Jei jūs ieškote padidinkite intensyvumą Ar galime pasiūlyti į savo kasdienybę įtraukti pliometrinius pratimus? Šie sudėtingi judesiai gali papildyti bet kurią sesiją, be to, procese gali suteikti rimtos naudos.
Plyometrics arba trumpiau plyos yra sprogstamieji pratimai, kuriems per trumpą laiką reikia sukurti didelę jėgą, NASM sertifikuotas asmeninis treneris. Keithas Hodgesas , CPT, įkūrėjas Protas raumenų treniruotėje Los Andžele, pasakoja SelfGrowth. Judėjimas apima jūsų anaerobinę sistemą, kuri maitina jūsų kūną fizinio krūvio metu, kuris yra toks intensyvus, kad negalite to išlaikyti ilgiau nei kelias minutes, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth. Štai dėl ko jie tokie kieti.
Nors galbūt negirdėjote šio termino pliometrija anksčiau, tikėtina, kad jau esate su jais susipažinę. Pavyzdžiui, šuolis į dėžę yra pliometrinis judesys, kaip ir burpee, rankų atleidimas arba plyometrinis atsispaudimas ir pritūpimas. Galbūt atlikote pliometrinius pratimus kūno rengybos klasėje arba užsiimdami sporto šaka, kuriai būdingi sprogstamieji judesiai (pagalvokite: bėgimas, futbolas ar krepšinis). Arba galbūt matėte, kaip kiti žmonės baigė plio treniruotę, bet dar neteko patys išbandyti šių intensyvių judesių.
Norėdami tai padaryti, jums taip pat nereikia eiti į sporto salę. Yra daug įvairių plyo pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose naudodami tik savo kūno svorį. Be to, yra daugybė privalumų, kuriuos galite gauti įtraukę pliometrinį darbą į savo kasdienybę (ty jei tai darote saugiai – daugiau apie tai per minutę).
Paspaudėme Hodges, norėdami sužinoti, kokie yra pratimų pliometriniai judesiai ir kokie jų nuostabūs privalumai, kaip juos saugiai atlikti, ir patarimų, kaip įtraukti plyosus į savo pratimų programą. Ir jei perskaitę šį straipsnį pajusite įkvėpimą, mes surinkome keletą puikių pliometrinių pratimų pavyzdžių. Toliau slinkite, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti.
Kokie pratimai yra pliometriniai judesiai?
Pliometrija daugiausia yra jėgos pratimai, nes jie skirti atlikti sprogstamuosius judesius maksimaliomis pastangomis (arba beveik maksimaliai). Plyos taip pat yra naudingi norint išbandyti savo jėgą, nes jūsų raumenys turi sunkiai dirbti, kad juos tinkamai atliktų. Pliometrija taip pat gali būti priskiriama kardio treniruotėms, nes tai yra didelio intensyvumo pratimai, kurie greitai užgniaužia kvapą. Štai kodėl juos dažniausiai matysite užprogramuotus HIIT treniruotėse.
Dabar žmonėms gali kilti klausimas, ar pliometrija yra izometrinė pratimų technika. Atsakymas? Ne. Taip yra todėl, kad plyometrija apima greitus judesius ir koncentrinius (trumpinimą) ir ekscentriškas (pailginantys) raumenų susitraukimai. Atliekant izometrinį pratimą, priešingai, raumenys išlieka labai ramūs, kol jie dirba. A lenta Pavyzdžiui, tai izometrinis pratimas.
Kalbant apie tai, kurios raumenų grupės dirba, didžioji dalis jų yra viso kūno judesiai, sako Hodgesas. Be to, daugelis pliometrinių pratimų, pavyzdžiui, šokinėjantys įtūpstai, pritūpimai ir šokinėjimai, ypač pabrėžia jūsų pagrindinę ir apatinę pusę. Tačiau yra ir kai kurių viršutinei kūno daliai skirtų plyo judesių, sako Hodgesas, pavyzdžiui, plyo atsispaudimai ir sprogstamieji medicinos kamuoliuko metimai.
Kokie yra pliometrinių pratimų pranašumai?
Yra daug pliometrinių pratimų privalumų, kurie gali įtikinti jus įtraukti juos į savo treniruočių rutiną. Jie gali padėti padidinti greitis , jėgą, ištvermę, judrumą ir koordinaciją, sako Hodgesas. „Plyos“ taip pat gali padidinti sausgyslių jėgą ir padidinti jūsų jėgos vystymosi greitį – iš esmės jūsų kūno gebėjimas generuoti daug energijos tikrai greitai, sako Hodgesas. Tai gali būti naudinga sportininkams, kuriems sportuojant reikia atlikti greitus ir galingus judesius, pavyzdžiui, bėgikams ar tinklinio žaidėjams.
Pliometrinės treniruotės taip pat gali padėti sumažinti traumų riziką tiek sportuojant, tiek sporto salėje, nes jos pagerina jūsų kūno gebėjimą greitai sugerti smūgį. Dauguma sužalojimų įvyksta, kai kūnas viršija savo judesių diapazoną kontroliuojant, aiškina Hodgesas. Pavyzdžiui, jei žaisdami paplūdimio tinklinį pašoksite blokuoti kamuolio ir nenusileidžiate atgal ant žemės su gera mechanika, galite plyšti raumenį, sausgyslę ar raištį. Naudodami tinkamą pliometrinį mokymą galite padidinti savo gebėjimą efektyviai ir saugiai sugerti smūgius ir taip sumažinti traumų riziką sporto ir treniruočių metu.
Dar vienas didelis plyos pranašumas? Jie puikiai tinka mankštai, sako Hodgesas. Kadangi tai yra didelio intensyvumo judesiai, jie gali suteikti daug naudos per trumpesnį laiką nei mažesnio intensyvumo judesiai, todėl tai yra geras pasirinkimas, jei jums trūksta laiko, bet vis tiek norite atlikti sudėtingą treniruotę.
Ar pliometriniai pratimai yra saugūs?
Dideli plyos pranašumai yra susiję su dideliu įspėjimu: atliekant šiuos judesius yra didesnė traumų rizika nei atliekant tradicines jėgos treniruotes ar kardio treniruotes, nes tai yra didelio poveikio pratimų forma, atliekama maksimaliomis pastangomis. Štai kodėl labai svarbu nustatyti pagrindinę judesio formą (tarkime, įtūpstai ). Tai taip pat reiškia, kad tikriausiai turėtumėte susilaikyti nuo pliometrinių pratimų pradedantiesiems, kol turėsite tam tikros treniruotės patirties – žmonės, kurie tik pradeda sportuoti, pirmiausia turėtų įsijausti į tradicines judesių formas.
Naudojant pliometriją, judesio atlikimas nėra vienintelė dalis, kurią reikia įvaldyti. Labai svarbi ir paskutinė judesio dalis arba nusileidimas.
Kai darau pliometrinius mokymus, visada pradedu nuo nusileidimo mechanikos, sako Hodgesas. Taigi prieš mokydamas ką nors šokinėti, noriu parodyti, kaip teisingai nusileisti. Tai reiškia, kad reikia grįžti į žemę ir efektyviai sugerti smūgį. Teisinga padėtis priklauso nuo to, kokį judesį darote, bet, pavyzdžiui, jei darote pritūpimą šuoliu, tai turėtų apimti tylų nusileidimą (užuot leidus kojoms daužytis į žemę) kojas pečių plotyje, šiek tiek išskleidus. sulenkti keliai, kurie nesugriūva į vidų, įtempta šerdis ir tvirta viršutinė kūno dalis (todėl nėra siūbavimo pirmyn ir atgal). Be nusileidimo mechanikos, taip pat labai svarbu įsitikinti, kad jaučiatės tikrai tvirtai dėl savo sugebėjimo atlikti visas prieš sustiprindami jį plyometriniu elementu. Nežinote, ką reiškia gera forma, ar teisingai judate? Gaukite pagalbos iš kvalifikuoto kūno rengybos profesionalo.
Kitas svarbus saugos patarimas: prieš atlikdami bet kokį plyo darbą įsitikinkite, kad esate tinkamai apšilę, nes įšokimas į jį (skirtas) šaltai gali padidinti susižalojimo riziką. Hodgesas paprastai mėgsta atlikti šiuos judesius treniruotės viduryje arba pabaigoje, kad įsitikintų, jog jo kūnas yra pasirengęs juos atlikti.
Tada, kai pradėsite pratimus su plyo, būtinai atidžiai klausykitės savo kūno. Jei pastebite, kad jūsų forma pradeda šlubuoti, sumažinkite judesio intensyvumą, kad galėtumėte atkurti gerą formą (pavyzdžiui, sumažinkite šuoliukų aukštį), arba tiesiog nutraukite tos dienos pliometrinius pratimus ( pavyzdžiui, grįžkite prie įprastų ištūpimų, o ne šuoliukų).
Kaip galite naudoti plyometriją savo treniruočių rutinoje?
Jaučiatės susijaudinę dėl plyos privalumų ir pasiruošę išbandyti plyometrinę treniruotę? Tai nuostabu! Tačiau pirmiausia turėtumėte žinoti keletą dalykų.
Pirma, plyos nėra kažkas, ko norite daryti kiekvieną dieną, sako Hodgesas. Tinkamas laikas per savaitę, skirtas „plyo“ darbui įtraukti, tikrai priklauso nuo jūsų tikslų ir kūno rengybos lygio. Tačiau apskritai „plyo“ pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo vienos ar dviejų dienų per savaitę „plyo“ darbo ir palaipsniui didinti jo intensyvumą, pataria Hodgesas. Įsitikinkite, kad tarp plyo seansų skyrėte pakankamai poilsio laiko, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti. Jeigu jūs jaustis per daug skausminga iš vakarykštės treniruotės atlikite šiandienos plyo rinkinį tinkamos formos, klausykitės savo kūno ir sumažinkite savo planus. Bandymas dirbti su plyo, kai jūsų kūnas nėra pats geriausias, gali būti traumų pagrindas.
Kai jaučiatės pasirengęs atlikti plyometrinius pratimus, pradėkite nuo mažo pakartojimų skaičiaus. Hodgesas rekomenduoja nuo trijų iki penkių pakartojimų kaip bendrą pradžios vietą. Norite, kad pakartojimai būtų mažesni, nes būsite labai pavargę, aiškina jis. Taip pat įsitikinkite, kad skiriate savo kūnui pakankamai laiko pailsėti tarp pakartojimų ir serijų, kad galėtumėte išlaikyti gerą formą ir tikrai duoti visas arba beveik maksimalias pastangas kiekvienam plyo judesiui. Tinkamas poilsio laikas priklausys nuo jūsų kūno rengybos lygio, tikslų ir konkretaus judesio intensyvumo, todėl nepamirškite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, ir atitinkamai pritaikykite poilsio laikotarpius.
Pliometriniai pratimai
Štai keletas plyo judesių, kuriuos galite išbandyti namuose naudodami tik savo kūno svorį, kad sukurtumėte savo HIIT plyo treniruotę!
1. Populiarus pritūpimas
- Pradėkite nuo platesnių nei klubų pločio pėdų ir atlikite pritūpimą siųsdami klubus atgal, sulenkdami abu kelius ir suglaudę delnus prieš krūtinę. Laikykite savo šerdį įjungtą ir stumkite per sėdmenis, kad atsistotumėte.
- Stovėdami leiskite rankoms nukristi už šonų ir šokinėkite, kad abi kojos suglaustumėte, šokinėkite į vietą.
- Nedelsdami peršokkite kojas ir vėl pasinerkite į pritūpimą. Tai 1 pakartojimas. Tęskite pakartojimus, vieną kartą peršokdami į vietą tarp kiekvieno pritūpimo.
Šis žingsnis yra plyometrinis variantas pritūpęs , klasikinis apatinės kūno dalies pratimas, skirtas keturračiams, sėdmenims ir šerdims.
2. Pritūpimų šuolis į padalijimą
- Laikydami kojas po pečiais, o rankas prie šonų, patraukite kairiąją koja į priekį, tarsi darytumėte įtūpį į priekį; laikykite kairįjį kulną tvirtai padėtą.
- Sulenkite abu kelius, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą su kojomis. Jūsų krūtinė turi būti vertikali, o liemuo turi būti šiek tiek į priekį, kad nugara būtų plokščia, o ne išlenkta ar suapvalinta į priekį. Kairysis keturkampis turi būti lygiagretus grindims, o kairysis kelias turi būti virš dešinės pėdos. Jūsų užpakalis ir šerdis turi būti sujungti. Tai yra padalijimo pritūpimo padėtis.
- Stumkite per kairę koją, kad pašoktumėte kuo aukščiau į orą, suglausdami rankas priešais krūtinę. Švelniai nusileiskite ir nedelsdami grįžkite į pritūpimo padalijimą. Tai 1 pakartojimas.
- Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Šis pratimas yra pliometrinis pritūpimo, dar vieno klasikinio pratimo, variantas apatinės kūno dalies judėjimas kuri veikia jūsų kojas ir sėdmenis.
3. Kintamasis šuolis su įtūpu
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Įjungę šerdį, šokinėkite kairiąja pėda į priekį, o dešine atgal ir sulenkite abu kelius, kad įkristumėte.
- Pakelkite abi kojas atgal į pradinę padėtį.
- Dabar šokinėkite dešine koja į priekį, o kaire koja atgal ir nuleiskite į šoną kitoje pusėje. Tai 1 pakartojimas.
Šis judesys panašus į šuolį su įtūpstu, bet kaitaliojant kojas, jis šiek tiek sunkesnis, be to, jis taip pat sukelia koordinacijos iššūkį.
4. Atvirkštinis šuolis iki kelių
- Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje ir įtraukite savo šerdį.
- Dešine koja žingsniuokite atgal, nusileisdami ant dešinės kojos rutulio ir laikydami dešinį kulną nuo žemės.
- Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kai grimzsite į įtūžį. Pasukite dešinę ranką į priekį, alkūnė sulenkta, o kairė ranka šiek tiek atgal, alkūnė sulenkta. Susikoncentruokite į tai, kad šerdis būtų įtraukta, o klubai būtų sulenkti (neiškiškite užpakalio).
- Stumkite per kairę koją, kad pašoktumėte kuo aukščiau, dešiniuoju keliu traukdami link krūtinės.
- Švelniai nusileiskite ant kairės kojos ir iškart grimzkite į kitą įtūpstą. Tai 1 pakartojimas.
- Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Šis judesys yra plyometrinė atvirkštinio smūgio versija. Atvirkštinis įtūpstas apdoroja pagrindines apatinės pusės raumenų grupes, įskaitant keturračius, sėdmenis ir blauzdas, o šuolis pabaigoje padidina sprogstamumą.
5. Tuck Jump
- Atsistokite kojas maždaug klubų plotyje. Laikydami rankas prie šonų prie kūno, sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai būtų nukreipti tiesiai.
- Sulenkite kelius ir stumkite užpakaliuką atgal į pritūpimą, taip darydami svorį atgal. Neleiskite savo klubams nusileisti žemiau kelių.
- Šokite kuo aukščiau. Šokinėdami traukite abs ir kelius traukite link dilbių. Laikykite nugarą vertikaliai; stenkitės nesilenkti į priekį.
- Nuleiskite pėdas klubų plotyje, minkštais keliais ir nedelsdami grimkite atgal į pritūpimą.
Šis pažangus plyo judėjimas įtraukia visą jūsų darbą šerdis ir nugarą, ypač apatinę pilvo dalį, įžymybių trenerė Simone De La Rue anksčiau sakė SelfGrowth . Įsitikinkite, kad pritūpdami ar šokinėdami jūsų keliai nesulenktų, sako Hodgesas.
6. Peršokti pritūpimą su kulnu
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti. Sukiškite rankas už galvos ir atverkite krūtinę, kad alkūnės būtų plačiai ištiestos.
- Sulenkite kelius, vyriai į priekį ties klubais ir stumkite užpakaliuką atgal, kad nusileistumėte į pritūpimą. Krūtinė turi būti pakelta, šerdis įtraukta, o nugara lygi.
- Stumkite per kulnus ir šokite aukštyn, suglausdami kulnus, kad greitai bakstelėtumėte viršuje. Nusileiskite kojomis į pradinę padėtį ir iškart nusileiskite į kitą pritūpimą.
Kitas pliometrinis pritūpimo variantas – šis pratimas meta iššūkį jūsų keturračiams ir sėdmenims, kol ugdote sprogstamumą.
7. Skater Hop
- Atsistokite kojas klubų plotyje. Pakelkite dešinę koją ir šokite į dešinę. Leiskite savo kairei kojai ištiesinti ir sekite.
- Kai nusileidžiate ant dešinės kojos, pasukite kairę koją už savęs, bet laikykite ją nuo grindų. Pasukite kaire ranka priešais kūną, kai dešinė ranka siūbuoja už nugaros.
- Pasukite kairę koją atgal į kairę ir šokinėkite, lengvai nusileisdami ant kairės pėdos ir leiskite dešinei koja siūbuoti už tavęs. Pasukite dešinę ranką priešais kūną, kai kairė ranka svyruoja atgal.
- Tęskite, keisdami puses.
Tai šoninis pliometrinis pratimas (tai reiškia, kad jis apima sprogstamąjį judėjimą iš vienos pusės į kitą), kuris tikrai veikia vidinės ir išorinės šlaunų dalys .
8. Burpee
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – prie šonų.
- Pritūpkite ir ištieskite į priekį, kad padėtų rankas ant grindų pečių plotyje.
- Iššokkite kojas tiesiai už savęs į aukštą lentą, rankas sudėję po pečiais.
- Nuleiskite kūną ant grindų, sekundei pakelkite delnus aukštyn, tada padėkite juos atgal ant žemės ir atsistokite ant aukštos lentos.
- Šokinėkite kojomis link rankų, tada pakilkite kiek galite aukščiau, ištiesdami rankas virš galvos.
- Lengvai nusileiskite ant kojų 1 pakartojimui. Nedelsdami nusileiskite į kitą pakartojimą.
Burpees yra viso kūno pliometrinis judesys, kuris apdoroja daugybę raumenų, įskaitant jūsų pečių , krūtinė , šerdis, sėdmenys ir kojos.
9. Box Jump
- Atsistokite apie pėdą nuo dėžės arba tvirtu žingsniu ant kojų kamuoliukų, pėdas klubų plotyje.
- Sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, ir ištieskite rankas tiesiai už savęs.
- Pasukite rankas į priekį ir paspauskite per abi kojas, kad užšoktumėte ant dėžutės viršaus.
- Nuleiskite abi kojas visiškai ant dėžutės, klubų plotyje, keliai minkšti.
- Atsistokite, tada nusileiskite, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Tai pažangus veiksmas, todėl prieš bandydami tai padaryti ant dėžės įsitikinkite, kad turite tinkamą rankos siūbavimo ir tūpimo formą, sako Hodgesas. Kai nusileidžiate, įsitikinkite, kad jūsų keliai nesugriuvo į vidų, priduria jis.
10. Krabų ėjimas iki šokinėjimo
- Atsistokite aukštai, kojas klubų plotyje ir įtempę šerdį.
- Nuleiskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad pritūptumėte ketvirtadaliu.
- Laikydami pritūpę, dešine koja žingsniuokite į dešinę ir leiskite kairei sekti. Dešine koja ženkite dar du žingsnius į dešinę.
- Sprogkite aukštyn, šokinėkite ir visiškai ištieskite kojas, siųsdami rankas už savęs, kad padėtų pagreitinti.
- Lengvai nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir nedelsdami vėl atsigulkite į pritūpimą. Pakartokite kitoje pusėje. Tai yra 1 pakartojimas.
- Toliau eikite į alternatyvias kryptis.
Šoninis ėjimas padeda sustiprinti jūsų klubų pagrobėjai , o šuolis prideda galios.
11. Vienos kojos deadlift šuolis
- Atsistokite suglaudę kojas. Perkelkite svorį į kairę koją ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, sulenkite klubus ir pakreipkite liemenį į priekį. Ištieskite dešinę koją už savęs, keli sulenkti, o kojų pirštai nukreipti žemyn link grindų.
- Laikykite nugarą plokščią, šerdį įjungtą ir ištieskite dešinę ranką link grindų. Judesio apačioje jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
- Laikydami šerdį įtemptą, spauskite per kairįjį kulną, kad pašoktumėte kuo aukščiau. Pasukite dešinę ranką už savęs, alkūnė šiek tiek sulenkta, o kaire - priekyje, alkūnė šiek tiek sulenkta.
- Švelniai nusileiskite 1 pakartojimui, tada nedelsdami nusileiskite į trauką, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
- Atlikite visus pakartojimus toje pačioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.
Šis žingsnis yra plyometrinė versija traukimas viena koja , apatinės kūno dalies judesiai, kurie tikrai lavina nugaros raumenis, įskaitant šlaunies raumenys ir sėdmenų, taip pat jūsų šerdies.
objektai su raide o
12. Šoninis įtūpstas į vienos kojos apynį
- Atsistokite kojas klubų plotyje.
- Ženkite didelį žingsnį į kairę. Sulenkite kairįjį kelį, ties klubais pasilenkite į priekį, o užpakaliuką atsisėskite atgal, kad nusileistumėte į šoną. Laikykite krūtinę pakeltą ir įjungtą.
- Stumkite per kairįjį kulną, kad grįžtumėte į stovėjimą, bet užuot pastatę jį atgal ant žemės, nedelsdami patraukite kelį link krūtinės ir šokinėkite link lubų.
- Minkštu keliu nusileiskite ant dešinės pėdos ir nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.
Dėl šoninio judėjimo čia dirbate priekinėje plokštumoje, kuri geriau imituoja kasdienį judesį, kai judame visomis kryptimis – ne tik pirmyn ir atgal. Jūs dirbsite savo keturračiai ir sėdi šiame žingsnyje.
13. Atsispaudimas rankomis
- Pradėkite nuo aukštos lentos, ištieskite delnus, rankas pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, kojas ištieskite už savęs, o šerdis ir sėdmenys suspausti.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki grindų.
- Paspauskite per delnus, kad ištiesintumėte rankas, ir pakelkite abu delnus nuo žemės kelis colius. Padėkite delnus atgal ant žemės 1 pakartojimui.
Nors dauguma plyo judesių sutelkia dėmesį į apatinę pusę, šis pratimas, a atsispaudimas variacija, susikoncentruoja ties savo viršutine puse. Atsispaudimai tikrai treniruoja krūtinę ir pečius, tricepsas , ir šerdies.
14. Platus šuolis į Burpee
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – prie šonų.
- Sulenkite kelius į pritūpimą ir šokinėkite į priekį maždaug pėdą, nusileisdami į pritūpimą.
- Ištieskite į priekį, kad padėtų rankas ant grindų pečių plotyje.
- Ištieskite kojas tiesiai už savęs į aukštą lentą, rankas sudėję po pečiais.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę iki grindų.
- Pakelkite kūną atgal į aukštą lentą ir šokinėkite kojomis link rankų, kad apatinė kūno dalis būtų pritūpusi. Atgal į pradinę padėtį.
Platus šuolis padeda sukurti sprogstamą jėgą ir sustiprina apatinę kūno dalį, įskaitant sėdmenis ir blauzdas.
15. Burpee Into Tuck Jump
- Atsistokite kojas klubų plotyje, įkibę šerdį ir sėdmenis.
- Sulenkite kelius ir ištieskite rankas į priekį, kad padėtumėte rankas ant grindų pečių plotyje.
- Išmeskite kojas tiesiai už savęs, kad atsidurtumėte aukštoje lentoje, rankas priglausdami prie grindų, tiesiai po pečiais.
- Pakelkite kojas link rankų ir sprogkite aukštyn, šokinėdami vertikaliai ir keldami kelius link krūtinės, kad šoktumėte.
- Lengvai nusileiskite ant kojų kamuoliukų šiek tiek sulenkę kelius ir nedelsdami pakartokite.
Šis judesys apjungia du jau pažengusius judesius – šuolį ir šuolį, todėl prieš imdamiesi šio derinio įsitikinkite, kad abu esate įvaldę ir jums patogu juos atlikti atskirai.
Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yra Jowanas Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 ir 13), asmeninis treneris, sporto treneris ir partneris Forma Fitness Brukline; Crystal Williams (GIF 6 ir 15), grupinio kūno rengybos instruktorius ir treneris Niujorke; Nikki Pebbles (GIF 3), specialios populiacijos asmeninis treneris Niujorke; Gail Barranda Rivas (GIF 10), sertifikuotas grupinio kūno rengybos instruktorius; ir Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), sertifikuotas asmeninis treneris.
Susiję:
- Geriausi jėgos lavinimo pratimai pradedantiesiems, norint sustiprėti
- Štai ką daryti, kai turi tik 20 minučių mankštai
- 21 geriausias tempimo pratimas geresniam lankstumui
