Pavargę lentos , traškesys ir atsisėdimai? Apsvarstykite galimybę įtraukti lokio ropo pratimą į pagrindinių judesių sąrašą. Meškos šliaužiojimas yra veiksmingas, tačiau neįvertintas judesys, galintis rimtai pagerinti jūsų pagrindinę jėgą ir kartu suteikti daugybę kitų privalumų.
Jums nereikia jokios įrangos, kad galėtumėte nuskaityti lokį, todėl tai puikus pasirinkimas treniruotės namuose . Be to, jį galima lengvai pritaikyti įvairiems fizinio pasirengimo lygiams, o tai reiškia, kad visų gebėjimų treniruokliai gali rasti naudos – nuo čiuožimo lokyje iki įprastos kasdienybės.
Vis dėlto, jei nesate susipažinę su lokio šliaužiojimo pratimu, prieš pradėdami apie tai turėtumėte žinoti tam tikrus dalykus. Ir čia ateina šis straipsnis.
Su NASM sertifikuoto asmeninio trenerio pagalba Keithas Hodgesas , C.P.T., įkūrėjas Protas raumenų treniruotėje Los Andžele išskaidome, kuriuos raumenis paveikia lokio šliaužiojimo pratimas, kodėl lokio šliaužiojimas yra toks veiksmingas pagrindinis judesys ir kai kurie lokio ropo pratimo pranašumai, apie kuriuos galbūt norėsite sužinoti. Taip pat gilinamės į tai, kaip tai daryti saugiai ir kaip į savo treniruotę įtraukti meškų šliaužiojimą.
reiškiantį vardą Julija
Pasiruošę tapti lokio ropo ekspertu ir galbūt atrasti savo naują mėgstamą kūno svorio pratimą, kurį galite atlikti namuose? Toliau slinkite, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti.
Ką daro lokio ropo pratimas?
Lokio šliaužimas suaktyvina jūsų šerdį, taip pat pečius, keturračius, nugarą ir klubus, sako Hodgesas, kuris tai laiko vienu mėgstamiausių pratimų. Kadangi atlikdami šliaužiojimą judate keturiomis padėtyje, jūsų raumenys tikrai turi šaudyti, kad stuburas, klubai ir pečiai būtų stabilūs.
Ar šliaužioti lokys yra pagrindinis pratimas?
Meškos šliaužiojimas tikrai yra pagrindinis pratimas. Jis veikia visą jūsų branduolio įrenginį, sako Hodgesas. Tai apima tiesiosios žarnos pilvo raumenis (ką galite manyti kaip pilvo raumenis arba raumenis, kurie eina vertikaliai per pilvą), įstrižus (raumenis liemens šonuose) ir skersai pilvo (giliausias pagrindinis raumuo, kuris apgaubia stuburą ir šonus), taip pat maži raumenys, stabilizuojantys stuburą.
Kaip jau minėjome, lokio šliaužiojimas taip pat veikia raumenis už šerdies ribų. Taigi, nors tai visų pirma pagrindinis pratimas, jis taip pat gali padėti sustiprinti ir stabilizuoti kitas kūno vietas.
Ar lokių šliaužiojimas yra veiksmingi?
Yra daug privalumų, susijusių su lokio šliaužiojimu. Kaip minėjome aukščiau, lokių šliaužiojimas yra veiksmingas pagrindinis pratimas. Tačiau jie taip pat naudingi lavinant koordinaciją, didinant pečių jėgą ir stabilumą, o kai kuriais atvejais netgi norint atlikti širdies pratimų dozę.
Meškos šliaužio padėtyje jūsų delnai ir kojų pirštai ir vieninteliai kontakto su žeme taškai. Jums reikia stipraus pagrindinio aktyvinimo, kad jūsų kūnas galėtų judėti ir išlikti stabilus ant to siauro atramos pagrindo; be stiprios šerdies žlugtum.
Be to, dėl sudėtingo lokio šliaužiojimo modelio, kai tuo pačiu metu judinamos priešingos galūnės, lokio šliaužiojimas yra veiksmingas mesti iššūkį jūsų koordinacijai . Norėdami padidinti koordinacijos intensyvumą, pabandykite lokys šliaužti į šonus, siūlo Hodgesas.
Dar vienas lokio šliaužiojimo pratimo pranašumas: tai gali būti patikimas būdas sustiprinti (arba atstatyti) pečių jėgą ir stabilumą be kelti sunkų . Hodgesas pateikia pavyzdį apie žmogų, kuris reabilituojasi dėl peties traumos ir vėl turi treniruotis. Užuot peršokęs į tradicinius svorio kilnojimo judesius, pavyzdžiui, pečių paspaudimus, kurie gali per daug apkrauti susilpnėjusį sąnarį, tas žmogus galėtų atlikti mažesnio poveikio judesius, pavyzdžiui, lokys šliaužiotų, kad saugiau įgytų jėgų ir stabilumo. (Žinoma, jei patyrėte peties traumą ar skausmą, prieš pradėdami šliaužioti lokius, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jie jums yra saugūs.)
moteriški vardai su apytiksliai
Galiausiai, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, lokių šliaužiojimas gali suteikti solidžią kardio pratimų dozę. Kuo labiau tinka jūsų širdžiai ir kraujagyslėms, tuo mažesnis kardio iššūkis bus, bet jūs visada galite sustiprinti kardio elementą padidindami judesio greitį ir (arba) apkrovą, sako Hodgesas.
Ar lokių šliaužiojimas jums kenkia?
Ne, lokių ropojimas jums nėra blogas (tiesą sakant, visiškai priešingai), bet kiekvienas, turintis skausmą ar sužalojimą, ypač klubų ar riešų srityje, prieš pradėdamas ropoti lokį, turėtų pasitarti su gydytoju.
Jei turite teisę šliaužti lokiu, galite padaryti judėjimą kuo saugesnį užtikrindami, kad riešai, alkūnės ir pečiai liktų tiesia linija, o keliai liktų tiesiai po klubais, sako Hodgesas. Taip sukraunant sąnarius sumažėja apkrova, tenkanti vienai jungčiai, o apkrova paskirstoma tarp kelių jungčių, aiškina jis.
Tada, šliauždami pirmyn ir atgal, judėkite lėtai ir trumpais judesiais. Jei kelius priartinsite per arti rankų, klubai pakils, sako Hodgesas. Atminkite: pagrindinis lokio šliaužiojimo tikslas yra išlaikyti jūsų klubus kuo stabilesnius – tai gali padėti įsivaizduoti, kad balansuojate vandens stiklinę ant nugaros, sako Hodgesas. Tai padės judėti efektyviai stabilizuojant šerdį ir klubus, taip pat sumažins traumų riziką.
Kaip treniruotėse naudoti lokio šliaužimą?
Yra daug skirtingų būdų, kaip treniruotėse naudoti lokio šliaužiojimą: kaip apšilimą, kaip viso kūno ar tikslinės jėgos rinkinio dalį, norint aktyviai atsigauti ar net kaip savarankiška finišo treniruotė.
patelės šuns vardas
Šliaužiojimas lokiu gali būti puikus būdas apšildyti šerdį ir keturračius prieš apatinės kūno dalies treniruotę ; jie taip pat gali padėti pakelti pečius prieš stipriai spaudžiant pečius, sako Hodgesas. Kitas variantas yra įtraukti lokio šliaužiojimą į platesnę pagrindinę arba viso kūno treniruotę. Taip pat galite juos pritvirtinti prie bet kurios mankštos pabaigos, kad atliktumėte paprastą, bet sudėtingą finišą.
Norėdami, kad lokys šliaužiotų sunkiau, padidinkite pakartojimų laiką, padidinkite greitį (tiesiog įsitikinkite, kad jūsų forma išliks tvirta) arba padidinkite pasipriešinimą svertine liemene arba kilpinėmis pasipriešinimo juostomis. Ieškote pradedantiesiems pritaikyto lokio šliaužioti alternatyvos? Tiesiog po kiekvieno pakartojimo atlikite lokio šliaužiojimą arba nuleiskite kelius ant žemės.
Kaip atlikti lokio šliaužiojimo pratimą
- Pradėkite ant keturių ir pakelkite kelius taip, kad jie būtų 90 laipsnių kampu ir pakiltų colį nuo žemės. Laikykite nugarą plokščią, įtemptą, kojas klubų plotyje, o rankas - pečių plotyje. Tai yra pradinė padėtis.
- Pasukite dešinę ranką ir kairę koją į priekį vienodu atstumu, būdami žemai prie žemės. Pakartokite su priešingomis galūnėmis kitam veiksmui.
- Šliaužkite kelis žingsnius į priekį, tada atgal. Tęskite nustatytą laiką.
Kuo lėčiau eisite, tuo labiau tai pajus jūsų šerdis. Kad šis judesys būtų lengvesnis, po kiekvieno pakartojimo nuleiskite kelius ant žemės. Arba atlikite lokio šliaužiojimą laikydami pradinę padėtį.
Susiję:
- Ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad išnaudotumėte savo kasdienybę
- Pasak mokslo ir ekspertų, jums niekada daugiau nebereikės traškėti
- 10 minučių pagrindinė treniruotė, kurią galite atlikti dabar
