KAIP IŠ TIKRŲJŲ SUSTIPRINTI DUBENS DUGNĄ IR KODĖL TURĖTUMĖTE

Įsivaizduokite, kad yra ši mėlynė, tokia maža, gležna ir tobula. Dabar apsimeskite, kad imate jį taip švelniai. Su savo makšties .

Jaučiate tą lankstumą tarp kojų? Tai yra jūsų dubens dugnas, ir tai yra akimirka dėl naujų treniruočių tipų ir prietaisų, kurie gerokai pranoksta senamadiškus patarimus daryti Kegelį degant raudonai šviesai. Nuo specializuotos fizioterapijos ir žaidimų, panašių į dildės, iki pūlingos jogos ir „buff muff“ stovyklos – idėja sustiprinti dubens dugną šiais laikais sulaukia pelnyto eterio laiko. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas yra jūsų dubens dugnas, kaip jis veikia ir kaip kuo ilgiau užtikrinti, kad jis veiktų kuo geriau.

Kas yra dubens dugnas | Dubens dugno problemų požymiai | Kaip gydyti dubens dugno disfunkciją

Štai kas yra jūsų dubens dugnas ir kodėl tai taip svarbu.

Žinote, kaip juokauja kai kurie žmonės su vaginomis šlapinantis kelnes šiek tiek, kai jie šokinėja, čiaudi, kosėja ar juokiasi, ypač susilaukę vaikų? Pasirodo, tai ne juoko dalykas. Tai dubens dugno problema, o tokios strategijos kaip dubens dugno fizinė terapija ir pratimai gali padėti.

Jūsų dubens dugno raumenys, esantys tarp dubens kaulo priekyje ir uodegikaulio gale, yra raumenų rinkinys, kuris apgaubia dubens organus (šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą) ir stengiasi juos valdyti.¹Šių raumenų stiprumas reikalingas įvairiems dalykams – nuo orgazmo iki netyčinio šlapinimosi, kai šokinėjate.

Dubens dugno sutrikimai atsiranda, kai toje srityje esantys atraminiai raumenys yra per įtempti (žinoma kaip hipertoniškumas) arba per silpni ir ištempti (žinoma kaip hipotoniškumas). Senstant žmonėms, turintiems makštį, pastarasis yra daug dažnesnis nei pirmasis, tačiau tai nereiškia, kad tai yra priimtina senėjimo dalis. Dubens dugno disfunkcija gali turėti pražūtingos įtakos jūsų gyvenimo kokybei, įskaitant gebėjimą išlikti aktyviems. Kai kurie tyrimai²nustatė, kad šlapimo nelaikymas dramatiškai padidina moterų, palyginti su vyrais, riziką patekti į slaugos namus, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar kitų sveikatos sutrikimų.

Kitas dažnas dubens dugno problemos tipas yra prolapsas, kuris atsitinka, kai dubens raumenys ir kiti atraminiai audiniai nusilpsta ir dėl to dubens organai nukrenta iš vietos. Sunkesniais atvejais šie organai gali išlįsti net iš makšties ar išangės. Gali būti baisu su tuo gyventi.

Šlapimo nelaikymas buvo normalizuotas, taip pat ir prolapsas, ir tai abu ženklai, kad kažkas negerai, sako Amanda Olson, fizinės terapijos gydytoja, kuri specializuojasi dubens dugno sutrikimų srityje ir gyvena Medforde, Oregone. Nemanau, kad turėtume tai normalizuoti vien todėl, kad tai įprasta. Tai nėra normalu.

Bet kurios lyties žmonės gali patirti dubens dugno problemų. (Žmonių, turinčių varpą, dubens dugnas palaiko šlapimo pūslę ir žarnyną ir gali turėti įtakos seksualinei funkcijai.) Tačiau susirūpinimas ypač didelis tiems, kurie turi makštį. Du pagrindiniai dubens dugno sutrikimų rizikos veiksniai yra nėštumas ir gimdymas. Nėštumas gali atlaisvinti dubens dugno raumenis ir jungiamąjį audinį dėl hormonų ir augančio kūdikio spaudimo. Gimdymas (makšties ar net per C pjūvį) taip pat gali sutrikdyti tą sritį, sukeldamas traumų ir nervų pažeidimus. Genetika ir amžius taip pat yra rizikos veiksniai. Galiausiai, apskaičiuota, kad beveik ketvirtadalis moterų JAV kenčia nuo vieno ar daugiau dubens dugno sutrikimų ir laikui bėgant blogėja – nuo 10 % moterų nuo 20 iki 39 metų iki 50 % moterų, kurių amžius 80 ir aukštyn.³

Atgal į viršų.

Kaip sužinoti, ar turite dubens dugno problemų?

Šie simptomai gali rodyti, kad jūsų dubens dugno raumenys yra per silpni arba per įtempti⁴:

Nutekėjęs šlapimas
Nutekėjusios išmatos
Skausmas sekso metu
Dažnai reikia naudotis vonios kambariu
Vidurių užkietėjimas
Sunkumo pojūtis dubenyje, makštyje ar tiesiojoje žarnoje
Apatinės nugaros dalies skausmas

Jei susiduriate su bet kuria iš pirmiau minėtų problemų, ypač tokiu būdu, kuris reikšmingai ar reguliariai daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, verta apsilankyti pas dubens sveikatos specialistą. Daugelis šių simptomų gali atsirasti dėl kitų priežasčių, todėl, jei galite, pasikonsultuoti su specialistu yra geriausias būdas įvertinti, ar jūsų dubens dugnas veikia ir ką galite padaryti, jei jūsų dubens dugnas yra jūsų simptomų priežastis.

automobilių pavadinimai su ir

Atgal į viršų.

Štai kaip išspręsti per ankštas arba per silpnas dubens dugno problemas.

Mes paprašėme ekspertų, įskaitant ginekologą, du dubens sveikatos fizioterapeutus ir makšties trenerį, kad gautų patarimų, kaip išlaikyti savo dubens dugno raumenis formoje ir kaip įmanoma geriau:

1. Jei susiduriate su dubens dugno problemomis, susiraskite patyrusį dubens srities sveikatos priežiūros specialistą.

Raskite gydytoją, kuris supranta dubens dugną – pavyzdžiui, tai gali būti ginekologas, urologas ar uroginekologas – arba kineziterapeutą, kuris specializuojasi dubens sveikatos srityje. Galite paklausti savo įprasto ginekologo, kiek jis patyręs sprendžiant šias problemas, paklausti galimo naujo ginekologo kabineto arba patys atlikti tyrimą internete. The Amerikos fizinės terapijos asociacija ⁵gali padėti rasti kineziterapeutą, kuris daugiausia dėmesio skiria dubens sveikatai.

Daugelis valstybių ir draudikų taiko atvirų durų politiką, leidžiančią pacientams kreiptis į kineziterapeutą be diagnozės ar siuntimo, tačiau jei jums to reikia, jūsų šeimos gydytojas, ginekologas, urologas, gastroenterologas ar kitas receptinis paslaugų teikėjas gali galėti padėti.

Dubens organų sveikatos fizinė terapija yra prieinama įvairiose klinikinėse situacijose, įskaitant ligonines, privačias praktikas, veteranų reikalus ir universitetų sveikatos mokymo sistemas. Tai taip pat plačiai apima draudimo planus, įskaitant „Medicare“, kai kurias „Medicaid“ formas ir privatų bei karinį draudimą, nors, kaip ir visa kita, kai kalbama apie draudimą, tai gali skirtis atsižvelgiant į jūsų konkrečią situaciją.

Amerikos gaujų pavadinimai

Šio tipo terapijos kaina priklauso nuo to, ar draudimas ją dengia ir koks yra franšizės arba bendro draudimo planas. Pavyzdžiui, kai kurios privačios praktikos nepriima draudimo, sako dr. Olsonas, kuris taip pat paaiškina, kad šie apsilankymai dažnai gali svyruoti nuo 100 iki 300 USD už apsilankymą, priklausomai nuo paslaugų teikėjo.

Atgal į viršų.

2. Jei galite, pradėkite dubens dugno raumenų treniruotę.

Daugybė tyrimų rodo, kad dubens dugno raumenų treniruotės gali būti labai veiksmingos sprendžiant su dubens dugnu susijusias problemas, tokias kaip šlapinimasis.⁶ir išmatų nelaikymas⁷ir dubens organų prolapsas.⁸Kai kurie žmonės netgi mano, kad nuosekli ir teisinga dubens dugno raumenų treniruotė padeda jiems patirti stipresnį orgazmą.⁹

Norėdami pradėti treniruotę, jūsų dubens sveikatos kineziterapeutas paprastai pradės nuo mini anatomijos pamokos ir pradinio įvertinimo, paprastai nuo 45 minučių iki valandos. Jie rankiniu būdu įvertins jūsų dubens dugno raumenis tiek išorėje, tiek viduje – pastarąjį švelniai įkišdami pirštinėmis užteptą pirštą arba biologinio grįžtamojo ryšio prietaisą. (Taigi tikėkitės, kad bent dalį susitikimo būsite nusirengę nuo juosmens žemyn ir apsivilkę chalatą.) Jie taip pat gali paprašyti jūsų atlikti tokius veiksmus kaip kosulys arba imituoti šlapimo laikymą, kad galėtų įvertinti jūsų Kėgelio susitraukimus. Kiti pratimų, kuriuos jie gali atlikti, pavyzdžiai apima piršto suspaudimą, kad įvertintumėte savo jėgą ar tonusą ir gebėjimą kontroliuoti ir nukreipti savo judesius bei ištvermę (taip, jie privers jus spausti ilgiau ir stipriau). Taip pat gausite tolesnių veiksmų planą ir Kegelio bei kvėpavimo pratimus, kuriuos galėsite parsinešti namo.

Jie taip pat patikrins jūsų laikyseną ir pilvo, nugaros ir klubų raumenų grupes (visi jie yra susiję) ir apžvelgs jūsų individualius simptomus bei tikslus, ar galite šokinėti su vaiku ant batuto nesandarus arba paleisti 5K. Tai niekada netinka visiems, sako daktaras Olsonas, knygos autorius Dubens dugno atkūrimas moterims. ¹⁰Jis visada pritaikytas susitikti su žmogumi priešais mus.

Lėtinis dubens dugno skausmas ir veržimas yra visai kita problema, ir jūsų fizioterapeutas taip pat ieškos požymių. Net jei jūsų pagrindinis skundas yra silpnumas, jie gali atlikti rankinę audinių terapiją ir tempimo pratimus, kad išspręstų visas problemas.

Stephanie Prendergast, kineziterapeutė ir dubens sveikatos ir reabilitacijos centro įkūrėja¹¹Los Andžele 20 metų gydė dubens dugno problemas ir teigia, kad per metus po kūdikio gimimo (jei ne anksčiau) ir perimenopauzės pradžioje, paprastai sulaukus 40 metų, privalo reguliariai lankytis kiekvienam žmogui. Tada mes žinome, kad bus su amžiumi susijusių dubens dugno pakitimų, sako ji, todėl optimizuokite, ir tada, manau, viskas bus lengviau pereinant. Daugelio problemų būtų galima išvengti.

Atgal į viršų.

3. Teisingai atlikite Kegels savarankiškai.

Yra geri tyrimai¹²kad Kegelio pratimai, dar vadinami dubens dugno raumenų treniruotėmis, gali pagerinti šlapimo nelaikymo simptomus. Tačiau daugelis žmonių vis dar jų nedaro tinkamai. Dažnos klaidos yra netinkamų raumenų, pvz., pilvo ar užpakalio skruostų, suspaudimas.

Pavadinti amerikiečio ginekologo Arnoldo Henry Kegelio, kuris 1940-aisiais išrado pratimą, vardu, Kegeliai nėra tokie paprasti, kaip atrodo. Kai kurios naudingos užuominos (pavyzdžiui, ta puri mėlynė) yra apsimesti, kad spaudžiate tamponą su makštimi arba bandote sustabdyti šlapimo tekėjimą. (Atkreipkite dėmesį, kad reguliariai darykite Kėgelį iš tikrųjų Pasak Mayo klinikos, šlapinimasis gali padidinti šlapimo takų infekcijos riziką.)

Įprasta Kėgelio rutina, kurią galite atlikti du kartus per dieną po 5–10 minučių, yra tokia: patogioje padėtyje, pavyzdžiui, gulėdami (dėl to dubens dugnas spaudžiamas mažiau nei sėdint ar stovint), susitraukite. nuo trijų iki penkių sekundžių; pailsėkite nuo trijų iki penkių sekundžių; pakartokite 10 kartų. Arba išbandykite greitus brūkštelėjimus, trumpus nuo dviejų iki trijų sekundžių susitraukimus, taip pat ir ilgesnius, palaipsniui didindami susitraukimo ir atsipalaidavimo trukmę po 10 sekundžių.

Taip pat atminkite, kad Kegels nėra skirtas visiems. Jei jūsų dubens dugno raumenys iš pradžių yra sveiki arba per įtempti, jų mankštinimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos, sako Amy Benjamin, M.D., ginekologė ir Ročesterio universiteto Lėtinio dubens skausmo ir vulvos sutrikimų centro direktorė. . Kai kurių žmonių dubens dugno raumenys taip įtempti, kad bandymas daryti Kegelį iš tikrųjų tik padidina įtampą ir skausmą, priduria ji. Jei pradėdami Kegelio rutiną pastebėsite didesnį spaudimą ar skausmą, sustokite ir pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Atliekant pratimus ir gydant įtemptus dubens dugno raumenis, dėmesys sutelkiamas į vietos atpalaidavimą, o ne stiprinimą.

Atgal į viršų.

4. Apsvarstykite galimybę pridėti viso kūno judesius.

Kai įveiksite pagrindinius Kegelio pratimus, jūsų fizioterapeutas gali paprašyti juos įtraukti į sudėtingesnius pratimus. (Supranti?) Nors mažai tyrimų apie Kegelio ir kitų pratimų derinimą, kai kurie dubens dugno ekspertai ir Kegelio kūno rengybos programos taiko judesiais pagrįstą metodą, apimantį dubens dugno raumenų treniruotę derinant su paprastais pratimais, tokiais kaip pritūpimai , įtūpstai ir svorių kilnojimas , kur reikėtų įjungti tuos raumenis, kad palaikytumėte.

prancūziškos pavardės

Kim Vopni, einanti pas „The Vagina Coach“,¹⁴yra Vankuveryje įsikūręs sertifikuotas asmeninis treneris, sertifikuotas kūno rengybos prieš ir po gimdymo konsultantas ir autorius Jūsų dubens dugnas: praktinis intymiausių problemų sprendimo vadovas. ¹⁵Vopni turėjo dviejų tipų su gimdymu susijusį prolapsą, o kai ji sužinojo, kad dubens dugno fizinė terapija netgi yra prasminga, ji apie tai pamokslavo nuo stogų, prieš pati persitreniruodama su nėštumu susijusią kūno rengybą. Jos internetinės dubens dugno treniruotės programos, tokios kaip „Buff Muff Challenge“ ir „Kegel Mojo“, skirtos šlapimo nelaikymui ar prolapsui, yra sukurtos kaip viso kūno treniruotės, specialiai skirtos žmonėms su silpnu dubens dugnu.

Turime gerbti, sako Vopni, kad [kažkieno, kuriam gimus paskirta patelė] dubens dugne yra esminių skirtumų, į kuriuos turime atsižvelgti.

Atgal į viršų.

5. Jei norite, išbandykite „Kegel“ treniruoklius ir išlaikykite realistiškus lūkesčius.

Rinkoje yra daug produktų, kurie žada padėti tonizuoti dubens dugną, įskaitant makšties svoriai arba įvairių dydžių ir stilių Kėgelio kamuoliukus, įskaitant Ben Wa kamuoliukus (iš dalies dubens dugno treniruotės, dalis sekso žaislo), kuriuos išpopuliarino Penkiasdešimt atspalvių Tamsesnis . (O dėl skaidrumo 2021 m. „SelfGrowth“, bendradarbiaudama su JimmyJane, išleido seksualinės gerovės liniją, kurioje yra Kegelio treneriai.)

Tačiau Cochrane¹⁶makšties svorių, skirtų dubens dugnui nuo šlapimo nelaikymo, apžvalga parodė, kad jie nėra geresni už pagrindinius Kegelio pratimus. Didžiosios Britanijos medicinos tyrimų organizacija išanalizavo 23 nedidelių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1800 moterų, duomenis ir nuosekliai nustatė, kad nors makšties svarmenis naudoti geriau nei be gydymo, nebuvo aiškių skirtumų tarp svarmenų ir dubens dugno raumenų treniruotės be gydymo. svoriai. Atsižvelgdami į tai, mokslininkai pripažino, kad norint patvirtinti, kad dubens lavinimas su makšties svoriais iš tikrųjų yra veiksmingas šlapimo nelaikymui, reikalingi dideli, aukštos kokybės tyrimai.

Bet jei įrankiai ir prietaisai jus motyvuoja, pirmyn, 2019 m. istorijoje rašė M.D. Jen Gunter. „The New York Times“. ¹⁷„Twitter“ rezidentė ginekologė ir autorė Makšties Biblija, ¹⁸Gunteris rekomenduoja ieškoti medicininių produktų, kuriuos būtų galima tinkamai išvalyti. Tai neapima vadinamųjų makšties arba joni nefrito kiaušiniai , kurios niekada nebuvo skirtos naudoti makšties ar dubens dugnui, perspėjo ji.

Dr. Olson, sukūrusi FDA išvalytų silikoninių makšties svarelių liniją pagal savo prekės ženklą „Intimate Rose“, teigia, kad papildomas rutuliukų (kurių yra skirtingo svorio iki keturių uncijų rinkinyje) spaudimas gali padėti jums sukurti jėgą ir Kegeliai teisingai, nes jie iškrenta, jei nenaudojate tinkamų raumenų.

Taip pat populiarėja išmanieji Kegels orientuoti įrenginiai, naudojantys biologinio grįžtamojo ryšio technologiją, pavyzdžiui, populiarūs Elvie ir kGoal . Jie atrodo kaip mini vibratoriai, kurie yra kiaušinio arba pagalvės formos ir jungiami prie telefono programėlės. Ekrane rodomi raginimai parodo, kaip gerai atliekate Kegelį. Pavyzdžiui, „Elvie“ suteikia jums įdomių taikinių, kuriuos galite pataikyti su savo brangakmeniu – beveik kaip „Pac Man“ į makštį. Man patinka Elvie, nes jis tikrai padeda žmonėms sekti savo pažangą ir žinoti, kad jie tai daro teisingai, sako Prendergastas. Nuostabu, kaip greitai kamuolys judės jūsų telefone ir ką jūs turėtumėte daryti, kad žmonės norėtų tobulėti.

Atgal į viršų.

6. Sujunkite kvėpavimą ir dubens dugną.

Jūsų kineziterapeutas išmokys tinkamai kvėpuoti Kegelio metu (giliai įkvėpus ir iškvėpiant, kai suspaudžiate), taip pat atliks diafragminio pilvo kvėpavimo pratimus arba atsipalaidavimo pozas, tokias kaip vaiko poza arba laimingas kūdikis, kad atpalaiduotų dubens dugno raumenis. Daugelis žmonių nepakankamai leidžia dubens dugno raumenims pailsėti, todėl svarbu, kad žmonės žinotų, jog stiprinti ir pailginti yra vienodai būtini, sako daktaras Olsonas. Per daug įtempti raumenys gali sukelti skausmą ir silpnumą, nes jie gali būti išsekę dėl pernelyg didelio įsitraukimo. Mums reikia lankstumo ir mobilumo... ir gebėjimo paleisti, sako ji.

Hipopresiniai pratimai yra dar vienas kvėpavimo metodas, kuris kai kuriems žmonėms gali būti naudingas esant dubens dugno problemoms, nors nėra tiek daug duomenų, kurie tai patvirtintų, kiek yra Kegelio atveju. Vis dėlto neseniai atliktas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, paskelbtas Klinikinės medicinos žurnalas ¹⁹nustatė, kad abiejų tipų pratimai žymiai sumažino dubens dugno problemų simptomus.

Pratimai yra pozų serija, atliekama koordinuojant kvėpavimą ir sulaikant kvėpavimą, kad būtų treniruojama šerdis be jokio poveikio. Jie yra sudėtinga išsiaiškinti , tačiau Vopni tai daro kiekvieną dieną ir sako, kad jie padėjo jai pakeisti gimdos prolapsą. Norint sutvarkyti tiesiąją žarną (kai dalis tiesiosios žarnos stumiasi per makšties sienelę), ją teko operuoti.

Atgal į viršų.

tatacaw

7. Žinokite, kad turite pasirinkimų, jei reikia.

Priklausomai nuo to, kokios rimtos yra jūsų dubens dugno problemos, chirurginė korekcija gali būti vienas geriausių gydymo būdų, sako dr. Benjaminas, ypač jei turite silpną fasciją, dar žinomą kaip jungiamasis audinys, kurio negalite ištaisyti mankšta. Jums gali būti paskirtas pesaras, kuris yra mažas prietaisas, kurį įdedate į makštį, kad išvengtumėte nuotėkio. Kai kurie žmonės jį dėvi tik sportuodami arba visą laiką. Jūs netgi galite užsiimti seksu vilkėdami.

Jei kovojate su dubens sveikatos problemomis, tai taip pat padeda susirasti savo žmones, kad galėtumėte jaustis mažiau vieniši. Vopni įkūrė privačią Facebook grupę Dėžutės pokalbis , kur nariai, įskaitant kelis kineziterapeutus, gali užduoti klausimus, dalytis TMI ir pasiūlyti paramą bei patarimus visais klausimais, susijusiais su dubens dugnu. Net kai jie tyrinėja ir pripažįsta, kad yra sprendimų, kyla dvejonių, sako Vopni. Apie dubens sveikatą kalbama daug daugiau nei anksčiau, tačiau tai vis dar yra jautri ir intymi tema, ir ne visi yra labai atviri.

Atgal į viršų.

Šaltiniai: