Nemeluosiu tau – man patinka nutirpti. Kai užplūsta jausmų banga, žvilgteliu, sakau „Ne“ ir pasiekiu „Nintendo Switch“. Arba „Netflix“. Arba mano lova. Arba taurę vyno. Viskas, kas gali mane apsaugoti nuo depresijos, nerimo, vienatvės, pykčio, kaltės, nuoskaudų ar bet kokių emocijų, su kuriomis šiuo metu nesinori susidoroti. Tačiau kaip žmogus, dirbantis terapijoje, gerai žinau, kad tai nėra puikus įveikimo mechanizmas – iš tikrųjų žinau, kad tai dažnai yra labai neproduktyvus.
bibliniai moterų vardai
Kai esi užsiėmęs savo jausmų numalšinimu, tavo jausmai yra kitame kambaryje, darydami atsispaudimus, Karolina Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., vykdomasis direktorius Niuporto akademija , pasakoja SelfGrowth. Tada, kai baigiate rūkyti žolę, žiūrite „Netflix“ ar bet ką, ką darėte, kad nutirptumėte, ir įeisite į kitą kambarį, sakote: „Palauk“. Šie jausmai yra blogesni nei buvo anksčiau. Taip yra todėl, kad suteikėte jiems visą laiką ir erdvę atsilenkimams.
Taigi kokia alternatyva? Na, pradėti, pajausdami savo jausmus. Bet tai nėra taip paprasta, kaip atrodo. Terapeutai linkę naudoti jausmus kaip trumpą daugiapakopį jūsų emocijų pripažinimo ir gydymo procesą, dažnai vadinamą emociniu reguliavimu. Klinikinis psichologas, jausmas turi dvi dalis Ryanas Howesas , Ph.D., pasakoja SelfGrowth. Pirmiausia kyla emocija, o tada jūs pasirenkate: ar aš noriu susidoroti su šia emocija, ar noriu ją ignoruoti?
Šiuo metu ypač svarbu tobulinti būdus, kaip suteikti laiko ir erdvės mūsų sunkioms emocijoms. Koronaviruso pandemijos metu yra a daug jausmų aplinkui. Jei neturite praktikos toleruoti diskomfortą ir panaudoti nepatogius jausmus į kažką valdomo, yra didelė tikimybė, kad šiuo metu jums tikrai sunku. Norėdami padėti, apsvarstykite šiuos terapeuto patvirtintus patarimus, kaip kovoti su savo emocijomis.
1. Žinokite, koks yra jūsų stingdantis elgesys.
Mes kalbėsime apie tai, ką daryti, o ne numalšinti savo jausmus, todėl svarbu žinoti, kad šis nutirpimas kiekvienam atrodo skirtingai. Iš esmės tai yra viskas, ką darote tyčia ar nesąmoningai, kad nesusidurtumėte su savo jausmais. Tai dažnai yra tam tikro blaškymo forma, bet ne visada.
Įtraukiančios pramogos (pvz., vaizdo žaidimai ir srautinis perdavimas) yra klasikinis pasirinkimas, kaip ir alkoholis , narkotikai ir maistas. Tačiau yra keletas gudresnių elgesio būdų, kurių galite nesuvokti, kad naudojatės emocijoms numalšinti. Užimtumas yra didelis dalykas, sako Howesas. Pilnas kalendoriaus susikrovimas ir sakymas: „Aš per daug užsiėmęs, kad dabar ką nors jausčiau, turiu per daug dalykų, dėl kurių reikia nerimauti“ arba nuolat kišti nosį į kitų žmonių reikalus, siūlyti paramą ir patarimus, kad nesusidurčiau su savo. daiktai.
Akivaizdu, kad saikingai galite saugiai mėgautis daugeliu šių įpročių, todėl gali būti sunku nubrėžti ribą tarp sveiko ir nesveiko. Nes, klausykite, tai yra spektras. Vėliau sužinosime, kaip atskirti naudingą ir nenaudingą blaškymąsi. Tuo tarpu drąsiai eikite į tai, kas, jūsų manymu, gali būti jūsų būdas numalšinti savo jausmus.
2. Pradėkite nuo savo jausmų atpažinimo.
Galbūt tai skamba keistai, bet juokinga, kad daugelis iš mūsų nėra įpratę tyrinėti savo emocijų, kai jos mus užklumpa. Mes tiesiog greitai įvertiname, kas vyksta, arba net atsisakome. Tačiau atsižvelgdami į tai, kokios sudėtingos yra mūsų emocijos, darome sau meškos paslaugą, neskirdami nė akimirkos įvardindami, ką patiriame ir kodėl.
Dėl šios priežasties kitas žingsnis dirbant su savo neigiamus jausmus juos tyrinėja. Pradėkite nustatydami, kas vyksta jūsų kūne, sako Howesas. Tiesą sakant, pajuskite emociją. Kas vyksta tavo žarnyne? Kas vyksta tavo krūtinėje? Ar zvimbi tavo galvoje? Ar jūsų gerklė spaudžia?
Tada galite tyrinėti šiek tiek toliau, atsižvelgdami į tai, kas sukėlė emociją ir kaip ją apibūdintumėte. Tai gali būti gana paprasta (pavyzdžiui, perskaitėte naujienų antraštę ir dabar jaučiate nerimą), bet ne visada. Galbūt „Instagram“ tinkle matote, kad draugas nelabai rimtai žiūri į socialinį atsiribojimą, ir manote, kad jaučiate pyktį, tačiau tolesnio tyrimo metu suprantate, kad esate labiau nusivylęs. O gal tu daryti jaustis piktas, bet tai nėra pakankamai konkretu, kad jį aprėptų – galbūt išduotas arba pasibjaurėjęs būtų geriau. Didelė kova šiuo metu yra ta, kad su visomis emocijomis, kurias jaučia žmonės, gali būti sunku išjuokti ir nustatyti, kas vyksta, sako Howesas.
Kad ir kas tai bebūtų, tyrinėkite jį su smalsumu, o ne vertindami (prie to pakalbėsime toliau), ir, jei tai padeda, užsirašykite. Beje, yra daug puikių išteklių, kurie padės išplėsti savo emocinį žodyną, o tai savo ruožtu gali padėti lengviau atpažinti emocijas. Viena iš mano mėgstamiausių įrankių yra emocijų ratas , kuris egzistuoja daugybe pakartojimų, bet paprastai skaido plačias emocines kategorijas (pvz., pyktį, liūdesį ir baimę) į konkretesnius jausmus.
automobilių markės su raide e
3. Atsispirkite vertinti savo jausmus.
Tai didelis. Taip dažnai mes peršokame tiesiai į savo jausmus apie jausmas. Sustabdykite mane, jei tai skamba pažįstamai: pyktis užklumpa, bet vietoj to, kad jaustumėte pyktį, jums gėda, nes tai atrodo neracionalu. Jaučiatės liūdnas, nes negalite švęsti savo gimtadienio restorane, bet tada jaučiatės kaltas, nes tai yra toks mažas dalykas, dėl kurio reikia jaudintis, palyginti su tuo, ką išgyvena kiti žmonės. Jaučiatės atstumtas, nes matėte, kad jūsų draugai išgyveno „Zoom“ laimingą valandą be jūsų, tačiau atstumiate ją, liepdami sau nustoti būti tokiu kūdikiu. Jūs suprantate esmę.
Tai sunku, bet pabandykite parodyti užuojautą sau ir sėdėti su jausmu, jo nepaaiškindami, nekraudami ant viršaus kitą emociją ar nepasakydami sau, ką tai sako apie jus kaip asmenybę, sako Fenkel. Priminkite sau, kad jausmai nėra faktai – jausdami ką nors, tai netampa tiesa – ir dažnai yra prieštaringi. Kai neteisiate jausmo, suteikiate sau leidimą iš tikrųjų jausti tai – ko dažnai daugelis iš mūsų sau neleidžiame daryti.
4. Paklauskite, ką man sako šie jausmai?
Dabar atėjo laikas pritaikyti savo pastebėjimus, kad padėtumėte išsiaiškinti, kaip elgtis. Emocijos yra prisitaikančios ir mums naudingos, Jonas Grychas , mokslų daktaras, Marquette universiteto psichologijos profesorius, pasakoja SelfGrowth. Prisijungimas prie jų padeda atpažinti, ko jums gali prireikti šiuo metu, ir galėsite veikti pagal tuos pastebėjimus.
Svarbu pažymėti: veikti pagal savo jausmo stebėjimus skiriasi nuo veiksmų pagal patį jausmą. Jei visada elgtumėmės pagal savo jausmus, tai nebūtų puiku. Mūsų jausmai yra emocingi – jie nori, kad darytume tokius dalykus, kaip paskaitą bendradarbiui, kad sujaukė mūsų projektą, arba sakytume, kad atstumiame jus nuo socialinio atsiribojimo, nes esame vieniši. Vietoj to, mes tiriame savo emocijas, kad rastume daugiau informacijos, kuri mums padėtų susidoroti su jais, o ne tiesiogiai jų atžvilgiu.
Visa tai, kas pasakyta, paklausus, ką emocija jums bando pasakyti, gali nukreipti jus daugybe naudingų, nušviečiančių krypčių. Tai gali būti pasakymas apie tokį mažą dalyką, kaip jums reikia šiek tiek atsitraukti nuo socialinės žiniasklaidos, arba kažkas didesnio ar miglotesnio, pavyzdžiui, jums reikia toliau tirti, kodėl pastaruoju metu viskas jus erzina. Galbūt šią savaitę apie tai reikia kalbėti terapijoje. Sąžiningai, galbūt viskas, ką šis jausmas jums sako, yra tai, kad jums reikia užkąsti, nes esate alkanas.
5. Raskite būdą sąmoningai ir saugiai išreikšti jausmą.
Dabar įžengiame į tam tikrą „Pasirink savo nuotykių“ teritoriją. Geriausias būdas reaguoti į emociją, kai ją identifikuosite ir išpakuosite, ir kai jas pamėginsite šiek tiek užjausti, kiekvienam žmogui skirsis. Daugeliu atvejų gera strategija yra kažkaip išreikšti emocijas, o ne laikyti jas savyje.
Ar reikia apie tai pasikalbėti su draugu? Ar reikia tai išrašyti savo žurnalas ? Ar reikia gerai išsiverkti? Sąrašas tęsiasi: nudažykite ką nors. Nuplėškite popieriaus lapą. Šokite pagal katarsišką dainą. Po velnių, pamėgink su nerimu šveisti vonią (nesmerk manęs). Kad ir kas padėtų jums jaustis taip, kaip veikiate emociją. Tiek daug žmonių stengiasi ko nors nejausti, sako Howesas. Jie nesuvokia palengvėjimo, kuris ateina, kai nebereikia to slopinti.
automobilis su i raide
Nes tai yra dar viena priežastis, kodėl ši praktika tokia svarbi: tai leidžia mums tai padaryti pasirinkti kaip dėmesingai ir saugiai išreikšti savo emocijas, užuot jas permetus į kitus ar pakliūvus į destruktyvius modelius. Jūs dažnai jaučiate mažesnes, valdomas emocijas, o ne nutirpęs, sustingęs, sustingęs, sustingęs, sustingęs, sprogęs! sako Howesas.
6. Verčiau sutelkite dėmesį į fizinius pojūčius.
Fiziniai pojūčiai dažnai yra naudingi priešnuodžiai stipriems emocinis išgyvenimas . Tiesą sakant, proto ir kūno ryšys yra pagrindinis dialektinio elgesio terapijos (DBT), terapijos formos, orientuotos į nelaimės toleranciją ir emocinį reguliavimą, nuomininkas. Emocijos turi fizinį pagrindą, sako Grychas. Kai įtraukiame savo kūną, galime padėti dirbti ir išreikšti savo emocijas konstruktyviai ir sveikai.
Treniruotės arba išėjimas į lauką yra du įprasti būdai susidoroti su stipriu neigiamu jausmu, tačiau jei tai nėra jūsų puodelis arbatos, yra kitų būdų, kaip panaudoti emocijas reguliuojančias savo kūno galias. Asmeniškai aš mėgstu šokinėti po dušu (karšto ar šalto, priklausomai nuo to, kaip jaučiuosi), naudojant akupunktūros kilimėlį (20 USD, amazon.com ), arba sena gudrybė laikyti ledo kubelį, kad susižeminčiau. Jei abejojate, paklauskite savęs, kaip galite sudominti jusles ir daryti viską, kas skamba įmanoma.
7. Atsiminkite, kad gerai, jei jaučiate snaudimą.
Mes gyvename realiame pasaulyje – ne visada turėsime laiko susitvarkyti su emocijomis, kai jos kyla. Tokiais atvejais vis tiek svarbu žengti pirmąjį žingsnį – įvardinti ir priimti jausmą (užuot negalvojant jį nuryti ir išsiųsti į kitą kambarį daryti atsispaudimų). Bet po to kartais tiesiog reikia pasakyti sau: „Gerai, aš esu prislėgtas ir apie tai papasakosiu vėliau.
Daug laiko tai susiję su intensyvumu, sako Howesas. Jei tai kažkas mažo, pavyzdžiui, jus kažko erzina, žinoma, galite skirti penkias minutes ir eiti pasivaikščioti arba papasakoti apie tai draugui. Tačiau jei tai yra intensyvi emocija, kuri užtruks ilgiau nei kelias minutes, kurias turėsite skirti prieš kitą susitikimą darbe, neverta įsitraukti. Pasakykite sau, kad ketinate apie tai kalbėti arba skirkite sau laiko pagirti gerą dainą arba kaip planuojate ją nagrinėti vėliau – tiesiog įsitikinkite, kad iš tikrųjų susidorosite su ja vėliau, sako Howesas.
vietos su q
8. Būkite sumanūs ir sąmoningi, naudodamiesi trikdžiais.
Šis straipsnis nebūtų baigtas, jei nekalbėčiau apie patraukliausią būdą susidoroti su emocijomis: blaškymąsi. Kartais tai tikrai yra gerai ir sveika. Kas turi pakankamai pralaidumo bendrauti ir išreikšti savo emocijas visą laiką ? Ypač pandemijos viduryje, kai mūsų emocijos nuolatos sklinda visur. Kalbėkite apie nuovargį. Štai kodėl blaškymas gali būti puikus.
Jei jausmai slegiantys, jei jaučiatės tarsi pakliuvote į kilpą, nerimaujate ir jaučiatės blogiau, tikrai turėtumėte rasti ką nors, kas atitrauktų savo mintis, sako Howesas.
Neseniai „Instagram“ tiesioginiai klausimai ir atsakymai apie ~jauti savo jausmus~ (ka galiu pasakyti, man patinka tema), klinikinis psichologas Andrea Bonior , mokslų daktaras, man pasakė: pagrindinis skirtumas tarp emocijų nuslopinimo ir naudingo išsiblaškymo yra tai, kaip jaučiatės vėliau. Taigi, jei bijote grįžti į realų pasaulį arba manote, kad jūsų emocijos blogėja, o ne gerėja, tai tikriausiai yra ženklas, kad tai yra mažiau naudinga.
Negana to, Bonioras sako, kad dovanok save leidimas mėgautis atkuriamuoju blaškymu gali nueiti ilgą kelią. Labai dažnai dėl savo elgesio uždedame kaltės jausmą ir galiausiai jaučiamės blogiau ne todėl, kad blaškymasis mums buvo blogas, o todėl, kad per daug teisiame save, kad galėtume tuo mėgautis. Taigi tiesiog... mėgaukitės keliomis valandomis žiūrėti televizorių, jei jums to reikia.
9. Praktika, praktika, praktika.
Visa tai skamba kaip daug, aš žinau. Bet reikalas yra tas, kad kuo daugiau to darai, tuo automatiškesnis jis tampa. Lygiai taip pat, kaip daugelis iš mūsų sąlygoja save reaguoti į stiprias emocijas bėgdami nuo jų, jei praktikuosime susidūrę su jomis akis į akį, tai taip pat pradės klijuoti. Tai nepanaikins viso neigiamų emocijų, pavyzdžiui, jos vis dar yra neigiamas emocijų, bet su jomis bus lengviau susidoroti.
objektai su raide e
Šie įgūdžiai ne tik palengvina kasdienį gyvenimą, bet ir gali padėti išsiugdyti gilesnį emocinio reguliavimo jausmą – tai būtina mūsų ilgalaikei psichinei sveikatai. Emocinis sąmoningumas ir žinojimas, kaip valdyti tuos jausmus, gali labai padėti mūsų atsparumui palaikyti, sako Grychas. Žmonės, kurie tikrai kovoja su savo jausmų jausmu, baigia sunkiai.
Visus „SelfGrowth“ pateiktus produktus nepriklausomai atrenka mūsų redaktoriai. Jei ką nors perkate per mūsų mažmeninės prekybos nuorodas, galime uždirbti filialų komisinius.
Susiję:
- 8 įžeminimo būdai, kuriuos reikia išbandyti sukantis spirale
- Maldauju atitraukti dėmesį
- Manęs nedomina prastos nuotaikos
