The tradicinis pritūpimas yra pagrindinis judesys, bet jei norite jį pakeisti, siūlome išbandyti variantą: sumo pritūpimas yra puikus OG pritūpimo patobulinimas – jis smogia į daugelį tų pačių raumenų ir skiria daugiau dėmesio tavo sėdmenys.
Paprasčiau tariant, sumo pritūpimas yra pritūpimo variantas, kai laikotės platesnės pozos šiek tiek išlenktomis kojomis – tarkime, maždaug 45 laipsnių kampu. Kaip ir įprastą pritūpimą, sumo pritūpimą atliekate sulenkdami klubus ir kelius, kai stumiate užpakaliuką atgal ir nusileidžiate žemyn, o ištiesdami klubus ir kelius – ištiesdami atgal.
Jūsų padėtis sumo pritūpimų metu skiriasi nuo įprasto pritūpimo, tačiau tarp jų yra daug panašumų. Štai viskas, ką reikia žinoti apie tai, kaip atlikti sumo pritūpimą, jei norite į savo kasdienybę įtraukti kitokį pritūpimo variantą.
Kokius raumenis dirba sumo pritūpimai?
Kaip ir įprastas pritūpimas, sumo pritūpimas treniruoja beveik visus apatinės kūno dalies raumenis. Pagrindiniai sumo pritūpimo veiksniai yra jūsų keturgalviai (šlaunies priekyje esantys raumenys) ir sėdmenų raumenys (užpakalinės šlaunies raumenys), taip pat šiek tiek dirba jūsų pakaušio raumenys (užpakalinės šlaunies raumenys).
Tiesą sakant, dėl jūsų plačios laikysenos ir pėdos padėties tie užpakaliniai kūno raumenys dirbs sunkiau nei atliekant tradicinį pritūpimą. E2G našumas , pasakoja SelfGrowth.
juokingas vištienos vardas
Kai jūsų pėdos yra už pečių pločio, o pirštai yra nukreipti maždaug 45 laipsnių kampu, tai pritrauks daugiau sėdmenų ir šiek tiek daugiau pakaušio, sako jis. Tai tarsi pritūpimas ir vyriai vienu metu. Dėl šios padėties taip pat taikysite į vidinius šlaunų raumenis arba į pritraukiklius, nei darytumėte tradicinį pritūpimą.
Be to, dėl platesnės padėties jūsų judesių amplitudė bus mažesnė nei įprasto pritūpimo metu, sako Williamsas. Tai gali leisti jums priaugti svorio, nei darytumėte kitu atveju.
Kokie yra sumo pritūpimų pranašumai?
Apatinės kūno dalies pratimai, tokie kaip sumo pritūpimai, padeda ugdyti keturračių ir sėdmenų jėgą, o tai svarbu daugeliui dalykų, įskaitant jėgos ugdymą. Stiprūs keturračiai ir sėdmenys padeda efektyviau bėgti ir šokinėti, taip pat pakelti daugiau svorio atliekant kitus apatinės kūno dalies pratimus.
Be to, kadangi sumo pritūpimai daugiau dėmesio skiria jūsų pritraukiamiesiems raumenims, jie taip pat gali padėti pagerinti jūsų klubo stabilumą, o tai padeda išvengti traumų atliekant tokius judesius kaip bėgimas. studijuoti esančiame Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas.
Amerikos berniukų vardai
Kaip galite naudoti sumo pritūpimus savo treniruočių rutinoje?
Sumo pritūpimą programuokite į savo kasdienybę taip, kaip darytumėte įprastą pritūpimą, sako Williamsas. Jei treniruojate visą kūną , sumo pritūpimai gali būti naudojami kaip apatinės kūno dalies pratimas kartu su viršutinės kūno dalies judesiais, pavyzdžiui, eilėmis ir į pagrindinius judesius, pvz. lentos .
Jei planuojate atlikti apatinę kūno dalį sutelktą pratimą, galbūt norėsite sumo pritūpimą užprogramuoti kartu su pratimu, kuriame daugiau dėmesio skiriama šlaunies ir sėdmenų raumenims, nes sumo pritūpimas gali būti jūsų judesys, dominuojantis keturkampyje, sako Williamsas. Tačiau kadangi sumo pritūpimas turi tam tikrų savybių su kitais vyriais pagrįstais pratimais, pavyzdžiui, mirties trauka ar, pavyzdžiui, labas rytas – galbūt norėsite pasirinkti judesį, kuris yra horizontalus vyris, o ne kitas vertikalus vyris. Sėdmenų tilteliai arba klubų smūgiai čia būtų puikus pasirinkimas.
Greičiausiai aš daryčiau tuos horizontalius judesius, o ne sumo arba rumunišką trauką, nes jų vyrių judesiai yra gana panašūs į sumo pritūpimus, sako jis. Tokiu būdu jums nereikės daryti dviejų svertinių vyrių atsistojus, o šlaunies ir sėdmenų raumenis galite apdoroti šiek tiek kitaip.
Sumo pritūpimus galite programuoti kaip kūno svorio pratimus arba svertinius judesius. Tačiau jei sumo pritūpimams ketinate naudoti hantelius ar virdulio varpelius, tai, kaip juos laikote, yra labai svarbus norint išlaikyti kuo daugiau judesių. Pavyzdžiui, jei naudojate didesnį svorį, galbūt norėsite jį laikyti taurės pavidalu prie krūtinės, o ne priešais kūną ištiestos rankos atstumu, sako Williamsas. Tai leis pritūpti giliau, nes svoriai nesimuš į žemę.
Kaip atliekate sumo pritūpimą?
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, pirštai išlenkti, rankos prie šonų. (Jei norite, taip pat galite juos susegti prieš krūtinę.) Jei naudojate svarmenis, galite laikyti vieną prie krūtinės taurės stiliaus.
- Įjunkite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą lygią, perkeldami svorį į kulnus. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.
- Važiuokite per kulnus ir atsistokite ir suspauskite sėdmenis viršuje 1 pakartojimui.
Susiję:
- Kaip atlikti sėdėjimo ant sienos pratimą, kad keturkampiai būtų visiškai apšviesti
- Šis glutes apdailininkas yra greitas ir efektyvus būdas maksimaliai treniruoti apatinę kūno dalį
- 9 geriausi užpakaliuko pratimai suveržusiems klubams
