6 HIIT DVIRAČIŲ TRENIRUOTĖS, KURIAS GALITE ATLIKTI ANT DVIRAČIO, KAD GALĖTUMĖTE SMAGIAI TRENIRUOTIS

Būkime sąžiningi: ilgas ir stabilus važiavimas dviračiu patalpose gali užsitęsti ir užsitęsti. Kita vertus, HIIT dviračių treniruotės gali pagreitinti laiką, kai metate iššūkį savo kūnui ir protui įvairiais pastangų lygiais, darbo intervalais ir atsigavimo pertraukomis.

Paprastai tariant, HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės , reiškia pasikartojančius intervalų rinkinius, kurių trukmė yra nuo penkių sekundžių iki minutės, su santykinai trumpu poilsio laikotarpiu. Dviračių treneris ir sertifikuotas asmeninė trenerė Marissa Axell „SelfGrowth“ sako, kad nors ji linkusi savo sportininkams skirti darbo laiko ir atsigavimo laiko santykį 2:1, ilgesni poilsio intervalai vis tiek turi daug privalumų, ypač tiems, kurie mėgsta sportuoti.

Kaip anksčiau pranešė SelfGrowth, HIIT yra anaerobinio pratimo tipas, o tai reiškia, kad jis nepriklauso nuo deguonies, kad gamintų energiją, kurios reikia jūsų kūnui treniruotėms. Vietoj to, jis įsijungia į jūsų greitai veikiančius energijos kelius, kad jį pagamintų, o tai leidžia jums sunkiai dirbti – tik ne ilgą laiką. Naudojant HIIT, didelis dėmesys skiriamas intensyvumui, todėl nenuostabu, kad daugybė jo privalumų yra susiję su galia, greičiu ir sprogstamumu.

HIIT pagerina jūsų VO2 max – greitį, kuriuo jūsų kūnas apdoroja deguonį, didžiulį kūno rengybos rodiklį – jūsų anaerobinį pajėgumą, jūsų nervų ir raumenų jėgą ir jūsų sprintą, Peloton dviračių instruktorius ir pasaulio treko lenktynininkas. Christine D'Ercole pasakoja SelfGrowth. Net jei nesate [konkurencingas] dviratininkas, jie yra įdomūs, nes verčia sutelkti dėmesį į labai trumpą laiką, todėl jie yra nepaprastai patrauklūs.

automobilių pavadinimai su ir

Štai kodėl daugelis populiarių kūno rengybos programų, pvz., Peloton ir iFit, savo užsiėmimuose naudoja HIIT pagrindu sukurtus protokolus, kurie gali būti puiki įžanga į tokias treniruotes. Tačiau puikus HIIT bruožas yra tai, kad jis taip pat tinka savarankiškoms treniruotėms, kurios gali būti naudingos, kai norite sutrumpinti laiką prie ekrano per seansą arba tiesiog norite pritaikyti savo rutiną prie savo kūno. ieško būtent tą dieną. Galų gale, savarankiška treniruotė leidžia jums sutrumpinti arba pailginti važiavimą ir pastangas, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir energijos lygį tuo metu.

Tačiau kartais norisi kai kurie gaires apie tą patalpų dviratį, ypač jei pirmą kartą naudojate tą įrangą arba anksčiau dviračiu važiavote tik kūno rengybos užsiėmimuose arba per programas. Kaip buvęs sertifikuotas dviračių sporto instruktorius, į kiekvieną pamoką, kurią vedžiau, įtraukdavau didelio intensyvumo intervalus, nes jie yra patrauklūs, veiksmingi ir, tiesą sakant, gana linksmi. Čia yra šešios HIIT dviračių treniruotės, kurias galite išbandyti ant savo patalpų dviračio, kurios leis laiką bėgti.

1. Tvirtas apšilimas

Prieš pradedant pertraukas, apšilimas bent 5–10 minučių lengvesniu važiavimu dviračiu gali palaipsniui padidinti jūsų širdies ritmą ir paskatinti kraują tekėti į raumenis. Šis apšilimas trunka mažiau nei 15 minučių ir yra panašus į tą, kurį D'Ercole naudoja savo Peloton klasėse. Tai leidžia jūsų kūnui palengvinti intensyvumą ir paruošia jūsų širdį ir plaučius būsimoms sunkioms pastangoms.

Šiame apšilime ir kitose dviračių treniruotėse patalpose naudosite suvokiamo krūvio įvertinimą (RPE), kad nuspręstumėte, ar turėtumėte stumti stipriau, susilpnėti ar likti tokie, kokie esate. Naudojant RPE skalę nuo 1 iki 10, 1 yra mažiausias (labai šviesos intensyvumas), o 10 yra absoliuti maksimali jūsų pastanga. Taip pat matysite pažymėtus pasipriešinimo lygius, rodančius, kiek dviratis priešinasi jūsų kojoms, kai spaudžiate pedalą, imituojant lauko reljefo pokyčius. Paprastai tariant, mažas pasipriešinimas jaučiasi taip, lyg važiuotumėte nuokalnėn, vidutinio pasipriešinimo jausmas – lyg mintumėte pedalus lygioje vietovėje ar nedidelę įkalnę, o esant dideliam pasipriešinimui – tarsi važiuotumėte į didelę, stačią įkalnę. Jūsų RPE priklausys ir nuo jūsų pasirinkto pasipriešinimo, ir nuo jūsų kadencijos, arba nuo to, kaip greitai spaudžiate pedalą (apsukimų skaičius per minutę).

3–5 minutės lengvo pedalo minimo įtempus arba 4 ar mažiau
30 sekundžių greitas pedalas (90+ apsisukimų per minutę arba aps./min.) esant mažam pasipriešinimui
30 sekundžių lengvas pedalas
30 sekundžių greitas pedalas (90+ aps./min.) esant mažam pasipriešinimui
30 sekundžių lengvas pedalas
30 sekundžių greitas pedalas (90+ aps./min.) esant mažam pasipriešinimui
1 minutė lengvo pedalo
1 minutę pastangos lygiu 5 iš 10, esant vidutiniam pasipriešinimui
1 minutę pastangos lygiu 6 iš 10 su vidutiniu pasipriešinimu
1 minutę esant 7 balų iš 10 pastangų ir didelio pasipriešinimo
1 minutė, kai pastangų lygis yra 8 iš 10 su dideliu pasipriešinimu
Lengvai mylėkite pedalą tol, kol atgautumėte kvapą.

2. Greitai minantis gręžtuvas

Ši treniruotė padidina jūsų širdies ritmą aerobiškai, neapkraunant raumenų ar sąnarių. Raktas? Atsparumas šviesai. Kai važiuojate treniruotėse su greito ritmo atkarpomis, svarbu turėti lengvą pasipriešinimą, bet ne tokį lengvą, kad šokintumėte sėdynėje, Clyde'as Simmsas „SelfGrowth“ pasakoja „Rev'd Indoor Cycling“ studijos Bostone savininkas ir instruktorius. Kad padėtų jums vadovautis, pasirinkite dainą, kurios tempas yra pastovus, kurį lengva paspausti pedalus, maždaug 6 iš 10 pastangų.

Suteikite sau pakankamai pasipriešinimo, kad išlaikytumėte tempą, sako Simmsas. Tada atlikite tris ar keturis šių trumpų sukimų rinkinius.

Bibliniai mergaičių vardai

Važiuokite dainos tempu (70-90 aps./min.)
30 sekundžių greitas pedalas (90+ aps./min.)
30 sekundžių grįžkite į ritmo pedalus
30 sekundžių greitas pedalas
30 sekundžių grįžkite į ritmo pedalus
30 sekundžių greitas pedalas
30 sekundžių grįžkite į ritmo pedalus
Lengvai spauskite pedalą 5 minutes. Pakartokite du tris kartus.

3. Dviračių treko startai stovint

D'Ercole mėgsta į savo Peloton klases įtraukti trasos lenktynių stiliaus intervalus. Prieš pamoką paskelbiau a vaizdo įrašas apie startą stovint kad savo galvoje sukurtų tikrosios rasės vaizdą, sako ji. Jie tikrai į tai įsitraukė, ir tai atitraukia žmonių dėmesį nuo to, kaip sunkiai jie dirba, nes tai smagu. Tam tikrose dviračių lenktynėse velodrome lenktynininkai laiko važiavimą pradeda nuo sustojimo prie starto linijos, taigi, startas stovint. Šio pratimo tikslas – kuo greičiau ir efektyviau spurtuoti iki maksimalaus greičio, todėl jį iš tikrųjų sudaro tik 15-20 itin sprogstamųjų pedalo paspaudimų.

Norėdami užbaigti šiuos anaerobinius intervalus, visiškai sustokite kojas lygiagrečiai žemei (pedalus spauskite 3:00 ir 9:00, jei pedalo paspaudimas buvo laikrodžio ciferblatas) ir nustatykite savo dviratį į itin didelį pasipriešinimą – taip sunkiai. kad negalite mylėti pedalo iš sėdimos padėties. Atsistokite iš balno ir kuo stipriau spauskite pedalą. Kai pradėsite judėti, jūsų kadencija natūraliai padidės per visą šių pastangų laiką, tačiau kadangi jos tokios trumpos, turėtumėte galėti visą laiką stovėti.

Pakelkite kojas lygiagrečiai ir sustokite, tada padidinkite pasipriešinimą
15 sekundžių spustelkite pedalą 10/10 pastangų
45 sekundes sėdint lengvas sukimasis / aktyvus atsistatymas esant mažam pasipriešinimui
Pakelkite kojas lygiagrečiai ir sustokite, tada padidinkite pasipriešinimą
15 sekundžių spustelkite pedalą 10/10 pastangų
45 sekundes sėdint lengvas sukimasis / aktyvus atsistatymas esant mažam pasipriešinimui
Pakelkite kojas lygiagrečiai ir sustokite, tada padidinkite pasipriešinimą
15 sekundžių spustelkite pedalą 10/10 pastangų
Lengvai spauskite pedalą 4 minutes. Pakartokite dar iki dviejų kartų.

4. Nuosekli pasipriešinimo intervalai

Sukurkite sau linksmų dainų grojaraštį su tempais, kuriuos galite patogiai mylėti. Jei norite būti tikrai konkretūs, galite naudokite šį BPM skaitiklį pasirinkti tam tikro diapazono dainas arba kurios skiriasi. Dviračio monitoriuje pasirinkite tikslinį galios arba pasipriešinimo skaičių, kuris atrodo kaip 10 iš 10 pastangų esant šiam ritmui. Laikykite save atsakingai už ritmą, tik padidinkite ir sumažinkite intensyvumą reguliuodami pasipriešinimą. Tai buvo vienas iš mano mėgstamiausių būdų pamokoje dėstyti dainą, kurioje nebuvo akivaizdžių energijos kritimų ar pokyčių. Tai taip pat puikus būdas įsitraukti, kai vienas važiuojate prie grojaraščio.

30 sekundžių esant dideliam pasipriešinimui, važiuojant pagal ritmą
15 sekundžių esant mažam pasipriešinimui, vis dar judant pagal ritmą
30 sekundžių esant dideliam pasipriešinimui, važiuojant pagal ritmą
15 sekundžių esant mažam pasipriešinimui, vis dar judant pagal ritmą
30 sekundžių esant dideliam pasipriešinimui, važiuojant pagal ritmą
15 sekundžių esant mažam pasipriešinimui, vis dar judant pagal ritmą
30 sekundžių esant dideliam pasipriešinimui, važiuojant pagal ritmą
15 sekundžių esant mažam pasipriešinimui, vis dar judant pagal ritmą
5 minutės lengvo pedalo / aktyvaus atsigavimo. Pakartokite dar kartą.

5. Greičio, jėgos ir galios derinys

Užuot kartojusi tą patį rinkinį kelis kartus, ši D'Ercole mėgstamiausia seka sutelkia dėmesį į skirtingą metriką kiekviename raunde. Pirmojo rinkinio metu pulsą padidinsite atlikdami greitą ritmą, siekdami didžiausio apsisukimų skaičiaus, kurį galite pasiekti neatsimušdami į balną. Antruoju atveju, kuris yra sutelktas į jėgą, padidinsite pasipriešinimą, nenusileidžiant žemiau 60 aps./min., ir sutelksite dėmesį į tai, kaip iš tikrųjų nuspausti visą pedalo eigą.

Abi metrikos susijungia galutiniame rinkinyje, kuriame daugiausia dėmesio skirsite galiai – greičio ir jėgos deriniui. Jūs nepadidinate pasipriešinimo tiek, kiek turėjote jėgos rinkiniui, arba važiuojate taip greitai, kaip pasirinkę greitį, bet iš tikrųjų pagaminsite daug daugiau galios nei naudodami bet kurį iš jų. sako D'Ercole.

automobilis su raide w

1 rinkinys: greitis

30 sekundžių greičio intervalas esant atsparumui šviesai (maks. 120 aps./min.)
30 sekundžių lengvas pedalas
30 sekundžių greičio intervalas
30 sekundžių lengvas pedalas
30 sekundžių greičio intervalas
Lengvai spauskite pedalą 3 minutes.

2 rinkinys: Atsparumas

30 sekundžių minimas pedalais esant dideliam pasipriešinimui, mažam ritmui (60-70 aps./min.)
30 sekundžių lengvas pedalas
30 sekundžių didelis pasipriešinimas, mažas kadensas
30 sekundžių lengvas pedalas
30 sekundžių didelis pasipriešinimas, maža kadencija
Lengvai spauskite pedalą 3 minutes.

3 rinkinys: galia

30 sekundžių minimas pedalais, esant vidutiniam atsparumui ir vidutiniam ritmui (90-100 aps./min.)
30 sekundžių lengvas pedalas
30 sekundžių minimas pedalais esant vidutiniam-dideliui pasipriešinimui ir vidutiniam ritmui
30 sekundžių lengvas pedalas
30 sekundžių minimas pedalais esant vidutiniam-dideliui pasipriešinimui ir vidutiniam ritmui

6. Tabata stiliaus intervalai

Tabata stiliaus intervalai konkrečiai nurodo 20 sekundžių įjungimo ir 10 sekundžių poilsio modelį. Esant tokiems trumpiems intervalams, lengviau vadovautis RPE nei bet kokia dviračio matavimo metrika, nes rodmenys dažnai vėluoja, sako Axell, kuri skiria šiuos intervalus savo sportininkams, kad padėtų jiems treniruotis staigiai ir dažnai spurtuojant. dviračių lenktynėse. Ir užuot suteikusi jiems tikslinę širdies ritmo zoną ar pasipriešinimo skaičių, ji tiesiog liepia jiems užgniaužti kvapą kiekvienoje pastangoje, kad galėtų lengvai suprasti, kaip turėtų jaustis 8, 9 ar 10 iš 10 pastangų.

Kalbant apie jų kadenciją, puikus tikslas yra 80–105 aps./min. Per kiekvieną intervalą stenkitės išlaikyti pastovų ritmą, stumdami kiek įmanoma stipriau, didindami pasipriešinimą, sako Axellas. Paprastai iki galo jūs negalite; tu visiškai sudegęs. Ši treniruotė, pasak Axell, apima aštuonis pakartojimus, bet jei nesate naujokas Tabata, galite atlikti mažiau pakartojimų ir, kai jaučiatės patogiau, padidinti.

patelės šuns vardas

20 sekundžių sunkių pastangų, dėl kurių užgniaužiate
10 sekundžių lengvas pedalas
Kartokite iš viso aštuonis ratus, tada lengvai spauskite pedalą 5 minutes. Pakartokite visą seką dar kartą.

Susiję: