ŠI ŠOKINĖJIMO VIRVĖS TRENIRUOTĖ GALI TAPTI JŪSŲ NAUJA MĖGSTAMIAUSIA KARDIO TRENIRUOTE NAMUOSE

Kardio treniruotės namuose gali būti lengvesnės, nei manote, ypač jei turite šokdynę. Treniruotė šuolio virve gali būti įdomus ir sudėtingas būdas pasportuoti, kai turite likti vienoje vietoje.

Kadangi daugelis iš mūsų laikosi įsakymų likti namuose, negalime tiek daug išeiti į lauką ar eiti į sporto salę, sako Kolinsas Ezekhas , C.P.T., programavimo direktorius Mayweatherio boksas + fitnesas Los Andžele. Taigi tai puikus laikas įtraukti šokinėjimo virvę į savo kardio treniruotę.

Ne, tai ne tik mokyklos kieme. Šokinėjimo virvė gali būti treniruočių jėga, nes ji padeda palaikyti ir pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę, kartu stiprina raumenis, kad sumažintų traumų riziką.

Šokinėjimo virvė gali padėti maksimaliai treniruotis, net jei turite tik kelias minutes. Tai rimtas iššūkis širdies ir kraujagyslių sistemai, taip pat padeda pagerinti koordinaciją ir raumenų jėgą, sako Ezekhas. Jūs stiprinate raumenis, supančius čiurnos sąnarius, keturgalvius raumenis, šerdį ir dar daugiau – sumažinate traumos tikimybę.

Be to, reguliarus šokinėjimas virve taip pat padeda pagerinti koordinaciją, judrumą ir pusiausvyrą, aiškina Guy Codio, C.P.T., korekcinių pratimų specialistas ir vienas iš organizacijos įkūrėjų. NYC asmeninės treniruotės . (Galų gale, jūs išlaikote laiką su virve ir vengiate į ją įsipainioti kojos.) Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl boksininkai tai įtraukia į savo treniruotes, sako jis.

Šokinėjimo virvė taip pat padeda didinti kaulų tankį, kuris apsaugo nuo osteoporozės, lūžių ir kaulų retėjimo. Kaulai tampa stipresni ir tankesni, lūždami ir atstatydami reaguodami į apkrovos stresą Jonas Paulius Rue, M.D., sertifikuotas ortopedijos sporto medicinos chirurgas Mercy medicinos centras Baltimorėje, MD. Kadangi tai yra svorio nešimo pratimas, šokinėjimas su virve padeda didinti kaulų tankį, nes suteikia reikiamą kaulų apkrovą, kad padėtų jiems stiprėti. (Vis dėlto prieš šokinėdami pasikalbėkite su gydytoju arba kineziterapeutu, nes dėl tokių sąlygų kaip klubo, kelio ar kulkšnies artritas šokinėjimo virve gali būti sudėtingesnis.)

Norite pradėti? Štai keletas patarimų, kuriuos turėtumėte žinoti apie šokdynę.

vyriški japoniški vardai

Ko reikia norint pradėti šokinėti virve

Nėra tinkamų batų šokinėjimui virve – patogumas yra svarbiausias dalykas, tačiau treniruočių batai, sukurti „CrossFit“ arba „HIIT“, turintys pakankamai amortizatorių, padedančių sugerti smūgį, kai pėda atsitrenkia į žemę, paprastai veikia gerai, sako Morganas Reesas , C.P.T., sertifikuotas funkcinės jėgos treneris Los Andžele.

Tada treniruokitės ant smūgiams nekenksmingo paviršiaus – tokio, kuriame yra pakankamai paminkštinimo, kad sušvelnintų sąnarius, sako ji. Lucie Buissereth-Lindner , daugkartinis šalies ir pasaulio čempionas ir AFAA sertifikuotas šuolio virvės specialistas, SelfGrowth sako, kad daugelyje denių randama pakabinama mediena yra ideali. O jei daug šokinėjate su virve, gali padėti investicijos į sporto salės kilimėlį arba gumines plyteles, skirtas padengti atšiaurius paviršius, tokius kaip cementas ar betonas. (Kitas geriausias pasirinkimas būtų kietmedžio grindys.)

Net ir turint geriausius ketinimus ir turimus kilimėlius, šokinėjimo virvė vis tiek gali būti itin triukšminga tiems, kurie gyvena žemiau jūsų, todėl jei gyvenate bute, galbūt norėsite vengti šokinėjimo anksti ryte ar vėlai vakare (arba treniruokitės lauke, jei turite vietos).

Kalbant apie virvės pasirinkimą, pabandykite ją šiek tiek pakelti. Pradėkite nuo šiek tiek apsunkintos virvės, kad gautumėte papildomų atsiliepimų, kurių reikia norint nustatyti šuolio laiką ir sumažinti pakilimų skaičių, sako Srdjanas Popovičius, treneris ir vyriausiasis rinkodaros pareigūnas. Skersinis lynas .

1/4 svaro sverianti virvė tikrai ne jausti sunkus, bet tai valios padėti išmokti šokinėjimo mechaniką lengviau nei trapią virvę. Kuo lengvesnė virvė, tuo mažiau grįžtamojo ryšio sulauksite šokinėdami, sako Reesas. Negalite jausti virvės slėgio per rankenas, kai ji juda aplink kūną, jei ji per lengva.

Ilgis taip pat yra labai svarbus. Jei jūsų ūgiui per ilga arba per trumpa šokdynė gali suklupti ir susižaloti, sako Ezekhas.

Paprastai ilgis svyruoja nuo 7 iki 10 pėdų. Prieš pirkdami peržiūrėkite gamintojo dydžių lentelę, kad surastumėte geriausią jūsų ūgio ilgį – paprastai maždaug trimis pėdomis ilgiau nei jūs. Jei turite virvę, išmatuokite namuose, kad įsitikintumėte, jog jos dydis jums tinka: jei stovėsite ant virvės vidurio ir traukite rankenas aukštyn, jos turėtų siekti jūsų pažastis arba pečius, tarkime Ezekhas ir Codio.

Kai kurios šiuo metu galimos rekomendacijos? Reesas myli Skersinis lynas svertiniai lynai, vieno ir kelių virvių rinkiniai (nuo 19 USD, Crossrope.com ). Mėgstamiausios „Codio“ Buddy Lee šokdynės yra įvairių spalvų, kabelių ir karoliukų stilių (nuo 12 USD, Buddyleejumpropes.com). O Ezekhas teikia pirmenybę britų kompanijos Rush Athletics virvėms (nuo 40 USD, Amazon.com ).

Negalite paimti į rankas virvės? Galite imituoti šokinėjimo virvę nenaudodami tikros šokdynės, sako Jazminas Markusas , P.T., D.P.T., C.S.C.S McCune ir Murphy fizinėje terapijoje Niujorke. Pagalvokite apie tai kaip apie įsivaizduojamą virvę: judinkite rankas ir šokinėkite laiku.

Kaip šokinėti virve

Nuo vaikystės šokinėjate su virve, todėl galite manyti, kad nukritote. Tačiau yra keletas svarbių formų nurodymų, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, kad įsitikintumėte, jog treniruotės išnaudosite kuo daugiau naudos ir sumažintumėte traumų riziką.

Ezechas sako, kad geriau išsiugdyti gerus įpročius ir formuotis, nei tobulėti, kol neįvaldysite pagrindų. Kaip ir atliekant bet kokį fizinį judesį, netinkama forma ilgainiui gali pakenkti.

Taip yra todėl, kad įprastos formos problemos, pavyzdžiui, siūbavimas nuo pečių, o ne riešų, jus per greitai išvargins, sako Reesas. Ji priduria, kad nusileidimas ant kulnų, o ne ant kojų pirštų, gali įtempti sąnarius.

bibliniai vardai su raide u

Vietoj to, išlaikykite savo pagrindą ir laikyseną tiesią, sako Ezekhas, ir venkite dvigubo atšokimo (du kartus šokinėdami, kol virvė apsisuka), kaip tai galėjo daryti vaikystėje. Didžioji dalis virvės judesių turėtų vykti iš riešų, o ne iš rankų, alkūnes priglausdami prie kūno ir atpalaidavus pečius.

Nešok per aukštai, perspėja Reesas. Prireiks per ilgai, kol jūsų kojos palies žemę ir vėl pasiruoš šokinėti, kol virvė visiškai apsisuks, sako Reesas. Vietoj to, stenkitės nušokti vos vieną ar du colius nuo žemės. Tai pagerins kulkšnies stabilumą, nes leisite atšokti nuo pėdų ir kulkšnių ir mažiau nuo kelių.

Išmokę pagrindus, palaipsniui ugdykite savo šokdynės ištvermę. Marcusas sako, kad geriausia statyti lėtai, o ne staiga ilgai šokinėti virve, nes tai gali sukelti traumą.

Intervalai yra puikus pasirinkimas mokantis lynų. Jei fitneso srityje esate naujokas, pabandykite pradėti šokinėti per 20–30 sekundžių, sako Codio. Jei esate patyręs sporto salės lankytojas, praleiskite 60 sekundžių intervalus jums gali būti naudingiau.

Kai jaučiatės patogiau šokinėti su virve, galite padidinti laiką, kurį praleidžiate tai darydami. Pradėkite lėtai, trumpesniam laikui ir didinkite, sako Rue. Dirbkite šokinėjimo virve kaip savo rutinos dalį kas antrą dieną. Ezekhas rekomenduoja pradedantiesiems tris kartus per savaitę siekti nuo vienos iki penkių minučių intervalų. Labiau pažengę treniruokliai gali išbandyti 15 minučių ir lėtai treniruotis link 30 minučių tris kartus per savaitę.

Su skirtingų tipų žingsnių – pavieniai šuoliai, kintami šokinėjimai koja (pradėdami nuo vienos kojos, tada nušokdami nuo kitos ir toliau pakaitomis, pavyzdžiui, keldami kelius vietoje), šokinėjantys domkratai , boksininko žingsniai ir dar daugiau – šokinėjimo virvę galite padaryti taip pat kietą arba lengvą, kiek jums reikia. Taip pat galite pridėti judesių su kūno svoriu (kaip ir toliau pateiktose treniruotėse), kad dar labiau iššauktumėte savo raumenis. Codio sako, kad jūsų šokinėjimo virvės treniruotės intensyvumas bus toks, kokį iš to padarysite.

Pasiruošę prie jo pereiti? Griebkite virvę ir išbandykite šias treniruotes.

Treniruotės

Ko jums reikės: Šios pradedančiųjų treniruotės nuo Crossrope Jump Rope programa naudokite skirtingo svorio lynus – 1/4 svaro, 1/2 svaro, 1 svaro ir 2 svarų sveriančius lynus. Bet jei neturite skirtingų svorių, visa tai galite padaryti su bet kokia turima virve.

Šokinėjimo virvės jėgos treniruotė

Ko jums reikės: Viena 2 svarų virvė ir viena 1 svaro virvė. (Jei turite tik vieną virvę, tai taip pat puikiai!)

Nurodymai: Pirmajai grandinei naudokite sunkesnę virvę, o antrajai – lengvesnę. Tarp dviejų grandinių pailsėkite 30 sekundžių. Tai užtruks 11 minučių.

Judesiai:

1 grandinė

Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
Atsispaudimas (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
Pagrindinis šuolis (20 sekundžių) poilsis (40 sekundžių)
Pritūpimo trauka (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)

2 grandinė

prabangių parduotuvių pavadinimai

Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
Inchworm (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
Kūno svorio pritūpimas (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)

Šokinėjimo virvės HIIT treniruotė

Ko jums reikės: Viena 1 svaro virvė, viena 1/2 svaro virvė ir viena 1/4 svaro virvė. (Jei turite tik vieną virvę, tai taip pat puikiai!)

Kryptys : Pirmajai grandinei naudokite sunkiausią lyną, antrajai – 1/2 svaro, o trečiajai – lengviausią. Tarp kiekvienos grandinės pailsėkite 30 sekundžių. Tai užtruks 16 minučių.

Judesiai:

1 grandinė

Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
Šuolis pritūpęs (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
Alpinistas (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)

2 grandinė

Šuoliai kojomis pakaitomis (20 sekundžių), poilsis (10 sekundžių)
Nuleiskite pritūpimą (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Šuoliai kojomis pakaitomis (20 sekundžių), poilsis (10 sekundžių)
Dilbio lenta (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Pakaitomis pėda (20 sekundžių), poilsis (10 sekundžių)
Nuleiskite pritūpimą (30 sekundžių), pailsėkite (30 sekundžių)
Pakaitomis pėda (20 sekundžių), poilsis (10 sekundžių)

3 grandinė

Šuolis laisvu stiliumi (pasirinkite savo stilių) (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Kūno svorio pritūpimas (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Šuolis laisvu stiliumi (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Alpinistas (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Šuolis laisvu stiliumi (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)

Šokinėjimo virvės ištvermės treniruotė

Ko tau prireiks : Viena 1/4 svaro virvė ir viena 1/2 svaro virvė. (Jei turite tik vieną virvę, tai taip pat puikiai!)

Nurodymai: Pirmoje ir trečioje grandinėje naudokite lengvesnę lyną, o antrajai grandinei – sunkesnę. Po pirmosios grandinės pailsėkite 20 sekundžių, o po antrosios – 30 sekundžių. Tai užtruks 16 minučių.

Judesiai:

1 grandinė

Šuolis laisvu stiliumi (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Iš viso pakartokite penkis kartus

2 grandinė

Šuolis laisvu stiliumi (40 sekundžių), poilsis (20 sekundžių)
Iš viso pakartokite penkis kartus

3 grandinė

automobilis su raide s

Šuolis laisvu stiliumi (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Iš viso pakartokite penkis kartus

Visus „SelfGrowth“ pateiktus produktus nepriklausomai atrenka mūsų redaktoriai. Jei ką nors perkate per mūsų mažmeninės prekybos nuorodas, galime uždirbti filialų komisinius.

Susiję: