Kai galvojate apie apatinės kūno dalies judesius, pritūpimai turbūt pirmieji, kurie ateina į galvą. Greičiausiai toliau bus smūgiai į priekį, o kaip su atbuline eiga? Šis žingsnis puikiai stiprina apatinę kūno dalį, tačiau kažkodėl neatrodo, kad jis įkvepia tiek meilės, kiek jo į priekį nukreiptas pusbrolis.
Galų gale, esame priversti mąstyti į priekį: jei kas nors lieps jums žengti žingsnį, didelė tikimybė, kad judėsite koją priešais save, o ne į šoną ar už savęs. Taigi tokie pratimai, kaip smūgis į priekį, mūsų mintyse ir mūsų treniruočių rutinoje dažniausiai turi pirmenybę.
Jei kas nors įtūpstai pas jus jie eina į priekį, o ne atgal, sako Noamas Tamiras, C.S.C.S., įkūrėjas TS Fitness Niujorke. Tik tas žodis įtūpstas verčia žmones galvoti, kad reikia eiti į priekį.
Ir tai nebūtinai tiesa. Nors įtūpstai į priekį yra puikus pratimas stiprinant vienos kojos jėgą, jei sutelksite dėmesį tik į juos ir pamiršite apie atbulas, galbūt nesukursite tokios subalansuotos treniruočių programos, kokia galite būti.
Norite išbandyti atvirkštinį įtūpstą kitą kojos dieną? Štai ką reikia žinoti apie šį apatinės kūno dalies pratimą.
youtube kanalų pavadinimai
Kas yra atvirkštiniai įtūpstai?
Visų pirma, tai gali padėti šiek tiek pasidaryti atsarginę kopiją: kas iš tikrųjų yra įtūpstai?
Įtūpstas yra keliui dominuojantis pratimas, o tai reiškia, kad pradinis judesys vyksta ties keliu, jį lenkiant, sako Tamiras. Tai vienpusis pratimas (atliekamas iš vienos pusės) ir dinamiškesnis nei pritūpimas padalintas, kai abi pėdos nejuda, nes viena koja judės.
Atsitraukę atgal, viena koja atsitrauksite, sako Tamiras. Sulenkite užpakalinę koją taip, kad užpakalinis kelias beveik liestų žemę, o priekinis - taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Jūsų priekinė, pasodinta koja bus ta, kuri veiks.
automobiliai su raide h
Kai jūsų priekinė koja pasilenkia, norite įsitikinti, kad blauzdos yra vertikalios kulkšnies atžvilgiu, sako Tamiras. Svorį laikykite ant priekinės pėdos kulno ir stenkitės, kad priekinė pėda liktų padėta viso pratimo metu – kulnas neturėtų pakilti. (Jei norite gauti išsamesnių nurodymų, peržiūrėkite toliau pateiktą GIF failą.)
Kokie raumenys dirba atbuline eiga ir į priekį?
„SelfGrowth“ pasakoja Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., „Fit Club NY“ įkūrėja, tiek į priekį, tiek į atgal – puikūs stiprinimo pratimai: jie lavina pagrindines apatinės pusės raumenų grupes, įskaitant keturračius, sėdmenis, šlaunies raumenis ir blauzdas.
Vis dėlto, lenkdami į priekį, jūs dažniau dirbate keturkampiais nei sėdmenų, sako Tamiras. Taip yra todėl, kad lengviau stumti kulną atbuline eiga (apie tai vėliau), kuris suaktyvina užpakalinės grandinės arba užpakalinės kūno dalies raumenis. Taigi, kai darote atbulinius įtūpstus, esate linkę šiek tiek labiau dirbti sėdmenų raumenis nei darydami į priekį.
Kuo skiriasi įtūpstai atgal ir į priekį?
Įtūpstai į priekį ir atgal yra puikūs vienos kojos stiprinimo judesiai, todėl jie yra naudinga priemonė nustatant ir ištaisant bet kokį raumenų disbalansą tarp dešinės ir kairės pusės, sako Johnny Tea, C.S.C.S., JT jėgos terapijos įkūrėjas. Savarankiškas augimas.
Laikui bėgant tokio tipo disbalansas gali sukelti lėtinį skausmą ir sužalojimą, nes tam tikri raumenys gali per daug kompensuoti ir dirbti daugiau nei turėtų, kad kompensuotų disbalansą kitame prijungtame raumenyje. Tai padidina tų raumenų, kurie dirba viršvalandžius, sužalojimo riziką, todėl svarbu atlikti judesius viena koja, kad būtų galima nustatyti ir ištaisyti šiuos neatitikimus.
Tačiau yra keletas svarbių skirtumų tarp dviejų tipų lunges. Pirma, įtūpstas atbuline eiga paprastai yra palankesnis pradedantiesiems, nes jam reikia daug mažiau stabilumo nei įtūpstam į priekį, sako Tamiras.
masinės gildijos pavadinimas
Atvirkštinis smūgis į priekį turi mažiau impulsų, sako jis. Užtikriname, kad žmonės pirmieji įvaldytų atbulinį įtūpimą prieš darydami priekinį įtūpstą.
Taip yra todėl, kad atliekant stūmimus į priekį, kojos žingsniavimas į priekį yra pagrindinis jėgos variklis – jums reikia sėdmenų, šlaunies, keturkampių ir kitų priekinės kojos raumenų, kad sulėtintų greitį ir stumtų atgal į pradinę padėtį, sako Scantlebury. Esant atbuline eigai, nejudanti koja yra pagrindinis jėgos variklis, todėl jį lengviau valdyti.
mentorystės vardai
Tai atveda mus prie kito skirtumo: kadangi atbuline eiga yra daugiau stabilumo, lengviau įkelti, tai reiškia, kad tikriausiai galite eik sunkesnis su atbuline eiga nei į priekį, sako Tamiras.
Jis sako, kad atbulinės eigos smūgiai taip pat suteikia jums geresnę ir saugesnę ištūpimo padėtį. Atbuliniu smūgiu lengviau jus paskatinti stumti kulną, o tai padeda suaktyvinti užpakalinę grandinę arba užpakalinės kūno dalies raumenis. Kai žengiate į priekį, kai kurie žmonės linkę daryti spaudimą pėdos ar kojos pirštui, sako jis. Tai gali sukelti papildomą spaudimą kelio sąnariui, sako Scantlebury, o tai reiškia, kad atvirkštiniai įtūpstai gali būti geresnis pasirinkimas tiems, kurie turi kelio problemų.
Tiesą sakant, sukimo momentas (sukimosi jėga) kelio sąnaryje yra žymiai didesnis smūgiuojant į priekį, palyginti su atbuliniu smūgiu, Dougas Perkinsas, D.P.T., C.S.C.S, North Boulder Physical Therapy Kolorado valstijoje, pasakoja SelfGrowth. Tai reiškia, kad įtūpstas į priekį gali sukelti daugiau streso keliui nei atbulinis smūgis, o kuo giliau pasinersite į įtūpstą į priekį, tuo didesnį spaudimą galite daryti šioje srityje.
Jei turite problemų su keliu, galite sumažinti įstūmimo į priekį gylį, kad sumažintumėte kelio suspaudimo apkrovą, arba galbūt norėsite apriboti arba vengti tokio tipo judesių, sako jis. Tiesą sakant, jei kas nors reabilituojasi po traumos, pvz., ACL traumos, jis paprastai pradeda nuo smūgio atgal ir pereina prie smūgio į priekį, sako Perkinsas.
Kokie yra atvirkštinio smūgio variantai?
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, prieš pradedant didinti išorinį pasipriešinimą, prieš pradedant didinti bet kokį išorinį pasipriešinimą, verta susilpninti formą tik savo kūno svoriu – ir atvirkštiniai įtūpstai nėra išimtis, sako Tamiras.
Kai būsite pasiruošę padidinti svorį, galite tai padaryti įvairiais būdais. Galite atlikti atbulinius smūgius su hanteliais ar virduliais, laikydami juos prie šonų arba stovėdami. Jei turite prieigą prie a štanga , tokiu būdu taip pat galite atlikti atvirkštinius smūgius, bet pirmiausia įsitikinkite, kad įvaldėte visus kitus variantus.
Jei neturite daug svorio, sveiki, treniruokitės namuose, bet nori daugiau dirbti , galite naudoti vieną hantelį arba virdulio kapelą, kad atliktumėte poslinkį atgal, sako Tamiras. Svorį laikysite toje kojos pusėje, kuri juda atgal, taigi apkrausite tą pusę, kuri neatlieka darbo.
šekina garbinimo tv
Tamiras sako, kad tam reikia daugiau stabilumo ir daugiau pagrindinio darbo.
Kitas variantas – deficitinis atbulinis įtūpstas, kurį galite atlikti su papildomu svoriu arba be jo. Atsistokite pasodinta koja ant tvirto žingsnio, o tada kita koja atsitraukite atgal.
Tai padidina jūsų judesių amplitudę, todėl tikrai galite gilintis į sėdmenis, o stabilumas taip pat yra sudėtingesnis, sako jis.
Viena greita pastaba: kai atliekate šiuos pratimus, svarbu atpažinti skirtumą tarp raumenų skausmas (kas yra gerai) ir skausmą (kas yra blogai), sako Scantlebury. Skausmas bus registruojamas kaip bendras raumenų skausmas; skausmas bus užregistruotas kaip aštrus, spaudžiantis, dūrimas ar kitaip šaudantis pojūtis, aiškina jis. Jei jaučiate skausmą bet kurioje vietoje, o ypač kelio srityje ar aplink jį, nustokite plauti ir kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
Kaip atlikti atbulinį įtūpstą:
Demonstruoti žingsnį yra Crystal Williams , grupinio kūno rengybos instruktorius ir treneris Niujorke.
- Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje ir įtraukite savo šerdį.
- Dešine koja žingsniuokite atgal, nusileisdami ant dešinės kojos rutulio ir laikydami dešinį kulną nuo žemės.
- Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kai grimzsite į įtūžį. Susikoncentruokite į tai, kad šerdis būtų įtraukta, o klubai būtų sulenkti (neiškiškite užpakalio). Kartais gali būti naudinga uždėti rankas ant klubų, kad įsitikintumėte, jog klubai nėra pasvirę į šoną arba į priekį ir atgal.
- Stumkite per kairės kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Galite atlikti visus pakartojimus iš eilės arba galite keisti puses (kaip parodyta paveikslėlyje).
Susiję:
- Kaip padaryti lentą tinkamos formos
- 6 užpakaliuko tempimai, kurie rimtai atlaisvins jūsų įtemptą, skausmingą krūtinę
- Kada verta pradėti sportuoti pasveikus nuo koronaviruso?
