Praėjusių metų gegužę treniravausi Bayshore maratonui Travers Sityje, Mičigano valstijoje, kai 20 mylių ilgio bėgimo pabaigoje pradėjo skaudėti čiurną. Po kelių dienų poilsio skausmas atslūgo tik šiek tiek. Taigi nuėjau pas savo podologą, kuris paskelbė žinią: aš turėjau a streso lūžis mano šeivikaulyje.
Ne tik praleidau lenktynes, bet ir kelias savaites turėjau avėti vaikščiojimo batus, kol gyja mano kaulai ir aplinkiniai minkštieji audiniai. Mano įprastas bėgimo, jogos ir viso kūno jėgos treniruočių rutinas artimiausioje ateityje nebeliko. Buvau nusivylęs, nusivylęs ir, be man būdingų streso mažinimo šaltinių, daugiau nei šiek tiek nusiteikęs.
Mano emocijų mastas manęs visiškai nenustebino: juk aš parašiau knygą šia tema Atšokimas: treniruokite savo mintis, kad po sporto traumų atsitrauktumėte stipriau . Žinojau viską apie būdus, kaip atsidurti nuošalyje gali būti blogai, taip pat būdus, kaip susitvarkyti šiuo ne itin džiaugsmingu laikotarpiu. Visgi kiekvienam traumuotam sportininkui reikia palaikymo, ir aš nebuvau išimtis. Taigi aš kreipiausi į savo bendraautorius Carrie Jackson, MA , sertifikuota protinės veiklos konsultantė, skirta šių pamokų pritaikymo praktikoje kvalifikacijos kėlimo kursui.
Ji priminė man, kad kiekvienas, kuris į savo gyvenimą įtrauks judėjimą, greičiausiai tam tikru momentu susidurs su tokio tipo iššūkiais. Nesvarbu, ar tai būtų sužalojimas, liga, gydymas, priežiūros pareigos, nauja tėvystė ar net darbo grafiko pasikeitimas, bet kokios gyvenimo situacijos gali sukelti trumpalaikes ar ilgalaikes įprastų kūno rengybos įpročių pauzes.
Kai daromos mankštos pertraukėlės, poveikis gali būti platesnis, nei tikitės. Galų gale, daugumai iš mūsų mankšta yra daugiau nei fizinės pastangos ar nauda sveikatai. Tai yra jūsų streso šaltinis, tai vieta, kur leidžiate laiką su draugais, visa tai, – pasakoja Jacksonas „SelfGrowth“. Ir tada visi tie dalykai staiga dingo.
Laimei, būdami sąmoningi ir dėmesingi, kai kurias spragas galite užpildyti kitais prasmingais užsiėmimais. Be to, sąmoningas savo protinių įgūdžių lavinimas šiais laikais gali padėti sukurti įrankių rinkinį, skirtą kitokio pobūdžio negandoms įveikti. Tiesą sakant, kaip mes su Džeksonu ne kartą pastebėjome, duodami interviu knygai ir podcast'ui, žmonės dažnai išeina iš kitos nesėkmės pusės stipresni daugeliu atžvilgių, protiškai ir fiziškai.
Viskas yra mokymosi patirtis, o sunkiausios mūsų akimirkos – akimirkos, kurioms reikia šiek tiek daugiau kruopštumo ar atsparumo – yra mokymo, mokymosi ir augimo akimirkos, sakoma. Kelsey Ruffing, MA, MS , licencijuotas klinikinis profesionalus patarėjas Bloomingdale mieste, Ilinojaus valstijoje, kuris specializuojasi sporto traumų ir lėtinių sveikatos sutrikimų srityje.
Žinoma, kelias iki jo ne visada yra lengvas. Štai ką Jacksonas, Ruffingas ir kiti sportininkai bei sporto psichologijos ekspertai pasakė apie tai, kaip orientuotis tais laikais, kai judėjimas nėra didelis pasirinkimas.
1. Supraskite, kad iš tikrųjų to nedarote turėti visą laiką išlikti pozityviam.
Paradoksalu, bet pirmiausia reikia susitaikyti su emociniais kalneliais, kuriuos lydi traumos ir kiti trukdžiai. Mes norime, kad bet kurios situacijos grynasis rezultatas būtų teigiamas, tiesa? Taigi toks tikslas, Lisa Folden, DPT, licencijuotas kineziterapeutas ir sveikatingumo treneris adresu Sveikas fitnesas Konkorde, Šiaurės Karolinoje, pasakoja SelfGrowth. Tačiau realybė yra tokia, kad mes esame žmonės ir turėtume patirti daugybę emocijų. Kai būsite sužeistas ir išeisite iš žaidimo, tikriausiai pirmiausia pajusite ne tokius malonius jausmus.
Pradėkite skirdami sau laiko ir leidimo jaustis liūdnam, apgautam, nusivylusiam ar bet kokiam jų variantui. Folden savo klientams sako: „Gerai sėdėti čiulpia“. Tikėkite ar ne, tačiau skirdami laiko pilnai susidurti su šiomis emocijomis, kai jos kyla, dažnai pradedate atlaisvinti jūsų gniaužtą. Žinoma, tai nėra tiesioginis procesas, tačiau jis gali sudaryti sąlygas susitaikyti su realybe, imtis veiksmų ir galiausiai pasimokyti iš savo nesėkmių ir net jaustis dėkingam už juos.
2. Siekite priėmimo link.
Ruffingas sutinka, kad niekas neturėtų tikėtis visą laiką jaustis laimingas. Vertas tikslas gali būti išlikti viltimi arba pasiekti priėmimo būseną, sako ji, pripažinti savo dabartines aplinkybes, o ne su jomis kovoti.
Norėdami ten patekti, ji rekomenduoja užrašyti faktus tokius, kokie jie yra: aš atsigauna nuo COVID-19 , ir šiuo metu negaliu sportuoti. Šiuo metu esu nėščia ir mano kūnas negali daryti tų pačių judesių, kuriuos darė tada, kai nebuvau. Mano nauja kelionė į darbą ir atgal reiškia, kad nebeturiu laiko rytinei mankštai. Objektyviai, be sprendimo įvertinus savo situaciją, gali sumažėti aplinkinių emocinė suirutė.
Iš ten galite pakeisti savo požiūrį į veiksmą, kuris įmanomas atsižvelgiant į jūsų aplinkybes. Džeksonas dažnai vartoja žodį „norėtųsi palengvinti perėjimą“. Pavyzdžiui, parašykite arba pasakykite, kad norėčiau eiti į sporto salę tris kartus per savaitę, bet šiuo metu aplinkybės to neleidžia. Vietoj to, kai turėsiu laiko ir jėgų, trumpai pasivaikščiosiu. Arba norėčiau reguliariai bėgioti, bet esu sužeistas. Vietoj to, aš sutelksiu dėmesį į kineziterapijos pratimus.
3. Susikoncentruokite į tai, ką jūs gali daryti, judėjimo požiūriu.
Kaip užsimena Jacksonas, beveik visada yra būdas įtraukti į savo gyvenimą tam tikrą judėjimą – alternatyvus požiūris, kuris atitinka jūsų dabartinius apribojimus, tačiau išlaiko bent dalį fizinio aktyvumo privalumų, tokių kaip padidėjęs kraujo tekėjimas ir stabilizuotos smegenų cheminės medžiagos.
Išplėskite savo mintis apie tai, kas naudinga, rekomenduoja LaKeitha Poole, daktaras terapeutas Baton Ruže, kuris taip pat yra sporto psichologijos direktoriaus padėjėjas ir konsultuoja Luizianos valstijos universitetas . Nustebsite, kad net menkiausias judesys, palyginti su jokiu judesiu, visada bus geresnis.
Žinoma, jei susiduriate su sužalojimu ar medicinine problema, prieš bandydami tai padaryti, norėsite, kad jūsų sveikatos priežiūros komanda prisidėtų. Ir jūs norite įsitikinti, kad jūsų kūnas turi pakankamai laiko ir erdvės pasveikti ir atsigauti, todėl svarbu nepersistengti. Tačiau dažnai yra daugiau galimybių judėti, nei galite įsivaizduoti. Kol mano streso lūžis užgijo, prisiekiau treneriu Karolina Džordana treniruotės sėdint, kai skauda pėdas – šokinėti ant užpakalio yra daug sudėtingiau, nei tu manai! – ir Peloton kėdės jogos pratimai.
Netgi kūno apdirbimas, pavyzdžiui, masažas ar pagalbinis tempimas, gali patikrinti kai kuriuos tuos pačius langelius kaip ir treniruotės metu, sako Poole'as. Nors jie yra pasyvesni, jie vis tiek apima jūsų kūno judėjimą erdvėje ir gali nuraminti jūsų nervų sistemą.
4. Pripažinkite teigiamas puses.
Whitney Heins, bėgimo trenerė ir savininkė Motinos bėgikės , taip pat patyrė nesėkmių. Per pastaruosius trejus metus dviejų vaikų mama, be kitų kliūčių, susidorojo su šlaunies pažeidimu COVID-19 ir plyšusia pėdos fascija.
Kai ji yra sveika, Heins mėgsta pasisekimo jausmą ir pastangų, kurias gali atnešti bėgimas. Tačiau kai jos kūnas reikalauja poilsio, ji linksta į dėkingumą už kompromisus. Šeštadienio rytą gaunu miegoti, o ne pabusti prieš aušrą bėgti; Antradieniais turiu daugiau energijos, nes neatlieku sunkios treniruotės, pasakoja Heinsas SelfGrowth.
Ruffing pastebėjo, kad panašus požiūris buvo naudingas pastarojo nėštumo metu. Nors jai trūko treniruočių taip, kaip buvo įpratusi, ji nukreipė savo dėmesį į kuriamą žmogų. Manau, kad esu dėkinga, kad šiandien galiu suteikti šiam kūdikiui tai, ko jam reikia, sako ji.
5. Išplėskite savo nuotaikos gerinimo priemonių rinkinį.
Jackson dažnai rekomenduoja traumuotiems sportininkams sudaryti tai, ką ji vadina mini džiaugsmo sąrašu – paprastus dalykus, nesusijusius su mankšta, atliekamus dėl malonumo. Pagalvokite apie tai, kaip nueiti į kavinę pasigaminti aukštos kokybės alaus, susitvarkyti nagus ar pažiūrėti mėgstamą komediją per „Netflix“.
Aš [mano klientai] sugalvoju nuo aštuonių iki dešimties dalykų, tada užsibrėžiu tikslą padaryti bent vieną ar du iš jų kiekvieną savaitę, sako ji. Tai padeda jiems susigrąžinti teigiamus jausmus.
Tada eksperimentuokite, strategiškai paskirstydami elementus sąraše visą dieną. Pavyzdžiui, jei pradėsite dieną nuo to, kas jus džiugina, o ne tik kibdami į darbą ar kitus įsipareigojimus, vėlesnėmis valandomis galite smarkiai paveikti jūsų mąstymą. Mona DeLacey , sunkiosios atletikos ir protinės veiklos treneris įsikūrusi Ostine, pasakoja SelfGrowth. Tai ypač aktualu, jei anksčiau treniruodavotės ryte, nes tikriausiai trūksta anksti ryte gaunamos geros savijautos energijos (ir rutina taip pat gali būti labai naudinga – daugiau apie tai po minutės).
6. Įžeminkite save dabartyje.
Susirgus ar susižalojus pernelyg lengva keliauti laiku, galvodami apie tai, ką galėjote padaryti anksčiau, arba į priekį, kaip greitai pasveiksite ir ką darysite toliau. Deja, šios kelionės dažnai būna su bagažu, pavyzdžiui, liūdesiu dėl to, ką praradote, arba nerimą dėl ateities, sako Ruffingas.
Sąmoningumas arba buvimas esamoje akimirkoje sumažina tas emocijas ir palengvina priėmimą. Meditacija yra vienas iš būdų pasiekti sąmoningumą ir taip pat gali užpildyti dalį laiko, kurį anksčiau praleidote prakaituodami.
Kaip ir mankšta, meditacija iš pradžių gali jaustis sudėtinga ar nepatogi, bet laikui bėgant tampa vis lengvesnė ir veiksmingesnė. Pradėkite nuo mažo. Tiesiog nustatykite žadintuvą 60 sekundžių ir susitelkite į kvėpavimą, rekomenduoja DeLacey. Arba išbandykite progresyvų atsipalaidavimą, kai įtempiate raumenų grupę, tada ją atpalaiduojate, prieš pereidami prie kitos. Tai padeda nuraminti jūsų nervų sistemą ir atneša supratimą apie tai, ką šiuo metu darote su savo kūnu, sako Ruffingas.
Jei esate vis dar ne medituoti, klausytis chill muzika , spalvinimas, dienoraščio rašymas arba tiesiog apsižvalgymas ir aplinkinių – minkštų sofos pagalvėlių, žaliuzių sklindančios šviesos – stebėjimas gali padėti įsigilinti į tą patį įžeminimo dabartyje jausmą.
7. Sukurkite naują rutiną.
Daugeliui žmonių viena didelė judėjimo įpročio nauda yra būtent tai – tai reguliari, pasikartojanti veikla, kuri suteikia formą jūsų dienoms. Kol esate nuošalyje per mankštos pertrauką, apsvarstykite galimybę nustatyti reguliarų užsiėmimų, pvz., meditacijos, tvarkaraštį, dienoraščio rašymas , kineziterapijos pratimai ir atsidavimas mažiems džiaugsmams.
Išlaikydami panašų ritmą ir kasdien investuodami nedideles investicijas į savo psichinę ir fizinę gerovę, galite labai padėti stabilizuoti jūsų nuotaiką. Jūs netgi galite juos tobulinti taip, kaip darytumėte treniruotę, pavyzdžiui, sukaupdami nuo 60 sekundžių iki dviejų minučių iki penkių minučių meditacijos, kad suteiktumėte sau galimybę užsibrėžti tikslus ir švęsti pasiekimus ne sporto salėje. DeLacey sako, kad kiekvieną dieną, kai darote tuos dalykus, tai daro jus vienu žingsniu arčiau atsigavimo arba tikslų, kurių siekėte.
8. Sukurkite paramos sistemą.
DeLacey, kuri taip pat yra elitinė sunkiaatletė, besivaržanti už Pietų Afriką, kažkada manė, kad dėl psichikos tvirtumo jai reikia pačiai spręsti problemas. Tačiau kai dėl daugybės nesėkmių, įskaitant plyšusią keturkampio sausgyslę, ji negalėjo patekti į Tokijo olimpines žaidynes, ji kreipėsi į palaikymo tinklą, kad galėtų ją įveikti.
Jos komandą sudarė sporto psichologas, jos vyras ir sveikatos specialistai, kurie galėjo tinkamai diagnozuoti ir gydyti jos būklę. Ji sako, kad informacija, kurią ji gavo iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų, buvo labai svarbi, tačiau emocinė parama taip pat atliko svarbų vaidmenį.
Kai neturime socialinio palaikymo, mūsų sveikata yra trukdoma; Kai turime socialinę paramą, mums sekasi daug geriau, sako Ruffingas. Net jei susižeidėte trumpą laiką, jums reikia peties, į kurią galėtumėte atsiremti, kas nors išklausytų, kas jį gaus. Tai gali būti psichikos sveikatos specialistas, šeimos narys ar draugas, patyręs kažką panašaus.
9. Visų pirma atminkite, kad esate daugiau nei kūnas.
Nors daugelis traumų ir ligų laikui bėgant gerėja, kai kurie apribojimai gali išlikti. Jūsų kūno ir jo judėjimo bei veikimo pokyčiai yra įprasta gyvenimo dalis. Nors jie gali jaustis nusivylę, Folden pripažįsta, ji skatina holistinį požiūrį į sveikatą ir gerovę.
Tavo protas, širdis, žodžiai, emocijos, idėjos – visa tai yra būdai, kaip galite bendrauti su pasauliu, sako Foldenas. Pripažinkite, kad jūsų sveikata ir tai, kas esate, priklauso ne tik nuo jūsų kūno.
vietos su q
Tas įvertinimas siejasi su Heinsu, kuris, kaip ir aš, dabar grįžta į kelius pasikeitęs. Keli mėnesiai padėjo jai suprasti, kad ji per daug dėmesio skyrė laiko tikslams; atsigavimo metu ji vėl prisijungė prie priežasčių, dėl kurių pirmiausia mylėjo sportą, įskaitant ryšius ir bendruomenę.
Ji ne tik vertina gebėjimą bėgti labiau nei anksčiau, bet ir žino, kad gali būti visavertis žmogus, net jei vėl jį praras. Aš nuoširdžiai susidūriau su daugybe savo baimių, susijusių su negalėjimu mankštintis, ir išmokau užpildyti savo kibirus įvairiais būdais, sako ji. Aš esu daug pozityvesnėje erdvėje ir tiesiog esu kupina dėkingumo.
Susiję:
- 9 gyvenimo pamokos, kurias išmokau būdamas nuošalyje nuo traumų
- 6 ženklai, kad jūsų bėgimo diena iš tikrųjų turėtų būti poilsio diena
- Pagrindas tikro poilsio po „aktyvaus atkūrimo“
