Nors daugybė sveikatos būklių verčia jus skausmingai suvokti jų buvimą dėl daugybės neįmanomų ignoruoti simptomų, aukštas kraujospūdis (dar žinomas kaip hipertenzija) gali būti gudresnis žvėris. Galite tiesiogine prasme vaikščioti visą dieną, kiekvieną dieną nesuvokdami, kad jūsų kraujospūdžio rodikliai yra didesni nei turėtų būti – daugelis žmonių neturi fizinių simptomų, kuriuos galėtų jausti. Nors žmonės, turintys aukštą kraujospūdį (tai yra beveik pusė suaugusiųjų JAV ) dažniausiai gali neturėti jokio diskomforto, tai tikrai rimta. Aukštas kraujospūdis žymiai padidina širdies priepuolio ir insulto riziką, padidina inkstų ligos tikimybę ir netgi gali sutrikdyti seksualinį potraukį.
Kad ir koks didelis kraujospūdis, jį suvaldyti gali būti sudėtinga. Kathryn Harris, MD , kardiologijos mokslo darbuotojas ir kolegų atstovas Juodųjų kardiologų asociacija „SelfGrowth“ teigia, kad daugiau nei pusė žmonių, gydytų nuo aukšto kraujospūdžio, jo nekontroliuoja, o tai reiškia, kad jis išlieka aukštas, nepaisant tokio gydymo kaip vaistai. Nors idealus rodmuo yra mažesnis nei 120/80 mmHg (viršutinis skaičius yra jūsų sistolinis spaudimas, o apatinis - diastolinis spaudimas), AKS, kuris išlieka virš 140/90 mmHg, paprastai reikalauja abiejų. vaistai ir gyvenimo būdo pokyčiai Amerikos širdies asociacijos (AHA) teigimu, tai suvaldyti.
Jei esate vienas iš daugelio žmonių, kurie stengiasi išlaikyti aukštą kraujospūdį turintį žvėrį su pavadėliu, aiškiai pasakykime vieną dalyką: reikšmingai sumažina kraujospūdį. kietas - ir dažnai reikia vartoti vaistus (daugeliu atvejų daugiau nei vieną) ir rimtai pakeisti savo gyvenimo būdą. Tai sudėtingas dalykas, todėl gali prireikti bandymų ir klaidų.
Raskite tinkamą vaistų balansą ir pakeisti savo elgesį, susijusį su maistu, mankšta ir kitomis svarbiomis gyvenimo būdo dalimis, gali atrodyti sudėtinga net tiems, kurie gali sau leisti bet kokius receptus, apsipirkti sveiko maisto parduotuvėje ir išbandyti naujausią kūno rengybos studiją mieste. . Ir vis dėlto daugelis žmonių, kuriems kyla didžiausia aukšto kraujospūdžio ir jo pasekmių rizika, gyvena turėdami ribotą prieigą prie širdžiai sveiko maisto ar vaistų, kurie neviršija savo biudžeto. Estelle Darlyse Jean, MD , sertifikuotas neinvazinis kardiologas iš MedStar Heart & Vascular Institute, pasakoja SelfGrowth.
Pavyzdys: Nors 27,5% baltųjų amerikiečių turi hipertenziją, šie skaičiai yra daug didesni tarp ne baltųjų žmonių. Juodieji amerikiečiai susiduria su aukščiausia aukšto kraujospūdžio rodikliai 43,5 % suaugusiųjų. Ne paslaptis, kodėl: dėl diskriminacijos, dėl kurios trūksta prieigos prie kraujospūdį palankaus maisto ir geros sveikatos priežiūros, juodaodžiams ir kitiems ne baltaodžiams JAV kyla daug didesnė hipertenzijos rizika. Reikia daug nuveikti, siekiant užtikrinti, kad įvairūs ištekliai, padedantys širdies sveikatai, būtų prieinami visiems žmonėms. Bet ten yra vis dar realistiški, laipsniški būdai, kaip sumažinti kraujospūdžio rodiklius, net jei kortelės yra sukrautos prieš jus.
Vienas iš būdų yra jūsų gyvenimo būdo galia, kuri, taip, yra tikrai beprotiškai galingas – net jei nevartojate vaistų nuo kraujospūdžio, dažnai galite smarkiai sumažinti savo skaičių (o jei vartojate, galite naudoti šią taktiką, kad palaikytumėte vaistus, kai jie atlieka savo darbą). Jūsų įpročių pakeitimas gali sumažinti kraujospūdį bent tiek, kiek vartojant vieną vaistą, sako daktaras Jeanas. Nepriklausomai nuo jūsų gydymo situacijos, perėjimas prie kraujospūdį palankesnės kasdienės rutinos daro didelį poveikį – ir jums nereikia keisti viso gyvenimo, kad kito patikrinimo metu pamatytumėte džiuginančius rezultatus. Štai nuo ko pradėti.
moterų bibliniai vardai1. Judinkite savo kūną kiek galite, kiek galite.
Dr. Jeanas ir Dr. Harrisas teigia, kad mankšta yra vienas didžiausių kraujospūdžio rodiklių. Judindami savo kūną, jūsų skaičius gali sumažėti maždaug penkiais mmHg. Jūsų tikslas: 30 ir daugiau minučių vidutinio intensyvumo judėjimo, pvz., vaikščiojimo jėga, bent tris dienas per savaitę.
Jei tai atrodo daug, nepanikuokite; tyrimai rodo, kad vos 30–60 minučių mankštos per savaitę turi pastebimą poveikį kraujospūdžiui. Pradėkite ten, kur esate, ir didinkite, kiek galite. Taip pat nereikia registruoti 30 minučių judėjimo iš eilės. Prideda nedidelių mankštos užkandžių, todėl išbandykite tokias taktikas kaip šokių vakarėliai gamindami vakarienę, ryte pasiimkite šunį pasisukinėti aplink kvartalą ar net vaikščiokite po kambarį, kol kalbate telefonu, pagal pasiūlymus iš Kolorado valstijos universitetas .
Taip pat galite praktikuoti a siena sėdėti stebint savo mėgstamą laidą; neseniai studijuoti tai nustatė, nors gana daug visi judėjimo formos veikia jūsų AKS, izometrinis pratimas (kuriame kuriate jėgą laikantis padėtis, nejudanti – pagalvokite apie lentų ir kėdžių pozas), paima tortą.
2. Sumažinkite natrio suvartojimą.Natris yra liūdnai pagarsėjęs priešas visiems, kurie bando sumažinti kraujospūdį, todėl būtina atkreipti dėmesį į druskos kiekį dietoje. Nors dauguma amerikiečių suvartoja daugiau nei 3400 miligramų natrio per dieną (daugiausia iš supakuoto ir restorano maisto), KAS? rekomenduoja laikytis mažiau nei 2300 miligramų, o idealiu atveju - iki 1500 mg, jei turite aukštą kraujospūdį. Tyrimas siūlo šį pakeitimą vienas gali sumažinti kraujospūdį iki aštuonių mmHg.
Kadangi supakuoti ir restoranų maisto produktai yra pagrindiniai didelio natrio suvartojimo veiksniai, tų dalykų mažinimas ir daugiau gaminimas namuose labai padeda pasiekti 1500 miligramų per dieną zoną, sako dr. Harrisas. Kai tu daryti rinkitės jau paruoštus maisto produktus, įpraskite skaityti etiketes ir rinkitės mažai natrio turinčias maisto produktų versijas, kurias dažnai valgote, pvz., sriubas, pomidorų padažus, konservus ir pagardus. KAS? .
Būkite kantrūs čia. Jūsų skonio pumpurai iš pradžių gali pasiilgti druskos, tačiau dauguma mažinančių žmonių laiku prisitaiko KAS? sako. Galite pasinaudoti šia galimybe naudoti daugiau šviežių žolelių ir prieskonių, taip pat skonių, pavyzdžiui, citrinų sulčių, kad padidintumėte savo valgymo skonį, o ne tik sumažintumėte.
3. Užpildykite lėkštę mėgstamais vaisiais ir daržovėmis.Tikriausiai esate girdėję apie DASH (Dietiniai metodai siekiant sustabdyti hipertenziją) dietos prieš – ir yra priežastis, kodėl šis vaisių ir daržovių valgymo metodas yra tinkamas visiems žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį! Tai veikia, sako Harrisas. Ji pažymi, kad rezultatai yra įspūdingi ir palyginami su vaistų vartojimu.
Šis mitybos planas yra sutelktas į augalinės kilmės maisto produktai . Per dieną rekomenduojama suvartoti nuo keturių iki penkių vaisių ir daržovių, šešias porcijas nesmulkintų grūdų ir dvi ar tris porcijas neriebių pieno produktų, tuo pačiu sumažinant pridėtinio cukraus ir natrio kiekį.
Žinoma, DASH sėkmė priklauso nuo tokių veiksnių kaip galimybė gauti sveiko maisto ir draugų bei šeimos supratimo ir paramos. tyrimai rodo, kad ne baltaodžiai amerikiečiai, gyvenantys mažas pajamas gaunančiose bendruomenėse, dėl šių kliūčių rečiau laikosi DASH. Bet kokie įmanomi DASH koregavimai gali padėti, kad ir kur galėtumėte juos atlikti jums tinkančiais būdais: Laimei, net nedideli pakeitimai čia turi įtakos, sako Harrisas. Darykite viską, kad kasdien valgytumėte dar vieną daržovę ar vaisį ir kurtumėte iš to.
Kai žmonės laikosi DASH tiek, kiek realu, jie gali gauti naudos sistolinis AKS pagerėjo 4 mmHg ir diastolinis AKS pagerėjo 2 mmHg.
4. Raskite naujų kokteilių receptų, kuriuos norite išbandyti.Jei dar neprisijungėte prie nulinio atsparumo gėrimų modelio, jūsų kvietimas jau gautas. Pasak daktaro Jeano, išgėrus daugiau alkoholio nei įprastas vienas gėrimas per dieną moterims ir du – vyrams, padidėja kraujospūdis, bet ir gali sumažėti kraujospūdį mažinančių vaistų veiksmingumas. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad alkoholis turi tiesioginį ir linijinį ryšį su sistoliniu kraujospūdžiu (pirmu skaičiumi jūsų BP rodmenyje), o tai reiškia, kad kuo daugiau geriate, tuo didesnis šis skaičius.
nors bet koks sumažina alkoholio vartojimą judinkite adatą širdies sveikatai , Dr Jean rekomenduoja daryti viską, kad būtų laikomasi tos bendros rekomendacijos gerti gėrimą per dieną moterims ir du vyrams. (Vienas gėrimas atitinka penkias uncijas vyno, 12 uncijų alaus arba 1,5 uncijos alkoholinio gėrimo.) Geros naujienos yra tai, kad kokteiliai yra didžiulis dabar, ir yra daug skanių būdų mėgautis suaugusiųjų gėrimu be pasekmių jūsų širdžiai.
5. Atlikite bet kokius pakeitimus, kad galėtumėte daugiau miegoti.Kai norint išgyventi šiuolaikinį gyvenimą, reikia žongliruoti darbu, šeima, sveikata ir milijonu kitų dalykų cirko lygio įgūdžiais, suprantama, kad anksti einant miegoti arba miegoti iki saulės patekėjimo gali jaustis tarsi sapnas. Bet jei vienintelis dalykas, stovintis tarp jūsų ir snaudulio, yra jūsų „Netflix“ eilė, nesigailėsite skyrę pirmenybę papildomam laikui tarp lapų.
Kokybiškas nakties miegas – tai reiškia septynios ir daugiau valandų – negali būti nepastebėtas kalbant apie kraujospūdžio valdymą, sako dr. Jean. Nepakankamas miegas gali sukelti hipertenziją ir kitus širdies sveikatos pavojus. Tai tiesa: Tyrimas rodo, kad prasti miego modeliai (įskaitant nepakankamą miego trukmę, miego sutrikimus ir bendrą miego sutrikimą) padidina aukšto kraujospūdžio riziką.
Stenkitės laikytis įprasto miego grafiko (net ir savaitgaliais!), skirkite sau šiek tiek laiko prieš miegą (skaitykite: be ekranų) ir sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną, kuri padės sumažinti stresą ir iš tikrųjų užsnūsti. , pataria daktaras Žanas.
Ir, kai abejoji, nusnausk. Teisingai, tyrimai teigia, kad papildomas miegas dienos metu gali būti toks pat naudingas, kaip ir kiti gyvenimo būdo pokyčiai, norint suvaldyti aukštą AKS. Taigi, jei atsiras galimybė įvykti vidurdienio avarijai, pasinaudokite ja.
6. Į mišinį įtraukite gerųjų bakterijų.Probiotikai jau kurį laiką buvo populiarūs ir skatinami palengvinti virškinimą ir palaikyti imuninę sveikatą. Na, laikykite juos ir savo kraujospūdžio draugu. Mokslininkai mano, kad sudėtingos ekosistemos, kurią sudaro milijardai mūsų virškinamajame trakte gyvenančių mikrobų, disbalansas prisideda prie hipertenzijos ir nuolatinės tyrimai (įskaitant klinikinius tyrimus!) rodo, kad probiotikai gali padėti atkurti pusiausvyrą.
Vienas neseniai metaanalizė paskelbta m Hipertenzija nustatė, kad kelių padermių probiotiko (kuriame yra daugiau nei 10 milijardų CFU arba kolonijas formuojančių vienetų) vartojimas mažiausiai aštuonias savaites turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Čia turime daugiau sužinoti, bet pasitarkite su savo gydytoju, ar probiotikų turinčio maisto papildymas yra vertas jūsų aukšto kraujospūdžio plano papildymas.
7. Gerai pasirūpinkite savo brangiomis smegenimis.Stresas gali pakenkti beveik kiekvienam mūsų sveikatos aspektui, todėl nenuostabu, kad tai palieka pėdsaką mūsų kraujospūdžiui. Augantis kūnas mokslinių įrodymų nustato, kad socialiniai stresai, stresas darbe, taip pat žema socialinė ir ekonominė padėtis ir diskriminacija padidina hipertenzijos riziką.
Nors nė vienas mirtingasis negali pakankamai tvirtai apsivynioti, kad išvengtų bet kokio streso, jūs galite rimtai sumažinti tų neišvengiamų stresorių poveikį. Daktaro Jeano patarimai, kaip jaustis ne taip, yra joga, meditacija, kvėpavimo pratimai ir sąmoningumo praktika. Vienas studijuoti žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, taip pat nustatė, kad dalyvavimas sąmoningumo programoje, kurioje akcentuojami tokie įgūdžiai kaip meditacija, joga, emocinis reguliavimas ir savęs suvokimas, prisidėjo prie sistolinio kraujospūdžio sumažėjimo 5,9 mmHg. (Jei meditacija gąsdina, štai kaip pradėti .)
Pagalvokite apie visas šias idėjas kaip apie įrankius savo įrankių rinkinyje, kad kraujas tekėtų taip, kaip turėtų – nesvarbu, ar vartojate vaistus, ar ne, jos gali rimtai padėti jūsų širdžiai. Žinoma, kad ir kokia būtų jūsų situacija, pasitarkite su kardiologu apie tai, kas jums geriausia: nors įrodyta, kad visi šie jūsų įprasto patobulinimai turi teigiamą poveikį, jums gali prireikti šiek tiek daugiau pagalbos vaistų nuo hipertenzijos ir jei tai yra jūsų įrankių dėžės dalis? Tai dar vienas dalykas, nukreipiantis jus teisinga kryptimi. Tu tai supratai.
Susiję:
- 3 požymiai, kad gydytojas rimtai nežiūri į jūsų širdies sveikatą
- 10 širdžiai sveikų receptų, kurie nėra nuobodūs
- 3 klausimai, kuriuos kiekvienas juodaodis turėtų užduoti savo gydytojui apie savo širdies sveikatą
