Išnagrinėkite 8 ekspertų rekomenduojamus pratimus, skirtus pagerinti miegą, idealų laiką mankštintis ir galimus neigiamus pratimus, kai trūksta miego.
Ne paslaptis, kad geras nakties miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų fizinei ir psichinei gerovei, o taip pat labai svarbu mankštinantis. Miegas yra natūralus mūsų kūno atstatymo mygtukas – nuo pagalbos ląstelėms atkurti iki proto atjauninimo.
Savaitgalio bėgikams ir reguliariai besilankantiems sporto salėje pratimų ir miego ryšio supratimas yra raktas į geresnį poilsį, optimalų treniruočių atsigavimą ir geresnę bendrą savijautą. Nesvarbu, ar mėgstate sukimosi pamokas 5 val. ryto, ar labiau mėgstate vakarinę jogą, miegą ir mankštą žiūrėkite kaip savo svajonių komandą.
Mankšta ir miegas: kokie santykiai?
Miegas ir fizinis aktyvumas turi sudėtingą, abipusiai naudingą ryšį. Tai prasminga, kai apie tai pagalvoji. Kai esame aktyvūs, išvargstame savo kūną ir reikia papildomo poilsio, kad atsigautume. Savo ruožtu kokybiškas miegas pagerina sportinius rezultatus ir pagreitina atsigavimą treniruotėse. Taip pat mankšta padeda greičiau užmigti ir ramiau miegoti.
Mokslas patvirtina kad reguliari mankšta padeda greičiau užmigti, ramiau miegoti ir pabusti žvaliems. Pratimai padeda reguliuoti vidinį kūno laikrodį, cirkadinį ritmą, skatina nuoseklesnius miego modelius. Taip pat gali treniruotis sumažinti nemigos simptomus ir miego apnėja , taip pat sumažinti stresą ir nerimą . Bet kokia yra ideali treniruočių rutina norint pasinaudoti šia nauda?
Sena frazė „sveikame kūne sveikas protas“ šiandieniniame pasaulyje galioja kaip niekad. Bet kaip išlikimas aktyvus prisideda?
Pratimai yra natūralus nuotaikos stipriklis
Pratimai mažina stresą ir nerimą
Pratimai gali pagerinti savigarbą ir pasitikėjimą savimi
Pratimai gali žymiai pagerinti miego kokybę, pagerinti nuotaiką ir protinį aiškumą.
Pratimai yra „du už vieną“ – tai stiprina jūsų kūną ir atgaivina protą. Labai svarbu rasti sveiką pusiausvyrą tarp kūno judėjimo ir proto nuraminimo. Taigi galvokite apie mankštą kaip bilietą į geresnį miegą ir visapusišką strategiją, kaip įgyti ramybės jausmą nuo galvos iki kojų.
Kada geriausias laikas sportuoti miegui?
Jei siekiate ir treniruotės, ir ramių naktų, galite susimąstyti, ar yra idealus laikas treniruotis, kad miegas būtų naudingas. Ar reikėtų ištiesti jogos kilimėlį saulei tekant ar prieš miegą?
Tai puikus klausimas. Ryšys tarp to, kada mankštinatės, ir to, kaip giliai miegate, ne visada yra aiškus. Tačiau chronobiologijos – mūsų vidinių cirkadinių ritmų tyrimo – įžvalgos suteikia naudingų užuominų.
Rytinė mankšta
Privalumai: Pradėjus dieną mankšta gali pagerėti budrumas ir nuotaika. Rytinės treniruotės taip pat gali suteikti teigiamą toną dienai, pagreitindamos medžiagų apykaitą ir protinį aiškumą.
automobiliai su raide j
Poveikis miegui: Rytiniai mankštintojai dažnai patiria gilesnę, labiau atkuriantis miegas ir tyrimai rodo, kad jie turi nuoseklesnį miego grafiką.
Popietinė mankšta
Privalumai: Kūno temperatūra ir raumenų funkcija yra optimalios vėlyvą popietę, todėl gali padidėti našumas ir sumažėja traumų rizika.
Poveikis miegui: Treniruotė vėlyvą popietę gali padėti palengvinti kasdieniniai stresai , atveriantis kelią ramiam vakarui. Tačiau kai kuriems tai gali reikšti nedidelį atidėjimą miegoti dėl budrumo po treniruotės.
Vakarinė mankšta
Privalumai: Vakarinės treniruotės gali būti puikus būdas sumažinti stresą po ilgos dienos. Tokie užsiėmimai kaip joga ar tai chi gali būti ypač naudingi norint nuraminti protą prieš miegą.
Poveikis miegui: Štai čia diskusijos suaktyvėja. Įprasta išmintis įspėjo nedaryti treniruočių vėlyvą naktį, nes baiminosi, kad jos gali trukdyti miegoti. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad sportuoti vakare nebūtinai sutrikdo miegą . Vis dėlto didelio intensyvumo veikla gali padidinti kūno temperatūrą ir adrenalino kiekį, o tai gali trukdyti užmigti.
Suprasdami šiuos biologinius modelius galite optimizuoti savo kūno rengybą ir miego įpročius. Tačiau svarbu žinoti, kad cirkadiniai ritmai yra individualūs. Kai kuriems gali atrodyti, kad greitas vakarinis bėgimas yra pagrindas kokybiškam miegui, o kitiems rytinės treniruotės geriausiai atitinka miego tikslus. Bet kuriuo atveju reguliarus fizinis aktyvumas, nepaisant laiko, paprastai pagerina miego kokybę ir ilgesnę miego trukmę. Svarbiausias dalykas yra laikytis nuoseklios mankštos tvarkos.
Kodėl gi ne mankštintis, kai nepakankamai miegojote
Sunku priimti sprendimą, ar įveikti nuovargį ir treniruotis, ar visai ją praleisti dėl miego trūkumo. Bet kokios yra treniruotės mažai miegodami arba visai nemiegant pasekmės? Čia pateikiamas galimos rizikos ir svarstymų suskirstymas.
Galimas širdies įtempimas: Stipriai stumdydami kūną, kai trūksta miego, gali būti nereikalinga įtampa širdžiai, ypač jei užsiimate didelio intensyvumo pratimais.
Sumažėjusi energija ir ištvermė: Miego trūkumas reiškia, kad jūsų kūnas greičiausiai neturėjo pakankamai laiko atsigauti ir atkurti energijos lygį. Tokios būsenos pratimai gali sukelti greitesnį nuovargį ir sumažinti treniruotės intensyvumą.
Sužalojimų rizika: Kai pavargęs, jūsų reakcijos laikas sulėtėja , todėl esate imlesni klaidingiems žingsniams, suklupimams ar kritimams, ypač atliekant veiklą, kuriai reikia greitų refleksų.
Pažeisti motoriniai įgūdžiai: Nemiegančios smegenys stengiasi efektyviai apdoroti informaciją ir bendrauti su raumenų grupėmis, todėl pablogėja koordinacija. Dėl to žmonės gali būti labiau linkę į nelaimingus atsitikimus.
Lėtesnis raumenų atsistatymas: Miegas yra geriausias laikas organizmui atkurti ir auginti raumenų audinį. Šis atsigavimo procesas sustoja be pakankamai miego, todėl gali atsirasti raumenų nuovargis ir skausmas.
Hormoninis disbalansas: Miegas yra labai svarbus norint subalansuoti raumenų atsigavimą ir augimo hormonus. Miego trūkumas gali padidinti kortizolio kiekį (streso hormoną) ir sumažinti testosterono bei insulino tipo augimo faktoriaus (IGF-1), kurie yra būtini raumenų atstatymui.
automobiliai su raide h
Nuotaikų kaita: Miego trūkumas gali sukelti nuotaikų kaitą ir sumažėjusį streso slenkstį. Tokios būsenos pratimai gali sukelti didesnį nusivylimą ir mažesnį pasitenkinimą treniruote.
Sumažėjusi motyvacija: Motyvacija net pradėti, jau nekalbant apie treniruotę, gali gerokai sumažėti, kai bėgama tuščia.
Mankšta ir miegas: auksinės taisyklės
Klausykite savo kūno: Jei jaučiatės labai pavargę arba pastebėjote bet kurį iš pirmiau minėtų požymių, apsvarstykite galimybę užsiimti lengvesne veikla arba pailsėti dieną.
Pirmenybė teikiama miegui: Atminkite, kad miegas yra bendros sveikatos, įskaitant kūno rengybą, pagrindas. Pagal didžiąją schemą pirmenybę teikti miegui, o ne vieną treniruotę, gali būti naudingiau.
senovės garbinimo šlovinimaiNors retkarčiais mankštinantis riboto miego režimu gali ir nepakenkti, nuolatinis miego nepaisymas ir intensyvių pratimų atlikimas gali sumažinti našumą, padidinti traumų riziką ir kitus neigiamus padarinius.
8 pratimai geresniam miegui
Fizinis aktyvumas neabejotinai yra vienas iš efektyviausių būdų užtikrinti ramią naktį. Tačiau ne visi pratimai duoda tokius pačius rezultatus. Pateikiame išsamų aštuonių veiklų, kurios gali veiksmingai pagerinti jūsų miego kokybę, sąrašą.
1. Joga
Kodėl: Joga sujungia fizines laikysenas su kvėpavimo kontrole ir meditacija, skatina atsipalaidavimą ir mažina stresą. Tai savo ruožtu pagerina miego kokybę . Tam tikros pozos, ypač pasilenkimai į priekį ir atkuriamosios pozos, gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, todėl nusiramina ir pagerėja pasirengimas miegui.
Bandyti: Tokios pozos kaip vaiko poza, savasana ir pakeltos kojos prieš miegą, kad gautumėte didžiausią naudą.
Norėdami įtraukti jogos pozas ir tempimus į judesio praktiką, peržiūrėkite Daily Move with Mel Mah.
2. Vaikščiojimas
Kodėl: Šis mažo poveikio pratimas padeda sumažinti miego delsą (laiką, per kurį užmigti) ir pagerinti miego kokybę . Ritmingas vaikščiojimas, ypač natūralioje aplinkoje, pavyzdžiui, parkuose ar paplūdimyje, gali būti gydomasis, palengvinantis perėjimą į ramią naktį.
Bandyti: Apsvarstykite galimybę greitai pasivaikščioti 30 minučių vakare. Ypač naudinga, jei turite pūkuotą draugą, kuriam taip pat reikia pasivaikščioti!
Naršykite kitą kartą, kai norėsite į savo ėjimą įtraukti atidumo.
3. Tai Chi
Kodėl: Tai Chi dažnai vadinamas „meditacija judant“, tai lėtų, apgalvotų judesių, suporuotų su giliu kvėpavimu, serija. Ši praktika gali sumažinti stresą ir nerimą, sudaryti sąlygas geresniam miegui .
Bandyti: Pagrindinės formos arba sekos, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas skysčių judesiams ir kvėpavimo sinchronizavimui.
4. Pilatesas
Kodėl: Kaip ir joga, Pilatesas pabrėžia kvėpavimo kontrolę atliekant judesius. Jame taip pat dėmesys sutelkiamas į pagrindinę jėgą ir lankstumą, todėl po treniruotės atsipalaiduojate. palankus miegui .
Bandyti: Pradedantiesiems pilateso pratimai vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą, kad atpalaiduotumėte raumenis ir protą.
5. Aerobinis pratimas
Kodėl: Tokios veiklos kaip važiavimas dviračiu, bėgimas ar plaukimas padidina širdies susitraukimų dažnį ir skatina gerai jaustis sukeliančių cheminių medžiagų išsiskyrimą iš smegenų. Nors intensyvios treniruotės gali jus pagyvinti, vidutinio sunkumo aerobikos pratimai, ypač ryte ar popiet, gali skatina geresnį miegą naktį .
Bandyti: Daugeliu savaitės dienų pradėkite nuo 20–30 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo.
automobiliai su raide e
Po mankštos pabandykite nusiraminti trumpa vadovaujama meditacija.
6. Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR)
Kodėl: PMR apima skirtingų raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą nuosekliai. Ši technika ne tik padeda atpažinti raumenų įtempimo pojūtį, bet ir sukelia gilų atsipalaidavimą kai praktikuojamas reguliariai.
Bandyti: Pradėkite nuo kojų pirštų, judėkite aukštyn, sutelkdami dėmesį į kiekvieną raumenų grupę. Įtempkite keletą sekundžių, tada atleiskite.
Norėdami išbandyti PMR prieš miegą, patikrinkite.
7. Jėgos lavinimas
Kodėl: Įtraukiant pasipriešinimo pratimus galima pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimo ir depresijos simptomus. Tačiau labai svarbu vengti sunkių daiktų kėlimo prieš miegą, nes tai gali būti pernelyg stimuliuojanti.
Bandyti: Užsiimkite viso kūno treniruotėmis vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Išbandykite šią lanksčios viršutinės kūno dalies judėjimo sesiją su Mel Mah.
8. Kvėpavimo pratimai
Kodėl: Gilaus kvėpavimo metodai, tokie kaip diafragminis kvėpavimas arba 4-7-8 metodas, gali sukelti kūno atsipalaidavimo reakciją, atveria kelią kietam miegui .
Bandyti: Prieš miegą atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje ir sutelkite dėmesį į gilų, lėtą kvėpavimą, pailginkite iškvėpimą. Pratimai skirti ne tik kūnui. Mindfulness pratimai taip pat gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti bendrą miego kokybę.
Stenkitės įtraukti kvėpavimo pratimus į savo vakaro rutiną.
Kaip pasirinkti pratimus miegui palaikyti?
Esant tokiai įvairiai veiklai, gali būti sudėtinga išsirinkti sau tinkamiausią. Štai keletas patarimų, kurie padės.
beždžionės vardas
Pasirinkite pratimą, kurio tikitės atlikti labiausiai . Dėl to tai yra atlygis, o ne darbas, todėl labiau tikėtina, kad tai darysite ir toliau.
Pasirinkite veiklą, atitinkančią jūsų dabartinį tinkamumo lygį ir fizines galimybes. Venkite diskomforto ar įtampos.
Negalite atlikti didelio intensyvumo pratimų? Lengvas vaikščiojimas ar tempimas vis tiek duoda naudos. Tinkinkite veiklą pagal tai, ką galite daryti.
Būkite kantrūs, kai išsiaiškinsite, kas jums tinka. Tai ne visiems tinkanti situacija. Jūsų unikali biologija formuoja jūsų asmeninę mankštos patirtį.
Pabandykite užbaigti savo dieną raminančia miego istorija, tokia kaip „Stebuklas“, kurią skaito Matthew McConaughey.
DUK apie pratimus miegui
Kokie pratimai geriausiai tinka miegui?
Skirtingi potėpiai skirtingiems žmonėms, kaip sakoma. Nors nedidelio poveikio pratimai, tokie kaip joga ir Tai Chi, puikiai nuramina protą ir sumažina įtampą, nepamirškite gerų senamadiškų aerobinių užsiėmimų, tokių kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu, galios. Tai padidina jūsų širdies ritmą ir gali sustiprinti gilaus miego ciklus mes trokštame. Slaptas padažas? Nuoseklumas ir pritaikymas. Pritaikykite savo mankštos rutiną pagal tai, kas jums tinka, ir būsite pasiruošę atgaivinančio miego naktį.
Kokie pratimai padeda atsikratyti nemigos?
Jeigu nemiga privertė jus mėtytis ir suktis, pakalbėkime apie atsipalaidavimą. Jogoje yra miegui palankių pozų, tokių kaip vaiko poza ir kojos į viršų, kurios praktiškai yra jūsų kūno ir proto lopšinė. Tai Chi ir Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR) taip pat patenka į streso tirpinimo gebėjimų sąrašą. Aerobiniai pratimai gali padėti nuvarginti kūną – pagalvokite apie greitą ėjimą ar lengvą bėgiojimą. Pasistenkite, kad tie žmonės įeitų anksčiau dienos metu, kad maksimaliai padidintų miegą gerinančią magiją.
Ar naudinga sportuoti prieš miegą?
Sąžiningas atsakymas yra tas, kad tai priklauso. Žinote, kaip kai kurie žmonės po vakarinės treniruotės jaučiasi itin pakylėti? Kitiems gali atrodyti, kad tai juos sušvelnina. Rekomenduojame vengti didelio intensyvumo pratimų prieš pat atsitrenkiant į krepšį. Adrenalino padidėjimas nėra jūsų draugas prieš miegą, bet jei jums patinka judėjimas prieš miegą, rinkitės atpalaiduojančius dalykus. Pagalvokite apie tempimą ar raminančią jogą, kad švelniai stumtumėte kūną link svajonių šalies. Raskite tai, kas jums tinka, ir saldžių sapnų lauks.
Kokie lengvi pratimai padeda užmigti?
Kai kurie paprasti ir veiksmingi pratimai, skatinantys geresnį miegą, yra šie:
Keli švelnūs tempimai gali padaryti stebuklus, kad palengvintų tuos įtemptus raumenis ir paruoštų jus ramiai nakčiai.
Ar kada nors bandėte gilų ar diafragminį kvėpavimą? Tai tarsi mini atostogos jūsų nervų sistemai.
Jei esate labiau lauke, ramus pasivaikščiojimas parke ar paplūdimiu gali sukurti tobulą miegui palankią nuotaiką.
Paprastos jogos pozos, pvz., vaiko poza, pasisukimas ant nugaros arba geriausias atsipalaidavimo būdas savasana, gali būti jūsų bilietas į „Zzzzs“.
