Šis straipsnis yra „All the Rage“ – redakcinio paketo, kuriame gilinamasi į pykčio mokslą, dalis. „SelfGrowth“ visą savaitę skelbs naujus šios serijos straipsnius. Daugiau skaitykite čia .
Nesunku manyti, kad terapeutai yra emocingi antžmogiai, ypač jei jums pasisekė rasti žmogų, kuris padėjo jums susidoroti su sunkiais dalykais. Galų gale, terapeutai yra profesionaliai išmokyti valdyti sudėtingas emocijas – nuo sielvarto ir traumos nerimui, depresijai ir dar daugiau. Jų tikslas yra padėti jums suprasti, kaip galvojate ir jaučiatės, kad galėtumėte dirbti kartu, kad suprastumėte savo laisvą erdvę ir valdytumėte savo psichinę savijautą, kai viskas ima jaustis painu, slegianti ar tiesiog varginanti.
objektai su raide u
Beje, terapeutai... taip pat yra žmonės! Jie taip pat kovoja su dideliais jausmais, kaip ir žmonės, kuriems padeda. Ypač didelis pyktis – jei pastarieji keleri metai ką nors patvirtino, tai reiškia, kad visi turime priežasčių dėl ko nors pykti.
Kalbant apie pyktį, psichikos sveikatos specialistai yra unikalioje padėtyje. Jų mokymas, patirtis ir aistra padėti kitiems informuoja, kaip jie asmeniškai susiduria su pykčiu ir galiausiai kaip su juo elgiasi. Tačiau kaip jiems atrodo šis procesas?
Norėdami tai išsiaiškinti, kalbėjomės su šešiais skirtingų sluoksnių terapeutais ir paklausėme apie įveikimo įgūdžius, kurie tikrai padeda, kai jie jaučiasi įnirtingi.
1. Atsitraukite nuo paleidžiančios situacijos.
Kada Anusha Atmakuri, LPC , įkūrėjas ir generalinis direktorius Antara konsultavimas ir sveikata Ostine jaučia pyktį, jos pirmasis instinktas yra atsitraukti nuo to, kas jį kursto. Jei ji bendrauja su kitu asmeniu ir jis vaidina tam tikrą vaidmenį, kaip ji jaučiasi, pavyzdžiui, ji gali jiems pasakyti, man reikia šiek tiek laiko apmąstyti, apie ką mes kalbame. Pakalbėkime apie tai daugiau po valandos / vakarienės / rytoj. Atmakuri pasakoja SelfGrowth. Pyktis dažnai yra pirmasis emocijų sluoksnis, saugantis arba užmaskuojantis kitas emocijas, tokias kaip nusivylimas, užvaldymas, įskaudinimas, alkis, kaltė ar gėda. Fiziškai atsitraukdami nuo situacijos – tarkime, eidami į kitą kambarį, išeidami greitai pasivaikščioti ar nutraukdami pokalbį – suteiksite sau šiek tiek erdvės pradėti atskleisti tuos sluoksnius, kurie padės atpažinti, kodėl esate. piktas ir ko jums gali prireikti, kad jaustumėtės geriau.
Socialiniam darbuotojui Amanda Frey, LCSW , atsitraukimas suteikia dar vieną naudą: tai leidžia jai akimirkai išeiti iš galvos. Dažnai mano pyktis ir nusivylimas kyla dėl to, kad jaučiuosi priblokštas, ji pasakoja SelfGrowth. Taigi, jei galiu, pašalinu save iš sužadinančios situacijos ir naudoju įžeminimo techniką. Tai apima bet kokią strategiją, kuri nuramina kūną ir padeda jai grįžti į dabartį, pavyzdžiui, pauostyti keletą eterinių aliejų ar persirengti jaukiais drabužiais.
Marcelle Craig, LMFT, įkūrėja Padidinkite ryšio terapiją Kalifornijoje, taip pat yra šio požiūrio gerbėjas. Atsitraukimas jai gali reikšti laukimą, kol bus atsakyta į trumpąją žinutę arba susikoncentruoti į visiškai kitą veiklą, pavyzdžiui, maudytis duše, klausytis muzikos ar tiesiog mirkti saulėje – bet ką, kas ramina. Sužinojau, kad spaudimas kalbėti, kol nesu tam pasiruošęs, sukelia ginčą, kurio galbūt būtų buvę galima išvengti, sako ji SelfGrowth.
2. Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie savo pyktį, net jei dėl to jaučiatės nepatogiai.
Daugelis „SelfGrowth“ terapeutų tyčia apmąstė savo pyktį, ypač tuo metu, kai atsikvėpė taip, kaip reikia. Tai suteikia jums galimybę pabandyti suprasti savo pykčio šaknis ir tai, ko jums gali prireikti norint judėti į priekį.
Pavyzdžiui, pasitraukęs iš pyktį keliančios situacijos, Craigas paklaus savęs kodėl ji jaučiasi tokia nusiminusi. Daug kartų tai siejasi su kitais emociniais dalykais, kuriuos galbūt bandau išspręsti, sako ji. Jei galėsiu juos identifikuoti, užsirašysiu pasidalink su mano terapeutu .
Panašiai, dirbdama su savo terapeutu, Jessi Gold, MD, MS , Psichiatrijos katedros docentas Vašingtono universiteto medicinos mokykla Sent Luise, išmoko, kad leisdama sau tikrai jausti pyktis galiausiai padeda jai susidoroti su juo. Man reikia tiesiog pykti, vadinti tai pykčiu, o ne teisti savęs už tai, sako ji SelfGrowth.
juokingas vištienos vardas
Pykčio pastebėjimo praktika taip pat gali padėti suprasti, kaip jis atrodo ir jaučiasi jums – tai gali būti vertinga informacija, kurią turėsite gauti kitą kartą, kai jausitės ypač pablogėję. Susipažinimas su savo pykčiu ir jo fiziniais, pažintiniais ir elgesio komponentais gali padėti greičiau atpažinti pyktį, sako Lola Wang, LCSW, organizacijos įkūrėja. Konsultacijos su figmedžiu ir Šeimos kartu terapijos paslauga Čikagoje, pasakoja SelfGrowth. Pavyzdžiui, kai pykstu, mano kvėpavimas tampa paviršutiniškas, galvoje sukasi tokios mintys, kaip „Tai nesąžininga“, ir aš turiu norą „piktai valytis“. Man reikia įdiegti kai kuriuos [kitus pykčio valdymo] įgūdžius.
3. Apsvarstykite, ko jums reikia, kad jį pašalintumėte iš savo sistemos.
Geriausia išeitis yra per. Esame tikri, kad girdėjote šį posakį ir, pasak terapeutų, su kuriais kalbėjomės, jis tikrai gali būti taikomas pykčiui. Vienas dalykas yra pastebėti šią emociją, bet kitas dalykas yra iš tikrųjų ją įveikti.
Mes visi apdorojame savo jausmus skirtingais būdais, pažymi Frey. Asmeniškai aš esu žodinis procesorius, todėl kai dėl ko nors jaudinuosi, greičiausiai paskambinsiu savo partneriui, draugui ar savo terapeutui, kad pasikalbėčiau (arba rėkčiau). Paprastai kalbant, apdorojimas taip pat gali atrodyti kaip kūrybinės energijos išlaisvinimas, tarkime, tapant ar mušant būgną.
Auksui tvirta rašymo sesija daro stebuklus. Aš dažnai tai juokauju dienoraščio rašymas man tapo „įniršio žurnalas“, bet tai tiesa, sako ji. Kai ji mato raudoną spalvą, ji 10–15 minučių rašo dienoraštį, nesijaudindama dėl gramatikos ar net jei žodžiai turi prasmę. Aš tiesiog rašau – naudoju popierių ir rašiklį, o ne kompiuterį. Kartais [tai] man padeda atskleisti savo emocijas puslapyje ir net viską išspręsti, bet kartais tai tiesiog tampa vieta, kur tai laikyti.
O galbūt jums labiau patinka išleisti šią energiją per savo kūną; įniršio bėgimas arba raminamoji jogos pamoka gali būti kaip tik tai, ko jums reikia, atsižvelgiant į tai, kas jus iš pradžių supykdė, o tai atveda mus prie kito taško…
4. Tikrai turėtumėte giliai įkvėpti.
Tai dažnas patarimas ne be priežasties. Tai gali atrodyti paprasta, bet Atmakuri sako, kad kai kurie gilaus kvėpavimo pratimai tuo metu, kai užklumpa pyktis, gali būti labai naudingi. Kvėpavimo sulėtėjimas reguliuoja jūsų nervų sistemą ir signalizuoja jūsų smegenims saugumo jausmą, aiškina ji. Aš išmokau save [imti] vieną ar du gilius įkvėpimus prieš sakydamas ar darydamas ką nors, kas verčia jaustis pikta, įtempta, nerimauju ar priblokšta. Tai pakeitė žaidimą.
Jei kelis kartus giliai įkvėpkite, tai paprasčiausiai netrukdo (žinote, kai esate super pažymėta), vis tiek galite panaudoti savo plaučių galią savo naudai. Atmakuri rekomenduoja stipriai iškvėpti (pagalvokite apie drakoną, kvėpuojantį ugnimi), garsiai atsidusus, mankštintis taip, kad padažnėtų pulsas, arba tiesiog verkti, kad pašalintumėte negatyvą.
6. Sąmoningai galvokite apie bet ką kitą.
Kai pagalvosite apie savo pyktį ir pradėsite jį apdoroti arba paleisti, galite suprasti, kad esate nusiminęs dėl kažko, kas iš tikrųjų yra gana nereikšminga – tarkime, jūsų partneris vėluoja kelias minutes. Pagal šį scenarijų Chloe Carmichael, mokslų daktarė , licencijuotas klinikinis psichologas ir autorius Nervų energija: išnaudokite savo nerimo galią , kreipiasi į tai, ką ji vadina mentalinio trumpojo sąrašo technika.
Praktika apima susitelkimą į kitas mintis, kai tik kyla pagunda troškintis apie ką nors, kas tikrai nereikšminga – jei norite, apie nieką mėsainį. Taigi, jei jūsų partneris šiek tiek vėluoja, jūsų trumpasis sąrašas gali apimti tokius dalykus kaip skaitymas, nuotraukų rūšiavimas telefone, podcast'o, kurį norėjote pasivyti, klausymas ar bet kas kita, kas privers. tyčia nukreipti savo mintis. Arba, jei norite, kad viskas būtų teigiama, tai gali apimti dovanų idėjų savo [partneriui] ar pokalbių temomis, kurias norėtumėte aptarti, kai jie atvyks, sako dr. Carmichael.
Vis dėlto, jei nuolat erzinate dėl nieko mėsainių, verta į tai atkreipti dėmesį. Galbūt norėsite pasinerti giliau, kad pamatytumėte, ar yra kažkas didesnio, kuris jus vargina ir sukelia dirglumą, pažymi dr. Carmichael.
7. Fiziškai sureguliuokite savo kūną, kad sumažintumėte emocijas.
Terapeutams nesvetimas proto ir kūno ryšys – ši sąvoka dažnai iškyla jų asmeniniame požiūryje į nusivylimą. Pavyzdžiui, kai ji sukasi savo piktomis mintimis, Wang koreguoja savo veido išraiškas ir rankų padėtį. Tiksliau, ji kreipiasi į a Dialektinė elgesio terapija (DBT) techniką, vadinamą „Wiling Hands and Half-Smiling“.
Norinčioms rankoms ji padeda rankas prie kūno, laikydamas jas tiesiai arba šiek tiek sulenktas per alkūnes. Tada ji pasuka rankas į išorę, nesugniaužusi, pirštais atpalaiduota ir delnais į viršų. Norėdama treniruotis pusiau šypsodamasi, ji bando atpalaiduoti veidą, atleisdama veido raumenis ir pakreipdama lūpų kampučius į viršų, įgaudama ramią veido išraišką. Labai sunku išlikti piktam ant „Williing Hands and Half-Smiling“. Jaučiu, kaip man kyla įtampa ir energija, kai praktikuoju šiuos įgūdžius, sako Wang.
8. Skirkite savo kūnui dėmesio, kurio jis nusipelnė.
Emocijos gyvena mūsų kūnuose, pabrėžia Wang. Taigi, kai jaučiuosi susierzinęs, mano pradinės mintys yra tokios: ar aš valgiau? Ar aš hidratuotas? Ar man reikia nusnūsti? Dažniausiai jaučiuosi geriau, kai rūpinamasi mano fiziniu kūnu. Kai puoselėjate savo kūną, taip pat ugdysite savo protą ir suteiksite jam paramą, kurios reikia norint susidoroti su pykčio stresu.
Kad geriau sužinotų apie savo kūno poreikius, Rachel Weller, psichologė , psichiatrijos ir elgesio sveikatos docentas Icahn medicinos mokykloje Sinajaus kalne Niujorke, kreipiasi į sąmoningumo įgūdžius, vadinamus kūno skenavimu. Tai apima atsipalaidavimą patogioje padėtyje, stebint išorinius pojūčius (pvz., garsus ir kvapus) ir stebint kvėpavimą. Tada, pradėdami nuo viršugalvio, psichiškai nuskaitykite savo kūną po skyrelio, pripažindami, kaip jaučiasi kiekviena dalis. Ar tavo akys sunkios? Ar tavo kaklas įsitempęs ir skaudantis? Ar tavo pilvas gurgia?
vyriškas lenkiškas vardas
Kaip paaiškina daktaras Welleris: prisiderinimas prie mūsų fizinių pojūčių, tokių kaip raumenų įtampa, kvėpavimas, spaudimas ir dilgčiojimas, dažnai leidžia mums sustiprinti ryšį tarp mūsų smegenų ir kūno. Tai galiausiai gali padėti atskleisti gilesnes ugningų emocijų reikšmes – pyktį ir viską, kas yra tarp jų, sako ji. Galų gale, ji sako: mūsų kūnai dažnai turi faktus, kurių mūsų protas negali atrasti.
Susiję:
