AR ELEKTROLITŲ PAKETAI TIKRAI VERTI AŽIOTAŽO?

Pasaulyje treniruočių papildai , elektrolitų paketai turi savo akimirką. Slinkite socialinėje žiniasklaidoje ir pamatysite, kaip prakaituoti sportininkai atsivėsina pastelinių spalvų gėrimais ir skelbia visus to privalumus.

Elektrolitų paketai – pagalvokite: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs ir Nuun – paprastai parduodami kaip atskiri fasuoti milteliai arba tabletės, kurias galite įpilti į stiklinę ar butelį vandens. Jie egzistavo jau seniai, tačiau pastaruoju metu jų daugėja, nes atsirado nauja rinkodara, ryškios spalvos ir tūkstantmečiui draugiški pranešimai, kurie sprogo socialiniuose tinkluose. Ir, kaip ir daugelyje sveikatingumo rinkodaros atvejų, teiginiai apie elektrolitų paketus yra tokie pat neaiškūs ir įvairūs, kaip ir kiti papildai. Priklausomai nuo jų formulių, kai kurie teigia, kad hidratuos greičiau ir geriau, tačiau kiti žengia toliau, žadėdami daugiau energijos ir ištvermės, stipresnio našumo, imunitetą stiprinančių savybių ir kt.

Bet ar jums tikrai reikia elektrolitų paketų treniruotės atsigavimas ? O gal tai tik (skanus) pinigų švaistymas? Štai viskas, ką reikia žinoti.

Kodėl mums reikia elektrolitų?

Jei norite rehidratuoti, svarbu ne tik vartoti pakankamai skysčių. Svarbūs ir elektrolitai.

Elektrolitai yra elektra įkrauti mineralai, kurie yra būtini norint atlikti svarbias jūsų kūno užduotis, tokias kaip raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas bei maistinių medžiagų ir atliekų judėjimas į jūsų ląsteles ir iš jų. JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Kitaip tariant, jie padeda jūsų raumenims geriau dirbti, nesvarbu, ar bėgate, atlieka mirties trauką sporto salėje arba sklandžiai atsistojus nuo kėdės. Jie taip pat padeda palaikyti tinkamą skysčių balansą jūsų ląstelėse.

automobiliai su raide j

Kai prakaituojate, kartu su vandeniu prarandate elektrolitus. Trys pagrindiniai elektrolitai, prarandami prakaitu, yra natris, chloridas ir kalis, Riana R. Pryor , PhD, ATC, Bafalo universiteto Specialiosios aplinkos tyrimų ir švietimo centro Hidratacijos, pratimų ir termoreguliacijos (HEAT) laboratorijos direktorius, pasakoja SelfGrowth. Iš jų natris – dar žinomas kaip. druskos – prarandama didžiausias kiekis. Tiesą sakant, remiantis 2016 m Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas , per vieną treniruotę galite prarasti nuo 360 mg iki 1 620 mg natrio, jei prakaituojate nuo 0,5 iki 1,5 litro per valandą. Pagalvokite apie tai taip: pusė arbatinio šaukštelio valgomosios druskos yra 1163 mg natrio ir chlorido, o Big Gulp fontano gėrimas iš 7/11 yra maždaug 1 litras. Taigi taip, jei prakaituojate tiek pat skysčio kaip Big Gulp gėrimo, taip pat netekote pusės arbatinio šaukštelio druskos.

Jei prakaite prarandate daug elektrolitų, neužteks gerti paprasto vandens, kad atkurtumėte skysčių – vanduo nebus pakankamai gerai įsisavinamas, nes jums reikia tų elektrolitų, kurie padėtų išlaikyti skysčius jūsų kūno ląstelėse. . Be jų skystis per greitai praeis per jūsų kūną su šlapimu. Štai kodėl jums reikia subalansuoto vandens ir elektrolitų santykio, kad išlaikytumėte tinkamą hidrataciją, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, registruotas dietologas, dirbantis su ištvermės sportininkais ir įkūrėjas Holley Fueled Nutrition , pasakoja SelfGrowth.

iškamšų pavadinimai

Iš esmės elektrolitai padeda hidratuoti ir rehidratuoti: tinkamas hidratavimas treniruotės metu padeda jūsų kūnui toleruoti ir gerai atlikti ilgalaikį pratimą, tuo pačiu užkertant kelią dehidratacijai. Dehidratacija, kaip galite spėti, apsunkina treniruotes ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą, o tai reiškia, kad jūsų širdis turi dirbti sunkiau nei turėtų, teigia Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM). Be to, pakankama hidratacija padidina kraujo tekėjimą į raumenis, o tai padeda atsigauti Nacionalinė sporto medicinos akademija .

Ar elektrolitų pridėjimas tikrai veikia?

Tyrimai parodė, kad gėrimai, kurių sudėtyje yra elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis, taip pat angliavandeniai, yra veiksmingi gerinant hidrataciją po treniruotės ir galbūt geresniam našumui mankštos metu ir atsistatymui po jo.

Nedideliame tyrime, paskelbtame 2021 m Taikomieji mokslai tyrėjai palygino vandens ir elektrolitų gėrimo (į kurį buvo įtrauktas natris, kalis, magnis, angliavandeniai, cukrus ir vitaminas C, panašiai kaip daugelis parduodamų pakelių) vartojimo prieš ir po intensyvaus pratimo ant bėgimo takelio poveikį su 10 bandomųjų grupe. jaunų vyrų. Jie išsiaiškino, kad kai vyrai gėrė elektrolitų gėrimą, jų organizmas geriau sulaiko vandenį, o tai reiškia, kad jiems prireiks daugiau laiko, kol jie dehidratuotų. Be to, grupė parodė geresnį mankštos gebėjimą ir sumažino su mankšta susijusį nuovargį, palyginti su tuo, kad jie gėrė įprastą vandenį.

Kitas nedidelis tyrimas, šis paskelbtas m Maistinės medžiagos , palygino rehidratacijos tirpalo su didele elektrolitų koncentracija veiksmingumą, palyginti su sportiniu gėrimu ir paprastu vandeniu, ir nustatė, kad elektrolitų tirpalas efektyviausiai sulaiko skysčius po dviračio ištvermės treniruotės karštomis ir drėgnomis sąlygomis. Tas pats tyrimas taip pat parodė, kad kai sportinis gėrimas ir rehidratacijos elektrolitų tirpalas buvo vartojamas fizinio krūvio metu, rezultatas buvo šiek tiek geresnis (greitesnis laikas dviračio laiko bandymo metu) nei paprastas vanduo.

Be to, abu aukščiau paminėti tyrimai buvo atlikti su nedidelėmis jaunų vyrų grupėmis, o tai tik pabrėžia tokio tipo tyrimų įvairovės poreikį, ką SelfGrowth aptarė anksčiau.

Ir, kaip ir daugelis kitų sveikatos aspektų, reikia „Goldilocks“ elektrolitų kiekio, todėl galima gauti per daug gero daikto. Jei turite per daug elektrolitų, tai taip pat gali reikšti, kad sulaikote daug vandens, sako Samuelis. Dėl to gali padidėti kraujospūdis, o retais atvejais – būklė, vadinama hiponatremija. Tai atsitinka, kai suvartojate per daug vandens, o jūsų kraujyje esantis natris praskiedžiamas Mayo klinika . Taigi geriausia turėti laimingą terpę.

Be to, kai kalbame apie elektrolitų pridėjimą, tai gali reikšti specializuotas tabletes ar miltelius, bet tai nebūtina. Elektrolitų taip pat galite gauti iš sportinių gėrimų, tokių kaip Gatorade ar Propel, taip pat iš maisto produktų. Pavyzdžiui, valgant sūrius užkandžius, tokius kaip jautienos džiūvėsėlis, pyragaičiai, sūris ir krekeriai, gaunama natrio, o vaisiai, tokie kaip bananai, datulės ir arbūzas, – kalio. Pagal 2010 m apžvalga esančiame Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , valgydami įprastą maistą, kuriame yra druskos, tarkime, kaip maišelį su pyragaičiu, ir to derinant su paprastu vandeniu, turėtų pakakti, kad po treniruotės atkurtumėte skysčių.

Kam gali prireikti papildomų elektrolitų, o kam ne?

Jūsų poreikis papildyti elektrolitus (o kai kuriais atvejais pridėtinių angliavandenių, kurie yra daugelyje komercinių elektrolitų paketų) priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir nuo to, kiek prakaituojate.

Tačiau nėra aiškios rekomendacijos, kiek laiko reikia mankštintis, kol prireiks papildomų elektrolitų. Taip yra todėl, kad jūsų prakaito greitis priklauso nuo aplinkos, veiklos intensyvumo ir kūno dydžio. Be to, kai kurie žmonės taip yra sūrūs megztiniai , tai reiškia, kad jie prakaituodami praranda daugiau druskos nei kiti. Galite būti sūrus megztinis, jei po prakaitavimo ant drabužių ar veido matote baltas raukšles – tai yra išdžiūvęs natris, sako daktaras Pryoras. Tas pats, jei akys dega, kai į jas patenka prakaitas.

Papildomų elektrolitų pasisavinimas gali būti naudingas ekstremaliose mankštos situacijose, kai planuojate mankštintis ilgiau nei dvi valandas, tarkime, treniruojatės maratonui ar šimtmečio važiavimui dviračiu, arba mankštindamiesi karštoje aplinkoje. Daktaras Pryoras. Jei esate sūrus megztinis, po trumpesnės trukmės jums gali prireikti elektrolitų, sako ji. Be to, jei jūsų racione nėra daug natrio (tarkime, jei valgote daugiausia pilną maistą ir labai ribotą perdirbtą maistą), galite naudoti papildomų elektrolitų, nesvarbu, ar tai būtų sūdydami maistą, ar naudodami elektrolitų paketus. už tai, ką praradote mankštos metu, net ir trumpiau, sako Samuelis.

Bet jei nesate ekstremalių pratimų ar mažai natrio dietos stovykloje, tai nereiškia, kad jums nebus naudinga papildyti elektrolitų paketais. Jei treniruojatės labai dažnai dideliu intensyvumu, dėl kurio prakaituojate, elektrolitų paketų naudojimas gali padėti optimizuoti skysčių įsisavinimą. Elektrolitų gėrimai su angliavandeniais, dažnai cukraus pavidalu, taip pat gali būti ypač naudingi tiems, kurie treniruojasi ilgiau nei valandą ir kuriems reikia papildomos energijos, sako Samuelis. Be to, jei dirbate fizinį darbą, ypač karštoje aplinkoje, jums gali būti naudinga papildomai gauti elektrolitų su skysčiu, sako ji.

automobilis su raide s

Kita vertus, jums tikriausiai nereikės nerimauti dėl papildomų elektrolitų, jei treniruojatės mažiau nei 30 minučių per dieną arba jei treniruodamiesi mažai prakaituojate – natrio ir kitų elektrolitų, kuriuos gaunate per turėtų pakakti įprastos mitybos.

Pavyzdžiui, tiems, kurie užsiima lengva veikla, pavyzdžiui, kasdien vaikšto su šunimi, papildomų elektrolitų nereikės. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie yra kilnoti svorius ilgiau, bet mažai prakaituoja, sako Samuelis. Paprastai kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau jums reikia elektrolitų ir skysčių. (Tačiau priminimas: Jums nereikia prakaituoti, kad galėtumėte efektyviai treniruotis , kaip anksčiau pranešė SelfGrowth.)

grojaraščių pavadinimai

Ar papildomas elektrolitų vartojimas gali būti žalingas?

Dr. Pryor sako, kad jei jums patinka linksmi skoniai, kuriuos elektrolitų pakeliai patenka į vandenį, bet jiems nebūtinai reikia elektrolitų, paprastai nėra jokios žalos jų dėti į gėrimą.

Tačiau hidratacijos naudos nepasinaudosite, o šie elektrolitų gėrimai dažniausiai turi pridėto cukraus .

Jei suvartojate per daug papildomų elektrolitų, tai gali padidinti skysčių susilaikymo tikimybę, o tai savo ruožtu gali padidinti kraujospūdį, sako daktaras Pryoras. Tai gali būti dar problemiškesnė žmonėms, kurie serga hipertenzija ir yra sėslesni. (Jei turite aukštą kraujospūdį ir esate aktyvūs, galbūt norėsite pasikonsultuoti su sporto dietologu, kuris padės išsiaiškinti individualius hidratacijos poreikius, jei tai jums prieinama.)

Jei elektrolitus papildote sportiniais gėrimais, tokiais kaip „Powerade“ ar „Gatorade“, tikriausiai nereikės nerimauti, kad suvartojate per daug, nes sportiniuose gėrimuose paprastai yra mažiau elektrolitų nei elektrolitų milteliuose ar pakuotėse, sako dr. Pryoras. Kita vertus, jei gaminate gėrimą patys arba į iš anksto pagamintą gėrimą įpilate papildomų elektrolitų, tai gali tapti problema, jei persistengsite. Laikykitės panašios koncentracijos, kaip siūlo gėrimų įmonė, sako daktaras Pryoras.

Kaip naudoti elektrolitų paketus?

Prieš treniruotę, jos metu ir (arba) po jos galite gerti elektrolitų paketus su vandeniu, kad išlaikytumėte hidrataciją ir užtikrintumėte, kad tinkamai pakeičiate prarastą natrio kiekį. Bendrosios sporto mitybos rekomendacijos yra 300–600 miligramų natrio per valandą mankštos, sako Samuelis. Tačiau sūrūs megztiniai gali sugerti net šiek tiek daugiau – daugiau nei 1200 miligramų natrio per valandą.

Bendrieji mankštintojai, kurie neviršija 30 minučių ribos ir kartais tiesiog nori šiek tiek skonio savo gėrimui, gali geriau laikytis sportinių gėrimų (jei jie nenori vengti pridėtinio cukraus), o ne specifinius. elektrolitų paketai. „Gatorade Thirst Quencher“ vienoje 12 uncijų porcijoje bus apie 160 miligramų natrio, o tokiuose paketuose kaip Liquid IV ir LMNT vienoje porcijoje yra nuo 500 iki 1000 miligramų natrio, sako Samuelis. Taigi šie paketai tikrai labiau tinka žmonėms, kuriems trūksta elektrolitų, ypač natrio. Remiantis aukščiau pateiktais skaičiavimais, tai reikštų, kad žmogus gali išgerti 1 Liquid IV pakelį plius 16 uncijų vandens ir būti pakankamai hidratuotas valandą treniruotės.

objektai su raide u

Kadangi hidratacija yra skysčių ir elektrolitų derinys, taip pat svarbu įsitikinti, kad vartojate pakankamai vandens. Vienas iš būdų, kaip apskaičiuoti, kiek skysčių iš tikrųjų reikia papildyti, yra pasisverti prieš ir po treniruotės. Skirtumas yra prarasto vandens kiekis, sako daktaras Pryoras. Jei treniruotės metu numetėte svorio, turėtumėte siekti suvartoti 100–150% prarastų skysčių. Ir, žinoma, turėtumėte visiškai vengti šio metodo, jei svėrimasis kokiu nors būdu suaktyvina. (Sužinokite daugiau apie tai, kaip rehidratuoti po sunkios treniruotės.)

O kaip su visais kitais elektrolitų paketų privalumais?

Gerai, mes nustatėme, kad elektrolitai gali padėti rehidratuoti po ilgo ar intensyvaus fizinio krūvio. Tačiau, kaip minėjome aukščiau, rehidratacija nėra vienintelė nauda, įtraukta į daugelio elektrolitų produktų rinkodarą. Daugelis taip pat teigia, kad yra geresnis našumas, mažesnis nuovargis ir palaikomas imunitetas. Ar šie paketai tikrai taip pat padeda?

Na, tai sudėtinga ir ne visai aišku. Kaip minėjome, daugelyje elektrolitų pakelių, miltelių ir gėrimų yra ne tik elektrolitų, bet ir kitų ingredientų, tokių kaip angliavandeniai ar cukrus, kofeinas ir vitaminas C. Taigi sunku išsiaiškinti, kuris ingredientas yra atsakingas už kokį poveikį.

Tačiau kiti tyrimai tam tikru mastu patvirtino konkrečių ingredientų, tokių kaip vitaminai, angliavandeniai ar kofeinas, naudą. Pavyzdžiui, angliavandenių suvartojimas ištvermės pratimų metu buvo rastas padidinti laiką, kurį galite sportuoti, ir darbo, kurį galite atlikti per tą laiką, kiekį. Panašiai, remiantis 2021 m padėties stovas esančiame Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas , kofeinas gerina raumenų ištvermę, greitį ir jėgą, taip pat mažina nuovargį. O kai kofeinas ir angliavandeniai yra derinami, tai dar geriau padidina ištvermę nei vien angliavandeniai, remiantis ta pačia padėtimi. O dėl imuniteto? Nors vitaminas C – įprastas imuninės sistemos palaikymą reklamuojančių elektrolitų paketų ingredientas – vaidina svarbų vaidmenį imuninei funkcijai, jo nauda kovojant su peršalimu gali būti pernelyg populiari: tyrimai buvo nenuoseklūs, o bendri įrodymai rodo, kad reguliariai vartojant 200 mg ar daugiau. per dieną nesumažina visų gyventojų peršalimo atvejų, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai .

Apatinė eilutė? Vis dar reikia atlikti daugiau elektrolitų gėrimų tyrimų, ypač tyrimų, kuriuose nagrinėjama, kurios sudedamosios dalys gali būti atsakingos už kokį poveikį, taip pat daugiau tyrimų su įvairiomis žmonių grupėmis. Tačiau kol kas gali būti naudinga sušvelninti savo lūkesčius dėl to, ką elektrolitų paketai gali padėti jūsų mankštai, o ne tik rehidratuoti.

Kai esame gerai hidratuoti, tai teigiamai veikia kitas mūsų kūno sistemas, sako Samuelis. Turėdami elektrolitų tikrai galite jaustis daug geriau ir būti galingesni, jei jums prireiktų elektrolitų, tačiau jie tikrai nėra vaistas nuo visko.

Atminkite, kad sportiniai rezultatai yra sudėtingi ir yra daug dalykų, kurie turi tam tikrą vaidmenį – nuo miego iki mitybos, treniruočių iki genetikos. Visi yra svarbūs, o vien elektrolitų pridėjimas nebus stebuklinga kulka. Dienos pabaigoje elektrolitai yra labai svarbūs norint išlaikyti optimalų skysčių kiekį, tačiau tikriausiai nereikia jų stebėti (arba už juos mokėti), nebent darote ilgas ir intensyvias treniruotes, dėl kurių gausiai prakaituojate. Taigi pirmyn, pridėkite šiek tiek skonio į savo vandenį, jei norite, bet nemanote, kad turite. Jūs galite gauti daug elektrolitų su maistu – ir yra tikimybė, kad jūs tikriausiai jau gaunate.

Susiję: