Mums visiems dabar būtų naudinga su kuo nors pasikalbėti. Tačiau sijojant įvairius tipus terapija išsiaiškinti, kas jums tinka, yra sudėtinga užduotis tarp visko.
Per pastaruosius pusantrų metų daugelis iš mūsų tapo šeimų globėjais arba tėvais, gaunančiais mažesnę paramą nei bet kada anksčiau. Arba turėjome grįžti namo tik tada, kai jaučiame, kad turėtume keliauti patys. Arba bet koks kitas didžiulių gyvenimo pokyčių skaičius. Pridėkite tai prie baimių susirgti ar pasveikti nuo ligos, izoliacijos, darbo praradimo, finansinės įtampos, būsto nesaugumo, didžiulės socialinės ir rasinės neteisybės ir daugiau nei 700 000 gyvybių, kurias JAV prarado dėl COVID-19. daug nešti.
Jei jaučiate, kad dabar jums reikia pagalbos, nesate vieni. Tyrimai rodo, kad COVID-19 pandemija prisidėjo prie daugelio jaunų suaugusiųjų depresijos ir nerimo padidėjimo. Lauren Kerwin , Ph.D., Los Andžele įsikūrusi licencijuota psichologė, teikianti DBT (dialektinę elgesio terapiją) ir CBT (kognityvinę elgesio terapiją), pasakoja SelfGrowth. Tie, kurie anksčiau turėjo psichikos sveikatos problemų, šiuo metu patiria ypač sunkumų.
Tačiau kai reikia paramos, dažnai dar sunkiau išsiaiškinti, ko jums reikia. Gali būti tikrai sunku prisijungti prie interneto ir pradėti ieškoti psichikos sveikatos gydymo ir paramos, nes gausite daugybę atsakymų, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psichiatras ir asocijuotasis medicinos direktorius Nacionalinis psichikos ligų aljansas , pasakoja SelfGrowth. Ir jei jau jaučiatės priblokšti nerimo ir depresijos arba patiriate traumą, bus nepaprastai sunku apdoroti visą informaciją, kad žinotumėte, nuo ko pradėti.
Potencialiai prieinamesnis pirmasis žingsnis: suplanuokite susitikimą su pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, siūlo dr. Crawford. Jie gali greitai įvertinti jūsų simptomus ir nukreipti jus ta kryptimi, kuri yra pritaikyta jūsų unikaliems psichikos sveikatos poreikiams. Bet tai tiks ne visiems; daugelis žmonių neturi nuolatinių santykių su pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais arba jaučiasi pakankamai patogiai, kad galėtų nagrinėti tokią pažeidžiamą temą.
Taigi, toliau susipažinkite su šešiais dažniausiai pasitaikančiais terapijos tipais, įskaitant tai, ko tikėtis iš kiekvieno, kokiomis problemomis jie gali padėti ir kaip pradėti ieškoti paslaugų teikėjų, kurie taiko šiuos būdus. Taip pat atminkite, kad skirtingi paslaugų teikėjai taikys šias terapijas skirtingais būdais (proto ribose). Daugelis paslaugų teikėjų taip pat taiko kelių rūšių terapiją arba reguliariai taiko mišinį. Ir net jei radote tinkamą terapijos tipą, labai svarbu rasti tinkamą asmenį, kuris nuves jus į tą kelionę. Be toliau aprašytų terapeuto ieškiklio atspirties taškų, čia yra ir daugiau patarimų, kaip rasti puikų terapeutą , rasti puikų kultūriškai kompetentingą terapeutą ir įsitikinti, kad jis jums tinka . Daugiau informacijos apie terapijos pradžią rasite „SelfGrowth“ vadove, kaip rūpintis savo psichine sveikata.
1. Psichodinaminė terapija
Mėgstate savianalizės idėją, siekiant plačios įžvalgos apie savo gyvenimą? Psichodinamine terapija (P.T.) siekiama pasiūlyti saugią erdvę gilintis. Idėja yra naudoti laisvus pokalbius su terapeutu, kad sužinotumėte apie anksčiau nesąmoningas mintis, akląsias vietas ir santykių modelius.
Gilesnis supratimas apie tai, kaip jūsų praeitis veikia jūsų dabartį, gali padėti pamatyti kai kuriuos įpročius ir kodėl jie egzistuoja, sako dr. Crawford. Kai į paviršių iškyla nenaudingi gynybos mechanizmai ar įsitikinimai, tokie įrankiai kaip tikrovės patikrinimas ir tikslų nustatymas gali padėti nukreipti save pozityvesne linkme.
