Norite pakelti sunkvežimius? Štai 5 būtini darbai, norint sukurti tvirtą pagrindą

Kažkada, pagalvojau jėgos treniruotės buvo susijęs su garbanomis, spaudimu ir mažyčių hantelių kėlimu. (Ir... ir vėl...) Tuo tarpu pakrautos štangos ir milžiniški hanteliai buvo skirti dideliems, raumeningiems bičiuliams, kurie niurzgėdavo per treniruotes.

Nežinojau, kad man trūksta neįtikėtino, galingo jausmo, kurį nuo tada sužinojau, kad galiu patirti tik pakeldamas savo kūno svorį, o po to šiek tiek nuo grindų, arba spausdamas vieną iš tų milžiniškų hantelių virš galvos.

Pritūpimai, traukimas ant nugaros ar spaudimas ant suoliuko pakrautos štangos yra įspūdingas žygdarbis, ir, laimei, vis daugiau moterų pretenduoja į savo deramą vietą prie stelažų. Bet jei esate naujesnis kilnotojas arba grįžtate į sporto salę po ilgos pertraukos, labai svarbu susikurti tvirtą pagrindą prieš bandant pakelti sunkią štangą.

Mankštos fiziologas, kelti sunkų svorį reiškia perkelti didžiausią svorį, kurį galite atlikti nuo vieno iki penkių kontroliuojamų pakartojimų Deanas Somersetas, C.S.C.S. , pasakoja SelfGrowth. Ir nors tai skamba pakankamai paprastai, iš tikrųjų reikia šiek tiek pasiruošti, kad galėtumėte tai padaryti saugiai.

Skirkite laiko tam, kad pirmiausia įgytumėte jėgą ir įgūdžius atliekant įvairius pratimus be viso svorio – tai jūsų protingiausias žingsnis. Kuo sunkesnis svoris, tuo tikslesni jūsų judesiai ir padėtis turi būti, sako Somersetas, ir tuo didesnė tikimybė, kad bus atskleistas konkretus sąnarių ar raumenų silpnumas, palyginti su [keliant] lengvesnius krovinius.

Treniruodami sunkius kėlimus taip pat, kaip treniruodamiesi bet kokiam kitam sportiniam žygdarbiui, paruošite savo kūną atlaikyti jėgos treniruotės patiriamą stresą ir treniruojate smegenis išlaikyti techniką esant spaudimui, sako Somersetas. Tiesą sakant, jis lygina treniruotes kelti sunkumus su treniruotėmis maratonui: pirmą kartą nenubėgate viso 26,2 mylios; pamažu susikuriate.

automobilių pavadinimai su ir

Rinkdamiesi svorį vadovaukitės sąvoka „pakartojimai rezerve“, kuri nurodo, kiek pakartojimų galėtumėte atlikti iki nesėkmės, sako Somersetas. Per šį pradinį jėgos ugdymo etapą norėsite pasirinkti tokį svorį, kad rezerve liktų mažiausiai trys pakartojimai. Pastebėsite jėgos ir kūno sudėties pagerėjimą, tačiau nereikės rizikuoti dėl didžiausios apkrovos, kol nebūsite pasiruošę su ja susidoroti, sako Somersetas.

Kad į pasirengimo etapą įtrauktumėte kuo daugiau ir nepersistengtumėte, fiziologas Joel Seedman, mokslų daktaras, savininkas Išplėstinė žmogaus veikla Suwanee mieste, Džordžijos valstijoje, rekomenduoja nuo trijų iki penkių jėgos treniruočių per savaitę, kurių kiekviena trunka apie 60–75 minutes. To pakanka, kad žmogus nepersitreniruotų, bet tuo pačiu ir jūs gerai pasportuosite, sako jis SelfGrowth.

Per šį parengiamąjį etapą galite ir turėtumėte atlikti sudėtinius pratimus, pvz., pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, traukimą, stūmimą į klubus ir spaudimą virš galvos. Siekite nuo trijų iki šešių serijų po 3–6 pakartojimus, o kai abejojate, vadovaukitės jo vadinama 20 taisykle: treniruotės metu bendras pakartojimų skaičius turėtų būti 20 arba beveik jas, sako Somersetas. Kitaip tariant, galite atlikti keturis penkių pakartojimų rinkinius, penkis keturių pakartojimų rinkinius arba net šešis trijų pakartojimų rinkinius.

Labai svarbu sukaupti jėgą, reikalingą dideliam svoriui pakelti, tačiau kelti svarmenis reikia ne tik raumenų; taip pat reikia bendradarbiauti su audiniais, pvz., raiščiais ir sausgyslėmis, kurioms prisitaikyti ir atsigauti po fizinio krūvio užtrunka ilgiau. [Raiščiai ir sausgyslės] neturi specializuotų ląstelių ar kraujotakos, kurią turi raumenys, kad padėtų jiems taip greitai atsinaujinti, aiškina Somersetas. Taigi, nors jūsų raumenys gali stiprėti, jūsų audiniams reikia daugiau laiko, kad jie atsigautų. Jei apsisunkinsite, kol jie nebuvo paruošti, galite įsitempti, susitraukti ar net plyšti.

objektai su raide e

Jei esate aktyvus, bet niekada gyvenime nelietėte štangos, jums gali prireikti maždaug nuo trijų iki šešių mėnesių, kad jūsų raumenys ir audiniai būtų paruošti sunkiam kėlimui. Kita vertus, jei esate visiškai naujas treniruoklis arba keletą metų nežaidėte, per 12 mėnesių turėsite ugdyti savo jėgą ir treniruotis, prieš pradėdami sportuoti, Somerset sako.

Gebėjimo pritūpti, traukti ar spausti sunkią štangą ugdymas priklauso ne tik nuo raumenų jėgos. Svorio, kurį galite pakelti, dydis taip pat priklauso nuo to, kaip efektyviai jūsų smegenys gali bendrauti su raumenimis. Tai yra, kaip greitai jūsų raumenys – tiek dalyvaujančios raumenų grupės, tiek raumenyse esančios skaidulos – gali koordinuotis, kad pakeltų tą svorį.

Yra tiesioginis ryšys tarp to, kiek raumenų galime suaktyvinti ir kiek svorio galime pakelti, sako Seedmanas. Be raumenų ir audinių stiprinimo, prieš kaupdami svorį turite išmokyti nervų sistemą atpažinti ir atlikti judesių modelius (dažniausiai tai vadinama raumenų atminties ugdymu). O tai visų pirma reiškia tinkamos technikos įsisavinimą.

Be to, praleisdami laiką atliekant judesius su mažesniu svoriu, išvengsite traumų. Jei apkraunate klaidingus judesius, darysite meškos paslaugą savo kūnui dar labiau pakenkdami disbalansai ir asimetrija, Erica Suter, C.S.C.S. , pasakoja SelfGrowth. Pavyzdžiui, jei pritūpėte sulenkę kelius, padidinus svorį, blogas modelis tik pablogės ir labai padidės tikimybė susižeisti.

automobiliai su raide u

Norėdami pritaikyti tinkamą techniką ir išmokyti nervų sistemą atpažinti judesių modelius, Seedman rekomenduoja į savo savaitę įtraukti pratimų.

Vienas iš būdų tai padaryti yra praleisti 20–30 minučių atliekant pagrindinius kėlimus per laisvas dienas nuo įprastų jėgos treniruočių. Tai savotiška aktyvi atsigavimo diena, sako Seedmanas. Atlikite vieną pratimą iš septynių judesių kategorijų: pritūpimo, klubų lankstas (t. y. traukimas į priekį), įtūpstas, horizontalus stūmimas (t. y. spaudimas ant suoliuko), horizontalus traukimas (t. y. štangos lenkimo eilė), vertikalus stūmimas (t. y. spaudimas virš galvos) ir vertikalus traukimas (t. y. y. lato ištraukimas). Atlikite tris serijas po 5–8 pakartojimus su lengvesniu svoriu.

Jei nesijaudinate dėl minties eiti į sporto salę laisvą dieną, padalinkite įprastą treniruotę taip, kad 80 procentų būtų skirti įprastiniam kėlimui, o kiti 20 procentų – formai su mažesniais svoriais.

Treniruotės pratimai visą dieną be papildomo svorio taip pat yra puikus būdas išmokti tinkamos technikos. Imituoti [keltuvus] yra vienas iš efektyviausių dalykų, kuriuos galite padaryti, sako Seedmanas, ir tai galima padaryti bet kur ir bet kada. Taigi kitą kartą, kai jums reikės atsikelti ir pasivaikščioti darbe, atlikite kelis pritūpimus kūno svoriu, rumuniškus traukimus ir pasilenkusias eiles.

Stiprus šerdis yra būtinas norint pakelti sunkumus. Pagalvokite apie tai kaip apie savo medžio kamieną, sako Suteris. Kad jūsų galūnės judėtų efektyviai, jūsų kamienas turi būti tvirtas ir elastingas.

Tiesą sakant, jūsų branduolys vaidina pagrindinį vaidmenį kiekviename sunkiame kelyje. Turite sugebėti sukurti viso kūno įtampą, kad jūsų liemuo liktų vertikaliai esant papildomam svoriui. Pagalvokite apie kažką panašaus į pritūpimus ir pakėlimus – jūsų stuburas turi būti užfiksuotas, o šerdis turi šaudyti, sako Seedmanas.

Norint sukurti pagrindinę jėgą ir stabilumą, jums reikės pereiti prie sunkesnių svorių, Suteris rekomenduoja treniruotis du ar tris kartus per savaitę su koordinuotais kūno svorio judesiais, tokiais kaip lentos, paukščių šunys, negyvos vabzdžiai, tuščiavidurių kūno laikymas ir šliaužimas.

Tuo tarpu Seedmanas siūlo įvaldyti vienos rankos lentą. Jis iš tikrųjų moko žmones surakinti visą savo kūną ir viską laikyti tvirtai, sako jis, ir tai puikiai padeda sukurti šį gebėjimą per kelias savaites.

automobiliai su raide k

Štai kaip tai padaryti: Užimkite aukštą lentų padėtį, rankas tiesiai po pečiais, o pėdas išskleiskite plačiau nei klubų plotyje. Pritvirtinkite šerdį ir pakelkite vieną ranką nuo grindų. Laikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite tris rinkinius kiekvienai pusei du kartus per savaitę.

Jums taip pat gali patikti: ši moteris yra nepaprastai stipri, tiesiog pažiūrėkite į tuos prisitraukimus viena ranka!