Moterys dažniau kenčia nuo nemigos nei vyrai. Sužinokite apie moterų nemigos priežastis ir 9 patarimus moterims, kaip valdyti nemigą ir geriau išsimiegoti.
Daugeliui moterų sunku gerai išsimiegoti. Daug daugiau žmonių, gimusių moterimis, kenčia nuo lėtinių miego sutrikimų, dar vadinamų nemiga, nei gimusių vyrais. O labiausiai kenčia vidutinio amžiaus moterys, rodo Selfgrowth užsakymu atliktas tarptautinis tyrimas.
Nemiga yra ne tik nemiga, bet ir rimta sveikatos problema, galinti sutrikdyti moters gyvenimo kokybę. Moterų nemigos priežasčių supratimas yra pirmasis žingsnis siekiant valdyti šį miego sutrikimą.
Moterų nemiga
Moterys 40 % dažniau nei vyrai blogai miega, atskleidė 4 279 britų ir amerikiečių apklausa, kurią Selfgrowth vardu atliko apklausų bendrovė YouGov. Šis skaičius pasiekia aukščiausią tašką tarp vidutinio amžiaus moterų, o 55 % moterų teigia, kad blogai miega dažniau nei kokybiškai miega. Vidutinio amžiaus taip pat yra tada, kai lyčių skirtumas tarp moterų, miegančių blogiau nei vyrai, yra didžiausias.
Tikrai matau daugiau moterų, turinčių miego sutrikimų, nei vyrų, sako Daktaras Steve'as Orma , PhD.
Gydytoja Orma yra klinikinė psichologė, nemigos specialistė, knygos „Stop Worrying and Go To Sleep“ autorė. Jis siekia išsiaiškinti unikalius moterų nemigos aspektus kaip pirmąjį žingsnį padedant kenčiantiems rasti sprendimus. Žinodami, kas sukelia moterų nemigą, galime geriau išspręsti šias problemas, kad moterys galėtų geriau išsimiegoti.
Sunku užmigti? Klausymasis pasakojimo apie miegą, pvz., Dr. Orma's Sleep Science, gali padėti nusiraminti vakare.
Amerikos vyriški vardai
Ne tik hormonai: 4 moterų nemigos priežastys
Yra keletas priežasčių, kodėl moterims gali būti sunku gerai išsimiegoti, pavyzdžiui, galimi biologiniai veiksniai, galintys sukelti nemigą. Kai sugebėsite nustatyti, kas neleidžia užmigti, galite tiesiogiai spręsti šias problemas.
1. Hormoninė nemiga
Viena iš jų yra hormonai, tokie kaip estrogenas ir progesteronas, kurie moterims labiau svyruoja, sako dr. Orma. Moterims šie hormoniniai pokyčiai dažnai būna dramatiški ir dažni. Tai ypač pastebima tais laikais, kai moters kūne vyksta dideli hormoniniai pokyčiai, kurie gali tiesiogiai paveikti jos miego kokybę.
Menstruacinis ciklas: Hormonų lygio pokyčiai menstruacinio ciklo metu gali labai paveikti miego įpročius, todėl daugeliui moterų gali sutrikti miego kokybė.
Lyties pasikeitimas: hormoniniai pokyčiai, ypač sukeltas hormonų terapija , gali turėti įtakos miego įpročiams. Tai kartais gali sukelti problemų, tokių kaip nemiga ar miego ciklai.
Nėštumas: Nėštumo metu gali būti sunku rasti patogią miego padėtį. Nėštumas apima daug diskomforto, sako gydytojas Orma. Padidėjęs poreikis šlapintis. Tai taip pat gali sukelti kvėpavimo sunkumų miego metu, pvz., miego apnėją (kai laikinai sustojate kvėpuoti). Be to, laukimas ir nerimas dėl tapimo naujais tėvais gali turėti įtakos bemiegių naktų priežastims.
Menopauzė: žmonės paprastai pradeda blogiau miegoti, kai jie sensta, ir miegas tampa lengvesnis, ypač antroje nakties dalyje, sako dr. Orma. Tačiau moterims ypač menopauzė ir dėl to atsirandantys hormonų svyravimai bei karščio bangos gali būti dar viena miego problemų priežastis.
2. Stresas, depresija ir nerimas
Moterims nerimas ir depresija diagnozuojama beveik dvigubai dažniau nei vyrams. Depresija gali padidinti arba sumažinti miego kiekį, o nerimas gali sutrikdyti miego įpročius. Abu gali sukelti ciklą, kai miego trūkumas yra ir priežastis, ir simptomas.
Moterys taip pat teigia, kad jaučia didesnį stresą nei vyrai. Per didelis nerimas gali apsunkinti užmigimą arba paskatinti dažniau pabusti vidury nakties.
3. Mažų vaikų turėjimas
Maži vaikai taip pat dažnai gali sutrikdyti miegą. Naujagimiai gali sukelti miego sutrikimus abiem partneriams, tačiau daktaras Orma teigia, kad net ir šiais laikais mamos ir globėjos vis dar linkusios prisiimti didesnę atsakomybę už kėlimąsi naktį, kad prižiūrėtų kūdikius ir vaikus.
Daugelis moterų taip pat prisiima daug kitų pareigų. Jie gali žongliruoti darbu, šeima, draugyste ir kitais vaidmenimis. Dėl streso gali būti sunku uždaryti savo mintis ir atsipalaiduoti, kai ateina laikas miegoti. Be to, moterys, kurių darbų sąraše yra tiek daug užduočių, dažnai aukoja miegą, kad viską atliktų.
Jei tai skamba kaip jūs, svarbu žinoti, kad tai gali sukelti vadinamąją miego skolą , kai jūs nuolat nepakankamai miegate. Laikui bėgant šis miego trūkumas gali padidėti ir dar labiau apsunkinti gerą poilsį, kai pagaliau turėsite galimybę.
4. Neramių kojų sindromas
Taip pat yra neramių kojų sindromas dažniau pasitaiko moterims . Neramių kojų sindromas yra būklė, kai kojos nuolat jaučia, kad joms reikia judėti, o noras judinti kojas ir keisti padėtį gali apsunkinti išlikimą vietoje ir atsipalaiduoti užmigti.
Kaip suvaldyti nemigą ir geriau išsimiegoti: 9 patarimai moterims
Kovoti su nemiga gali būti sunku, tačiau yra paprastų ir veiksmingų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau daugiau miegoti. Nemigos valdymas yra skirtas rasti tai, kas jums labiausiai tinka, tačiau daktaras Orma teigia, kad laikui bėgant svarbu išlaikyti gerus miego įpročius. Kenčia nuo nemigos gali būti sunku ir varginanti, tačiau pasirinkę tinkamas strategijas galite gerai pailsėti.
1. Laikykitės miego grafiko
Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Miego grafikas padeda jūsų kūno vidiniam laikrodžiui žinoti, kada laikas miegoti, o kada laikas pabusti.
2. Reguliariai mankštinkitės
Būdami aktyvūs dieną, galite lengviau užmigti naktį. Nepamirškite mankštintis per arti prieš miegą, nes judesys gali suteikti energijos, kai bandote atsipalaiduoti. Skirkite laiko tyrinėjimui kokio tipo pratimai geriausiai tinka tau.
Amerikos berniukų vardai
Pridėkite judėjimo į savo dieną naudodami Daily Move arba įtraukite grojaraštį Take a Walk ir išeikite į lauką ir mėgaukitės grynu oru.
3. Sutrumpinkite laiką prie ekrano prieš miegą
Telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai gali apsunkinti užmigimą. Stenkitės juos išjungti likus bent valandai iki miego. Jei tikrai reikia žiūrėti ekranus, mėlyną šviesą blokuojantys akiniai gali padėti apsaugoti akis ir sumažinti akių įtampą naktį.
4. Pasakykite „ne“ kofeinui ir alkoholiui vėlyvą dieną
Gėrimuose, tokiuose kaip kava, arbata ir kai kurie gazuoti gėrimai, yra kofeino, kuris gali jus neužmigti. Vartodami alkoholį iš pradžių galite jaustis mieguisti, bet vėliau naktį taip pat gali sutrikdyti miegą. Venkite kofeino ir alkoholio, kad suteiktumėte geriausią galimybę gerai pailsėti.
5. Sukurkite patogią miego aplinką
Padarykite savo miegamąjį jaukia ir ramia vieta. Laikykite jį vėsiai, tamsiai ir tyliai ir nepamirškite, kad patogus čiužinys ir pagalvės taip pat yra svarbūs. Muzikos klausymasis ar miego istorija taip pat gali padėti sukurti atpalaiduojančią miego aplinką.
Leiskite mūsų miego grojaraščiams būti raminančiu fono takeliu jūsų miego rutinai arba paspauskite paleisti vieną iš mėgstamiausių miego istorijų .
6. Atsipalaiduokite prieš miegą
Sukurti a rutina prieš miegą kuri padeda atsipalaiduoti. Nesvarbu, ar tai būtų knygos skaitymas, praktikuojantis meditaciją , išsimaudyti šiltoje vonioje ar darant švelnūs tempimai , skiriant laiko eksperimentuoti su įvairiais ritualais ir įpročiais gali labai paveikti jūsų miegą. Raminančios istorijos ar ramios muzikos klausymasis ruošiantis ilsėtis taip pat gali padėti nuraminti protą.
Klausykitės, kai pradedate ruoštis miegoti. Taip pat galite eksperimentuoti vakaro ramybės praktikoje, kad išvalytumėte mintis ir atpalaiduotumėte kūną ruošiantis eiti miegoti.
7. Nežiūrėk į laikrodį
Jei negalite užmigti, nežiūrėkite savo laikrodžio ar telefono. Laikui bėgant stresas gali sukelti nerimą ir dar sunkiau užmigti. Gali būti naudinga naudoti įvairias technikas toms naktims, kai esate neramus. Nuo gilaus kvėpavimo iki raumenų atpalaidavimo – yra paprastų praktikų, kurios gali jums padėti nuklysti miegoti .
Išbandykite su Chibs Okereke kaip progresuojančią raumenų atpalaidavimo (PMR) priemonę, kad vėl užmigtumėte.
8. Užsirašykite rūpesčius
Jei ką nors galvojate, užsirašykite tai prieš miegą. Savo minčių išdėstymas popieriuje gali padėti išvalyti galvą ir lengviau užmigti. Be to, jei šalia lovos turėsite rašiklį ir popierių, kai pabusite su mintimi, kurios nenorite pamiršti, galite paleisti šią mintį prieš užmiegant.
9. Jei reikia, kreipkitės į profesionalų pagalbą
Jei išbandėte šiuos patarimus ir vis tiek turite miego sutrikimų, galbūt laikas pasikalbėti su gydytoju arba miego specialistu. Gydytojas Orma siūlo ieškoti gydymo atsižvelgiant į konkrečią priežastį. Pavyzdžiui, gali padėti išbandyti kognityvinę-elgesio terapiją nuo nemigos (CBT-I) ir ištirti gydymo galimybes, jei nemiga yra biologinė.