Pavyzdžiui, jei kovojate su gyvenimo tikslo ar pasitenkinimo stoka, galiausiai tai gali kilti dėl giliai įsišaknijusio noro įtikti nepatinkančiam tėvui ar globėjui. Nesugebėjimas jausti pasitenkinimo iš vidaus gali būti kažkas, ką jūs vis dar nešiojate su savimi. Bet kai tai pamatysite, galite pradėti keistis, kad rastumėte vidinę ramybę ir pagerintumėte nuotaiką.
Keli tyrimai rodo, kad psichodinaminė terapija gali veiksmingai palengvinti daugelio psichinės sveikatos būklių simptomus. Tyrimai rodo, kad šis procesas gali paskatinti psichologinius pokyčius, kurie jums pasitarnaus dar ilgai po gydymo pabaigos. Amerikos psichologų asociacija .
Be kitų klausimų, P.T. gali padėti: depresiniai sutrikimai, nerimo sutrikimai, sudėtingas ar užsitęsęs sielvartas, valgymo sutrikimai, ribinės asmenybės sutrikimas, somatinių simptomų sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas, ir medžiagų vartojimo problemos.
Ko tikėtis: Maždaug valandą trunkantys savaitės seansai (galimai) ilgalaikiams terapiniams santykiams. Dr. Crawford sako, kad kadangi gali užtrukti daug laiko, kol atkasate ir apdorojate dalis savęs ir savo gyvenimo istorijos, neretai su terapeutu susitinkate daugelį metų.
Vienas iš būdų pradėti: Naudokite šiandienos psichologiją paieškos įrankis rasti psichodinaminės terapijos teikėją savo vietovėje.
2. Kognityvinė elgesio terapija
Jei jaučiate, kad esate įstrigę arba dažnai patenkate į tą patį senį nuotaikos spiralės , kognityvinė elgesio terapija (CBT) gali padėti jums pagaliau išeiti iš savo asmeninio sūkurio.
CBT teorija iš tikrųjų yra mąstymo modelių, emocijų ir elgesio ar įpročių sąveika, Martinas Hsia, Psy.D., licencijuotas psichologas ir klinikinis direktorius Kognityvinio elgesio terapijos centras Pietų Kalifornijoje , pasakoja SelfGrowth. Naudodami CBT išmoksite atpažinti nenaudingas mintis ir jas perrašyti, kad būtų realistiškesnės ir konstruktyvesnės. Savo ruožtu galite išsikelti naujus tikslus ir pakeisti savo elgesį.
Pavyzdžiui, depresija dažnai kyla dėl tokių minčių kaip: Niekas nepadės man jaustis geriau. Sugerkite šiuos klaidingus įsitikinimus ir galėsite pradėti vengti mėgstamų žmonių ir pomėgių. Tačiau naudodamiesi CBT galite perrašyti geresnį scenarijų: šiuo metu jaučiuosi blogai, todėl sunku rašyti draugams. Tačiau jų matymas gali padėti – net jei tai tik šiek tiek.
Kartais šiek tiek padirbama, kol nepagaminsi, sako daktaras Hsia. Bet tu pradedi jausti malonumą ir pasitenkinimą, ir tai yra gerai, ir kuo aktyviau tai darai – net ir su tam tikru pasipriešinimu savyje – vėl pradedi džiaugtis tais dalykais.
Palyginti su tradicine pokalbių terapija, CBT paprastai yra labiau bendradarbiaujanti, struktūrizuota ir orientuota į problemų sprendimą čia ir dabar, o ne į praeitį. Jei jaučiatės įstrigę, CBT gali pateikti vadovą ir žaidimo planą, kurio jums reikia norint judėti į priekį.
Be kitų problemų, CBT gali padėti: depresiniai sutrikimai, nerimo sutrikimai, obsesiniai-kompulsiniai sutrikimai, nemiga, vienatvė, medžiagų vartojimo problemos, sezoninis afektinis sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas (PTSS), bipolinis sutrikimas, šizofrenija ir su nuotaika susijusių simptomų lengvėjimas globėjams ir žmonėms, gyvenantiems su įvairių sveikatos būklių, tokių kaip lėtinis skausmas ir COVID-19.
Ko tikėtis: Kassavaitiniai užsiėmimai maždaug valandą trunka apie 10–25 savaites. Paprastai CBT yra ribotas laikas, tačiau gydymo trukmė gali skirtis. Pirmosios sesijos metu jūsų terapeutas gali užduoti tokius klausimus, pavyzdžiui, kur norėtumėte pamatyti save šio proceso pabaigoje ir ką tikitės išmokti ar pasiekti. Dažnai jie padės išsikelti konkrečius tikslus ir pateiks namų darbų užduotis, padėsiančias jų siekti (pvz., užrašyti mintis žurnale arba atskleisti save to, ko bijai, pavyzdžiui, įeiti į antro aukšto balkoną, kad išspręstų aukščio baimę). .
Vienas iš būdų pradėti: Raskite sertifikuotą CBT terapeutą savo vietovėje per Elgesio ir kognityvinės terapijos asociacija katalogas.
moterų šunų vardai
3. Dialektinė elgesio terapija
Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra gydymo programa, skirta padėti žmonėms, turintiems sudėtingų psichikos sveikatos problemų, tokių kaip ribinis asmenybės sutrikimas, kurie kovoja su nekontroliuojamais jausmais arba savęs žalojimas . DBT siūlo praktinių, veiksmingų patarimų ir strategijų, kaip nuraminti save, kai jaučiate labai stiprias emocijas, sako dr. Kerwin.
Pagrindinis skirtumas tarp DBT ir CBT yra tas, kad užuot pasinerę į sudėtingų minčių ir jausmų analizę, kad jas pakeistumėte, naudodamiesi DBT, pirmiausia jas priimsite, o tada pritaikykite susidorojimo įgūdžius, kad pasirinktumėte kitą kelią. DBT mes daug kalbame apie dialektiką – dviejų priešybių laikymą rankoje vienu metu, sako daktaras Kerwinas. Todėl skatiname klientus daryti tokius teiginius: „Priimu tokį, koks esu“, ir Žinau, kad turiu tobulėti.“ Šiuo metu šis nedidelis mąstymo pokytis gali labai pakeisti.
Kasdien arba kas savaitę atlikdami elgesio grandinės pratimus, išmoksite atsekti nesveiką elgesį tol, kol pasieksite jų priežastį, sako daktaras Kerwinas. Tada galite nustatyti strategiją, kaip apsisaugoti nuo to, kad dar kartą atsidursite tokioje situacijoje.
DBT naudoja trijų krypčių metodą, kad padėtų jums sukurti psichinę jėgą ir geriau kontroliuoti savo elgesį. Tai apima individualią terapiją, grupines įgūdžių lavinimo sesijas ir instruktavimą telefonu (skambinant ir (arba) žinutėmis, priklausomai nuo to, dėl ko sutariate jūs ir jūsų terapeutas). Nuo COVID-19 pandemijos pradžios daugelis DBT grupių ir toliau susitiko su virtualiais susitarimais.
Be kitų problemų, DBT gali padėti: ribinis asmenybės sutrikimas ir susijusios problemos, pvz., depresija, mintys apie savižudybę ar narkotikų vartojimo sutrikimai, taip pat persivalgymo sutrikimas.
Ko tikėtis: Individualios terapijos sesijos (bent kartą per savaitę maždaug valandą), grupiniai užsiėmimai (paprastai kartą per savaitę maždaug nuo pusantros iki dviejų su puse valandos) ir instruktavimas telefonu (jei reikia arba suplanuota su terapeutu) bent metus. Vienas prieš vieną užmegsite santykius su savo terapeutu, kad galėtumėte praktikuoti socialinius įgūdžius ir susidoroti su elgesiu, kurį norėtumėte pažaboti arba sustabdyti. Grupinių užsiėmimų metu prisijungsite prie maždaug aštuonių iki 12 žmonių klasės, kad išmoktumėte susidoroti su kankinančiomis situacijomis ir emocijomis, pasitelkdami dėmesingumą, bendravimo įgūdžius ir kt. Tarp sesijų mokymas telefonu padės jums pritaikyti pamokas, kurias išmokote, kad galėtumėte valdyti asmeninius konfliktus ir psichinės sveikatos krizes.
Vienas iš būdų pradėti: Raskite savo vietovėje licencijuotą terapeutą, kuris buvo intensyviai apmokytas DBT srityje Elgesio technologijų katalogas .
4. Tarpasmeninė terapija
Kai esate apimtas sunkių emocijų , yra jūsų skausmas, o tada skausmas dėl to, kaip jūsų nuotaika ir mąstymas gali paveikti jus supančius žmones. Tarpasmeninė terapija (IT) gali padėti išsklaidyti ryšį tarp jūsų savijautos ir jūsų socialinės sąveikos.
I.T. priartina naujausius konfliktus, vaidmenų pasikeitimus ar jautrumo taškus (pagalvokite apie naujos motinystės iššūkius, problemas, nustatančias ribas su kambario draugu arba lūkesčius, kurių niekaip negalite pateisinti). Pavyzdžiui, tarkime, kad pastaruoju metu buvote daug šlykščių pasimatymų ir tiesiog negalite su kuo nors susisiekti. Nutraukite pokalbį su būsimu piršliu ir galbūt suprasite, kad tiek daug kalbėjote, tačiau sunkiai užmezgate ryšį, nes nerimas dėl izoliacijos pablogino jūsų bendravimo įgūdžius (labai teisinga!). Nustatę neigiamus modelius ar gynybos mechanizmus, galite sukurti geresnę strategiją, kai kitą kartą atsidursite panašioje situacijoje.
Priežastis, kodėl tai naudinga, yra ta, kad tai suteikia jums realių įrankių, kuriuos galite naudoti ir praktikuoti kalbėdami su žmonėmis, o tai gali pagerinti jūsų pasitikėjimo lygį ir paskatinti jus išeiti bei būti socialesniems, aiškina dr. Crawford. Sužinoję, kaip jūsų simptomai veikia jūsų socialinį gyvenimą, galite atkurti ryšį ir jaustis geriau.
Be kitų klausimų, I.T. gali padėti: depresija, tarpasmeninės krizės ar perėjimai, pavyzdžiui, skyrybos, mylimo žmogaus mirtis ar darbo netekimas, ir kaip priedas prie bipolinio sutrikimo, valgymo sutrikimų, PTSD ir nerimo sutrikimų gydymo.
Ko tikėtis: Užsiėmimai trunka apie valandą, kartą per savaitę maždaug 12–16 savaičių. Su savo terapeutu sudarysite savo santykių aprašą, tada išnagrinėsite naujausią sąveiką ir sukursite žaidimo planą, kaip pagerinti savo ryšius ir nuotaiką.
Vienas iš būdų pradėti: Naudokite šiandienos psichologiją paieškos įrankis rasti tarpasmeninės terapijos paslaugų teikėją savo vietovėje.
5. Šeimos ir porų terapija
Kadangi reikia naršyti tiek daug naujų normalių dalykų, yra daugybė priežasčių, dėl kurių jūsų namų ūkis gali jaustis tarsi greitpuodyje, o kartais individualios terapijos nepakanka. Galbūt jūs ir jūsų partneris tiesiog negalite įveikti tų pačių senų ginčų, jūsų vaikui sunku lankytis mokykloje ar pinigų rūpesčių, kuriuos visi patiria stresą. Patyčios ir per didelis technologijų naudojimas yra dažnos priežastys, dėl kurių šeimos kreipiasi pagalbos, o meilė, seksas ir pinigai dažniausiai yra pagrindinės porų problemos, sakoma. Gilza Fort Martinez, LMFT, Majamyje gyvenanti terapeutė, kurios specializacija yra konfliktų sprendimas ir gyvenimo pokyčiai.
Jei manote, kad tiesiog neturite laiko susėsti su terapeutu ir asmuo ar žmonės, su kuriais kovojate, išgirskite tai: susitikimas su savo artimaisiais neutralioje erdvėje vadovaujant terapeutui gali padėti geriau suprasti savo vaidmenis ir santykius. Tai gali padėti jums sukurti veiksmingus bendravimo įgūdžius, pvz., kaip pateikti grįžtamąjį ryšį, kovoti sąžiningai ir pasiekite sprendimus. Proceso pabaigoje galite atgauti pasitikėjimą savo gebėjimu kartu atsigauti po krizių.
Dar geriau? [Šeimos ir santuokos terapija] taip pat naudojama kaip prevencinė priemonė siekiant išspręsti konfliktą prieš jam sprogstant, sako Fort Martínez. Šia prasme, jei manote, kad atėjo laikas įsitraukti (arba tiesiog nenorite kartoti savo tėvų santuokinių ar auklėjimo problemų), visiškai tinkama ieškoti pagalbos, kol nepasiekėte krizės.
Šeimos ir porų terapija gali padėti: tarpasmeniniai konfliktai, sielvartas, vaikų elgesio problemos, partnerystės iššūkiai, pavyzdžiui, atsigavimas po išdavystės ar seksualinės disfunkcijos, priežiūros sunkumai, narkotikų vartojimo problemos ir diagnozių, tokių kaip autizmas, depresija, nerimas, nuotaikos sutrikimai, šizofrenija ir lėtinės fizinės sveikatos būklės, valdymas.
Ko tikėtis: Nuo penkiasdešimties minučių iki valandos trukmės užsiėmimai kartą per savaitę mažiausiai 12 savaičių. Paprastai jūsų pirmoji sesija vyks su visais dalyvaujančiaisiais, siekiant surinkti bendrą informaciją, ištirti kiekvieno asmens situacijos apibrėžimą ir peržvelgti pagarbaus pokalbio įsitraukimo taisykles, sako Fort Martínez. Viso proceso metu taip pat galite susitikti su savo terapeutu vienas su vienu, o ne kaip grupė, arba derinti abu.
Vienas iš būdų pradėti: Paprašykite savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, mokyklos patarėjo ar administracijos arba patikimo draugo ar šeimos nario siuntimo pas licencijuotą šeimos ir santuokos terapeutą. Taip pat galite ieškoti savo vietovėje, naudodami Amerikos santuokos ir šeimos terapijos asociaciją terapeuto lokatorius . (Čia yra daugiau patarimų, kaip pasiekti puikų terapeutą, susirasti konkrečiai kultūriškai kompetentingą terapeutą ir įsitikinti, kad jis jums tinka.)
6. Grupinė terapija
Savo žmonių radimas gali būti transformuojantis, todėl grupinė terapija su saujele kitų žmonių ir terapeutu gali padėti susidoroti su daugybe skirtingų situacijų.
Manau, kad grupinėje terapijoje jūs tikrai jaučiate, kad nesate vienas, Cheri Marmaroush , Ph.D., pagrindinis grupinės terapijos ekspertas ir Džordžo Vašingtono universiteto (DC) profesinės psichologijos docentas, pasakoja SelfGrowth. Išgirdę ką nors kitą kalbant apie savo kovas, galite kovoti su gėda ir stigmatizavimu bei jums patiems atskleisti. Dalijimasis savo sunkiai uždirbtomis įžvalgomis su kitais taip pat gali suteikti jūsų iššūkiams naują prasmę.
Grupės gali būti įvairios: nuo trumpalaikių sąrankų, kai sprendžiate konkrečias problemas, tokias kaip susidoroti su COVID-19 ar santykių problemomis, iki ilgalaikių bendruomenių, kuriose palaikote vienas kitą per nuolatinius iššūkius, tokius kaip sudėtingos tarpasmeninės kovos ar atsigavimas po traumų.
Skirtingai nei palaikymo grupėje Facebook ar net virtualioje, vadovaujamoje bendraamžių, grupinei terapijai visada padeda sertifikuotas grupės terapeutas. Idealiu atveju jie turėtų žinoti, kaip valdyti grupės dinamiką, spręsti konfliktus ir mikroagresijas bei užtikrinti, kad jūsų bendrinama erdvė būtų saugi, saugi ir konfidenciali. Grupinis darbas gali būti sudėtingas, kai sulaukiate sąžiningų (bet skausmingų) atsiliepimų arba susidūrėte su kitais nariais. Tačiau sunkūs laikai gali paskatinti augimą, taip pat galite apsikeisti skaičiais po seansų arba užmegzti ilgus metus trukusią draugystę.
slapyvardis Natario
Be kitų problemų, grupinė terapija gali padėti: piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis gydymas, depresija, žema savigarba, nerimo sutrikimai, obsesinis-kompulsinis sutrikimas, asmenybės sutrikimai, valgymo sutrikimai, trauma, PTSD, lytinė tapatybė ir nemiga, taip pat kai kurių šizofrenijos simptomų valdymas, vėžio diagnozė ir išgyvenimas, sielvartas ir gyvenimas su lėtinėmis fizinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ar ŽIV/AIDS
Ko tikėtis: Kartą ar du per savaitę vienos ar dviejų valandų trukmės susitikimai su vienu ar dviem grupės vadovais ir maždaug 5–15 grupės narių. Tai gali trukti nuo vienos sesijos iki metų susibūrimų. Prieš prisijungdami prie grupės, paprastai surengsite grupės atrankos sesiją su grupės vadovu, kad sužinotumėte apie grupę, jos struktūrą, kultūrą ir narius bei užduokite visus jums rūpimus klausimus. (geras: Kokia yra grupė ir ar ji vis dar auga? Bent penki nariai yra puiki vieta gyvam pokalbiui, pažymi dr. Marmaroush.)
Vienas iš būdų pradėti: Naudokite Amerikos grupės psichoterapijos asociacijos katalogo paieškos įrankis rasti jūsų poreikius atitinkančią grupę jūsų vietovėje.
