ŠTAI KĄ DARYTI, KAI TURITE LAIKO TIK 20 MINUČIŲ TRENIRUOTEI

Tomis tikrai įtemptomis dienomis, kai beveik neturite laiko mankštintis, galite susimąstyti, ar verta treniruotis 20 minučių. Tačiau mes norime jums pranešti, kad jei turite tiek laiko, iš tikrųjų galite efektyviai treniruotis. Tiesa ta, kad per trumpą mankštą galite pasiekti daug – ir keletas gana įtikinamų priežasčių, kodėl į savo tvarkaraštį įtraukti greitą treniruotę. Pradedantiesiems trumpos treniruotės gali būti puikus būdas perkelti judesius į įtemptą dieną, Ava Fagin, CSCS, „SelfGrowth“ pasakoja Klivlando valstijos universiteto sporto rezultatų direktoriaus padėjėjas ir „Team Wilpers“ jėgos treneris. Ir net 20 minučių treniruotė gali atnešti psichinės ir fizinės naudos.

Pagal naujausią Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams , mankštos sesijos bet koks ilgis gali prisidėti prie teigiamos naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusį kraujospūdį, pagerėjusį jautrumą insulinui, sumažintą nerimo ir depresijos jausmą ir geresnį miegą. Greitos sesijos taip pat gali paskatinti jus maksimaliai išnaudoti kiekvieną minutę ir padėti iš tikrųjų įsijausti į savo judėjimą: kai turite labai mažai laiko švaistyti, jūsų dėmesys sutelkiamas į lazerį ir kiekvienas pakartojimas yra svarbus. Su 20 minučių mankšta, tai tiesiai į reikalą ir maksimaliai išnaudosite savo laiką, sertifikuotas asmeninis treneris ir korekcinių pratimų specialistas Keithas Hodgesas , įkūrėjas Protas raumenyse Los Andžele, pasakoja SelfGrowth.

Viso to esmė yra tokia: jei norite padaryti dauguma 20 minučių treniruotės, svarbu tikrai apgalvoti, ko norite, ir sunkiai dirbti per ribotą laiką. Tai reiškia, kad jūsų geriausia 20 minučių treniruotė tikriausiai atrodys šiek tiek kitaip nei sutrumpinta įprastos treniruotės versija. Idealiu atveju turėtumėte aiškiai nustatyti savo tikslus, strategiškai vertinti struktūrą ir dėti daug pastangų. Pasinaudoję treniruočių ekspertais, paprašėme patarimų, kaip sukurti nuostabią 20 minučių treniruotę siekiant keturių pagrindinių pratimų tikslų: sustiprinti širdies ritmą, gauti viso kūno pompą, ugdyti raumenis ir kelti sunkų .

1. Iš anksto nustatykite savo ketinimus.

Kai treniruotės neturi laiko, turite laikytis plano, sako Faginas. Be jo galite be tikslo vaikščioti sporto salėje (arba svetainėje), nežinodami, ką daryti, ir gaišti brangų mankštos laiką.

Geras planas prasideda nuo ketinimo ar tikslo nustatymo. Koks yra svarbiausias dalykas, kurį norite patobulinti treniruotės metu? Kadangi 20 minučių treniruotė yra gana greita, tikrai neturėsite laiko viską sutalpinti, todėl norėsite susiaurinti savo dėmesį.

Kai nustatote savo ketinimą, lengviau sukurti konkrečią treniruotę, kuri ją palaiko. Visas treniruotes turėtų sudaryti trys pagrindinės dalys: apšilimas , pagrindinis darbų rinkinys, susijęs su jūsų tikslu, ir atvėsimas. Tačiau atliekant 20 minučių treniruotę, kiekviena dalis turi būti ypač orientuota į tai, ko norite iš jos gauti. Čia yra numatytas jūsų treniruotės dėmesys šiems keturiems bendriems ketinimams.

1. Kardio treniruotės stiprinimas: atlikite intervalais pagrįstą kardio treniruotę.

Keiskite didžiausios pastangos darbo ir poilsio periodus.
Pasirinkite bet kokį jums patogų ir žinomą būdą – pavyzdžiui, bėgiojimą, irklavimą, važiavimą dviračiu arba elipsės kėbulą.

2. Viso kūno siurblio įsigijimas: atlikite viso kūno HIIT grandinę.

Pasirinkite kūno svorio pratimus, kurie yra sprogstamieji ir veikia visą kūną.
Naudokite laiko grandines ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) programavimą, dirbdami su ilgesniais laikotarpiais nuo darbo iki poilsio.

3. Raumenų stiprinimas: sutelkite dėmesį į dviejų skirtingų sudėtinių pratimų rinkinius, naudojant vidutinio sunkumo svorį.

Pasirinkite du sudėtinius apatinės kūno dalies pratimus (pritūpimų modelį, pavyzdžiui, įtūpstą arba a pritūpęs , ir vyrių raštas, pavyzdžiui, trauka ar sėdmenų tiltas ) arba viršutinės kūno dalies judesiai kartu su apatinės kūno dalies pratimu. Jei pasirinksite pastarąjį, įsitikinkite, kad vienas pratimas veikia priekinę kūno dalį, o kitas – užpakalinę pusę, sako Faginas. Pavyzdžiui, a mirties trauka ir krūtinės spaudimas.
Sudėtiniai pratimai yra geresnis pasirinkimas nei izoliaciniai judesiai (pavyzdžiui, tricepso tiesimas ar šlaunies raumens sulenkimas), nes jie vienu metu dirba daug skirtingų raumenų – puikiai tinka, kai trūksta laiko.

4. Sunkaus svorio kėlimas: sutelkite dėmesį į vieną sudėtinį pratimą, kurio svoris tinka jums.

Pasirinkite jums pažįstamą sudėtinį pratimą. Geri pasirinkimai yra: pritūpimas, trauka, spaudimas ant suoliuko arba pasilenkusi eilė.
Pasirinkite didelį svorį, kad galėtumėte atlikti ne daugiau kaip šešis pakartojimus per rinkinį. Vėlgi, sudėtiniai judesiai yra puikūs, nes jie leidžia jums prikelti didelį svorį, o tai yra pagrindinis jėgos padidėjimas.
Greitas įspėjimas: prieš bandydami tai atlikti 20 minučių treniruotėse, jau turėtumėte būti susipažinę su sunkumų kilnojimu įprastų treniruočių metu. Jei esate visiškai naujokas jėgos treniruotėse , apsvarstykite aukščiau pateiktas treniruotes.
Jūs dirbsite toliau tiek jėgos ir raumenų stiprinimas šioje treniruotėje ir aukščiau pateiktoje treniruotėje, tačiau ši lazeriu bus sutelkta į jėgą, verčiant jus kelti sunkius svorius: naudojamas svoris, pakartojimai, poilsis, bendras serijų skaičius ir tik vieno pratimo akcentas. atspindės tas intensyvias pastangas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte tikslią treniruotės sąranką ir kodėl ji veikia siekiant konkretaus tikslo!

Prieš pradedant treniruotę, Faginas rekomenduoja užsirašyti svarbias treniruotės detales, įskaitant pratimus, pakartojimus, svorį ir intensyvumą. Tai padės tiksliai žinoti, ką tą dieną turėtum daryti, – aiškina Faginas.

2. Skirkite tris ar penkias minutes tikslingam apšilimui.

Nesvarbu, koks yra jūsų 20 minučių treniruotės tikslas, labai svarbu pradžioje praleisti kelias minutes apšilimui. Kaip anksčiau pranešė SelfGrowth, kokybiškas apšilimas gali tinkamai paruošti jūsų kūną mankštai ir taip padidinti jūsų galimybes treniruotis efektyviai, saugiai ir maloniau.

senovės garbinimo šlovinimai

Kaip atrodys apšilimas, priklauso nuo jūsų ketinimų treniruotis:

Jei lavinate kardio:

Pasirinkite kelis dinamiškus judesius, kurie paveikia visą kūną, pakelia kūno temperatūrą, atpalaiduoja įtemptus raumenis, suaktyvina šerdį ir pagerina kraujotaką. Pagalvokite apie didžiausią pasaulyje tempimą, šoninius smūgius, aukštus kelius, 90–90 klubų tempimą, šoninius mušimus ir užpakalio smūgius, sako Hodgesas.
Jei jūsų treniruotės metu bus bėgiojamas, apšilimas turėtų apimti su bėgimu susijusius judesius, pvz., vienos kojos sėdmenų mostus, dinamiškus šlaunies raumenų tempimus, blauzdos pakėlimą, šokinėjimą ir A-praleidimus, sako Faginas.
Išbandykite šį penkių minučių apšilimą, skirtą pasiruošti bėgimo treniruotei.

Jei perkate viso kūno siurblį:

Taikomas tas pats principas kaip ir atliekant kardio: norite pasirinkti keletą pratimų, kurie sušildytų viso kūno raumenis, įskaitant šerdį, kojas, sėdmenis, rankas, pečius ir nugarą. Ypatingą dėmesį skirkite apšilimo vietoms, į kurias tikrai orientuositės treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei jūsų treniruotėse yra bet kokio tipo irklavimo judesiai, galite atlikti juostinius traukimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, arba jei treniruotėse yra stūmimo pratimų, galite įtraukti atsispaudimo variantus, kad paruoštumėte krūtinės raumenis, sako Hodgesas.
Išbandykite šį apšilimą, kuris paruoš jus širdį virpinančiai rutinai.

Jei auginate raumenis:

Pasirinkite septynis ar daugiau dinamiškus pratimus, kurie padidina jūsų kūno temperatūrą ir suteikia mobilumo tose srityse, kurias naudosite atliekant pagrindinį pratimą. Atlikite penkis kiekvieno iš jų pakartojimus, sako Faginas.
Atlikdami pratimus apatinei kūno daliai, sutelkite dėmesį į klubų, kulkšnių, keturračių, pakaušio raumenų ir sėdmenų atpalaidavimą. Puikūs pratimai apima pasivaikščiojimus pabaisomis, sėdmenų mostus viena koja ir atbulinius įtūpstus. Išbandykite šio apšilimo judesius čia.
Atlikdami viršutinės kūno dalies pratimus, sutelkite dėmesį į pečių, krūtinės ir nugaros atpalaidavimą. Puikūs pratimai apima didžiausią pasaulyje tempimą, sriegimą adata ir ištraukimą. Išbandykite šio apšilimo judesius čia.

Jei keliate sunkų svorį:

Kaip ir raumenis ugdydami, pasirinkite septynis dinamiškus pratimus, kad padidintumėte kraujotaką ir padidintumėte judrumą tose srityse, kurias naudosite per pagrindinį komplektą.
Pavyzdžiui, jei pasirinkote pritūpimus, naudokite dinamiškus pratimus, kurie atveria apatinės kūno dalies raumenis ir suaktyvina sėdmenis. Išbandykite šį sėdmenų aktyvinimo apšilimą.
Tada atlikite kelis pakartojimus ar net kelis pagrindinio kėlimo setus su lengvesne apkrova, prieš pridėdami visą kiekį. Kadangi atliekant į jėgą orientuotą kasdienybę reikia pakelti svorį, kuris jums laikomas sunkiu, tai nėra kažkas, ko tiesiog norite įšokti – galite rizikuoti susižaloti, jei jūsų kūnas nėra tinkamai paruoštas. Apsvarstykite šį žingsnį savo apšilimo dalimi, sako Faginas.

3. Sunkiai dirbkite pagrindiniame darbo skyriuje 13–15 minučių.

Kai po apšilimo jaučiatės šilti, atsipalaidavę ir pasiruošę sūpuoti, laikas sutelkti dėmesį į pagrindinę treniruotės dalį. Tai dalis, kurioje tikrai norite pasiekti puikią formą ir dirbti ypač sunkiai, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo mankštos laiką.

Jei lavinate kardio:

Pakaitinkite 40 sekundžių sunkaus darbo ir 20 sekundžių lengvo atsigavimo ant dviračio, bėgimo takelio, elipsės ar irkluotojo. Darykite tai 13–15 raundų, sako Faginas. Sunkesni darbo intervalai gali atsirasti dėl didėjančio jūsų naudojamo įrenginio greičio, nuolydžio ar pasipriešinimo, sako Hodgesas.
Arba galite 10 sekundžių atlikti pilną 100 % didžiausių pastangų sprintą, tada minutę pailsėti, o tada pakartoti maždaug 12 raundų. Tiesiog įsitikinkite, kad palaipsniui ir saugiai įsitraukite į sprintus, pirmąsias kelias pastangas atlikdami 70, 80 ir 90% pastangų, prieš atlikdami viską, sako Faginas. Didelę 20 minučių treniruotės dalį praleisti ilsintis gali atrodyti, kad tai nėra geriausias jūsų laiko panaudojimas, bet kadangi jūs darote didelio intensyvumo sprintą ir visomis pastangomis, jūs vis tiek dirbate daug, Faginas paaiškina.

Jei perkate viso kūno siurblį:

Pasirinkite nuo trijų iki penkių judesių savo HIIT grandinei, siūlo Faginas. Rinkitės sudėtingus judesius, kurie privers jus sunkiai dirbti, bet žinote, kad galite atlikti gerą formą, sako Hodgesas. Jis pataria pasirinkti pratimą viršutinei kūno daliai (pvz., pagalbiniai prisitraukimai), apatinės kūno dalies pratimus (pvz., sprogstamuosius šuolius) ir pagrindinį judesį (pavyzdžiui, lentos). Peržiūrėkite šį sąrašą pratimų, kurie tikrai tinka HIIT.
Atlikite kiekvieną judesį 40 sekundžių labai stengdamiesi ir 20 sekundžių pailsėkite prieš tęsdami kitą, sako Faginas.
Arba kiekvieną judesį galite atlikti 20 sekundžių a super dideles pastangas ir tada pailsėkite 40 sekundžių prieš pradėdami kitą pratimą, sako Faginas.
Bet kuriuo atveju pakartokite visą grandinę tris ar keturis raundus.
Apsvarstykite šią 20 minučių viso kūno HIIT treniruotę kai kuriems inspo.

Jei auginate raumenis:

Norint pasiekti hipertrofiją, įmantrų raumenų auginimo terminą, reikia atlikti maždaug 8–12 pasirinktų sudėtinių pratimų pakartojimų esant vidutinio sunkumo svoriui.
Siekite tokio krūvio, kad jaustumėtės taip, lyg galėtumėte atlikti tik du ar tris pakartojimus už šio diapazono ribų. Tyrimai parodė, kad šis pakartojimų ir apkrovų diapazonas yra veiksmingas raumenų auginimui. Jei manote, kad galėjote atlikti 20 pakartojimų su tokiu svoriu arba net 15 pakartojimų su tokiu svoriu, bet jūsų tikslas yra auginti raumenis, vadinasi, nenaudojate pakankamai sunkaus svorio, sako Faginas.
Atlikite tris ar keturis pirmojo pratimo rinkinius, tada atlikite tą patį skaičių ir antrąjį.
Tarp rinkinių pailsėkite apie 90 sekundžių, kad jūsų raumenys turėtų laiko tinkamai atsigauti. Jei nenorite čia tiesiog ilsėtis, šį laiką galite užpildyti pagrindiniu darbu, mobilumo pratimais ir tempimu, kad iš tikrųjų gautumėte kuo daugiau naudos už treniruotę, sako Faginas.

Jei keliate sunkų svorį:

Pasirinkite svorį savo sudėtiniam pratimui, kurio metu dirbate daugiau nei 80 % (ar daugiau) maksimalaus vieno pakartojimo 6 pakartojimų ar mažiau – tai yra moksliniais tyrimais paremtas programavimas, skirtas jėgai teikti pirmenybę. Jūsų maksimalus vieno pakartojimo skaičius yra svoris, kurį galite atlaikyti atlikdami tik vieną pratimo pakartojimą, ir prieš atlikdami šį pratimą turėtumėte gerai suprasti, kas tai yra. Jei jūsų maksimalus pritūpimo pakartojimas yra 100 svarų, tuomet norėtumėte atlikti šešių ar mažiau pakartojimų rinkinius, kai pritūpėte su mažiausiai 80 svarų.
Apskritai, kuo mažiau pakartojimų rinkinyje, tuo daugiau apkrovos norėtumėte pridėti, sako Faginas. Taigi šešių pakartojimų rinkinys gali sudaryti 80 % maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus, o trijų pakartojimų rinkinys gali siekti 90 % maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus.
Iš viso šaudykite nuo keturių iki šešių serijų.
Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių, kad atsigautumėte. Mes tai suprantame: gali atrodyti neproduktyvu praleisti daug 20 minučių treniruotės ilsėdamiesi, bet atminkite, kad šį kartą ne iššvaistytas. Likusi dalis suteikia jūsų raumenims prastovos laiko, kurios jiems reikia pakankamai atsigauti, kad galėtų efektyviai įveikti kitą rinkinį, kad galėtumėte kiekvieną kartą atlikti tą patį pakartojimų skaičių.
Jei tikrai norite pajudėti šiais poilsio laikotarpiais, galite užsiimti švelnia veikla, pvz., ridenti putomis ar tempti, kol tai neatima jūsų jėgų.

4. Išspauskite dvi minutes.

Atvėsimą po treniruotės (beveik) taip pat lengva praleisti, kaip ir apšilimą, tačiau atsispirkite norui! Jei leisite kūnui atvėsti po treniruotės, galite sulėtinti širdies ritmą, nuraminti kvėpavimą ir greičiau išvesti iš pakilusios būsenos, kurios buvote treniruotės metu, nes „SelfGrowth“ buvo pranešta anksčiau . Jums nereikia daug laiko skirti atsivėsinimui: net dvi minutės – tiek laiko rekomenduoja Faginas per 20 minučių treniruotę – gali būti naudingos.

Štai kaip norėtumėte panaudoti tas dvi atvėsimo minutes, atsižvelgdami į savo tikslus.

automobilių pavadinimai su ir

Jei stiprinate kardio:

Pagrindinis tikslas čia yra tiesiog sumažinti širdies ritmą, sako Faginas. Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinis rinkinys buvo bėgimo takelio sprintai, tuomet galite sumažinti šį intensyvumą minutę vaikščiodami ant bėgimo takelio.
Atlikite keletą švelnių statinių tempimų (kur laikote pozą) tiek, kiek likote: išbandykite šį itin greitą tempimą po bėgimo.

Jei perkate viso kūno siurblį:

Po HIIT grandinės jūsų tikslas taip pat yra sumažinti širdies ritmą ir atlaisvinti raumenis.
Sutelkite dėmesį į statinius ruožus, sako Hodgesas. Išbandykite šį viso kūno jogos atvėsimą, užpildytą statiniais tempimais.

Jei auginate raumenis:

Faginas sako, kad putos išvynioja raumenis, kuriuos ką tik dirbote, o tada atlikite keletą statinių tempimų po 30 sekundžių. Jie gali padėti pailginti raumenis, kurie įsitempė dirbant. Išbandykite keletą šių tempimų po treniruotės.

Jei keliate sunkų svorį:

Tas pats, kaip ir aukščiau, nors jūsų putplasčio riedėjimas ir tempimas gali būti labiau nukreiptas į raumenis, dirbančius atliekant vieną pakėlimą. Pavyzdžiui, jei spaudėte viršutinę kūno dalį, pabandykite ištempti tarpduryje pec ir putplasčio ritinėlį, kad nukreiptumėte krūtinės ir nugaros raumenis, sako Faginas.

Susiję: