Nesvarbu, ar tai dėl per daug sėdėjimo , per mažai judesių (arba daug jo reikalaujantį darbą) arba tiesiog stresą, mūsų kūnas jaučia kietas. Štai kur tempimo treniruotės yra labai svarbios, nes jos gali žymiai geriau jaustis įtemptus ar sutrumpėjusius raumenis.
Praleidus vos 15 minučių tempimo rutinai, visame kūne gausu deguonies prisotinto kraujo, kad sumažėtų veržimas ten, kur jį jaučiate. Mia Caine , sertifikuota jogos instruktorė ir įkūrėja Sveikata yra sveikata Majamyje, Floridoje, pasakoja SelfGrowth.
Tempimo treniruotės ne tik mažina įtampą, bet ir gali padėti judėti sklandžiau, nes pagerinsite judesių diapazoną ir padidinsite lankstumą. Tačiau nesijaudinkite: tai nereiškia, kad turėsite treniruotis su pažangiais tempimo judesiais, pavyzdžiui, skilimu, nebent tai yra jūsų tikslas, sako Caine.
Nesvarbu, ar kalbame apie tuos sudėtingus lankstumo judesius, kurie tikrai stumia jūsų kūną, ar apie švelnius, atpalaiduojančius judesius, dėl kurių jūsų raumenys tiesiog jaučiasi labiau sklandūs ir atsipalaidavę, galioja ta pati taisyklė: kad ir kokį tempimą nuspręstumėte daryti, svarbu dirbti. Iš ten, kur esate, kvėpuokite ir švelniai judėkite per bet kokią įtampą, kurią galite jausti, sako Caine. Bet svarbiausia, niekada nespauskite savęs jausti jokio skausmo, nes tai gali susižaloti.
projekto pavadinimas
Taigi, kaip pradėti? Jei vienintelis jums pažįstamas tempimas yra senas mokyklos budėjimo režimas, kai liečiate kojų pirštus, mes jums padėsime. Čia rasite 22 tempimo vaizdo įrašus ir treniruotes, nuo penkių minučių pratimų lovoje iki specifinių raumenų sekų, rekomenduojamų jogos ir pilateso ekspertų – visa tai pasiekiama „YouTube“. Geriausia dalis? Jie visi nemokami.
1. Joga su Adriene bėgikų joga
Ši jogos seka puikiai tinka visiems, kurie bėgioja arba kuriems reikia papildomo atsigavimo po geros kardio treniruotės. Sutelksite dėmesį į apatinę kūno dalį, kad ištemptumėte įtemptus klubus, pakaušio raumenis, blauzdas ir kt.
Ilgis: 30 minučių
Ko tikėtis: Atkūrimo sesija, kuri puikiai tinka įvairioms sporto šakoms
Ši treniruotė puikiai tinka žmonėms, kurie yra įtempti per kojas ir klubus bei yra aktyvūs, pavyzdžiui, bėgikams, dviratininkams, triatlonininkams, alpinistams ar svorių kilnotojams. Tiek daug iš mūsų įstringa judėdami greičiau, stipriau kildami ir šokinėdami aukščiau, tačiau švelnus judesys ne tik sumažina skausmą, bet dažnai ir nuramina protą. Man patinka raminantis Adrienės buvimas ir suprantu, kad nors ji yra jogė ir pati labai lanksti, ši treniruotė yra labai prieinama tiems, kurie iš prigimties yra įtempti. — Christie Wang , PMA sertifikuotas Pilateso instruktorius Bostone
Išbandykite treniruotę .
2. Viso kūno tempimo rutina su Charlee Atkins
Ši trumpa tempimo rutina skirta atlaisvinti pečius ir nugarą naudojant lakroso ar teniso kamuoliuką.
Ilgis: Penkios minutės
Ko tikėtis: Atkūrimo rutina naudojant lakroso kamuoliuką
Man patinka ši treniruotė, nes joje naudojamas lakroso kamuoliukas arba teniso kamuoliukas, kuris padeda pagilinti tempimą. Jūs naudojate atramą kaip būdą suardyti fasciją [arba jungiamąjį audinį] aplink raumenis, kurie gali labai sustingti sėdint ar mankštinantis. Lakroso kamuoliuko naudojimas suteiks tikslingesnį atpalaidavimą nei putplasčio volelis ir bus efektyvesnis erdvėje, jei gyvenate mažame bute. Ši treniruotė yra labai greita, ir man patinka Charlee formos užuominos, padedančios rasti tinkamą vietą. Tai padeda nukreipti atpalaidavimą kai kuriose pagrindinėse srityse, kurios tampa įtemptos sėdint visą dieną – nugarą, klubus ir pečius. — Wang
Išbandykite treniruotę .
3. Klubų mobilumas aukštyn lygiu + šerdis su Hiro Landazuri
Naudokite šią greito klubų judrumo rutiną, kad atlaisvintumėte įtemptus klubų lenkiamuosius raumenis, kartu iššūkdami savo šerdies.
Ilgis: Penkios minutės
Ko tikėtis: Greitas penkių klubų ir pagrindinių judesių rinkinys
Man patinka Hiro pratybos ir pamokos. Jis turi dinamišką „YouTube“ kanalą, kuriame siūlomi mobilumo pratimai, jogos srautai ir tempimas. Jo puslapis puikiai tinka visiems lygiams, nes jis labai gerai suskirsto, kaip ir kodėl. Man patinka naudoti jo tempimus ir pratimus, kad pagerinčiau savo judesių diapazoną ir jėgą. Jis taip pat turi a fantastiška IG paskyra su patarimais, pratimais ir daugiau jogos srautų. — Melanie Iznaola , jogos mokytoja ir E.R. slaugytoja Majamyje
Išbandykite treniruotę .
4. Eikite į lengvą/lėtą Vinyasa Flow su Peach Friedman
Jei norite, kad viskas vyktų lengvai, bet vis tiek gerai pasitemptumėte, ši jogos tėkmės rutina kaip tik jums. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas sąmoningam kvėpavimui ir pozoms stovint, kad atsirastų ramybės jausmas.
Ilgis: 35 minutes
Ko tikėtis: Treniruokitės pradedantiesiems arba visiems, ieškantiems dėmesingesnės sesijos
Ši treniruotė yra lėto srauto jogos užsiėmimas, tinkamas pradedantiesiems, bet taip pat atpalaiduoja ir nuramins patyrusius jogus. Tai puiki vieta pradėti, nes instruktorius Peachas Friedmanas siūlo tiek daug nuostabiai kūną jungiančių užsiėmimų. — Kristalas Holtas , jogos instruktorius San Luis Obispo mieste, Kalifornijoje
Išbandykite treniruotę .
5. Sekmadienio ryto srauto joga su Dianne Bondy
Pradėkite savo dieną nuo šios viso kūno jogos srauto treniruotės, sukurtos taip, kad ją būtų galima pritaikyti ir modifikuoti su jogos blokais ir dirželiais visiems jogos lygiams ir gebėjimams.
Ilgis: 28 minutes
Ko tikėtis: Greitas srautas, skirtas visam laikui pradėti dieną
Šis instruktorius tikrai supranta, kad jogą gali užsiimti visi. Ši pamoka siūlo variantų ir yra atvira bei maloni pozoms daryti taip, kad jos gerai jaustųsi jūsų kūne. Instruktorė Dianne Bondy savo „YouTube“ kanale turi daug trumpų vadovėlių, kaip pakeisti pozas, kad jos būtų prieinamos ir patogesnės jūsų kūnui. — Holtas
Išbandykite treniruotę .
6. 30 minučių Vinyasa pečiams su Cailin
Šis viršutinės kūno dalies vinyasa srauto vaizdo įrašas, padedantis sustiprinti pečių jėgą, siūlo variantų visiems lygiams.
Ilgis: 30 minučių
Ko tikėtis: Vinyasa srautas, skirtas pečių jėgai ir kūno priekio darbui
Mėgstamiausias būdas ištempti kūną yra vinyasa joga, judesių seka, susijusi su kvėpavimu. Tai puikus būdas pritraukti mano kraują, o kai kraujas teka, daugiau deguonies gali patekti į raumenis, kuriems reikia atsigauti. Kiekvienas gali užsiimti vinyasa joga. Ši specifinė seka skirta tiems, kurie jaučia įtampą savo pečiuose arba nori sustiprinti tą kūno vietą. — Annie O'Brien , jogos instruktorius ir treniruočių basomis kojomis specialistas Filadelfijoje
Išbandykite treniruotę .
7. Nugaros skausmo savijauta su Katy Kern
Šis trumpas vaizdo įrašas skirtas padėti pagerinti jūsų laikyseną sėdint naudojant jogos blokus.
Ilgis: Trys minutės
Ko tikėtis: Instrukcija, kaip padaryti širdies suolelio pozą, kai skauda nugarą
Šis vaizdo įrašas skirtas visiems žmonėms, sportuojantiems ir nesportuojantiems. Katy Kern yra jogos mokytoja ir masažo terapeutė. Savo savigarbos kanale ji kuria trumpus vaizdo įrašus, padedančius ištempti paviršutiniškai ir giliai į kūną, naudodama įvairius rekvizitus, tokius kaip antklodė, jogos kaladėlės ir masažo kamuoliukai. (Taip pat galite naudoti teniso ar lakroso kamuoliukus.) Tai yra 100 % savitarnos kanalas. — O'Brienas
Išbandykite treniruotę .
8. 30 minučių „Vinyasa Flow“ su Sara Clark
Ši viso kūno vinyasa srauto treniruotė skirta sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir gali būti atliekama naudojant pasirenkamus jogos blokus.
Ilgis: 30 minučių
Ko tikėtis: Vinyasa srautas, skirtas mobilumui, lankstumui, jėgai ir ramybei
Man patinka ši Saros rutina! Tai suteikia energijos ir ištempia visą jūsų kūną. — Koya Webb , jogos instruktorius ir įkūrėjas Įsimylėkite jogą Beverli Hilse
lėtumo prasmė
Išbandykite treniruotę .
9. Rytinis jogos srautas su Faith Hunter
Atlikite šį trumpą srautą pirmiausia ryte, kad nustatytumėte savo dienos ketinimą.
Ilgis: 10 minučių
Ko tikėtis: Srauto treniruotė, skirta pažadinti jus ryte
Tai puiki greita ir paprasta treniruotė pradedantiesiems! Webb
garbinimo giesmės
Išbandykite treniruotę .
10. 15 minučių trukmės joga prieš miegą su YogaCandi
Atsipalaiduokite prieš miegą naudodamiesi šiuo atpalaiduojančiu srautu, kad sumažintumėte stresą ar nerimą ir pagerintumėte miegą. Premija: galite tai padaryti savo PJ.
Ilgis: 15 minučių
Ko tikėtis: Tobula rutina, padėsianti jums gerai išsimiegoti.
Ji kuria puikias sekas, kurios ramina ir efektyviai nukreipia ir atveria dažniausiai pasitaikančias įtampos vietas. — Rachel Welch , jogos instruktorius ir įkūrėjas Revoliucijos motinystė Brukline, Niujorke
Išbandykite treniruotę .
11. 30 minučių viso kūno vidutinė vinyasa joga, atliekama joga su Kassandra
Šis viso kūno srautas buvo tikslingai sukurtas tam, kad atvertų jūsų pečius ir klubus.
Ilgis: 30 minučių
Ko tikėtis: Puiki vinyasa srauto seka vidutinio lygio jogams
Man patinka šios lengvai sekamos, aiškios tempimo ir jogos sekos. Kassandros nurodymai yra tikslūs, o jos buvimas ramina, siūlant trumpas, taškas tempimo sekas, puikiai tinkančias įtampai ir stresui išlaisvinti. — Welch
Išbandykite treniruotę .
12. Viso kūno tempimas, siekiant pagerinti lankstumą su Cassey Ho
Skirkite šiek tiek laiko, kad sumažintumėte stresą ir sutelkite dėmesį į įtemptų klubų ir pakaušio raumenų atpalaidavimą atlikdami šią trumpą lankstumo treniruotę.
Ilgis: 12 minučių
Ko tikėtis: Dėmesys kvėpavimui ir lankstumui trumpoje treniruotėje
Man patinka ši treniruotė, nes ji tikrai atveria jūsų klubus ir šlaunies raumenis. Iš savo, kaip jogos mokytojos, patirties pastebėjau, kad daugelis mano mokinių šiose kūno vietose yra ypač įtempti. Pats būdamas aistringas bėgikas ir jogos praktikuotojas, naudoju šią rutiną, kad atlaisvinčiau tuos sąnarius ir raumenis, kuriuos taip lengva nepaisyti dėl per didelio krūvio – kasdieniniame gyvenime daužant grindinį ar ilgai bėgiojant. Galiausiai šis vaizdo įrašas gali būti naudingas visiems, kuriems tiesiog reikia išlaisvinti įtampą. Labai rekomenduoju įtraukti šią rutiną, kad pasitemptumėte bet kurios treniruotės pabaigoje arba tiesiog kaip būdas užbaigti jogos praktiką. — Luisanna Tejada , jogos instruktorius Brukline, Niujorke
Išbandykite treniruotę .
13. Saulės sveikinimai A, B ir C variantai, skirti sumažinti stresą su Koya Webb
Pradėkite dieną šiais trimis saulės sveikinimais, skirtais pailginti, sustiprinti ir suteikti energijos visam kūnui.
Ilgis: 20 minučių
Ko tikėtis: Saulės sveikinimai, kad ryte pirmiausia galėtumėte mankštintis
Šis 20 minučių trukmės jogos srautas yra idealus būdas ryte nusikratyti voratinklius. Man patinka, kaip instruktorius veda žiūrovus per klasikinius saulės sveikinimus, kurie yra puikus būdas pradėti dieną su dėkingumu už paprastus gyvenimo dalykus, pavyzdžiui, pabudimą! Šis srautas nukreipiamas į kiekvieną jūsų kūno dalį, kad būtų skanus tempimas ir iššūkis jums tiek, kad atpažintumėte savo jėgą. Tai puikiai tinka visiems, kurie nori priversti kraują tekėti, šiek tiek paprakaituoti ir pripažinti savo atsparumą keldami ir įveikdami asmeninius iššūkius. — Stogas
Išbandykite treniruotę .
14. 10 minučių rytinis jogos viso kūno tempimas su Kassandra
Pirmiausia išbandykite šią tempimo rutiną, kad atsikratytumėte skausmų ir sukibimų po naktinio poilsio ir pradėtumėte dieną žvaliai.
Ilgis: 10 minučių
Ko tikėtis: Viso kūno tempimas pradedantiesiems ryte pažadinti pavargusius raumenis
Tai puikiai tinka tiems, kuriems trūksta laiko. Kassandros 10 minučių rytiniai tempimai yra puikūs, jei miegojote kiek per ilgai, bet vis tiek norite šiek tiek pasitempti. L. Marie Shaw-Taguinod , jogos instruktorius Los Andžele
Išbandykite treniruotę .
vyriški japoniški vardai
15. Nugaros tempimai ir pratimai apatinės nugaros dalies skausmui su Heather Robertson
Šis trumpas tempimo vaizdo įrašas skirtas pagerinti apatinės nugaros dalies problemas ir judesių diapazoną.
Ilgis: 10 minučių
Ko tikėtis: Nugaros tempimai ir pratimai mobilumui ir lankstumui gerinti
Man tai patinka, nes jis sutelktas į apatinę nugaros dalį. Daugelis amerikiečių kenčia nuo kai kurių apatinės nugaros dalies problemų, o ši tempimo rutina tikrai palengvina. — Shaw-Taguinod
Išbandykite treniruotę.
16. Egipto (kemetic) joga pradedantiesiems su Indigo Rae
Pradėkite savo dieną nuo šios paprastos sekos, kad pagerintumėte kraujotaką ir sujungtumėte jus dvasiškai.
Ilgis: 10 minučių
Ko tikėtis: Egipto (Kemetic) jogos seka, padėsianti pradėti rytą.
Kemetic joga man buvo tikrai galingas būdas ne tik susisiekti su savimi, bet ir giliau prisijungti prie savo šaknų. Tai puikus vaizdo įrašas rytiniam pasitempimui ar vidurdienio pertraukai. — Jaylee Momplaisir , jogos instruktorius ir įkūrėjas Tu geroji sese? Maldene, Masačusetso valstijoje
Išbandykite treniruotę .
17. Kaip pasitempti prieš bėgiojant su Paige Jones
Šiame trumpame vaizdo įraše pateikiami penki tempimai, kuriuos bėgikai turėtų atlikti prieš treniruotę, vadovaujami mankštos fiziologės Paige Jones.
Ilgis: Keturios minutės
Ko tikėtis: Tempimo pratimai prieš bėgimą, kad išvengtumėte traumų
Bėgimas yra kažkas, kas man stebėtinai labiau patinka šio karantino metu. Tai puiki atkarpa prieš ilgą ar trumpą bėgimą. Net mano partneris, bėgęs maratonus, šiame vaizdo įraše pasisėmė naujų patarimų! — Momplaisir
Išbandykite treniruotę .
18. 15 minučių pradedančiųjų lankstumo rutina su Tomu Merricku
Kovokite su įtemptais viso kūno raumenimis naudodamiesi šia lankstumo nuo galvos iki kojų rutina, kurią galite atlikti mažose erdvėse.
Ilgis: 15 minučių
Ko tikėtis: Viso kūno lankstumo pratimai visiems lankstumo lygiams
Tom Merrick turi puikią treniruočių turinio biblioteką, kuri puikiai tinka pradedantiesiems. Mano mėgstamiausias jo vaizdo įrašas yra ši tempimo treniruotė, kuri trunka vos 15 minučių ir yra labai prieinama pradedantiesiems! Tai puiki vieta pradėti visiems, kurie nori pagerinti savo lankstumą, bet nežino, nuo ko pradėti. — Caine
Išbandykite treniruotę.
19. 15 minučių šlaunies lankstumo rutina su Tomu Merricku
Šis tempimo rutinas skirtas įtemptiems nugaros raumenims.
Ilgis: 15 minučių
Ko tikėtis: Lankstumo pratimai specialiai įtemptiems šlaunies raumenims
Man labai patinka Tomo vaizdo įrašai, nes jie yra prieinami. Šis konkretus vaizdo įrašas puikiai tinka tiems, kurie kovoja su įtemptais šlaunies raumenimis ir kuriems reikia paprastos rutinos, kad parodytų tiems kumpeliams meilę! — Caine
Išbandykite treniruotę .
20. Įtempti klubų lankstieji tempimai su Janice Liou
Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami ar prie kompiuterio, ši tempimo rutina skirta jums. Jis padės atpalaiduoti įtemptus klubus ir klubų lenkiamuosius sąnarius, kad sumažintų klubų ir apatinės nugaros dalies skausmus.
Ilgis: 28 minutes
Ko tikėtis: Tempimo seka įtemptiems klubų lenkimo raumenims
Dauguma žmonių linkę turėti įtemptus klubus. Nepriklausomai nuo to, ar esate lankstus ir turite daug judesių, ar esate itin aptemptas, klubai yra ta sritis, kurią gali dirbti kiekvienas. Šie pratimai puikiai tinka tiems, kurie nori išlaikyti pusiausvyrą savo kūno rengybos rutinoje. Ypač jei esate žmogus, kuris daug sėdi arba dirbate biure, dėl to gali įsitempti ir klubai. Janice žingsnis po žingsnio atlieka jogos pratimus, ji labai aiškiai kalba ir išmano kūno raumenis bei sąnarius. — Phillicia Bonanno , jogos instruktorius ir Reiki praktikas Niujorke
Žaidėjo vardas
Išbandykite treniruotę .
21. Jogos lovoje 25 minučių praktika su Jessica Richburg
Kas gali būti geresnis būdas užbaigti dieną nei jogos užsiėmimas lovoje? Ši raminanti rutina padės pasiruošti ramiam nakties miegui.
Ilgis: 25 minutes
Ko tikėtis: Praktika lovoje, skirta padėti jums atsipalaiduoti
Žinau, kad kai atsibundu ryte, visas mano kūnas yra labai įtemptas. Šie judesiai yra tobuli tempimai ryte – man patinka, kad net nereikia išeiti iš lovos. Šie švelnūs tempimai paruoš jus jūsų dienai. Jessica balsas taip pat toks raminantis ir atpalaiduojantis. Minkštumas paruoš jus jūsų dienai arba netgi galite jį susieti su energingesne treniruote po to. — Bonanno
Išbandykite treniruotę .
22. Ištempimas lovoje: 5 minučių lankstumo ryto rutina pradedančiajam su veiksmu Jacquelyn
Viskas, ko jums reikia, yra penkios minutės atlikti šią tempimo pratimą lovoje, kad pirmiausia išvengtumėte sustingusių ir įtemptų raumenų.
Ilgis: Penkios minutės
Ko tikėtis: Lengva penkių minučių rutina dienos pradžiai
Buvusi „Laker Girl“ mergina Action Jacquelyn savo vaizdo įrašuose daugiausia dėmesio skyrė baleto įkvėptiems judesiams, kuriems reikėjo daug smailių kojų pirštų ir ištiestų rankų. Šokėja, aš nesu. Tačiau toliau sekti jos „YouTube“ ir „Instagram“ paskyras mane įkvėpė lengvas penkių minučių rytinis jogos užsiėmimas. Patiems tingiausiems iš mūsų nieko nereikia – išjunkite snaudimo signalą, bet likite lovoje; pasitempkite su Jacquelyn vos penkias minutes, kad jaustumėtesi lengviau ir ilgiau kūne. Jacquelyn siūlo namuose skirtų kūno rengybos vaizdo įrašų arsenalą, pradedant joga, barre, baletu ir HIIT, baigiant konkrečiam kūnui skirtomis treniruotėmis, skirtomis sėdmenims, pilvams, kojoms ir rankoms. Jei ieškote vieno langelio, tai ji. — Suzanne Sasaki , jogos instruktorius ir fascinio tempimo terapeutas Honolulu
Išbandykite treniruotę .
