31 KALIO TURTINGAS MAISTAS JŪSŲ ŠIRDŽIAI IR RAUMENIMS PALAIKYTI

Jei reikėtų pasirinkti maisto, kuriame gausu kalio, pavyzdį, bananai tikriausiai iškart šotų į galvą. Tačiau tai išjungę, galite sužinoti apie kitus faktus apie tą mineralą: ką iš tikrųjų daro kalis?

Aptarėme šį klausimą ir dar daugiau. Kalbėjomės su keliais registruotais dietologais, siekdami išsiaiškinti, kuriuose kituose maisto produktuose yra daug kalio, kaip kūrybiškai juos įtraukti į savo patiekalus ir kodėl taip svarbu tai padaryti. Žemiau yra viskas, ką reikia žinoti apie šį svarbų (ir dažnai nepastebimą) mineralą.

Gerai, ką kalis daro jūsų kūnui?

Kalis turi daug privalumų, tačiau prieš pradėdami juos žengti žingsnį atgal ir pakalbėkime apie tai, kas tai iš tikrųjų yra. Kalis yra ypatinga mineralo rūšis, vadinama elektrolitu – taip, kaip ir tai, ką geriate Gatorade. Kristie Lancaster, mokslų daktarė, RD , mitybos ir maisto studijų katedros docentas Niujorko universitetas , pasakoja SelfGrowth. Mineralai kartu su vitaminais laikomi mikroelementais ir yra būtini jūsų gerovei. Išskyrus vitaminą D, jūsų organizmas negali natūraliai jų pasigaminti, todėl, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, turite juos gauti iš maisto šaltinių. CDC ).

Kalis ypač palaiko jūsų kūną įvairiais būdais: jis padeda reguliuoti skysčių kiekį jūsų ląstelėse, užtikrindamas, kad jos pasisavintų visą vandenį, kurio reikia tinkamai veikti, sako dr. Lankasteris. Tiesą sakant, norint palaikyti tinkamą širdies, inkstų ir raumenų funkciją, būtina palaikyti tinkamą kalio kiekį Nacionaliniai sveikatos institutai (NSI).

Mineralas taip pat gali atlikti kraujospūdžio stabilizavimo vaidmenį. Taip yra todėl, kad kalis padeda iš organizmo išskirti natrį – kitą elektrolitą, kurio perteklius gali sukelti hipertenziją. Jis taip pat gali padėti atpalaiduoti kraujagysles, padidinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį, Jerlyn Jones, RDN Atlantoje dirbanti registruota dietologė, pasakoja SelfGrowth.

Turint visus šiuos privalumus, tikrai nenuostabu, kad gali kilti rimtų problemų, jei jūsų organizmui jų nepakanka. Daugeliu atvejų mažas kalio kiekis atsiranda, kai netenkate per daug jo per virškinimo traktą, pvz., dėl vėmimo ar viduriavimo. (Nors retais atvejais tai gali sukelti nepakankamas jo suvartojimas per savo mitybą.) Jei sergate šia liga, galite jausti vidurių užkietėjimą, nuovargį, širdies plakimą ir dilgčiojimą. Klivlando klinika . Sunkesniais atvejais dėl kalio trūkumo gali atsirasti raumenų mėšlungis ar trūkčiojimas, galvos svaigimas arba nereguliarus širdies ritmas.

Kiek kalio reikia?

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojamas paros kalio kiekis svyruoja nuo 2600 mg iki 3400 mg per parą. NSI – ir, anot organizacijos, dauguma žmonių paprastai nepasiekia tokio lygio.

Jei norite pagerinti savo žaidimą, žiūrėkite į savo maistą, sako Jonesas. Daugeliu atvejų, nebent jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas teigia kitaip, jūsų kasdienės vertės gavimas iš įvairių maisto ir gėrimų šaltinių, o ne papildų, yra geriausias jūsų pasirinkimas, sako ji. Taip yra todėl, kad tuo pačiu metu pasisavinate ir kitų svarbių makro ir mikroelementų (pvz., baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir skaidulų), sako daktaras Lankasteris. Tuo tarpu jei vartojate kalio papildus, galite praleisti visas šias priedas.

Vienas dalykas: nors kalis yra labai svarbus, per didelis jo kiekis gali būti problema žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, sako daktaras Lankasteris. Tai apima žmones, sergančius inkstų ligomis arba tuos, kuriems atliekama dializė arba vartoja tam tikrus vaistus. Taip yra todėl, kad tai gali sukelti hiperkalemiją, kuri atsiranda, kai kraujyje susikaupia per daug kalio. Ši būklė gali sukelti rimtų problemų, tokių kaip raumenų silpnumas, paralyžius ar širdies aritmija. Tokiose situacijose geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie konkrečius kalio poreikius prieš bandant pasikrauti savarankiškai.

Kokie yra geriausi kalio turtingi maisto produktai?

Maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, dažniausiai yra ankštiniai augalai, žalumynai, vaisiai ir pieno produktai. Kad kitą kartą apsipirktumėte bakalėjos parduotuvėje, turėtumėte šiek tiek motyvacijos, čia yra keletas gerų kalio šaltinių, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Vaisiai ir daržovės:

Džiovinti abrikosai (1510 mg puodelyje)
Špinatai (839 mg puodelyje)
Bananai (806 mg puodelyje)
Gysločiai (721 mg puodelyje)
Gilių moliūgai (644 mg puodelyje)
Bulvės (638 mg viename puodelyje)

Pieno produktai:

Jogurtas (573 mg viename puodelyje)
Ricotta sūris (539 mg puodelyje)
1% pieno (366 mg puodelyje)
Grietinė (150 mg už ½ puodelio)
Kiaušiniai (87 mg vienam kiaušiniui)

Grūdai:

Laukiniai ryžiai (683 mg puodelyje)
Kvinoja (318 mg viename puodelyje)
Avižos (293 mg viename puodelyje)
Kukurūzų miltai (223 mg viename puodelyje)
Rudieji ryžiai (154 mg puodelyje)

Ankštiniai augalai:

Baltosios pupelės (3640 mg puodelyje)
Balandžių žirniai (2850 mg viename puodelyje)
Lęšiai (731 mg viename puodelyje)
Juodosios pupelės (611 mg puodelyje)
Pupelės (607 mg puodelyje)

Mėsa ir jūros gėrybės:

Vištienos krūtinėlė (332 mg 3 uncijose)
Lašiša (326 mg 3 uncijose)
Jautiena (315 mg 3 uncijose)
Kalakutienos krūtinėlė (212 mg 3 uncijose)
Tunas (153 mg 3 uncijose)

Gėrimai:

Morkų sultys (689 mg puodelyje)
Kokosų vanduo (600 mg viename puodelyje)
Apelsinų sultys (496 mg puodelyje)
Sojų pienas (287 mg viename puodelyje)
Kava (116 mg viename puodelyje)

Kokie yra kūrybingi būdai gauti daugiau kalio?

Gerai, dabar, kai turite didžiulį kalio turinčių maisto produktų sąrašą, laikas pagalvoti, kaip galite pradėti juos dėti į savo maistą – ir tai neturi būti sudėtinga. Pavyzdžiui, pabandykite pradėti savo dieną supakuoti savo kokteilius su ingredientais, kurie yra geri mineralų šaltiniai, sako daktaras Lankasteris. Įpilkite apelsinų sulčių kaip pagrindą arba įmeskite saują špinatų, sako ji. Jei mėgstate jogurto dubenėlius, įberkite džiovintų vaisių, tokių kaip abrikosai ar avižų granola.

Pieno produktus taip pat galite naudoti kaip priedą ar pagardą, o ne kaip pagrindą savo maistui. Yra tiek daug pieno produktų, kuriuose gausu kalio, ir tai gali būti puikus būdas į kasdienį maistą įtraukti šiek tiek daugiau, sako Jonesas. Taigi, jei gaminate taco, užmeskite ant jų šaukštą grietinės arba įmaišykite rikotos sūrio į mėgstamus makaronus.

Dr. Lancaster sako, kad į savo kasdienį maistą įtraukite ir ankštinių augalų, kuriuose gausu kalio, pavyzdžiui, lęšius ir juodąsias pupeles. Išmeskite juos į įvairius receptus, pvz., makaronus, buritus, sriubas ar padažus.

Kadangi yra tiek daug maisto produktų, kurie yra geri kalio šaltiniai, tiesiog įsitikinę, kad visą dieną valgote įvairų maistą, pasiruoškite sėkmei, sako daktaras Lankasteris. Nereikia jaudintis dėl kiekvieno ingrediento atskirai. Vietoj to mėgaukitės įvairiais priedais – troškindami puodą čili su pupelėmis, įmesdami į buritą vištienos ir rudųjų ryžių, ar gurkšnodami vaisių kokteilį su kokosų vandeniu. Kol galvojate paįvairinti lėkštę, nepamiršite į vakarėlį pasikviesti kalio.

Susiję: