Jei esate čia, nes norite žinoti, kaip teisingai medituoti, gera žinia yra ta, kad tokios nėra. Galbūt jūs įsivaizduojate save sėdintį sukryžiavusį kojas ant miegamojo grindų, užmerktomis akimis, apimtą gilaus ramybės ir vidinės ramybės jausmo. Tai tikrai vienas iš būdų, bet tai dėmesingumo praktika nėra universali patirtis.
Meditacijos tikslas – jaustis labiau atsipalaidavęs ir suvokti savo mintis bei aplinką, ir yra daugybė būdų, kaip tai pasiekti, Diana Winston , UCLA Mindful Awareness tyrimų centro sąmoningumo ugdymo direktorius ir autorius Mažoji būties knygelė , pasakoja SelfGrowth. Tai pritaikoma ir neturėtų jaustis kaip didžiulis įsipareigojimas, kurį turite prisiimti, sako Winstonas.
Tiesą sakant, ji sako, kad kiekvieną dieną skirdami tik 5–10 minučių meditacijai galite sumažinti streso lygį ir pagerinti savo miegą , norint įvardinti porą motyvuojančių privilegijų. Jei norite pasinaudoti šiais pranašumais, o gal tiesiog smalsu apie ažiotažą, peržiūrėkite ekspertų patvirtintą meditacijos greitąjį kursą, kurį sudarėme žemiau.
Kas tiksliai yra meditacija ir ar ji turi teisėtų privalumų?
Paprastai meditacija yra skėtinis terminas, apimantis daugybę kontempliatyvių praktikų, Wendy Hasenkamp, mokslų daktaras , Mind & Life instituto mokslo direktorius ir kviestinis psichologijos docentas Virdžinijos universitetas , anksčiau sakė SelfGrowth. Daugelis jų, pasak daktaro Hasenkampo, yra paimti iš budizmo tradicijų, tačiau dažnai buvo pritaikyti ir sekuliarizuoti Vakarų visuomenėje.
Turint tai omenyje, klausimai, kas yra meditacija ir kaip medituoti, nėra paprasti. Kaip ir yra daug sporto rūšių, taip pat yra daug meditacijos rūšių, sako Winstonas. Ir panašiai kaip skirtingos sporto šakos turi bendrų svarbių dalykų (pvz., Varžybos ir fizinis aktyvumas), meditacija taip pat turi esminių principų. Ji priduria, kad aš tai apibrėžiu kaip bet kokią praktiką, skatinančią vidinį tyrimą.
funko pop baymax
Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į sąmoningumo meditaciją, nes ji yra populiari, prieinama pradedantiesiems ir gerai ištirta dėl psichinės sveikatos privalumų. Tačiau pastarajam yra įspėjimas: sunku apibendrinti įrodytus sąmoningumo meditacijos pranašumus (tiek, kad SelfGrowth turi atskirą paaiškinimą šia tema). Esmė ta, kad stipriausi įrodymai apie teigiamą meditacijos poveikį yra trys sąlygos: depresija , nerimas , ir lėtinis skausmas . Tai reiškia, kad daugybė tyrimų parodė, kad meditacija gali padėti susidoroti su simptomais, susijusiais su šiomis problemomis. (Taip pat yra keletas daug žadančių tyrimų, leidžiančių manyti, kad sąmoningumo meditacija gali pagerinti miego kokybę .)
Be mokslo, nepakenks atsižvelgti ir į anekdotinius įrodymus. Žmonės praneša apie didesnį ryšį, dėkingumą ir gyvenimo vertinimą, kai praktikuoja sąmoningumą, sako Winstonas. Tai taip pat gali jums padėti valdyti sunkias emocijas ir ugdyti teigiamus dalykus, pavyzdžiui, gerumą, priduria ji.
Taip pat nėra universalaus sąmoningumo apibrėžimo, tačiau ekspertai paprastai sutinka, kad visa tai yra sutelkimas į dabartinę akimirką atvirai ir be sprendimo. Jei bet kuriuo dienos metu įsigilinsite į savo mintis, tikriausiai pastebėsite, kad galvojate apie praeitį ar ateitį arba apskritai planuojate, apsėsti, nerimaujate ar darote katastrofą, sako Winstonas. Taigi dėmesingumas tampa praktika, kai mūsų protas atitraukiamas nuo šių vietų, kad sugrįžtume į dabartinę akimirką.
Kaip medituoti, jei ši koncepcija jums visiškai nauja
Jei norite įtraukti šį rūpinimosi savimi ritualą į savo gyvenimą, čia yra pradedantiesiems skirtas žingsnis po žingsnio vadovas, kaip pradėti.
1. Raskite jaukią vietą ir įsitaisykite patogią padėtį.Daugelis žmonių mano, kad turite sėdėti tam tikru būdu, pavyzdžiui, sukryžiavus kojas ant grindų, o tai visiškai netiesa, sako Winstonas. Svarbu tik tai, kad esate gana ramioje ir nesiblaškančioje vietoje, kur jūsų protas ir kūnas jaučiasi ramiai.
patelės šuns vardas
Galite sėdėti kėdėje. Galite sėdėti ant sofos. Galite atsigulti, sako Winstonas. Tiesiog įsitikinkite, kad esate atsipalaidavę patogioje padėtyje, kurioje nebūsite trikdomi [kad galėtumėte] atkreipti dėmesį į savo kūną.
mentorystės vardai2. Tikrai sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Greičiausiai eidami savo dieną daug negalvojate, kaip įkvepiate ir iškvepiate. Bet kai sėdite, tarkime, mėgstamame fotelyje arba išsitiesę ant jogos kilimėlio savo kieme, pažiūrėkite, ar galite pastebėti, kaip jūsų kūnas kvėpuoja, sako Winstonas. Galbūt jaučiate, kaip jūsų krūtinė kyla aukštyn ir žemyn, arba oras juda per nosį. Tada pasirinkite vietą savo aplinkoje, į kurią nukreiptumėte žvilgsnį, ir pasilikite su ja, kol toliau kvėpuojate.
Pabandykite tai daryti net penkias minutes per dieną. Tai gali atrodyti per lengva, tačiau šis mažas pratimas gali būti viskas, ko jums reikia, kad į savo gyvenimą įtrauktumėte visavertę meditacijos rutiną, sako Winstonas.
3. Atidžiai stebėkite savo mintis.Meditacijos tikslas nėra visiškai tuščias protas. Tai ne apie minčių išjungimą, o mokymąsi sutikti jas sąmoningai ir smalsiai, Laurasia Mattingly , sertifikuota meditacijos ir sąmoningumo mokytoja Los Andžele ir autorė Meditacijos apie meilę sau: kasdienė išmintis gydymui, priėmimui ir džiaugsmui , pasakoja SelfGrowth. Bet jūs taip pat neprivalote išlaikyti visiško dėmesio. Vietoj to, raktas yra paprastas pastebėjęs.
Kai jūsų protas nuklysta, jūs pastebite, kas vyksta, ir tada vėl nukreipiate dėmesį į tai, į ką sutelkite dėmesį savo sąmoningumo meditacijoje, pavyzdžiui, į kvėpavimą, priduria Winstonas. Kitaip tariant, jei pastebėjote, kad nerimaujate dėl būsimo darbo pristatymo arba dėl to, kaip neseniai atrodė jūsų kūnas, tiesiog pripažinkite šias mintis ir grįžkite prie atliekamos užduoties.
[Meditacija] leidžia mums žengti žingsnį atgal ir tapti stebėtojais, sako Mattingly. Kai kviečiame su smalsumu, galime pastebėti besikeičiančią visų emocijų prigimtį ir suvokti, kad jos kyla ir krinta kiekviename. Visiškai natūralu jaustis nepatogiai šio proceso metu, ypač iš pradžių, bet galiausiai net patys stipriausi jausmai, tokie kaip nerimas, gėda ar liūdesys, nebus tokie slegiantys, priduria ji.
iškamšų pavadinimai4. Jei trūksta laiko, išbandykite STOP metodą.
Tomis dienomis, kai 10 minučių vis dar yra per didelis įsipareigojimas, „Mattingly“ siūlo jums galimybę keliauti. Tai vadinama STOP meditacija, kuri reiškia: sustokite tai, ką darote, įkvėpkite, stebėkite be sprendimo ir tęskite.
Tai galite padaryti beveik bet kada ir bet kur – pavyzdžiui, valant dantis naktį arba laukiant, kol užvirs kava. Ši praktika moko mus pasitikrinti save, nevertinant savo patirties, sako Mattingly. Taigi, jei pastebėsite, kad patiriate stresą dėl savo vakarienės planų arba dėl to, kad pabudote per vėlai, nei įprastai rytinis bėgimas , leiskite sau pripažinti šias emocijas nebandydami jų taisyti ar pakeisti, sako ji.
5. Meditacijai pasirinkite paros laiką (arba kartų skaičių per savaitę).Nesunku rasti kelias ramybės akimirkas, kai neturite ką veikti. Tačiau norėdami gauti naudos, kurią minėjome aukščiau, turite išlikti nuoseklūs.
Turint tai omenyje, gali būti naudinga išsikelti konkretų, bet realų tikslą, pavyzdžiui, medituoti tik savaitgaliais arba kiekvieną dieną per pietų pertrauką, sako Winstonas. Ji priduria, kad dėl to kasdienės rutinos įtraukimas į dėmesį gali būti lengviau valdomas, todėl labiau tikėtina, kad to laikysitės.
6. Naudokite meditacijos programą, kad paskatintumėte savo įprotį.Nėra stebuklingo patarimo, kuris priverstų jus reguliariai medituoti, tačiau galite pastebėti, kad programa padaro procesą prieinamesnį ir malonesnį. Pirma, tiesioginiai pranešimai primins jums pristabdyti ir atlikti savo darbą. Seansai su vadovu telefonu taip pat gali supažindinti su daugybe skirtingų meditacijos metodų ir raginimų, pavyzdžiui, meilės ir gerumo praktikos (naudojant teigiamus teiginius, kad sukurtumėte užuojautą sau) arba kūno skenavimu (prisijungimas prie jūsų kūno pojūčių nuo galvos iki pirštas).
Štai keletas meditacijos programų, kurias verta apsvarstyti:
- 19 kūrybiškų būdų, kaip šiek tiek pasirūpinti savimi lauke
- Kalbėjimasis su savimi gali būti tikrai naudingas būdas susitvarkyti
- „Gyvenimo romantizavimas“ gali būti teisėta sąmoningumo forma
Būtų nuostabu, jei atsirastų universalus ženklas, kuris reikštų, kad oficialiai naudojatės meditacijos privalumais, bet taip nėra. Meditacija nėra receptas, sako Winstonas. Nėra taip, kad jei medituosite tiek laiko tiek dienų skaičių, pamatysite šį konkretų rezultatą.
Užuot laukęs stebuklingos transformacijos, Winstonas rekomenduoja atkreipti dėmesį į bet kokius nedidelius laimėjimus. Ar esate šiek tiek ramesnis? Šiek tiek malonesnis sau ir kiti? Ar miegate geriau nei anksčiau? Ar bent jau mėgaujatės šiomis vienatvės ir gilaus kvėpavimo kišenėmis?
Kol jaučiatės gerai, tai savaime yra gana gera priežastis tęsti. Bet jei įprastinė meditacijos rutina tampa daugiau rūpesčių nei prieglobstis, taip pat visiškai gerai sustoti. Svarbu rasti būdą, kaip pasirūpinti savo psichine gerove, kuri jums atrodo įgyvendinama ir ramina – nesvarbu, ar tai būtų kita meditacijos forma (pvz., mantra ar transcendentinė), ar kažkas visiškai kitokio, pavyzdžiui, joga, dienoraščio rašymas , arba tiesiog greitas pasivaikščiojimas lauke.
tatacaw
Susiję:
Redaktoriaus Pasirinkimas
