AR PILATESAS „LAIKOMAS“ JĖGOS TRENIRUOTE?

Pilatesas nėra naujiena – tiesą sakant, jam jau beveik 100 metų! – tačiau pastaruoju metu vis daugiau žmonių kreipiasi į šią mažo poveikio mankštos formą. Pavyzdys: Pilatesas pavadino titulą kaip į Populiariausia 2023 m. treniruotė pagal ClassPass metinį ataskaita , įveikdamas kitus gerbėjų mėgstamus žmones, įskaitant jogą, dviračių sportą ir barre.

Jei jus domina galimybė tai išbandyti, jums gali kilti klausimas: ką malonus treniruotės, ar tai tiksliai? Ar visa tai susiję su lankstumu ir pusiausvyra, ar Pilatesas taip pat yra jėgos treniruotės? (Galų gale, jei, pavyzdžiui, kada nors matėte šimtuką, orientuotą į branduolį, tikrai atrodo, kad jis daro skaičių jūsų pilvo srityje.) Su kai kuriais Pilateso ekspertais palietėme pagrindą, kad padėtume išsiaiškinti, kuriuose langeliuose jis pažymimas. – ir kaip galite tai pritaikyti savo pratyboms.

Taigi ar Pilatesas laikomas jėgos treniruote?

Iš pradžių sukurtas kaip Pirmojo pasaulinio karo karių reabilitacijos įrankis, Pilatesas griežtai pabrėžia judrumą, stabilumą, tinkamą formą, kūno išlyginimą ir proto bei raumenų ryšį. Dėl to tai puiki treniruotė tiems, kurie nori pagerinti savo kasdienius funkcinius judėjimo įpročius ar sportuoti, Lynda Gehrman , BASI Pilates akademijos Niujorke savininkas ir direktorius bei Pilateso mokytojas treneris, pasakoja SelfGrowth. Tai galite padaryti naudodami specializuotus pasipriešinimo treniruoklius, pvz., „Reformer“, arba ant kilimėlio naudodami tik savo kūno svorį (o gal ir dvi atramas, pavyzdžiui, lengvus svarmenis, žiedus ar pratimų kamuolius).

Jei treniruojate jėgą, tikriausiai jau esate susipažinę su kai kuriais įprastais Pilateso judesiais, įskaitant lentų, pritūpimų, įtūpimų, sėdmenų mostų, rankų, kojų ratų ir traškėjimo variantus. Taigi akivaizdu, kad Pilatesas yra jėgos treniruotės... Tiesa?

Taip, bet su žvaigždute. Nors tyrimai parodė, kad Pilatesas yra veiksmingas kuriant abu stiprumo ir raumenų – du rezultatai, apie kuriuos paprastai galvojame treniruodami jėgos treniruotes – tikriausiai būtų naudinga pasigilinti.

Apskritai, jėgos treniruotės gali būti apibrėžtos kaip viskas, kas tiesiog daro jūsų kūną stipresnis – iš esmės viskas, kas leidžia jūsų raumenims atlikti užduotis, kurios yra šiek tiek lengviau, pilateso instruktorius Laurence Agénor, DPT, vienas iš įkūrėjų ir klinikos direktorius „Cynergy“ fizinės terapijos „Wellness Den“. , pasakoja SelfGrowth. Dr. Agénor paaiškina, kad čia tinka Pilatesas, taip pat kita veikla, pavyzdžiui, joga, barre ir bendras svorio kilnojimas.

Pilatesas ypatingą dėmesį skiria ekscentriniai raumenų susitraukimai (kai jie pailginami veikiant apkrovai, pavyzdžiui, nuleidžiami į pritūpimą), kad sustiprintumėte jėgą, sako Gerhmanas – galvokite apie judesius kaip kojų ratus ir dramblys , kuris trenkia į jūsų šlaunies raumenis, kol jie ištempti. Tačiau kadangi Pilateso pratimai taip pat reikalauja daug stabilumo, atliekant bet kokį judesį jūsų šerdis arba galūnės taip pat veikia izometriškai (kai raumuo vis dar išlieka veikiamas apkrovos, pavyzdžiui, kabo pritūpimo apačioje). Galiausiai, Pilatesas taip pat naudoja koncentrinius susitraukimus (kai raumuo sutrumpėja veikiant apkrovai, pvz., atsistojus nuo pritūpimo), todėl apima visus tris pagrindinius susitraukimus, būtinus, kad raumenys sustiprėtų.

Bet jei pažvelgsite į jėgos apibrėžimą tik iš kėlimo perspektyvos, iš objektyvo maksimalus stiprumo, atsakymas šiek tiek kitoks, sako daktaras Agénoras. Jei apibrėžiate tai pagal tai, kiek absoliutaus svorio galite pajudėti vieną kartą (žinoma kaip maksimalus vieno pakartojimas) arba per keletą pakartojimų (bendras rekomenduojamas programavimas, norint iš tikrųjų sustiprėti), Pilatesas tikrai netinka. sąskaitą. Dr. Agénoras teigia, kad jos galutinis tikslas nėra pagerinti visos jėgos gamybą ir galią, ir tai nėra pratimų atlikimas pagal konkrečią pakartojimų ir nustatytos schemos schemą, siekiant pakelti ypač didelius krovinius. (Tiesą sakant, matinio pilateso atveju jus ribos tai, kiek galite net pridėti).

Taigi kokios jėgos yra tu statai Pilatesu? Dr. Agénor sako, kad tai susiję su lėtų, kontroliuojamų judesių atlikimu, o tai padidina raumenų įtempimo laiką, todėl jūs padidinate raumenų ištvermę, o ne didinate maksimalią jėgą. Dėl to jūs treniruojate savo raumenis, kad galėtumėte dirbti ilgiau ir daug nuveikti nekeldami tikrai didelių apkrovų.

čigonų moterų vardai

Pilatesas ugdo jėgą, kuri padeda judėti saugiau ir efektyviau.

Anot Gehrmano, pagrindinis pilateso tikslas yra stiprinti ir stabilizuoti visą judesių diapazoną, o ne tiesiog treniruotis, kad taptumėte galingesni vienu konkrečiu judesiu.

Darydami pilatesą treniruojate visus raumenis, kurie palaiko sąnarį, o tai užtikrina didesnį ir saugesnį mobilumą. Pavyzdžiui, kai nukreipiate į pečius, tarkime, per judesius, tokius kaip pečių apskritimai arba reformatoriaus pratimas, vadinamas krūtinės išsiplėtimas - tu nesitreniruoji tiesiog jūsų deltai. Taip pat metate iššūkį mažiems sukamiesiems raumenims, supantiems jūsų peties sąnarį. Tas pats pasakytina ir apie apatinės kūno dalies judesius, pvz., kojų ratus arba viena koja sėdmenų tiltas , kurie dirba jūsų mažesnius, stabilizuojančius sėdmenų raumenis – tuos, kurių daugelis žmonių linkę nepaisyti. Iškviečiant pastiprinimą, tai padeda apsisaugoti nuo tam tikrų raumenų pervargimo, nes daugiau žaidėjų stos, kad priimtų dalį krūvio. Dėl to galite sumažinti traumų riziką, sako Gehrmanas.

Be to, jėga, kurią ugdote Pilateso treniruotėse, yra tikrai visapusiška: įprastų užsiėmimų tikslas yra apdirbti visas pagrindines raumenų grupes ir judinti stuburą įvairiose padėtyse, įskaitant lenkimą, tiesimą, lenkimą į šoną ir sukimąsi, aiškina Gehrmanas. Tai padeda sukurti funkcionalią, visapusišką jėgą, paruošiančią saugiai ir efektyviai susidoroti su įvairiais sporto ir gyvenimo judesiais.

Bet taip nėra tiesiog ir apie jėgą.

Dr. Agénor sako, kad pilatesas yra naudingas dėl daugybės priežasčių. Didindami savo jėgą, tobulinate ir daugybę kitų savo kūno rengybos aspektų, todėl tai tikrai veiksmingas ir visapusiškas būdas.

Pavyzdžiui, paimkite pusiausvyrą. Pilatesas puikiai padeda išlaikyti pusiausvyrą, nes apima daug vienpusių judesių, tokių kaip įtūpstai ir paspirtuko mankšta kurie iššaukia jūsų svorio centrą, sako daktaras Agénoras. Be to, jei tai darote su Reformer, nestabilus paviršius tikrai gali padėti išvengti svyravimo, priduria ji. Tiesą sakant, daugybė tyrimų patvirtino šią naudą daugeliui skirtingų gyventojų, įskaitant sveikus suaugusiuosius, jaunesnius žmones, kenčiančius nuo apatinės nugaros dalies, ir vyresnio amžiaus žmones, kuriems gresia kritimas.

Pilatesas taip pat gali padidinti jūsų lankstumą – tyrimai tai taip pat patvirtina, bet ne taip, kaip tikriausiai manote. Dažnas klaidingas supratimas apie pilatesą yra tas, kad jis apima daug tempimo, aiškina Gehrmanas. Ir nors instruktoriai gali pabarstyti keliais statiniais ruožais (tokiais, kai jūs atsiduriate ir laikotės) šen bei ten, dauguma lankstumo privalumų atsiranda ekscentriškai dirbant raumenis, sako Gehrmanas. Tai taip pat turi teigiamą poveikį: ne tik sumažinate traumų riziką, bet ir padeda jūsų raumenims dirbti itin efektyviai, o tai padeda pagerinti jūsų rezultatus sporto salėje ar sportuojant. Taigi ne, tai ne tik skilimo prikalimas ar kaktos sulenkimas prie šlaunų.

Kitas privalumas: Pilatesas gali išmokyti jus dėmesingiau susieti su savo kūnu; Dr. Agénor sako, kad instruktoriai labai pataria, kad dalyviai žinotų, kurie raumenys turi šaudyti atliekant tam tikrus judesius ir kaip tai turėtų jaustis. Tai gali padėti ugdyti kūno suvokimą, kuris apima ne tik klasėje.

Galiausiai, jei tik pradedate mankštintis, gali būti, kad Pilatesas ilgą laiką gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, kad patikrintumėte ir kardio dėžutę. Bet viskas priklauso nuo jūsų pasiruošimo lygio. Dr. Agénor aiškina, kad jei reguliariai sportuojate, nors retkarčiais gali šiek tiek užgniaužti kvapą, tikėtina, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis nebus pakankamai aukštas pakankamai ilgai, kad tikrai būtų galima sportuoti.

Apskritai, pilatesas gali puikiai papildyti bet kokią kitą pratimą, kurį mėgstate daryti.

Norite, kad Pilatesas būtų pritaikytas jūsų dabartinei sričiai treniruočių rutina ? Yra daugybė skirtingų būdų, kaip jis gali pagerinti jūsų kūno rengybą ir sportuoti kitais būdais judinti kūną.

Gerhmanas aiškina, kad pilatesas gali būti jūsų vienintelė mankštos forma, jei to norite, tačiau ji tikrai skirta papildyti visas kūno rengybos formas, kiekvieną sporto šaką, kiekvieną funkcinį judesį.

Taigi, priklausomai nuo jūsų pradinio lygio, pilatesas gali pažymėti langelį kaip jūsų jėgos treniruotę, jei ieškote raumenų ištvermės, o ne maksimalios jėgos gamybos ir jėgos; jis taip pat gali puikiai derėti su tradicine sunkiosios atletikos pratimu, nes padeda sukurti itin visapusišką funkcinę jėgą ir sutelkia dėmesį į raumenų stabilizavimą, kurio kartais nepastebi atliekant sunkiųjų kėlimų pratimus. Net jei Pilatesas nėra jūsų pagrindinis pratimas, kartais tai darydami gali padėti jums pasiekti aukštesnį lygį sporto salėje, nes jis įtrauks ir sustiprins tuos mažus raumenis, kurie palaiko jūsų pagrindinius kėlimus.

Labiau kardiologas? Pilatesas taip pat gali suteikti postūmį šiam frontui. Nesvarbu, ar esate nuolatinis bėgikas, plaukikas ar dviratininkas, jis padeda pabrėžti mobilumą ir pagrindinį stabilizavimą – abu šie dalykai gali padėti saugiau ir efektyviau sutraiškyti tuos pasikartojančius judesius.

patelės šuns vardas

Apibendrinant galima pasakyti, kad nesvarbu, kokios treniruotės jums labiausiai patinka, pabarstydami kai kuriais pilatesais galite tapti stipresniu, atsparesniu treniruokliu ir žmogumi. O kas to nenori?

Susiję: