Kėgelio pratimų atlikimas yra šiek tiek panašus į siūlas -tai maža smulkmena, kad tu tave pažįsti turėtų darykite reguliariai, kad svarbi jūsų kūno dalis būtų sveika, tačiau dėl tam tikrų priežasčių tai tiesiog visiškai iškrenta iš galvos, kol kitą kartą kas nors jūsų paklaus apie jūsų pasiekimus. (Arba, labiau tikėtina, kitą kartą spustelėjus tokį straipsnį kaip šis.)
funko pop baymax
Ir, ei, tai ne tavo kaltė. Skirtingai nuo dantų valymo, plauti veidą , ir valymas iš priekio į galą , Kėgelio pratimų atlikimas tikriausiai nėra kažkas, kas jums buvo įsimylėjusi augant... ar net suaugus. Vietoj to, dauguma žmonių net negirdi apie Kėgelio svarbą, kol susilaukė vaiko arba atsidūrė dubens dugno kineziterapeuto kabinete ir neišsprendžia sveikatos problemos. Nors šie dubens dugno pratimai (1948 m. pirmą kartą pasauliui pristatyti ginekologo Arthuro Kegelio) dažnai siejami su atsigavimu po gimdymo, jie tikrai ne tik naujiems tėvams. Tiesą sakant, beveik kiekvienas gali būti naudingas, jei jie taps savo kasdienio kūno rengybos dalimi. Be to, jas galite atlikti beveik bet kada ir bet kur (taip, net ir nuobodaus mastelio skambučio metu, kuris galėjo būti el. laiškas). Žemiau paprašėme akušerės ir dubens dugno kineziterapeuto papasakoti mums viską apie Kegels, ką jie gali padėti jums ir kaip sužinoti, ar juos darote teisingai.
Kas yra Kegelio pratimai? | Ką daro Kegelio pratimai? | Kaip žinoti, ar teisingai atliekate Kegels? | Kokia yra geriausia Kėgelio pratimų padėtis? | Ar Kegelio svarmenys „suveržia“ jūsų makštį? | Kiek Kegelių turėtumėte padaryti per dieną?
Kas yra Kegelio pratimai?
Taigi, kas tiksliai yra Kegelio pratimas? Paprasčiau tariant, Kegelis yra dubens dugno raumenų susitraukimas. Mes turime maždaug 24 dubens dugno raumenis, išsidėsčiusius dubenyje, išsidėsčiusius trimis sluoksniais. Amy Hill Fife , dubens sveikatos fizioterapeutas su privačia praktika Grand Junction mieste, Kolorado valstijoje. Visi šie raumenys atlieka gana svarbias užduotis, todėl šių raumenų stiprinimas gali būti naudingas įvairiais būdais.
Ką daro Kegelio pratimai?
Kai atliekami teisingai ir nuosekliai, Kėgelio pratimai gali sustiprinti dubens dugno raumenis , kurios atlieka keturias pagrindines funkcijas. Pirmasis vaidmuo yra padėti palaikyti visus jūsų pilvo organus, įskaitant plonąją ir storąją žarną, gimdą, kepenis ir inkstus. Dubens dugno raumenys taip pat užtikrina sfinkterinę šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę, o tai iš esmės reiškia, kad jie neleidžia jums nutekėti išmatų ar šlapimo, aiškina Fife.
Taip pat yra seksualinė funkcija. Kai kurie dubens dugno raumenys ritmiškai susitraukia, kai pasiekiate kulminaciją, aiškina Fife. Ir paskutinė funkcija yra pagrindinės stabilumas – Kegels dirba kartu su pilvo, klubų ir nugaros raumenimis, kad padėtų išlaikyti pagrindinę pusiausvyrą ir jėgą.
Žmonės gali turėti silpną dubens dugną dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, nėštumo ir gimdymo. Šių raumenų susilpnėjimas taip pat yra dažna senėjimo dalis.
Silpni dubens dugno raumenys yra kaip ir bet kuris kitas jūsų kūno raumenų silpnumas, aiškina Fife. Paprastai raumenims trūksta jėgos, ištvermės arba abiejų. Dažni dubens dugno silpnumo požymiai yra šlapimo nutekėjimas kosint, čiaudint ar mankštinantis, nesugebėjimas suvaldyti staigių šlapimo pūslės potraukių (todėl skubate į tualetą), dubens spaudimas, sunku sulaikyti dujas, sumažėjęs gebėjimas pasiekti orgazmą ir sumažėjęs pojūtis skvarbių lytinių santykių metu, sako Fife.
Sunkiais atvejais dubens dugno susilpnėjimas galiausiai gali lemti dubens organų kritimą ir makšties, tiesiosios žarnos ar šlapimo pūslės iškilimą, vadinamą dubens organų prolapsu. Sherry Ross, M.D. , ginekologė ir moterų sveikatos ekspertė Providence Saint John sveikatos centre Santa Monikoje.
automobilis su l raide
Prolapso simptomai svyruoja nuo nemalonaus spaudimo dubens srityje iki šlapimo nutekėjimo. Laimei, Kegels gali padėti atidėti arba net užkirsti kelią dubens organų prolapsui ir kitiems simptomams, susijusiems su silpnu dubens dugnu. Pasak daktaro Rosso, nuoseklus Kegelis gali sukelti pastebimus dubens dugno stiprumo pokyčius maždaug per 8–12 savaičių.
Kadangi nėštumas yra viena iš priežasčių, dėl kurių gali susilpnėti dubens dugno raumenys, daktaras Ross rekomenduoja visoms nėščiosioms nėštumo metu atlikti Kėgelio pratimus. Padėdami sustiprinti šiuos raumenis, jie gali užkirsti kelią tokiems simptomams kaip šlapimo nutekėjimas ir dubens organų prolapsas, kurį sukelia gimdymas per makštį. 2020 m Cochrane apžvalga 1Iš 46 tyrimų, kuriuose dalyvavo 10 832 moterys, buvo padaryta išvada, kad struktūrinės dubens dugno terapijos praktikos pradžia nėštumo pradžioje gali padėti išvengti šlapimo nelaikymo vėliau nėštumo metu ir po gimdymo.
Ekspertai taip pat rekomenduoja geriau žinoti savo dubens dugną, kad galėtumėte geriau kontroliuoti gimdymo iš makšties stūmimo fazę. (Be to, norint paveikti dubens dugno raumenis, nebūtina gimdyti per makštį – vien pastojimas, ypač daug kartų, gali paveikti dubens dugno stiprumą.)
Verta paminėti: nors Kegels gali padėti susilpnėjusiems dubens dugno raumenims, jie iš tikrųjų gali pabloginti per daug įtempti dubens dugno raumenys . Nors nuoseklus šių raumenų, kaip ir bet kurio kito kūno raumenų, lavinimas yra naudingas daugumai žmonių, sustokite ir kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei kada nors pajusite skausmą dėl Kegels. Kai kurių žmonių dubens raumenys yra per įtempti arba jiems skauda dubens dėl raumenų įtempimo, o jei jie darys daugiau Kėgelio, jų problemos greičiausiai pablogės, įspėja Fife. Tokiais atvejais dubens dugno fizinė terapija gali padėti jums išmokti atsikratyti Kegelio.
Kaip žinoti, ar teisingai atliekate Kegels?
Jei tai naujokas, svarbu įsitikinti, kad išmokote tinkamai atlikti Kėgelio pratimus, prieš pradėdami atlikti daugybę pakartojimų. Pradedama išsiaiškinti, kur yra tie dubens dugno raumenys – kadangi jie yra vidiniai, iš tikrųjų nematote, kas nutinka juos įtempus ar atpalaidavus. Paprasčiausias būdas juos atpažinti yra sustabdyti šlapimo tekėjimą šlapinantis, sako daktaras Rossas. Palaikykite susitraukimą tris sekundes, tada atsipalaiduokite, leisdami toliau tekėti šlapimui, sako ji. Pakartokite tai keletą kartų ir nustatysite savo Kėgelio raumenis. (Be to, jūs iš tikrųjų nenorite reguliariai atlikti Kėgelio pratimų šlapinantis, todėl nustatę šiuos raumenis raskite kitą laiką jiems atlikti.)
Kitas būdas nustatyti dubens dugno raumenis yra apčiuopti makštį, kai atliekate Kėgelio pratimus. Daktaras Rossas siūlo įkišti pirštą ar du į makštį ir suspausti dubens raumenis taip, lyg bandytumėte sulaikyti šlapimą. Turėtumėte jausti, kaip makštis susitraukia, o dubens dugnas juda aukštyn. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, tiesiog atpalaiduokite raumenis. Jūs netgi galite paklausti savo ginekologo, ar teisingai atliekate Kegelio metodą kito tyrimo metu – jis gali įkišti pirštą į makštį, priversti jus sulenkti ir atsipalaiduoti bei pateikti atsiliepimų.
objektai su raide e
Jei jaučiate dubens dugno raumenų pakėlimą (t. y. jūsų išangė juda aukštyn ir į vidų, o aplink šlaplę ir makštį, daugiausia priekinėje dubens srityje, šalia gaktos kaulo, susitraukiate), darote Kegelis teisingai, sako Fife. Taip pat turėtumėte jausti, kad tie patys raumenys visiškai atsipalaiduoja, priduria ji. Nesijaudinkite, jei iš pradžių tai bus sudėtinga – viskas priklauso nuo praktikos.
Kokia yra geriausia Kėgelio pratimų padėtis?
Dabar, kai žinote, kur yra jūsų dubens raumenys, kaip tinkamai juos treniruoti? Prieš pradėdami, ištuštinkite šlapimo pūslę ir įsigykite patogią padėtį – dr. Rossas siūlo sėdėti arba atsigulti.
Fife taip pat rekomenduoja atsigulti ir atlikti Kėgelio pratimus, kai pradedate sportuoti, kad atsisėstumėte, o paskui atsistotumėte. Galutinis tikslas yra turėti galimybę atlikti dubens dugno pratimus, kad ir kur būtumėte, kad ir ką darytumėte.
Galų gale galėsite atlikti Kėgelio pratimus treniruodamiesi, kilnodami svorius, keldami vaikus ar atlikdami namų ruošos darbus, sako Fife. Tikslas yra tai, kad jei Kegelis yra jūsų prioritetas dėl sveikatos priežasčių, jūs vis tiek galėsite juos pritaikyti, net jei turite įtemptą tvarkaraštį. Jų grožis yra tas, kad galite juos atlikti bet kur, niekam nežinant – prie savo stalo biure, autobuse ar prekybos centro eilėje.
žaidimų pavadinimai
Ar Kegelio svarmenys sutraukia jūsų makštį?
Galbūt girdėjote apie Kegelio svarmenys , kurie įvedami į makštį, siekiant padėti jums dirbti dubens dugną. Jie būna įvairių formų ir dydžių, o kai kurie netgi prisijungia prie programos ir leidžia žaisti vaizdo žaidimus atliekant pratimus. Bet ar šie Kėgelio kamuoliuko pratimai ir makšties svarmenys iš tikrųjų veikia, ar tai tik rinkodaros triukas?
Kegelio svoriai nėra tiesiogiai priveržti makštį, nes makšties audinys yra visiškai kitokio tipo audinys. Tai ne raumenų audinys, kaip dubens raumenys, sako Fife.
Tačiau atliekant daugiau Kėgelio pratimų (su Kegelio treniruokliu ar panašiu įrankiu arba be jo) gali padėti sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie supa makštį, todėl gali atrodyti, kad toje srityje jaučiatės labiau įtempti. Tačiau pabrėžtina, kad tai būtų tik galimas efektas, jei iš tikrųjų nuosekliai ir teisingai atliktumėte Kegelį! Be to, yra daug mitų apie tai, kad makštis dažnai būna per laisvos, ypač po gimdymo per makštį. Šie mitai gali sukelti daug nereikalingos baimės ir raginimų sugriežtinti makštį, todėl Štai ką reikia žinoti apie tai, kaip iš tikrųjų gali pasikeisti jūsų makštis po gimdymo – įskaitant sandarumą.
slapyvardžiai žaidimams
Kiek Kegelių turėtumėte padaryti per dieną?
Kai būsite vietoje ir pasiruošę išmušti keletą Kėgelių, sutraukite dubens dugno raumenis ir palaikykite penkias sekundes, tada atsipalaiduokite penkias sekundes. Išbandykite keturis ar penkis kartus iš eilės, dirbdami taip, kad raumenys būtų sutraukti 10 sekundžių ir atsipalaiduokite 10 sekundžių tarp susitraukimų, sako dr. Ross. Siekite bent tris 10–15 pakartojimų rinkinius per dieną.
Idealiu atveju nuo 30 iki 80 Kegelių per dieną yra optimalu, sako Fife. (Tačiau jei turite dubens sveikatos problemų, dėl kurių Kegelis gali padėti, kai kurios yra geriau nei jokios, ypač kai tik pradedate prie jų priprasti!) Tačiau Fife rekomenduoja keisti pratimų tipą. Kai kurie iš jų turėtų būti atliekami kaip greiti brūkštelėjimai, o kiti - kaip ištvermės susitraukimai, sako ji.
Pagalvokite apie tai kaip bėgimas - greitas brūkštelėjimas veikia greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, kaip sprinte. Tai tikras greitas Kėgelio susitraukimas, tarsi raumenų „mirktelėjimas“, – aiškina Fife. Kita vertus, ištvermės susitraukimas skirtas lėtai trūkčiojančioms raumenų skaiduloms, kaip ir ilgas bėgimas. Norėdami tai padaryti, palaikykite Kegel 5–10 sekundžių, tada visiškai atsipalaiduokite. Fife rekomenduoja pusę Kėgelio pratimų atlikti kaip greitus brūkštelėjimus, o kitą pusę – kaip ištvermės susitraukimus. Kaip ir kitiems jūsų kūno raumenims, dubens dugno raumenims gali būti naudinga a subalansuota, visapusiška mankšta .
Šaltiniai:
Susiję:
- Ką reikia žinoti apie nėštumą, gimdymą ir dubens dugną
- Kaip iš tikrųjų sustiprinti dubens dugną
- 13 Šlapimo nelaikymo priežasčių
