Kai galvojate apie tai, kaip gauti pakankamai mineralų, kurių reikia jūsų kūnui, jūsų protas tikriausiai kreipiasi į galvą elektrolitų patinka kalio , kalcio ar magnio. Bet jūs galite nepastebėti vieno: geležies.
automobiliai su raide v
Ir tai gali būti didelė problema, nes daugeliui iš mūsų trūksta to itin svarbaus mineralo. Maždaug 30% jaunesnių nei 50 metų žmonių, kuriems yra menstruacijos, kenčia nuo mažakraujystės. pagal Pasaulio sveikatos organizacijai – ir viena dažniausių to priežasčių yra nepakankamas geležies kiekis. Tačiau gera žinia yra ta, kad galite papildyti savo kūno atsargas, į savo mitybą įtraukę keletą pagrindinių ingredientų. Tačiau prieš pereidami prie geriausių maisto produktų, kuriuose gausu geležies, žengkime žingsnį atgal ir pažiūrėkime, kodėl mineralas yra toks gyvybiškai svarbus.
Ką geležis daro jūsų kūnui?
Geležis yra ne tik tai, ką siurbiate sporto salėje – tai taip pat medžiaga, kurios jūsų kūnas pats negali pasigaminti ir kurios jam reikia kasdieniame gyvenime. Tai ypač svarbu jūsų kraujui, Jackie Powers, MD, MS , Teksaso vaikų ligoninės geležies sutrikimų ir mitybos anemijų programos direktorius, pasakoja SelfGrowth. Tiesą sakant, 70% jūsų organizme esančios geležies yra jūsų raudonuosiuose kraujo kūneliuose.
Mineralas yra hemoglobino, kuris yra mūsų raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, pernešantis deguonį visame kūne, statybinė medžiaga, aiškina daktaras Powersas. Su kiekvienu įkvėpimu hemoglobinas praeina per plaučius, pasiima deguonies molekules ir paskirsto jas į likusį kūną, įskaitant širdį, smegenis ir galūnes. Kai turite pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, atliekančių savo darbą, visas jūsų kūnas bus geriau aprūpintas deguonimi, o tai gali padėti jaustis budresniems ir energingesniems bei iš esmės užtikrinti, kad viskas veiktų tinkamai.
Be to, geležis yra būtina norint atkurti pažeistą DNR, o tai yra jūsų kūno būdas išvalyti ląsteles, kurios gali sukelti potencialiai žalingas mutacijas ir ligas. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką nervų sistemą, Claire Murphy, MD , Amerikos patologų koledžo hematopatologas, pasakoja SelfGrowth. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas naudoja geležį neuromediatoriams gaminti – cheminėms medžiagoms, kurios tarnauja kaip jūsų kūno komunikacijos sistema, nuolat skleidžiančios žinutes, leidžiančias jums daryti viską – nuo kvėpavimo iki puikaus katės purumo. Jūsų kūnui taip pat reikia mineralo, kuris padėtų gaminti mieliną – baltymą, kuris apsaugiškai apgaubia nervines ląsteles, kad padėtų sustiprinti visus tuos signalus.
Kiek geležies mums reikia?
Geležies rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo kelių veiksnių, aiškina daktaras Powersas. Tai apima jūsų amžių, nėštumą, jūsų aktyvumą, kitas sveikatos būkles (pvz., GI sutrikimus ar vėžį) ir ar jums yra menstruacijos. Taip pat, jei nuolat lankotės kraujo donorystės klinikoje, jūsų mityboje taip pat reikės daugiau geležies.
The Nacionaliniai sveikatos institutai 18–50 metų moterims rekomenduoja 18 miligramų geležies per dieną, o nėščioms – 27 mg per parą – šis papildomas kiekis lemia padidėjusį vaisiaus kraujo tūrį, sako daktaras Powersas. Suaugusiesiems, maitinantiems krūtimi, reikia tik 9 mg per parą, nes menstruacijos paprastai nutrūksta mėnesiams po gimimo. Michelle Routhenstein, MS, RDN ir „Entirely Nourished“ savininkas, pasakoja „SelfGrowth“.
Kitos populiacijos taip pat turi mažesnį geležies poreikį. Dr. Murphy sako, kad vyrams ir moterims, kuriems nėra menstruacijų arba kuriems yra po menopauzės, reikia aštuonių miligramų per dieną.
Kas atsitiks, jei negaunate pakankamai geležies?
Jei nevalgote pakankamai geležies, netenkate per daug arba jūsų organizmas tiesiog blogai ją pasisavina, organizmas nesugebės pagaminti pakankamai hemoglobino ir gali prasidėti geležies stokos anemija. kai trūkumas yra lengvas, jūs iš tikrųjų nežinote, kad kažkas negerai, tačiau pablogėjus, gali atsirasti simptomų.
Simptomai kaip nuovargis , dažnai būna sunku susikaupti ir dusulys, sako daktaras Powersas. Mažas geležies kiekis sumažina hemoglobino kiekį, o tai reiškia, kad yra mažiau raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį jūsų kūne. Jei jūsų audiniai negauna jiems reikalingo deguonies, jūsų kūnui bus sunkiau atlikti savo darbą – gali sutrikti viskas nuo raumenų susitraukimų iki smegenų funkcijos. Jūsų širdies susitraukimų dažnis gali padidėti, kad būtų bandoma pumpuoti daugiau deguonies į išsekusius audinius, o tai taip pat gali sukelti galvos svaigimą.
Geležies trūkumo simptomai yra gana nespecifiniai – daug dalykų gali sukelti panašius požymius, tačiau yra vienas, kuris yra tikras ženklas: pica arba potraukis valgyti ne maisto produktus, sako daktaras Powersas. Ledas yra vienas iš labiausiai paplitusių potraukių žmonėms, turintiems geležies trūkumą, tačiau ji gydė pacientus, kurie trokšta kukurūzų krakmolo, nevirtų ryžių, popieriaus ir kitų traškių daiktų, kurie imituoja mineralinę geležies tekstūrą.
Vienintelis įtikinamas būdas patvirtinti geležies stokos anemiją yra gydytojo paskirtas kraujo tyrimas. Moterims tai reiškia, kad hemoglobino kiekis yra mažesnis nei 12 g/dl moterims ir 13,5 g/dl vyrams. Jei esate toje srityje, gydytojas gali nurodyti atlikti kraujo tyrimus, kad pašalintų kitus mitybos trūkumus (tai gali reikšti maistinių medžiagų įsisavinimo problemą) arba kraujo sutrikimus, ir gali rekomenduoti papildą, kad jūsų lygis vėl padidėtų iki kvapo.
kūrybinių juostų pavadinimai
Tačiau svarbu leisti, kad jūsų gydytojas gautų informaciją, nes galite persistengti, jei per daug užsiimsite savimi. Dažnas didesnis nei būtina geležies suvartojimo šalutinis poveikis yra skrandžio skausmas, vidurių užkietėjimas, pykinimas ir vėmimas. Be to, labai didelis kiekis (kalbame apie šimtus tūkstančių miligramų per ilgą laiką) gali pakenkti organams ir audiniams. Štai kodėl geriausia žiūrėti į savo mitybą, kad padidintumėte geležies kiekį, nebent gydytojas patartų kitaip, nes sunkiau persistengti.
Kokie maisto produktai yra geriausi geležies šaltiniai?
Jei norite padidinti geležies suvartojimą be papildų, nesunku užpildyti savo lėkštę geležies turinčiu maistu, nesvarbu, ar esate veganas, vegetaras ar visaėdis.
Maiste yra dviejų rūšių geležies: hemo, kuris gaunamas tik iš gyvulinių šaltinių (pvz., vėžiagyvių, raudonos mėsos ir organų mėsos – sveiki, kepenys!), ir nonhemo, kurio randama tokiuose produktuose kaip žalios lapinės daržovės, grūdai ir riešutai. Pasak daktaro Powerso, mūsų organizmas lengviau pasisavina hemo geležį, todėl vegetarams ir veganams dar svarbiau rinktis maistą, kuriame gausu geležies, kad įsitikintų, jog jie gauna pakankamai mineralo. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, grūdai, taip pat yra praturtinti geležimi, kad padėtų jums jos pasisavinti daugiau.
Pridėkite šiuos elementus į pirkinių sąrašą, kad optimizuotumėte geležies suvartojimą:
Vaisiai ir daržovės:- Virti špinatai (6,4 mg puodelyje)
- Džiovinti abrikosai (3,5 mg puodelyje)
- Virti burokėlių žalumynai (2,7 mg puodelyje)
- Virti žalieji žirneliai (2,5 mg puodelyje)
- Virti briuselio kopūstai (1,9 mg puodelyje)
- Konservuoti pomidorai (1,6 mg už ½ puodelio)
- Stiprinti kukurūzų dribsniai (13,5 mg viename puodelyje)
- Stiprinti sėlenų dribsniai (9 mg puodelyje)
- Senamadiškos avižos (2,11 mg puodelyje)
- Konservuotos baltosios pupelės (7,8 mg puodelyje)
- Tofu (6,7 mg 1/2 puodelio)
- Virti lęšiai (6,6 mg puodelyje)
- Virti avinžirniai (4,8 mg puodelyje)
- Šaldytas edamamas (3,5 mg puodelyje)
- Virtos pinto pupelės (3,4 mg puodelyje)
- Skrudintos moliūgų sėklos (9,5 puodelio)
- Migdolai (5,3 mg puodelyje)
- Graikiniai riešutai (3,4 mg puodelyje)
- Kanapių sėklos (2,4 mg 3 šaukštams)
- Kepenys (15,2 mg 3 uncijose)
- Midijos (5,7 mg 3 uncijose)
- Austrės (4,9 mg 6 žalioms ūkiuose auginamoms austrėms)
- Moliuskai (2,4 už 3 uncijos)
- Jautiena (2 mg 3 uncijose)
Susiję:
