Treniruočių rezultatai skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus – juk kiekvienas turi skirtingas priežastis treniruotis. Galbūt jūs tiesiog norite išlaikyti savo širdį sveiką, turėti daugiau energijos ir sumažinti bendrą ligų riziką. O gal turite konkretų tikslą, pvz., treniruotis lenktynėms, sunkesniam tempimui, svorio metimui ar raumenų auginimui. Paskutinius du, kurie abu pasiekiami keičiant kūno sudėtį (kiek turite riebalų ir raumenų), gali būti ypač sunku atlikti.
Jei jūsų tikslas yra pakeisti savo kūno sudėtį (ne tai, kad mes siūlome, kad taip turėtų būti, bet jeigu tai yra), žinokite, kad svorio metimui, riebalų deginimui ar raumenų auginimui įtakos turi daug veiksnių. Jūsų genetika vaidina svarbų vaidmenį tiek dabartinei jūsų kūno sudėčiai, tiek tai, kaip sunku ją pakeisti. Taip pat turi įtakos tokie veiksniai kaip miegas, stresas, hormonai ir jūsų kūno rengybos istorija. Tai nereiškia, kad tai neįmanoma – tiesiog tai gali būti labai, labai sunku. Taigi, jei nepastebite norimų rezultatų, supraskite, kad gali prireikti mėnesių, kol pasikeis jūsų raumenų dydis arba kūno riebalų procentas. Galbūt einate teisingu keliu ir tereikia laikytis kurso.
Taip pat svarbu įsitikinti, kad jūsų tikslai yra realūs ir jums pasiekiami. Rezultatai jums nori gali būti nepagrįsta, atsižvelgiant į jūsų genetiką arba laiką ir energiją, kurią turite skirti treniruotėms ir mitybai. Tokiu atveju gali būti naudinga šiek tiek pakoreguoti savo tikslą prie to, kas lengviau pasiekiama.
Be to, mes suprantame, kad gali būti nelinksma valandų valandas praleisti sporto salėje, taip pat psichinę ir emocinę energiją, ir po kelių mėnesių sunkaus darbo nematyti jokių matomų rezultatų. Nors kai kuriuos veiksnius (pvz., su hormonais susijusias sveikatos būkles) gali tekti spręsti gydytojui, kad pradėtumėte pastebėti pokyčius, yra keletas dalykų, kuriuos dauguma žmonių gali padaryti, kad padėtų pereiti nuo kliūties ir priartėti prie savo tikslų.
1. Suteikite pirmenybę miegui.Svorio metimui ypač įtakos turi daug daugiau veiksnių nei tik dieta ir mankšta. Prastas miegas keliais būdais gali sabotuoti jūsų pastangas mesti svorį. Miego trūkumas paveikia apetitą reguliuojančius hormonus, skatina užkandžiauti ir greitai pasisemti energijos – dažniausiai didelio kaloringumo saldaus ir riebaus maisto. Miego trūkumas taip pat gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir tiesiog palikti per mažai energijos sportuoti. Sukurti atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, palikti elektroniką už miegamojo ribų ir atsisakyti kofeino po 14 val. Visi yra paprasti būdai pagerinti jūsų miego įpročius.
2. Išbandykite ką nors visiškai kitokio.
„Jei esate žmogus, kuris kiekvieną kartą daro tą patį ir darėte tai daug metų, tuomet turite tai pakeisti“, - sakė Chelsea Aguiar, organizacijos įkūrėja. Athaya fitnesas , pasakoja SelfGrowth. Kai jūsų kūnas pripranta prie tų pačių judesių, jam nebereikia prisitaikyti, kad neatsiliktų. „Per kūno sudėjimą ir kūno sudėjimo pokyčius jūsų kūnas prisitaiko. Kai bandote daryti pažangą, visada norite, kad jūsų treniruotės būtų sudėtingos. Antrą kartą jis tampa patogus arba pajusite, kad galite nusileisti, jūsų kūnas neprisiima jokių adaptacijų“, – aiškina Aguiar. Būdas priversti savo kūną prisitaikyti yra išeiti iš savo komforto zonos.
3. Atlikite nedidelius, bet reikšmingus dabartinės rutinos pakeitimus.Kartais treniruotės pakeitimas (taip pat ir visiškai naujų pratimų pridėjimas) gali turėti įtakos. „Pavyzdžiui, „Smagratis“, kur aš mokau, jei darote tuos pačius RPM [arba greitį], bet padidinate intensyvumą, tai bus kitokia treniruotė“, - įžymybių treneris. Lacey Stone , pasakoja SelfGrowth. „Jei padidinsite greitį ant bėgimo takelio viena ar dviem myliomis per valandą, tai bus kitokia treniruotė. Sunkesnio nei įprasta kėlimas arba ilgesnis pratimas gali būti naudingi pokyčiai. Aguiar priduria: „Įsitikinkite, kad vienu metu keičiate tik vieną dalyką, ir būkite labai konkretūs“. Jei didinate keliamą svorį, taip pat nepridėkite pakartojimų. „Pasirinkite vieną dalyką – trukmę, intensyvumą arba apkrovą. Atlikite daugiausia du nedidelius koregavimus, bet niekada nenorite keisti per daug dalykų vienu metu, kitaip rizikuojate padaryti kažką, kas gerokai viršija jūsų galimybes.
4. Imkitės aktyvių atsigavimo dienų.Aktyvus atsigavimas yra bet kokia treniruotė, kuri priverčia jus judėti, tačiau leidžia raumenims visiškai atsigauti – tai svarbu, kad jūsų kūnas galėtų pasinaudoti mankštos teikiama nauda per daug neperdegdamas. Lėtas bėgimas, ilgas pasivaikščiojimas ir joga yra puikios aktyvaus atsigavimo formos. Tai puikus būdas išlaikyti jūsų kūno judrumą (ir sudeginti daugiau kalorijų nei sunaudotumėte visą poilsio dieną), tuo pačiu suteikiant kūnui ir protui taip reikalingą pertrauką nuo įtemptos veiklos.
5. Iškirpkite fasuotus maisto produktus.
'Mityba yra numeris vienas, kai kalbama apie bet kokį svorio metimo ar kūno sudėties tikslą', - pabrėžia Aguiar. Ji nėra vienintelė, kuri tai sako – bet kuris svorio metimo treneris ar treneris jums pasakys tą patį. Naujesni mitybos tyrimai pabrėžia, kad svarbu ne tik tai, kiek valgote, bet ir tai, ką valgote. Sutelkite dėmesį į visaverčio maisto valgymą ir atsisakykite fasuotų produktų, kurie dažnai yra perdirbami ir kuriuose yra daugiau cukraus ir mažiau maistinių medžiagų. Geriausias būdas valgyti sveiką, subalansuotą mitybą? Virkite patys kuo dažniau.
6. Laikrodžių porcijų dydžiai.Yra keletas problemų, susijusių su kalorijų skaičiavimu norint numesti svorio. Viena vertus, sekti kiekvieną kąsnį gali būti nemalonu ir atimti daug laiko. Be to, apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia, yra neįtikėtinai sudėtinga, o dauguma formulių yra netikslios. Geresnis sprendimas daugeliui žmonių yra atsižvelgti į porcijų dydį. Tiesą sakant, gali būti tikrai sunku kontroliuoti porcijų dydį, ypač jei valgote restorane ir jums patiekiama du kartus didesnė už sveiką porciją. Štai keletas patarimų, kaip patikrinti porcijas. (Ir tik priminimas, jei turite valgymo sutrikimų, prieš keisdami mitybos įpročius pasitarkite su gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu.)
7. Tačiau išlaikykite pusiausvyros jausmą savo mityboje.Svarbu valgyti sveiką, visavertį maistą ir mažiau pridėtinio cukraus, tačiau taip pat svarbu ir pusiausvyra. Sakydami, kad daugiau niekada neišgersite taurės vyno ar sausainių, tiesiog privers jus patirti nesėkmę. Kai kurie žmonės išvengia nepriteklių suplanuodami „apgaulių dienas“ (dažniausiai vieną dieną per savaitę), kai valgo beveik viską, ko nori, tačiau daugumai žmonių tai gali būti ne pati geriausia strategija. Verčiau pabandykite kasdien laikytis 80/20 principo: 80 procentų to, ką valgote, turi būti sveikas, maistingas, sotus maistas, tačiau 20 procentų jūsų kalorijų gali gauti iš mažiau sveiko maisto, kurį mėgaujatės, kad nesijaustumėte. atimta. Skaitykite daugiau apie tai, kodėl sukčiavimo dienos neveikia ir kodėl nuosaikumas kiekvieną dieną yra geresnė strategija.
8. Rečiau sportuokite.Tai gali atrodyti prieštaringai, bet jei treniruojatės taip dažnai, kad jaučiatės pervargę, kai kurios iš tų treniruočių tikrai negausite daug naudos. Fitneso profesionalai pabrėžia, kad svarbu daryti pertrauką, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai atsigauti ir jums užtektų energijos, kad grįžtumėte į kitą treniruotę visa jėga. Jei kiekvieną dieną lankotės sporto salėje ir jaučiatės išsekę, pasiimkite laisvą dieną, šiek tiek pailsėkite ir pažiūrėkite, ar kitos treniruotės metu turite daugiau energijos ir ištvermės.
9. Linksminkis.Suradę treniruotę, kuri jums iš tikrųjų patinka ir smagiai praleisite laiką, jums bus daug naudos. Keletas didelių: greičiausiai to laikysitės ir maksimaliai padidinsite stresą mažinančius pratimų gebėjimus. „Yra skirtumas tarp tinkamumo rezultatams ir tinkamumo pramogoms, ir manau, kad tikrai sveika šių dviejų pusiausvyra yra raktas į tvarią sveikatą ir pažangą“, - sako Aguiar.
