Net jei nesate tikri, kas iš tikrųjų yra baltymai, ar kiek jums reikia baltymų, tikrai yra vienas dalykas: atrodo, kad šiuo metu jis yra visur. Kažkodėl ši nuolanki makrokomanda sugebėjo peržengti mitybos nemalonumo sritį ir įsilaužti į pagrindinę dalį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai apsipirkti savo vietiniame prekybos centre arba slinkti savo socialinės žiniasklaidos kanalu, kad rastumėte įrodymus. Garsenybės pradeda savo baltymų prekės ženklus „Tiktok“ influenceriai dalijasi daug baltymų receptais (žiūrėdami į jus Pūkuotas jogurtas ) ir visi geria „CorePower Shakes“.
Bet visiems baltymų produktams, kurie varžosi dėl jūsų pinigų ir turinio, už jūsų dėmesį, kad vienas minėtas klausimas yra retai sprendžiamas: kaip daug Baltymai Ar jums tikrai reikia per dieną? (Ir šiuo klausimu, kaip jūsų veikla lygia?!)
objektai su raide o
Puikūs QS - į visus atsakysime žemiau, kad išaiškintumėte bet kokią painiavą. Čia yra tai, ką baltymai yra tai, ką jis daro jūsų kūne, ir kiek baltymų iš tikrųjų turėtumėte fotografuoti. Nes atsiprašau, kad jūsų mėgstamas kūno rengybos mergaitiškumas ar sveikatingumo guru nebūtinai yra patikimas šaltinis.
Kas iš tikrųjų yra baltymai
Jei terminas baltymas jums nėra daug daugiau nei „Fitness Buzzword“, leiskite mums paaiškinti. Dietiniai baltymai yra vienas iš trijų makroelementų (t. Y. Maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais). Skirtingai nei angliavandeniai ir riebalai (Kiti du) Baltymai paprastai nėra pagrindinis energijos šaltinis, nors mes tikrai gauname Kai kurie Energija iš jos (esant keturioms kalorijoms už gramą).
Beveik visi gyvūnai gaunami produktai-valgomieji paukštienos kiaušiniai pieno žuvys-sukelia nemažą kiekį baltymų, todėl jie dažnai yra žymimi kaip baltymų šaltiniai, kai mes kalbame apie dietą ir mitybą. Tačiau baltymų yra ir daug Augaliniai maisto produktai . Yra nemaža suma Juodosios pupelės avinžirniai lęšiai Pavyzdžiui, žirnių riešutai ir sėklos. Tuo tarpu daržovėse ir grūduose paprastai yra mažesnis kiekis pagal FDA. Atminkite, kad visi sveiki grūdai paprastai turi daugiau baltymai nei rafinuotas grūdai kurie buvo apdoroti siekiant pašalinti grūdų dalį, kuri dažnai tiekia daug makrokomandų, kaip anksčiau pranešė apie save. (Tai taip pat suriša krūvą pluoštas taip pat).
Baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių Maži vienetai, dažnai pravardžiuojami gyvybės blokais dėl jų pagrindinio vaidmens augimo ir vystymosi metu. Iš viso yra 20 skirtingų aminorūgščių ir jas galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes pagal FDA . Devyni iš 20 yra tai, kas vadinama būtina Amino rūgštys, reiškiančios, kad kūnas nesugeba jų gaminti, ir dėl to turi jas gauti iš maisto. Kiti 11 yra neesminė nes kūnas sugeba juos gaminti arba susintetinti iš esminių aminorūgščių pagal JAV nacionalinė medicinos biblioteka .
Kai baltymas yra geras visų devynių būtiniausių aminorūgščių šaltinis, mes ją vadiname a pilnas baltymas . Visi gyvūniniai produktai yra visiški baltymai, taip pat ir soja (įskaitant soją produktai kaip tofu tempeh ir edamame). Kai nė vienoje iš šių būtiniausių aminorūgščių trūksta baltymų ar gana mažai, jis laikomas neišsamiais. Taip yra daugumoje augalų maisto produktų.
Tačiau gerose naujienose vegetarams veganams ir augalinių maisto mėgėjams apskritai jums nebūtinai reikia valgyti pilnus baltymus, kad gautumėte visas būtiniausias amino rūgštis: valgydami įvairius neužbaigtus baltymus, taip pat padarys ir apgaulė. Kaip FDA paaiškina neišsamius baltymus, dažnai trūksta vienos ar dviejų aminorūgščių, todėl jie natūraliai kompensuos vienas kito trūkumus. Pavyzdžiui, grūduose yra mažai aminorūgšties, vadinamos lizinu, o pupelės ir riešutai yra mažai metionino. Bet kai valgote, sakykite pupeles ir ryžius ar kviečių skrebučius su riešutų sviestu vištiena . Nors žmonės buvo skatinami valgyti neišsamius baltymus, papildydami papildomus patiekalus, kad gautumėte visą aminosą vienu metu, mes dabar žinome, kad tai nėra būtina, atsižvelgiant į JAV nacionalinė medicinos biblioteka -Kol visą dieną valgysite įvairius įvairovę, turėtumėte būti „A-OK“.
Kodėl mums net reikia baltymų
Šis statybinio bloko slapyvardis nėra perdėtas: baltymai yra neatsiejama kiekvienos jūsų kūno ląstelės komponentas, įskaitant raumenis.
Jei negausime pakankamai baltymų, mūsų kūnas iš tikrųjų negalės tinkamai atstatyti ir mes pradėsime prarasti raumenų masę Colleen Tewksbury PhD MPH RD „Penn Slaugos“ mitybos mokslo docentas ir buvęs Pensilvanijos mitybos ir dietologijos akademijos prezidentas pasakoja „Self“.
Baltymai padeda ištaisyti mikroelementus, kurie atsiranda jūsų raumenų pluoštuose, kai jie įtempiami mankštos metu Amerikos mankštos kolegija (ACE) paaiškina. Šis žalos ir taisymo procesas palaiko ir padidina jūsų raumenų masę.
Tačiau baltymai nėra svarbūs tik žmonėms, kurie sportuoja: Be raumenų augimo ir taisymo baltymų, būtina augti ir atkurti iš esmės augimą ir atstatymą iš esmės Viskas Ląstelės ir kūno audiniai - nuo jūsų odos plaukų ir nagų iki jūsų kaulų organų ir kūno skysčių pagal FDA . Štai kodėl ypač svarbu gauti pakankamai vystymosi laikotarpių, tokių kaip vaikystė ir paauglystė.
Baltymai taip pat vaidina svarbų kūno procesus, tokius kaip kraujo krešėjimo imuninis atsakas regėjimo skysčio balansas ir įvairių fermentų hormonų ir antikūnų gamyba pagal FDA . Kadangi jame yra kalorijų, jis taip pat gali suteikti energijos saugojimui ar nedelsiant naudoti. (Bet kaip mes sakėme anksčiau, tai tikrai nėra pagrindinis jo vaidmuo, kurį šiek tiek aptarsime.)
Kas nutinka jūsų kūne, kai valgote baltymus
Deja, tiems, kurie tikisi greito naudos, nėra taip, kaip valgyti vištienos gabalėlį, baltymus tiesiai į jūsų bicepsą. Nesvarbu, kokius baltymus jūs valgote - visiški ar neužbaigti augalų ar gyvūnų - pirmasis jūsų kūno tikslas yra jį suskaidyti (per virškinimo procesą) į visus skirtingus aminorūgščių vienetus, kurie buvo surinkti iš daktaro Tewksbury.
Tada tos išskirtinės amino rūgštys pertvarkomos (kepenys) į bet kokius baltymus, kurių reikia jūsų kūnui. Pavyzdžiui, kai kurie kūno baltymai sudaro antikūnus, kurie padeda imuninei sistemai kovoti su bakterijomis ir virusais. Kiti padeda su DNR sintezės cheminėmis reakcijomis arba molekulės pernešimu Nacionalinis bendrųjų medicinos mokslų institutas paaiškina.
Kadangi jūsų kūnas negali laikyti baltymų pertekliaus, jis suskaidys bet kokį, kurio nereikia iš karto ir paprastai laikosi riebalų audinyje (kaip trigliceridų) pagal „Merck“ vadovai . Retai, jei jūsų kūnas yra nevalgius arba negauna pakankamai kalorijų iš kitų makroelementų, suskaidytų baltymų Whitney Linsenmeyer Phd Rd Mitybos ir dietologijos docentė Sent Luiso universiteto Doisy sveikatos mokslų koledže ir mitybos ir dietologijos akademijos atstovas pasakoja „Self“. Bet tai nėra būdinga, nes kūnas nori traktuoti angliavandenius kaip pagrindinį energijos šaltinį (po jo - dietiniai riebalai, jei kūnas yra negauna pakankamai angliavandenių ). Mes gali Taip pat prisitaikykite prie baltymų energijai, tačiau tai nėra idealus dr. Linsenmeyer. Idealiu atveju [mūsų kūnai] nori palikti jį ramybėje ir prižiūrėti kūno audinius.
Kiek baltymų reikia jūsų kūnui
Gerai, kad kiek baltymų mes čia kalbame? Baltymų kiekį, kurio jūsų kūnas iš tikrųjų reikalauja augant audiniams ir remontuoti JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Taigi tai labai skirsis kiekvienam asmeniui.
Geras atspirties taškas apytiksliai įvertinti minimalius baltymų poreikius Rekomenduojama dienos pašalpa (RDA). Iš esmės RDA nurodo vidutinį minimalų dienos suvartojimą, kurio pakanka patenkinti maistinių medžiagų poreikius (t. Y. Užkirsti kelią trūkumui) daugumai sveikų asmenų (kurie yra sėslūs ar minimaliai aktyvūs). Baltymams, kurie yra 0,8 gramo baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną arba apie 0,36 gramo už svarą. (Taigi, jūs padaugintumėte savo svorį iš svarų iš 0,36, kad gautumėte savo RDA.) Pavyzdžiui, vidutiniam 200 svarų asmeniui reikia mažiausiai 72 gramų baltymų per dieną, kad jie pataikytų.
Žmonėms, turintiems aukštesnį aktyvumo lygį, greičiausiai reikės daugiau. Asmenims, kurie treniruojasi ir nori palaikyti ir (arba) kurti raumenų masę laikydamiesi dietos ir mankštos Adam M. Gonzalez PhD CSC Hofstra universiteto sąjungininkų sveikatos ir kineziologijos katedros profesorius pasakojo apie save .
Kaip Daug labiau priklauso nuo papildomų veiksnių (pvz., Kiek jūs mankštinatės ir savo kūno sudėties tikslus Aš pranešė ) - gerai, kaip jūs klausiate. Kelios didelės organizacijos - The Mitybos ir dietologijos akademija (Akademija) Kanados dietologai (DC) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) - Peržiūrėjo sportinės mitybos tyrimus ir sutiko, kad optimalus dienos baltymų suvartojimas aktyviems suaugusiems ir sportininkams yra nuo 1,2 iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio (arba nuo 0,5 iki 0,9 gramo už svarą). Panašiai Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja nuo 1,4 iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio (arba nuo 0,6 iki 0,9 gramo už svarą).
Remiantis šiomis rekomendacijomis, pavyzdžiui, 200 svarų asmuo norėtų per dieną gauti nuo 100 iki 180 gramų baltymų. Paprastai kuo aukštesnis jūsų aktyvumo lygis - kuo dažnesnis įtemptas ir ilgos jūsų treniruotės - tuo labiau, kai būsite dr. Gonzalez.
Tai sakė, kad aktyvesni žmonės nėra vieninteliai, kuriems reikia daugiau baltymų nei vidurkis. Šaltiniai, tokie kaip „UCSF Health“, rekomenduoja nėščioms žmonėms gauti mažiausiai 60 gramų baltymų per dieną (20–25% jų visų dienos kalorijų) - padidėja iki 1,1 gramo kilogramu per dieną (0,5 gramo už svarą). Tuo tarpu 2020 m studijuoti Paskelbta Dabartiniai mitybos pokyčiai nustatė, kad tik žindomiems žmonėms bus naudinga gauti maždaug nuo 1,7 iki 1,9 gramo už kilogramą per dieną (maždaug 0,8 g iki 0,9 gramo už svarą). Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus šaltinis pataria, kad vyresnio amžiaus suaugusieji gautų maždaug nuo 1 iki 1,2 gramo kilogramo per dieną (maždaug nuo 0,4 iki 0,5 gramo už svarą) dėl padidėjusios raumenų masės praradimo rizikos Stanfordo gyvenimo būdo medicina Siūlo iki 1,6 gramo už kilogramą per dieną (apie 0,7 gramo už svarą).
Kaip turėtumėte išspręsti baltymų suvartojimą
Kada Jūs valgote savo baltymus kiek tu valgai. Nenorite pakrauti per vieną valgį ar po treniruotės, o po to likusį dieną. Kaip mes minėjome, kūne nėra baltymų laikymo bako, kaip jis daro angliavandeniams, kur jis gali papildomai nuvalyti, kad būtų lengva pasiekti prireikus.
Štai kodėl geriausias būdas gauti jūsų baltymus yra sustiprinti savo suvartojimą visą dieną. Einant šiuo maršrutu padeda jūsų kūno tiesioginiams baltymams Kur to reikia kada Reikia - jau nekalbant apie tai, kad jaučiatės patenkinti ir energija! Taigi pažvelkite į aukščiau pateiktas rekomendacijas, apskaičiuokite savo dienos tikslą ir pažiūrėkite, kaip galite suskirstyti šią sumą tarp įvairių patiekalų ir užkandžių.
Išskyrimas jūsų baltymų suvartojimas taip pat yra labai svarbus aktyviems asmenims. Taip yra todėl, kad raumenų atstatymas ir augimas yra didesnis, kai vartojate tinkamus baltymus per pusryčių pietus ir vakarienę, dr. Linsenmeyer paaiškina. Taip baltymai yra gyvybiškai svarbūs po treniruotės Yasi ansari ms rd Nacionalinės žiniasklaidos atstovas Mitybos ir dietologijos akademijai turi Anksčiau pasakojo apie save . Tačiau žmonėms svarbu žinoti, kad daugiau [visi iš karto] nebūtinai yra geresni.
Pažvelkime į tai šiek tiek daugiau. Pradėti nuo jūsų raumenų baltymų bus alkanesnis mažiausiai 24 valandas po mankštos, pasak daktaro Gonzalezo - taigi iš esmės dažniausiai, jei treniruojatės daugiausiai dienų. Akademija/DC/ACSM rekomenduoja gauti nuo 15 iki 25 gramų baltymų (arba nuo 0,25 iki 0,3 gramo vieno kilogramo kūno svorio) maždaug kas tris - penkias valandas, kad būtų maksimaliai padidintas raumenų atstatymas. ISSN siūlo gauti nuo 20 iki 40 gramų (arba 0,25 gramų už kilogramą kūno svorio) kas tris valandas. Taigi geras taikinys, derinantis tuos diapazonus Aš paaiškino save . Jei norite būti šiek tiek tikslesnis, konvertuokite savo kūno svorį svarais į kilogramus (padalinkite savo svorį svarais iš 2,2) ir padauginkite tą skaičių iš 0,25 arba 0,3. Pavyzdžiui, 200 svarų asmeniui, kuris pasiekia nuo 23 iki 27 gramų baltymų.
Esmė ant baltymų? Ši maistinė medžiaga yra gyvybiškai svarbi norint išlaikyti sveiką ir funkcionavimą aukštu lygiu, todėl norite pataikyti bent į rekomenduojamą minimalų minimumą, nesvarbu, ir jei jūs dirbate, gausite šiek tiek daugiau. Tai ne, nesigilinkite į mąstymo kelionę, kad daugiau būtinai yra geriau. Realiai jums greičiausiai nereikia tiek, kiek internetas jums sako, kad šansai yra tai, kad jums sekasi gerai, kaip yra.
Susiję:
- Remiantis dietologais
- 12 aukšto baltymų grūdų, kad jūsų pusryčių pietūs ar vakarienė būtų labiau patenkinami
- 10 būdų, kaip tofu paversti didelio baltymo patiekalu
Gaukite daugiau puikios „Self“ mitybos aprėpties, pateiktos tiesiai į jūsų gautuosius - nemokamai .
