Jei norite treniruoti mažus, bet galingus viršutinės kūno dalies priekinius raumenis, hantelių pečių presas yra puikus būdas tai padaryti. Žinoma, paprastas, bet veiksmingas pratimas gali padėti sustiprinti jėgą, bet taip pat padės sukurti sveikesnius sąnarius.
Pečių raumenis naudojate daugybe kasdienių scenarijų – pagalvokite apie sunkaus bakalėjos krepšio pakėlimą, daikto paėmimą iš aukštos lentynos, sėdėjimą ar atsistojimą, lagamino įdėjimą į šiukšliadėžę ir sportą. Kuo stipresni ir sveikesni jūsų pečiai, tuo efektyviau ir saugiau galėsite atlikti šiuos judesius. Ir tokie pratimai, kaip hantelių pečių presavimas, gali padėti jums pasiekti šių rezultatų. Taigi paspauskime, ar ne?
Kokius raumenis dirba hantelio pečių presas?
Hantelio spaudimas virš galvos yra stūmimo pratimas, kuris visų pirma treniruoja priekinius deltinius raumenis arba priekinius deltus, kurie yra priekiniai pečių raumenys. Evanas Williamsas, CSCS, CPT , įkūrėjas E2G našumas , pasakoja SelfGrowth. Jis taip pat įtraukia jūsų šoninius deltinius raumenis (šoninius pečių raumenis), tricepsą (raumenų grupę žasto gale) ir trapeciją (viršutinę nugaros ir kaklo raumenis), priduria jis. Taigi, nors tai laikoma pečių mankšta, ji atlieka dvigubą pareigą, nes išbando ir kitus viršutinės kūno dalies raumenis.
Kokie yra hantelių pečių preso pranašumai?
Atlikite šį pratimą reguliariai ir gausite nuostabių privalumų, įskaitant dvi pagrindines: geresnę pečių sveikatą ir sumažintą riziką susižeisti šioje srityje, sako Williamsas. Taip yra todėl, kad jis įjungia pečių stabilizavimo raumenis, padėdamas jiems tapti stipresniems ir veiksmingesniems palaikant judesius ir taip sumažinant traumų tikimybę, kai stumiate ar darote kitus panašius judesius.
Hantelių presas taip pat gali padėti sustiprinti viršutinę kūno dalį, taip pat padaryti jūsų šerdį stipresnę ir stabilesnę, priduria jis. Be to, tai gali pagerinti jūsų laikyseną , nes norint teisingai atlikti judesį reikia atsistoti aukštai, o tai padeda praktikuoti šį įprotį perkeliant į kasdienį gyvenimą.
Kokios dažniausios klaidos daromos spaudžiant hantelius?
Žmonės dažnai išsiplečia šonkauliai ir per daug ištiesia apatinę nugaros dalį, kai spaudžia virš galvos, o tai gali sukelti įtampą, sako Williamsas. Kita dažna klaida yra svorio spaudimas į priekį, o ne tiesiai virš galvos. Tai gali sukelti pečių susitraukimą (skausminga būklė, kai pečių ašmenų viršus trina rotatoriaus manžetę), priduria Williamsas.
Kad išvengtumėte pirmųjų, atlikdami pakartojimus pagalvokite apie savo šerdies įtraukimą ir neutralaus stuburo (ne išlenkto ar suapvalinto) išlaikymą, pataria jis. Kad išvengtumėte pastarojo, sutelkite dėmesį į svorio spaudimą iki galo tiesia linija, kad jūsų bicepsas būtų lygiagretus ausims. Svarbus įspėjimas: jei manote skausmas ar veržimas bandant stumti svorį virš galvos , galbūt norėsite pamatyti kūno rengybos profesionalą (pvz., sertifikuotą asmeninį trenerį ar kineziterapeutą), kad suprastumėte problemos esmę, pvz., jei tai raumenų ar sąnarių silpnumas, atsiradęs dėl per didelio krūvio arba galbūt formos klaida. Jie gali rekomenduoti korekcinius pratimus, kad padėtų išspręsti problemą – pavyzdžiui, šie keturi viršutinės kūno dalies pratimai idealiai tinka žmonėms, turintiems jautrius deltinius raumenis.
Kaip padaryti, kad hantelio pečių paspaudimas būtų stipresnis ar lengvesnis?
Modifikuota versija, kuri ypač idealiai tinka pradedantiesiems ir žmonėms, kurių pečių judėjimas yra ribotas, yra minų pečių presas. Tai apima kampuotos štangos spaudimą aukštyn ir nuo kūno, o tai puikus būdas susipažinti su pečių spaudimo judesiu, ieškant patogaus judesių diapazono, sako Williamsas.
Iš ten žmonės gali pereiti prie sėdimojo hantelio pečių preso, kurio metu jūs sėdite ant suolo, atremdami nugarą į atlošą ir iš ten atliksite pakartojimus. Parama gali padėti užtikrinti šio judėjimo stabilumą, aiškina Williamsas.
Kai šis judesys bus lengvas, galėsite pereiti prie stovinčio hantelio pečių spaudimo, kuriam reikia daugiau stabilumo, pečių stabilumo ir jėgos, sako Williamsas. Taip pat galite išbandyti kitas stovinčias versijas, pvz., Arnoldo presą , kuris reikalauja daugiau stabilumo ir aktyvumo iš deltinių raumenų, arba vienos rankos viršutinį presą , kuris puikiai tinka raumenų disbalansui nustatyti ir slaptai apdirbti šerdį. Norėdami dar labiau pakelti pirmenybę, pažangūs keltuvai, turintys didelį svorį, gali apsvarstyti galimybę naudoti stovintį štangos spaudimą (taip pat vadinamą kariniu presu). Tada yra štangos spaudimo presas, kuris naudoja kojų ir sėdmenų jėgą, kad slėgtų svorį virš galvos.
Nesvarbu, kokią viršutinio preso versiją pasirinksite, apžiūrėkite savo formą veidrodyje, kad įsitikintumėte, jog išlaikote gerą laikyseną ir padėtį, kai išmušate pakartojimus, siūlo Williamsas. Taip pat svarbu: jei bet kuriuo metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite ir pasikonsultuokite su treneriu arba kineziterapeutu. Toliau kelti svorius, kai skauda petį gali sukelti įtempimus arba įplyšimai jūsų rotatoriaus manžete, dėl kurio gali prireikti net operacijos, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth.
Kaip į savo treniruočių rutiną įtraukti hantelių pečių spaudimą?
Hantelio pečių presas yra puikus pratimas, kurį galima įtraukti į įprastą jėgos treniruotę ar hipertrofijos (raumenų stiprinimo) užsiėmimus, sako Williamsas. Jis sako, kad galite jį įdėti kaip viso kūno pratimų dalį arba viršutinės kūno dalies treniruotę, pavyzdžiui, kartu su judesiais, kurie treniruoja kitus viršutinės pusės raumenis, tokius kaip latakai, rankos ir šerdis.
Jei pradedate šį judesį, pradėkite nuo mažesnio svorio kiekvienoje rankoje. Kai įgausite tinkamą formą ir pradėsite jaustis lengvai, galite pereiti prie sunkesnių svorių. Kalbant apie apimtį, saugus bendrųjų pratimų tikslas yra trys 8–12 pakartojimų rinkiniai, sako Williamsas. Šis pakartojimų diapazonas padės sukurti raumenis. Jei jūsų tikslas yra raumenų ištvermė, pasirinkite lengvesnį svorį ir siekkite 12 ar daugiau pakartojimų per seriją; jei norite pagerinti jėgą, darykite sunkesnius ir kiekvieną seriją atlikite šešis pakartojimus ar mažiau.
Kaip padaryti hantelių pečių spaudimą:
- Atsistokite kojas maždaug klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje prie pečių laikykite po hantelį delnais į priekį ir sulenktomis alkūnėmis. Tai yra pradinė padėtis.
- Paspauskite hantelius virš galvos, visiškai ištiesindami alkūnes. Įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta, o klubai sulenkti, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies, kai pakeliate rankas.
- Lėtai sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte svorį į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
Susiję:
- Kaip efektyviai pakelti į šoną, kad apšviestumėte pečių šonus
- 15 pratimų su hanteliais, kurie rimtai apdirbs nugarą
- Kettlebell pečių treniruotė, kurią galite atlikti vos per 15 minučių
