KĄ DARYTI, JEI NEVALDOTE MAISTO

COVID-19 pandemija buvo ypatingai pažeidžiamas laikas daugeliui žmonių, kovojančių su valgymo sunkumais. Prie to pridėjus įprastus sezoninius toksiškus pranešimus – pošventines kalbas apie dietą arba spaudimą pasistengti pavasariui ir vasarai – gausite puikią audrą netvarkingoms mintims ir valgymo įpročiams.

Susidūrę su daugybe provokuojančių veiksnių ir negalėdami pasikliauti savo įprastais palaikymo mechanizmais, daugelis žmonių gali susidurti su jausmu, kad nevaldo maisto. Kai kuriems tai gali atrodyti kaip prievarta persivalgyti ar emociškai valgyti; kitiems tai gali būti noras persivalgyti tam tikru maistu. Šie impulsai gali pasireikšti esant rimtoms psichikos sveikatos sąlygoms, tokioms kaip bulimija ar persivalgymo sutrikimas, nors ne visi, kurie patiria tokius potraukius, atitiks konkretaus valgymo sutrikimo diagnostinius kriterijus.

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių galite jaustis nekontroliuojami dėl maisto, ir greičiausiai už tai nėra vienas paprastas veiksnys.

Tai gali būti biologijos, emocijų ar aplinkos rezultatas – ir greičiausiai kelių iš šių veiksnių derinys, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., Sveikatos mokslų vienodų paslaugų universiteto medicinos ir klinikinės psichologijos profesorius, tyrinėjantis valgymo sutrikimus, pasakoja SelfGrowth.

Kadangi yra įvairių priežasčių, nėra ir vieno vienintelio būdo, kuris padėtų sutrukdyti šiam nevaldomam jausmui. Kaip žmogus, kuris pradėjo sveikti nuo bulimijos prieš septynerius metus, galiu pasakyti, kad dažnai reikia kelių strategijų. Štai šeši veiksmingi, ekspertų remiami patarimai, kurie gali padėti, jei kovojate su nerimu, susijusiu su maistu, arba, ypač, tuo nerimą keliančius jausmus, kad esate nekontroliuojamas, kai kalbate apie tai, ką valgote.

1. Stenkitės valgyti reguliariai.

Valgymo praleidimas arba maisto ribojimas gali būti priežastis, dėl kurios kai kurie žmonės linkę prarasti maisto kontrolę. Taigi pagrindinis būdas kovoti su šiuo jausmu – nors tai gali būti daug lengviau pasakyti, nei padaryti – yra pakankamai valgyti, kad būtumėte sotūs ir nuolat negalvotumėte apie alkį.

Reguliarus valgymas yra didelė dalis norint įveikti nekontroliuojamą valgymą, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., klinikinis psichologas Merilande, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų gydyme, pasakoja SelfGrowth. Kai valgome nepakankamai arba vengiame tam tikrų maisto produktų, pradedame jausti nepriteklių. Reaguodamos į tai, mūsų kūnas ieško maisto, ypač to, apie kurį sakėme, kad jis yra uždraustas.

diva su akiniais meme

Taigi daktaras Makhzoumi rekomenduoja stengtis valgyti reguliariai. Kai kuriems žmonėms tai gali atrodyti kaip trys valgymai per dieną ir užkandis, kai esate alkanas. Tačiau atminkite, kad tai yra labai individualu, o įprastas valgymo grafikas kiekvienam žmogui greičiausiai atrodys skirtingai. Kas yra svarbiau nei nustatytas patiekalų ar užkandžių skaičius, yra įsitikinti, kad visą dieną valgote pakankamai, kad nepatirtumėte dažnų alkio priepuolių. Dr. Makhzoumi savo praktikoje taip pat laikosi požiūrio, kad maistas būtų tinkamas visiems, patardama savo klientams viską vartoti saikingai (neatsižvelgiant į bet kokius medicininius / religinius apribojimus).

Dr. Makhzoumi sako, kad jei leisime sau valgyti maistą, kurio trokštame, galėsime tęsti savo dieną, o ne būti susirūpinę tuo maistu. Tai panašu į intuityvų valgymą – požiūrį, kai žmonės sąmoningai nesistengia kontroliuoti savo valgymo, o sutelkia dėmesį į alkio ir pasitenkinimo pojūčius.

Žinoma, reguliariai maitintis gali būti sudėtinga užduotis tiems, kurie jaučiasi nevaldantys maisto ar anksčiau turėjo problemų su valgymu. Tokiais atvejais tokie ištekliai kaip Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija (NEDA) pagalbos linija , arba susitikimas su valgymo sutrikimų gydymo patarėju, gali būti naudingas jums naršant.

Peržengdamas ankstesnę sveikimo kelio dalį, palaipsniui pereinau prie intuityvaus valgymo sistemos. Valgau, kai esu alkanas, sustoju, kai esu sotus, ir leidžiu sau turėti tai, ko trokštu. Išmokau ugdyti pasitikėjimą maistu, reaguodama į tai, ko mano organizmui reikia ir ko nori, o ne pasikliaudamas išorinėmis taisyklėmis, kuriomis vadovaujuosi savo pasirinkimuose.

2. Meskite iššūkį ir perfrazuokite neigiamą pokalbį apie maistą.

Nenaudingų minčių ir įsitikinimų pertvarkymas yra esminis žingsnis link maisto laisvės. Tai dažnai reiškia, kad reikia atsisakyti griežtų taisyklių, ką, kada ir kiek valgyti, o tai skatina bejėgiškumo jausmą dėl maisto.

Dietos taisyklių paprastai sunku laikytis, sako daktaras Makhzoumi, todėl valgydami tai, ką demonizuojame, galime pasijusti nesėkme. Tai veda prie mąstymo „viskas arba nieko“: „Pažeidžiau šią taisyklę, taip pat galėčiau tęsti ir rytoj pradėti iš naujo“, – sako dr. Makhzoumi. Dėl to daugelis žmonių svyruoja tarp valgymo iki diskomforto ir ribojimo.

Esu dėmesingas kalbai, kuri supa valgymą, nesvarbu, ar tai būtų savęs nuvertinantis pokalbis apie save, ar neigiamas pokalbis apie maistą ir kūną pokalbiuose su kitais. Nors daugiausia renkuosi, mano nuomone, sveiką maistą, atsisakau tam tikrus maisto produktus ženklinti kaip gerus, blogus ir neribotus. Savo ruožtu valgio laikas nebėra tas emocinis mūšio laukas, koks buvo anksčiau.

Vienas iš būdų, kaip pereiti prie šio pertvarkymo, yra kognityvinė-elgesio terapija (CBT), įrodymais pagrįsta intervencija, kuri yra labai veiksminga siekiant išnaikinti neigiamus mąstymo modelius ir suformuluoti sveikesnę perspektyvą. Tai apima mūsų nenaudingų pažinimo pagrįstumo patikrinimą (pvz., vakar blogai valgiau, neturėčiau valgyti šio deserto arba vakarienei galiu valgyti tik salotas), tada juos iš naujo įvertinti ir rasti labiau subalansuotus alternatyvius įsitikinimus (pvz., , Nieko blogo pasimėgauti kažkuo, kas man patinka, arba man nereikia kompensuoti ankstesnių valgių).

Nors daugelis žmonių CBT gauna kartu su terapeutu (daugiau apie tai žemiau), man buvo naudinga savipagalbos knygos praktikuoti savarankiškai (vienas iš mano mėgstamiausių Nervinės bulimijos ir persivalgymo įveikimas ). Licencijuotų psichikos sveikatos specialistų internete taip pat yra daug vadovėlių, įskaitant „YouTube“, kur galite išmokti ir suprasti CBT sąvokas ir kaip jas pritaikyti savo gyvenime. Keletą kartų per mėnesį praktikuoti CBT taktiką yra tarsi nuolatinis automobilio alyvos keitimas: man lengviau pastebėti ir valdyti emocijų srovę kasdieniame gyvenime, kol jos nevirsta į nepageidaujamą elgesį.

3. Kreipkitės tiesiai į savo emocijas.

Dar viena priežastis, dėl kurios žmogus gali jaustis nevaldomas dėl maisto, yra sudėtingos emocijos, tokios kaip stresas ar liūdesys, sako dr. Makhzoumi. Daugelis iš mūsų išmoko naudoti valgymą kaip būdą valdyti savo jausmus. Štai kodėl tai gali padėti leisti sau akimirką stabtelėti ir susimąstyti, kad galėtume išsiaiškinti pagrindinę savo emocijų priežastį, o ne kreiptis į maistą kaip būdą nuslopinti ar pabėgti nuo jų.

Nors studijos parodė, kad patogus valgymas nebūtinai yra blogas dalykas ir gali būti tinkamas įveikos mechanizmas, taip pat svarbu sukurti alternatyvius būdus reguliuoti savo emocijas. Vėlgi, tai atvejis, kai terapeutas gali padėti jums suprasti ir tvaresniu būdu susidoroti su pagrindiniais jūsų gyvenimo stresiniais veiksniais.

Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti ir patys. Dr Makhzoumi rekomenduoja dienoraščio rašymas kaip savikontrolės forma, būtent įrašymas ir sekimas, kai jaučiatės nekontroliuojamas ir su tuo susijęs elgesys. Tai gali paskatinti sąmoningumą ir atskaitomybę, taip pat tiksliai nustatyti galimus mūsų jausmo ir elgesio veiksnius ir modelius. Įrašyti dalykai gali apimti tai, kaip jautėtės, ką valgėte, kur buvote ir kas vyko tuo konkrečiu metu. Pasinaudoję savo jausmais ir emocijomis – procesu, vadinamu emociniu reguliavimu – galite suteikti jiems laiko ir erdvės, o ne nustumti (čia yra keletas patarimų, kaip efektyviai naudoti šią techniką ).

Per daugelį metų naudojau įvairias terapines priemones. Meditacija padėjo sukurti erdvės mintims, kad jos būtų ne tokios skubios ir įkyrios. Žurnalų rašymas ir menas nuolat veikė katarsį, o tai leido man atsitraukti ir objektyviau bei gailestingiau apdoroti savo emocijas ir išgyvenimus.

čigonų moterų vardai

4. Padarykite tai, kas jums patinka.

Mes dažnai kreipiamės į maistą kaip į malonumo šaltinį, ypač jei ribojome savo suvartojamą maistą, Melisa I. Klein , Ph.D., Weill Cornell medicinos koledžo psichologijos docentas, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje, pasakoja SelfGrowth. Nėra nieko blogo, jei valgote laisvalaikiu arba retkarčiais naudojate maistą kaip pasiėmimą. Tiesą sakant, džiaugsmas, džiaugsmingas ryšys ir kitos teigiamos emocijos gali būti pagrindinė sveiko santykio su maistu dalis. Tačiau, jei manote, kad valgymas dėl malonumo yra viena iš priežasčių, dėl kurių jaučiatės nekontroliuojamas dėl maisto, gali būti naudinga sukurti alternatyvius malonumo šaltinius ir būdus, kaip reaguoti į tokias emocijas kaip nuobodulys ar nusivylimas.

Dr. Klein sako, kad užsiimant kita veikla, jūsų dėmesys gali būti nukreiptas nuo maisto. Gali būti naudinga turėti tam tikrų tyčinių blaškymosi priemonių, kad pertrauktumėte ir palengvėtų slegiančios mintys ir emocijos.

Tai gali būti tokia veikla kaip grojimas instrumentu, maudytis vonioje , arba kuriant meną. Galų gale galbūt galėsite imtis tokios veiklos, kad paguostumėte ar pasimėgautumėte tais momentais, kai jautėtės nekontroliuojami, ieškodami maisto tiems jausmams.

Bibliniai mergaičių vardai

5. Ieškokite ekspertų pagalbos.

Įspėjimas, kurį reikia turėti omenyje, yra tas, kad žmonės jaučiasi nekontroliuojami dėl įvairių priežasčių, todėl universalus požiūris yra nerealus. Turint tai omenyje, svarbu pasikonsultuoti su ekspertu, jei įmanoma, kad nustatytų pagrindines priežastis kodėl jaučiatės nekontroliuojamas. Tai gali būti fizinės sveikatos ekspertas, psichinės sveikatos ekspertas arba abu.

Dr. Tanofsky-Kraff teigia, kad žmonėms, kurių valgymą daugiausia lemia fiziologija, elgesio pokyčiai ir veikla gali būti ne tik labai varginantys, bet ir stigmatizuojantys, o tai gali dar labiau skatinti nekontroliuojamą valgymą, nuotaikos sutrikimus ir fizinės sveikatos problemas, susijusias su. su stresu.

Jei tikrai nežinote, kodėl jaučiatės nekontroliuojami dėl maisto, jei jaučiatės labiau fiziškai nei protiškai arba jei tai staigus jūsų pokytis, gali būti naudinga kreiptis į pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, kad pašalintumėte fizines priežastis. . Pavyzdžiui, tokios ligos kaip diabetas (1 tipo ir 2 tipo) ir hipertiroidizmas gali žymiai padidinti apetitą.

Terapeuto paieška gali būti bauginanti, jei nežinote, nuo ko pradėti, tačiau internete yra daug išteklių, kad galėtumėte patarti. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo siuntimo pas terapeutą, kurio specializacija yra su valgymu susiję klausimai, ir jis gali rekomenduoti asmenį, kuris yra apdraustas tuo pačiu draudimu arba žinos apie finansinės pagalbos programas, kurios gali suteikti paramą. (Taip pat gali padėti šie patarimai, kaip rasti geriausią terapeutą.)

Dėl COVID-19 krizės taip pat gausu terapijos platformų, kurios gali pasiūlyti pigesnes ir lankstesnes konsultavimo paslaugas internetu. Yra keletas variantų BetterHelp ir Pokalbių erdvė . Tačiau prieš naudodamiesi internetine bendrove atlikite kai kuriuos tyrimus, kad įsitikintumėte, jog paslauga, kurią norite išbandyti, veikia etiškai ir apsaugo jūsų privatumą .

6. Pasikalbėkite su kuo nors apie tai, kaip jaučiatės.

Nors profesionalaus terapeuto paslaugų paieška neabejotinai gali būti naudinga, tai gali būti ne visiems. Yra įvairių sisteminių kliūčių, trukdančių žmonėms gauti jiems reikalingą psichikos sveikatos priežiūrą. Kai kurie negali sau leisti terapijos arba neturi draudimo už ją sumokėti, o kitiems gali kilti sunkumų ieškant kultūriškai kompetentingų terapeutų.

Tačiau atvirumas apie savo mintis ir emocijas gali būti neįtikėtinai ugdantis (taip, taip pat bauginantis). Mano sutrikimas dažnai buvo pats blogiausias, kai atsiskyriau nuo draugų ir šeimos, nes izoliacija buvo palanki dirva nekontroliuojamumo jausmui – pūliavimui ir sniego gniūžtėms atsirasti. Įrodyta, kad teigiama socialinė parama skatina sveikimą nuo valgymo sutrikimų, sako dr. Tanofsky-Kraff. Netgi paprastas veiksmas paskambinti draugui ir pasikalbėti tomis akimirkomis, kai jaučiatės priblokšti, gali padėti atsikratyti kankinančių minčių ir palengvinti jūsų emocinį krūvį.

Atėjus nuotolinei sveikatos priežiūrai, dabar yra daugybė nemokamų arba nebrangių tradicinės terapijos alternatyvų, kurios leidžia žmonėms susisiekti ir dalytis tuo, ką išgyvena, o ne spręsti šias problemas vieni (vėlgi įsitikinkite, kad patikrinote šias problemas). tarpus iš anksto). Tai apima virtualius tarpusavio palaikymo pokalbių kambarius, pvz Supportiv ir HealthfulChat , ir gydytojų vadovaujamos paramos grupės žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, kai kurias iš jų galima rasti per NEDA ir Valgymo sutrikimas Viltis interneto svetainėse. Šios platformos suteikia vartotojams galimybę būti išgirstiems, patvirtintiems ir emociškai palaikomiems vieni kitų. (Vis tiek, šios grupės gali labai skirtis praktikoje, struktūra ir jas valdančių asmenų įgaliojimai, kuriuos reikia turėti omenyje prieš išbandydami.)

Taip pat yra daugybė 12 žingsnių programų su internetiniais paramos grupių susitikimais, skirtomis padėti žmonėms, turintiems problemų su maistu, įskaitant Anoniminiai persivalgytojai , Anoniminiai valgymo sutrikimai , ir Anoreksikai ir anoniminiai bulimikai . Šiose programose naudojamas abstinencija pagrįstas modelis, siekiant nukreipti asmenis į kelionę link jų santykių su maistu ir kūnu gydymo. Net jei nesirenkate laikytis 12 žingsnių (jie tinka ne visiems), galite dalyvauti susitikime, jei jaučiatės ypač neramūs dėl maisto ir norite užmegzti ryšį bei būti palaikančios bendruomenės dalimi.

Svarbu atsiminti, kad netvarkingas valgymas ir jį lydinčios mintys yra labai sudėtingos. Galite ištirti įvairias įveikos strategijas, kol rasite tą, kuri jums patinka. Būkite malonūs sau. Jei ilgą laiką valgėte netinkamai ir laikotės maisto taisyklių, gali prireikti šiek tiek laiko, kol susitvarkysite su maistu. Tačiau daugeliu atvejų galima išmokti vėl prisitaikyti prie savo kūno ir jo natūralių signalų ir palaipsniui jaustis stipresniems valgant.

Susiję: