Daugelis iš mūsų praleidžiame darbo savaitę ir savaitgalį naudojamės atsipalaiduoti. Žinome, kad turėtume skirti daugiau laiko sau, pavyzdžiui, nueiti papietauti ar retkarčiais nutildyti telefonus, tačiau dažnai jaučiamės per daug užsiėmę, kad pailsėtume. Deja, tai gali sukelti perdegimas . Laimei, yra dar vienas pertraukų tipas, kurį galime panaudoti savo psichinei ir fizinei sveikatai darbe palaikyti, ir tai vadinama mikro pertrauka.
Mikro pertraukos darbe
Mikro pertraukėlės yra trumpos pertraukėlės, kurios trunka nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Jie naudojami visą darbo dieną, kad būtų nutrauktas ilgas sėdimas elgesys, pavyzdžiui, ilgesnis sėdėjimas prie stalo.
Tyrimas parodė, kad mažesnės, 10 minučių ar trumpesnės, pertraukos gali būti tokios pat svarbios, kaip ir ilgesnės pertraukos, padedančios valdyti stresą. Šios mikro pertraukos gali padėti mums patenkinti bet kokius neatidėliotinus fizinius, psichinius ar emocinius poreikius, o ne stumti savo darbą.
Įrodyta, kad mikro pertraukos gerėja spektaklis , motyvacija ir koncentracija . Taip pat padidinti bendrą savijautą . Jie taip pat gali sumažinti stresą , ir net tobulėti kaip matote savo darbą , kuri gali padėti išvengti įprastų su darbu susijusių traumų .
Mažos pertraukėlės gali atgaivinti jus per trumpą laiką, leis jums jaustis atsparesniems iškilus iššūkiams ir apsaugo jus nuo perdegimo ilgalaikėje perspektyvoje.
5 privalumai mažoms pertraukėlėms darbo dienos metu
Kai atliekame ilgas nepertraukiamo darbo valandas be tinkamų pertraukų, nuovargis gali kauptis, gali sutrikdyti mūsų miego kokybę ir bendrą savijautą. Tai ne tik sumažina mūsų efektyvumą profesiniame gyvenime, bet gali turėti įtakos ir mūsų asmeniniam gyvenimui. Mikro pertraukėlės gali tapti tvaraus darbo praktikos, stiprinančios psichinę ir fizinę sveikatą, dalimi, produktyvumas , pasitenkinimą darbu ir apsaugo nuo perdegimo.
1. Psichinė gerovė
Reguliarios mikro pertraukėlės darbo dienos metu suteikia naudos psichinei sveikatai, nes suteikia atsipalaidavimo ir dekompresijos akimirkų. Tai gali padėti kovoti su streso ir psichinio nuovargio padariniais, kurie sukelia nerimą ir depresiją. Net trumpam atsitraukę nuo su darbu susijusių užduočių, galite išvalyti mintis, pagerinti savo nuotaiką ir padidinti atsparumą darbo vietos spaudimui.
2. Padidėjęs produktyvumas ir kūrybiškumas
Prasidėjus psichiniam ir fiziniam nuovargiui, gali pablogėti koncentracija, atmintis ir darbingumas. Mikro pertraukėlės padeda iš naujo nustatyti smegenų dėmesį, todėl lengviau atlikti užduotis atsinaujino energija ir dėmesys . Tai gali pagerinti darbo kokybę ir greitį, taip pat paskatinti kūrybiškumą, nes suteikiant smegenims laiko pailsėti galima pasąmonėje apdoroti, o tai gali paskatinti kūrybišką mąstymą ir problemų sprendimą.
3. Pagerėjusi fizinė sveikata
Sėdimas elgesys, susijęs su ilgu sėdimo darbo valandos gali sukelti fizinės sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, aukštas kraujo spaudimas , diabetas ir raumenų ir kaulų sistemos problemos. Mikropertraukėlės skatina judėti ir aktyvumą, nutraukdamos ilgo sėdėjimo ciklą. Paprasti veiksmai kaip tempimas vaikščiojimas ar nedidelis pratimas gali žymiai pagerinti kraujotaką, raumenų būklę ir apskritaifizinė sveikata, sumažinant lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.
4. Padidėjęs pasitenkinimas darbu
Pasitenkinimas darbu yra glaudžiai susijęs su darbo aplinka ir gebėjimu valdyti stresą bei darbo krūvį. Pridedant mikro pertraukas įkasdieninė rutina, darbuotojai jaučiasi labiau kontroliuojantys savo darbo dieną, o tai lemia didesnį pasitenkinimą darbu. Toks teigiamas požiūris gali pagerinti atmosferą darbo vietoje, skatinti gerovės ir paramos kultūrą.
5. Perdegimo prevencija
Perdegimas – tai emocinio, fizinio ir psichinio išsekimo būsena, kurią sukelia per didelis ir užsitęsęs stresas. Tai gali sukelti reikšmingą produktyvumo sumažėjimą, atsiskyrimo jausmą ir asmeninės tapatybės praradimą. Mažos pertraukėlės gali padėti išvengti perdegimo užtikrindamos, kad darbuotojai turėtų reguliarias galimybes pailsėti ir pasikrauti energijos. Tai ne tik išsaugoilgalaikė sveikata ir gerovėbet ir palaiko entuziazmą bei motyvaciją dirbti.
Kaip padaryti mikro pertraukėlę
Geros naujienos yra tai, kad mikro pertraukėlės gali būti paprastos. Nėra tobulos mikro pertraukėlės trukmės ar dažnumo, todėl galite eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
Galbūt jums patinka imti a10 minučių pertraukakartą per valandą? O gal 2–3 minučių pertrauka kelis kartus per valandą jums atrodo geriau. Svarbu tai, kad kiekvieną valandą skirtumėte laiko sutelkti dėmesį į ką nors kitą, o ne į savo darbą. Jei sustojate pabendrauti su šalia esančiu bendradarbiu arba kelis kartus per valandą atsikeliate pasitempti, galbūt jau esate mikro pertraukų profesionalas!
automobiliai su raide h
Ką daryti per pertrauką, priklauso nuo jūsų, tačiau tyrimai rodo, kad darbuotojai, kurie pertraukas darydavo tai, kas jiems patiko, pranešė apie geresnę sveikatą, didesnį pasitenkinimą darbu ir mažesni perdegimo rodikliai .
Nors galbūt nenorėsite nutraukti gero darbo srauto sesija , pabandykite telefone arba kompiuteryje nustatyti laikmatį, kad primintų atsitraukti nuo darbo ir padaryti mikro pertraukėlę.
Sukurkite savo mikro pertrauką
Mažų pertraukėlių įtraukimas į darbo dieną yra paprasta strategija, skirta pagerinti savijautą ir produktyvumą. Pripažindami, kad reikia reguliariai daryti pauzes, darbdaviai ir darbuotojai gali dirbti kartu, kad sukurtų dinamiškesnę irsveika darbo aplinka. Čia yra penki mikro pertraukėlių pasiūlymai, kuriais galite žaisti darbe.
1. Judinkite savo kūną
Kažkokiu būdu judinti savo kūną visada yra puikus mikro pertraukėlės panaudojimas. Nesvarbu, ar visą dieną sėdite prie stalo, ar ant kojų, sąmoningas judesys gali padėti sumažinti stresą ar įtampą. Tyrimai rodo, kad kas valandą atsistojus ir vaikščiojant po penkias minutes pagerėja tavo sveikata ir gerovę . Pasivaikščiojimas gali net didinti kūrybiškumą .
fred flintstone pop funko
Atsistokite ir ištempkite: Kas 30 minučių atsistokite ir ištieskite rankas, kojas ir nugarą. Šis paprastas veiksmas gali sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką.
Melas MahasStovimojo stalo judesiaigali padėti rasti naujų būdų atsipalaiduoti ir išlaisvinti įtampą.
2. Pakeiskite aplinką
Išėjimas į lauką gali pakeisti jūsų savijautą įvairiais būdais. Gamta gali suteikti jums ramybę, o išėjimas į miesto gatvę gali suteikti energijos. Nuspręskite, ko ieškote savo dieną, ir atitinkamai pritaikykite savo pertrauką. Net jei tik trumpai išeiti į lauką arba į kitą kambarį , šis aplinkos pasikeitimas gali padėti jūsų smegenims pailsėti ir perjungti pavaras.
Trumpai pasivaikščiokite: Trumpas pasivaikščiojimas po biurą ar lauke gali suteikti jums energijos ir pasiūlyti pakeisti kraštovaizdį, pakelti nuotaiką ir produktyvumą.
Pasivaikščiokite kaip būdas susikoncentruoti su Tamara LevittSąmoningas ėjimasmeditacija.
3. Sąmoningumas
Mindfulness yra puikus būdas sumažinti stresą ir nerimą. Nepaisant populiarių įsitikinimų, jums nereikia skirti daug laiko šiai praktikai, kad pajustumėte jos naudą.
Išbandykite sąmoningumo veiklą: Užsiimkite greitu sąmoningumo pratimu, pvz gilus kvėpavimas arba trumpa meditacija, kad atkurtumėte dėmesį ir sumažintumėte stresą.
Chibs Okereke'sVienos minutės atstatymaskvėpavimo meditacija yra greitas būdas nusiraminti ir apgalvotai pailsėti.
4. Pasisemkite įkvėpimo
Leiskite sau įkvėpti jus dominančios pramogos formos ar meno. Pasiklausyk kažko naujomuzikapagal jūsų nuotaiką. Peržiūrėkite trumpą tinklalaidę jus dominančia tema. Arba paleiskite garsinės knygos skyrių, kurį mylite.
Padarykite ką nors kitaip: Pasigaminkite sau naujoką užkandį arba pasikalbėkite su draugu telefonu. Kad ir ką pasirinktumėte, mėgaukitės leisti savo protui įsitraukti į jus įkvepiančią temą ar veiklą.
Gatvės menininkas Shepard Fairey dalijasi, kaip jis suteikia vietos kūrybiškumuiKūrybiškumo panaudojimassu Steve'u Goldbloomu.
5. Būkite kūrybingi ir svajokite
Leisti sau nuveikti ką nors kūrybiško yra puikus būdas praleisti labai mažą pertrauką, ypač jei darbe užsiimi daug kairiųjų smegenų, analitinės veiklos. Suaktyvinkite dešiniąsias smegenis rašydami, piešdami ar net piešdami užrašų knygelėje. Nesijaudinkite, kad sukursite ką nors gero. Tiesiog leisk sau žaisti.
Leiskite sau pasvajoti: Leisdami savo protui klajoti (kai laikas tinkamas ) įrodyta, kad tai, apie ką svajoti artimiausioje ar tolimoje ateityje, sumažina stresą, padidina pasitenkinimą ir pagerina produktyvumą darbe.
gali sukurti tobulą atmosferą jūsų mikro pertraukai. Arba netgi galite išbandyti šią meditacijąKūrybiškumasiš Tamara Levitt.
Mikro pertraukų DUK
Kas laikoma mikro pertrauka?
Mikro pertraukėlė yra trumpa pauzė, paprastai nuo kelių sekundžių iki penkių minučių, daroma darbo ar bet kokios užsitęsusios veiklos metu. Skirtingai nuo tradicinių pertraukų, tokių kaip pietų pertraukos, mikro pertraukėlės yra trumpos poilsio akimirkos, skirtos protiškai ir fiziškai atgaivinti. Jie gali apimti tokias paprastas veiklas kaip atsistojimas, pasitempimas, žvilgsnio nukreipimas nuo kompiuterio ekrano arba trumpalaikis užsiėmimas. dėmesingumo pratimas .
Kas yra mikro laužymas?
Mikro pertraukos reiškia reguliarų mikro pertraukų įtraukimą į savo darbo rutiną ar kasdienę veiklą. Šia praktika siekiama užkirsti kelią neigiamiems ilgalaikio sėdėjimo ar nuolatinio psichinio krūvio padariniams, leidžiant kūnui ir protui trumpai pailsėti. Mikro laužymas gali padėti valdyti nuovargį , sumažinti stresą ir išlaikyti aukštą produktyvumo bei gerovės lygį visą dieną.
Kaip dažnai reikėtų daryti mikro pertraukėlę?
Nepertraukiamo darbo ar sėdimos veiklos metu rekomenduojama daryti mikro pertraukėlę maždaug kas 30 minučių. Šis dažnis gali būti koreguojamas pagal individualius poreikius ir darbo pobūdį. Svarbiausia yra klausytis savo kūno ir proto. Jei pradedate jausti nuovargį arba pastebėjote susilpnėjusį dėmesį, tai geras rodiklis, kad laikas mikro pertraukai.
Kaip darote mikro pertraukėles darbe?
Padaryti mikro pertraukėles darbe gali būti paprasta ir reikalauja minimalių darbo eigos pertraukų.
Atsistokite ir ištempkite: Kas 30 minučių atsistokite nuo stalo, ištieskite rankas virš galvos ir ištieskite kojas bei nugarą. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką.
Akių lūžiai: Praktikuokite 20–20–20 taisyklė . Kas 20 minučių bent 20 sekundžių žiūrėkite į kažką 20 pėdų atstumu, kad sumažintumėte akių nuovargį žiūrint į ekraną.
zuar palmeirense
Trumpi pasivaikščiojimai: Trumpam pasivaikščiokite po biurą arba kelioms minutėms išeikite į lauką. Vaikščiojimas gali padėti išvalyti mintis ir ištiesti kojas.
Gilus kvėpavimas: Atlikite greito gilaus kvėpavimo pratimus arba dėmesingumo pratimus, kad susikauptumėte ir sumažintumėte streso lygį. Net minutė sutelkto kvėpavimo gali būti naudinga.
Pratimai prie stalo: Atlikite paprastus pratimus, pvz., riešų ridenimą, pečių gūžtelėjimą arba kulkšnių sukimąsi, kad sąnariai išliktų lankstūs ir sumažėtų sustingimo rizika.
Šių mikro pertraukėlių įtraukimas į savo darbo dieną gali žymiai pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą ir paskatinti produktyvesnę bei pasitenkinimą teikiančią darbo patirtį.
