Mažai angliavandenių, paleo, keto... jei atrodo, kad pastaruoju metu visi, išskyrus jus, nevalgo duonos, tikriausiai todėl, kad jie laikosi vienos iš šių dietų. Ir nors pačios dietos nėra visiškai naujos, tikrai atrodo, kad daugelis žmonių staiga vienu ar kitu laipsniu sumažina makroelementų, kurie jau seniai buvo žmonės, suvartojimą. pirminis energijos šaltinis .
Nors kai kuriems iš mūsų ši mintis, tbh, pati savaime gniuždo (galite ištraukti duoną ir bananus iš mano šaltų, negyvų rankų, ačiū), taip pat painu net atskirti visas šias populiarias dietas. Kas yra paleo prieš keto? Kiek mažai angliavandenių?
Turime atsakymus.
Tačiau prieš pradedant aiškintis, kaip paleo ir keto, palyginti su mažai angliavandenių turinčiais produktais, svarbu šį angliavandenių mažinimą įtraukti į kontekstą, ką įrodymai byloja apie dietas apskritai. Nėra geriausios dietos visiems (ar net daugumai visų), ir nors dauguma dietų gali trumpam numesti svorio, jos taip pat dažnai žlunga ilgainiui. Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, turėtumėte žinoti, kad svorį lemia daugybė kitų veiksnių, nesusijusių su dieta (daugelio iš jų jūs negalite kontroliuoti), ir tai nėra vienintelis sveikatos matas. Dėl visų šių ir kitų priežasčių tikrai patartina pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju arba dirbti su R.D., jei nuspręsite pradėti dietą, pvz., mažai angliavandenių, paleo ar keto. Ypač svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant bet kokią dietą, jei anksčiau valgote netvarkingai ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Visa tai pasakius, jei jums tiesiog įdomu, ką reiškia kiekviena iš šių dietų, turime naudingos informacijos. Čia pateikiame viską: iš kur kilo šios dietos, kuo jos grindžiamos, kuo jos panašios viena į kitą ir, svarbiausia, ką jūs iš tikrųjų valgote.
automobiliai su raide j
Ką iš tikrųjų reiškia valgyti mažai angliavandenių
Mažas angliavandenių kiekis yra lankstus, bendras terminas, galintis apibūdinti bet kokį valgymo būdą, kai suvartojate mažiau nei vidutinis angliavandenių skaičius, sako Niujorke dirbantis dietologas. Samantha Cassetty , M.S., R.D., pasakoja SelfGrowth.
Kas yra vidutinis? Tai priklauso nuo to, ko klausiate. Tačiau kaip pradinį tašką galime išspręsti 2015–2020 m. mitybos gairės , kuris nustato kiekvienos makrokomandos (angliavandenių, riebalų ir baltymų) priimtiną makroelementų pasiskirstymo diapazoną (AMDR). AMDR rodo tam tikros makrokomandos suvartojimo diapazoną, susijusį su sumažėjusia lėtinių ligų rizika ir pakankamu pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimu. Viskas, kas nėra AMDR, ir jūs galite padidinti lėtinių ligų ar maistinių medžiagų trūkumo riziką, kaip nurodyta dietos gairėse.
Kalbant apie angliavandenius, šis tikslinis diapazonas yra 45–65 procentai viso jūsų suvartojamų kalorijų kiekio. (Taigi kas nors, valgantis 2 000 kalorijų per dieną, 900–1 300 kalorijų gautų iš angliavandenių. Angliavandeniuose yra 4 kalorijos viename grame, taigi susidaro 225–325 gramai.)
Tada, kai mažiau nei 45 procentus energijos gaunate iš angliavandenių, mes paprastai pradedame klasifikuoti dietas kaip mažai angliavandenių turinčias dietas. Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., Mitybos ir dietologijos akademijos (AND) nacionalinės atstovės spaudai, pasakoja SelfGrowth.
Be to, mažai angliavandenių turinti dieta iš tikrųjų nėra privaloma dieta. Yra daug veiksmų laisvės, kaip pasiekti žemiau 45 procentų ribą. Mažai angliavandenių turinti dieta gali drastiškai sumažinti angliavandenių kiekį ir gali būti labai ribojanti, arba ji gali būti saikingesnė ir apimanti įvairius maisto produktus, aiškina Cassetty. Techniškai žmogus, gaunantis 10 procentų kalorijų iš angliavandenių, ir žmogus, gaunantis 40 procentų kalorijų iš angliavandenių, techniškai valgo mažai angliavandenių. Taip pat nėra aiškiai įtrauktų ar praleistų maisto produktų, o tai reiškia, kad galite valgyti tik mažai angliavandenių turintį maistą arba valgyti saikingas daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos ar bulvių, porcijas. (Tačiau tikėtina, kad jūsų racione natūraliai bus daugiau baltymų ir riebalų, kad kompensuotų sumažėjusį angliavandenių kiekį.) Taigi galų gale, kiek sumažinsite angliavandenių suvartojimą ir kaip jį gausite, priklauso nuo jūsų.
Po šiuo skėčiu yra daug specifinių dietų, kurios atitinka mažai angliavandenių turinčių dietų, kurių kiekviena siūlo skirtingus planus. Pavyzdžiui, Atkinso dieta buvo viena iš pirmųjų mažai angliavandenių turinčių dietų, kurios 90-aisiais tapo populiariomis. Visai neseniai paleo ir keto išpopuliarėjo. Nors jie abu yra mažai angliavandenių turinčios dietos, tuo jų panašumai beveik baigiasi, sako Bruningas. Štai susitarimas su kiekvienu iš jų.
youtube kanalų pavadinimai
Paleo idėja
Bruningas sako, kad „Paleo“ turėtų būti šiuolaikinis mūsų protėvių valgymo paleolito laikais apytikslis apskaičiavimas, maždaug prieš 10 000 metų prieš žemės ūkio atsiradimą, kai buvome medžiotojai-rinkėjai.
vardo Julija reikšmė
Pagrindinė idėja yra ta, kad žmonės iš esmės yra genetiškai tokie patys kaip mūsų protėviai tuo laikotarpiu. Remiantis antropologiniais ir moksliniais tos eros tyrimais, tada gyvenę žmonės nepatyrė tokių lėtinių ligų, kokias patiriame šiandien, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį, – aiškina Jen. Paleo šalininkai mano, kad šis ligų trūkumas daugiausia susijęs su labai skirtingu jų gyvenimo būdu, įskaitant valgymą ir mankštą.
Paleo ištakos
Idėja valgyti kaip mūsų protėviai negali būti priskirta vienam asmeniui. Tačiau Cassetty sako, kad žmogus, kuriam daugiausia priklauso nuo paleo populiarumo XXI amžiuje Loren Cordain , mokslų daktaras, Kolorado valstijos universiteto Sveikatos ir mankštos mokslų katedros profesorius emeritas. Savo tinklalapyje Cordain sako, kad jis pats pirmą kartą susidūrė su paleo dietos koncepcija 1985 m medicinos žurnalo straipsnis .
Cordainas savo knygoje išdėstė paleo principus šiuolaikinėms masėms Paleo dieta 2002 m., kuris vėliau tapo a New York Times bestseleris. Nors Cordain įregistravo Paleo Diet® Movement prekės ženklą, atsirado įvairių dietos kartojimų ir paleo dieta (mažosiomis raidėmis p ) buvo plačiai priimtas įvairių maisto tinklaraštininkų ir influencerių. (Paprastumo dėlei pasiliksime prie originalios Cordain versijos.)
Ką jūs darote ir nevalgote paleo
Paleo daugiau dėmesio skiriama ką valgote nei kiek. Bruningas sako, kad nereikia skaičiuoti ar griežtai skirstyti makroelementus, tik leistinus ar neleistinus maisto produktus. Apskritai paleo dieta skatina tam tikrus sveikus maisto produktus, bet ne kitus, ir pašalina visus rafinuotus maisto produktus, sako Cassetty.
Sąrašas to, ko negalima valgyti paleo, yra ilgas ir apima beveik viską, ką reikia kultivuoti ar patobulinti, o ne tai, ką teoriškai galėjo išplėšti mūsų protėviai. Tai apima daugybę labai maistingų visaverčių maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai (pvz., pupelės, lęšiai, žemės riešutai), pieno produktai , viso grūdo , ir krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, bulvių. Tai taip pat apima pridėtinį cukrų, druską ir rafinuotą aliejų (pvz., rapsų aliejų). Taip pat pašalinamas bet koks supakuotas arba perdirbtas maistas. Tai apima ir tuos, kuriems paprastai trūksta maistinių medžiagų (tokių kaip saldainiai, ledai ir traškučiai), tiek maistinėmis medžiagomis supakuotus maisto produktus (pvz., baltymų batonėlius ar spirituotus grūdus).
mentorystės vardai
Nors paleo valgymas nebūtinai reiškia, kad laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos, didmeninis kelių angliavandenių kategorijų (tiek sveikų, tiek rafinuotas ), taip pat akcentuojant baltymus ir riebalus, mažai angliavandenių turintis valgymas yra įprastas paleo dietos rezultatas, aiškina Bruningas. Tačiau paleo žmonės vis tiek gali gauti apie 35–45 procentus savo kalorijų iš leistinų angliavandenių, pagal Cordain svetainę – būtent vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, uogos, citrusiniai vaisiai, moliūgai ir saldžiosios bulvės. (Taigi su angliavandeniais taip pat gausite didžiulį kiekį skaidulų.)
Sąrašas, ką tu gali Paleo valgymas taip pat yra gana ilgas ir apima daugybę visaverčių maisto produktų: žuvies ir jūros gėrybių, žole maitinamos mėsos, kiaušinių, vaisių, nekrakmolingų daržovių, riešutų, sėklų ir nerafinuotų augalinių aliejų (pvz., alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir avokadų aliejus). Kalbant apie gyvūninius produktus, pagrindinis dėmesys skiriamas šaltiniui, sako Cassetty. Pavyzdžiui, jautiena turėtų būti iš žole šeriamų karvių, kiaušiniai – iš vištų, laikomų narvuose, o žuvys – sugautos lauke. O produktai, kai tik įmanoma, turi būti švieži.
Keto idėja
Keto yra drastiškesnė mažai angliavandenių turinti dieta, nes reikia žymiai sumažinti (ir atidžiai stebėti) angliavandenių suvartojimą. Skirtingai nuo paleo, keto yra visi apie skaičiavimą. Idėja yra išlaikyti labai tikslų riebalų, angliavandenių ir baltymų balansą savo mityboje, kad jūsų kūnas būtų priverstas pakeisti energijos šaltinių būdą. Bruningas sako, kad svarbiausia yra tvirtas supratimas apie pasirinktų maisto produktų makroelementus.
Paprastai gliukozė yra kūno ir smegenų pageidaujama kuro forma. Gliukozės gauname iš angliavandenių turinčio maisto, todėl labai ribojus angliavandenių kiekį organizmas netenka degalų. Tada kūnas pereina prie plano B ir pradeda skaidyti riebalus, kad pagamintų antrinį energijos šaltinį, vadinamą ketonais. Ši metabolinė būsena, vadinama ketoze, yra keto dietos tikslas. Tačiau labai sunku išlikti ketozėje, sako Bruningas.
Keto labai skiriasi nuo jūsų sodo veislės mažai angliavandenių dietos, nes ji apriboja angliavandenių suvartojimą iki 5–10 procentų jūsų suvartojamos energijos, sako Bruningas. Paprastai tai reiškia, kad per dieną reikia suvartoti mažiau nei 20–50 gramų angliavandenių. Didžiąją dalį likusios jūsų dietos, apie 70–80 procentų, sudaro riebalai, o maždaug 10–20 procentų – baltymai. Riebalai sudaro didžiulę kalorijų dalį, angliavandeniai yra labai sąmoningai slopinami, o baltymų gaunama saikingai, sako Bruningas ir priduria, kad per daug baltymų gali trukdyti ketozei.
Keto ištakos
Keto dieta iš tikrųjų gyvuoja maždaug šimtmetį ir turi stebėtiną istoriją. Iš pradžių jis buvo sukurtas kaip priemonė, padedanti gydyti epilepsiją, kuri nereagavo į kitus vaistus, o pastaruoju metu pasirodė esąs veiksmingos tai darydami. (Mokslininkai vis dar aiškinasi, kodėl taip yra.) Tačiau per pastaruosius kelerius metus vis populiarėjant visų rūšių mažai angliavandenių turinčioms dietoms, keto tapo geriausia dieta prieš angliavandenius, o daugelis jos šalininkų praneša apie svorio mažėjimą. kaip rezultatas.
Ką darote ir nevalgote keto
Keto yra viskas riebalų pakrovimas ir angliavandenių vengimas, todėl didžiąją keto dietos dalį sudaro maistas, kuriame yra daug riebalų ir kuriame nėra arba labai mažai angliavandenių. Nors techniškai nėra jokių konkrečių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti ar vengti, Bruning teigia, kad yra tik tiek daug riebaus, mažai angliavandenių turinčio maisto. Taigi pagrindiniai maisto produktai paprastai yra riebūs pieno produktai (pvz., sviestas, grietinėlė ir sūris), kiaušiniai, aliejus, riebesnė mėsa (pvz., šoninė ar riebūs kepsniai), žuvis, avokadai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės, pvz., žalumynai, riešutai ir sėklos, sako Bruningas. Taip pat labai mažais kiekiais galite turėti mažai cukraus turinčių uogų, pavyzdžiui, aviečių. Be šių riebių visaverčių maisto produktų, maisto prekių parduotuvių lentynose vis dažniau matote keto tausojančius užkandžius. Skirtingai nuo paleo dietos, šie perdirbti maisto produktai yra leidžiami keto režimu tol, kol jie neviršija jūsų makrokomandos ribų.
reiškiantį vardą Julija
Akivaizdu, kad jūs negalite valgyti angliavandenių. Bruningas pabrėžia, kad joks maistas nėra griežtai draudžiamas – galite suvalgyti kelis kąsnius pyrago ir suvalgyti nulį angliavandenių likusią dienos dalį ir vis tiek pasiekti teisingą makrokomandų paskirstymą. Tačiau praktiškai dauguma žmonių mano, kad tai neįmanoma, o griežtai apriboja arba visiškai pašalina visus angliavandenių turinčius maisto produktus – grūdus, vaisius, ankštinius augalus, cukraus , ir krakmolingų daržovių. (Taip pat gali būti sudėtinga gauti daug skaidulų.)
Bet turint omenyje, kad kiekvienas angliavandenis yra svarbus, kai stengiatės jų valgyti tiek mažai žemas - angliavandenių maisto produktai, kuriuos leidžiama laikytis dietos, pavyzdžiui, riešutai ir daržovės, turi būti valgomi saikingai, sako Cassetty. Cassetty sako, kad nekrakmolingose daržovėse ir riešutuose esantys angliavandeniai įskaičiuojami į [jūsų angliavandenių kvotą], todėl negalite valgyti visų norimų. Vartodami keto jums tikrai reikia saikingai viską, kas nėra gryni riebalai.
Apatinė eilutė
Nors visos šios dietos įvairiais būdais ir nevienodu mastu riboja angliavandenius, joms būdinga tai, kad galiausiai jos yra gana ribojantys mitybos būdai. Ir tai tikrai nėra tinkamas kelias daugeliui žmonių.
Jei jus domina viena iš šių dietų, pirmiausia verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tai gali reikšti, kad reikia kreiptis į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją arba pasikalbėti su bet kokiais matomais specialistais, ar jie nerimauja dėl to, kaip tam tikra dieta gali paveikti sveikatos būklę. Idealiu atveju dirbtumėte su registruotu dietologu, kuris padėtų į savo mitybą įtraukti kuo įvairesnių maistinių medžiagų.
Susiję:
- Štai kas iš tikrųjų nutinka jūsų kūne, kai valgote riebiai
- Kaip intuityvus valgymas padėjo nustoti skaičiuoti kalorijas ir laikytis neįmanomų maisto taisyklių
- Aš esu registruotas dietologas ir tikrai nenoriu, kad valgytumėte mėsėdžių dietą
