją.
Tada pasukite, kad kairioji alkūnė priartėtų prie dešiniojo kelio, tuo pačiu ištiesindami kairę koją. Tai yra 1 pakartojimas.
Toliau keiskite puses. Eikite lėtu ir pastoviu tempu, kad galėtumėte tikrai pasisukti ir pajusti, kaip veikia pilvo raumenys.
Atsigulkite veidu į viršų, rankas už galvos ir alkūnes išlenkę į šonus arba sukryžiavę rankas ant krūtinės; o pėdų padai liestųsi taip, kad jūsų keliai atsiverstų į šonus. Sutraukite šerdį, kad apatinė nugaros dalis švelniai prispaustų grindis. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
Iš čia atlikite sėdėjimą, sutraukdami šerdį, iškvėpdami, kai atsiverčiate, ir atsistokite iki sėdimos padėties, kol pėdos nejuda.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal ant kilimėlio, judėdami valdomai. Pakartokite nustatytą pakartojimų skaičių arba tam tikrą laiką.
Atsigulkite veidu į viršų, kojos ištiestos tiesiai iki lubų, pėdos sulenktos.
Sutraiškykite, siekdami pirštų galiukus link sulenktų kojų pirštų. Įtraukite savo pagrindą ir sutelkite dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų (jūs nekeliate klubų, tik pakeliate pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų).
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, palikdami kojas toje pačioje vietoje viso judesio metu.
Pradėkite nuo rankų ir kelių stovėdami ant stalo, riešai sukrauti po pečiais, o keliai – po klubais.
Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus vienoje linijoje su grindimis. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link sienos, esančios už savęs.
projekto pavadinimas
Suspauskite abs ir pritraukite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, kad jie susidurtų šalia kūno centro.
Apverskite judesį ir ištieskite ranką ir koją.
Tęskite šį judesį nustatytą laiką arba pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis rankomis virš galvos, o kojomis tiesiai į grindis. Sutraukite pilvą, kad apatinė nugaros dalis būtų įspausta į žemę. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
Nukreipkite pirštus, suspauskite šlaunis, suspauskite sėdmenis ir pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo žemės, ištiesdami ranką į priekį ir skersai, kad bakstelėkite pėdą taip, kad kūnas sudarytų V raidę.
Laikykite savo šerdį įjungtą, kai lėtai nusileidžiate, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tęskite tą pačią pusę tam tikrą laiką arba pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
Šį judesį galite atlikti su pasipriešinimo juosta arba be jos. Atsistokite taip, kad kojos būtų kiek platesnės nei klubų plotis, kaire ranka ant klubo, o dešine – tiesiai į lubas.
Pakelkite dešinįjį kelį ir patraukite dešinę alkūnę žemyn, kad ją sutiktumėte. Jūsų kelias turi būti maždaug klubo aukščio, o alkūnė turi bakstelėti į kelį ten.
Jūs jaučiate tai savo įstrižais pečiais kaip nuolatinį traškėjimą, įtraukdami savo šerdį, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
Grįžkite į pradinę padėtį, padėkite dešinę koją ant grindų ir ištieskite dešinę ranką virš galvos. Susikoncentruokite į tai, kad dešinę koją švelniai nuleiskite žemyn, o ne tik leiskite jai trenkti, kad sugautumėte save nuo kritimo.
Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.
Kaip minėta, viena dažniausių klaidų yra ta, kad žmonės dažnai įtempia kaklą jį įtempdami arba susirietę tempia kaklą į priekį rankomis. Kita dažna klaida – neteisingas kvėpavimas atliekant pratimą. Iš tikrųjų galite padaryti pratimą mažiau veiksmingą ir sudėtingesnį, įkvėpdami arba sulaikydami kvėpavimą, kai atsigaunate.
Taip pat neturėtumėte stengtis judėti kuo greičiau – naudokite pagreitį, kad riestumėte liemenį aukštyn ir žemyn. Atliekant lėtai, kontroliuojant ir tinkamai kvėpuojant, traškėjimas gali būti veiksmingas abs pratimas.
