Fitneso pasauliui paskendusiam pagyrų jūroje didelio intensyvumo intervalinės treniruotės , sunku prisiminti, kad yra kitų treniruočių metodų. HIIT pasirodė esąs idealus būdas sudeginti maksimalias kalorijas per minimalų laiką. O kai išmoksti greičiausią ir efektyviausią būdą ką nors padaryti, sunku žiūrėti atgal. Mes tai suprantame. Tačiau sutelkus dėmesį tik į trumpas, intensyvias treniruotes ir ignoruojant ilgesnes, žemesnio intensyvumo treniruotes, iš tikrųjų gali būti pažeidžiami jūsų tikslai – nesvarbu, ar jie yra orientuoti į svorio metimą, ar griežtai orientuoti į sportinius rezultatus.
Mažesnio intensyvumo pratimai, kuriuos galite atlikti ilgesnį laiką, vadinami pastovios būsenos kardio. Tai yra rūšis aerobikos pratimai . Pastovios būsenos aerobinis pratimas reiškia pratimo intensyvumą, kuris sąlygoja santykinai stabilų širdies ritmą ir deguonies suvartojimą, Steve'as Ballas, mokslų daktaras , Misūrio universiteto mitybos ir mankštos fiziologijos docentas, pasakoja SelfGrowth. Paprastais žodžiais tariant, tai yra „lėtas ilgas atstumas“ ir jau daugelį metų svorio metimo formulė nes tai gali būti atliekama neribotą laiką ir beveik kiekvieną dieną, – aiškina jis. Geriausias to pavyzdys yra 60 minučių bėgimas – be įkalnių ar sprintų, tik valandą čiuožimasis tuo pačiu tempu.
Svarbiausia, kad širdies ritmas būtų pastovus, kad širdies susitraukimų dažnis būtų vidutinis. Tai reiškia, kad daugumai žmonių mažiau nei 145 (tvinksniai per minutę), o idealiu atveju - apie 135 ar 140, Andrew Kalley , įkūrėjas Kalley fitnesas ir Niujorke įsikūręs triatlono treneris bei asmeninis treneris, pasakoja SelfGrowth. Atsižvelgiant į jūsų suvokiamą krūvį, jūsų pastangos turėtų sumažėti iki maždaug 6 balų skalėje nuo 1 iki 10 per pastovias treniruotes.
Pastovios būsenos kardio treniruotės turi savo vietą visapusiškoje treniruočių rutinoje, tačiau turi ir trūkumų. Štai ką reikia žinoti.
Svarbiausia, kad pastovios būsenos kardio yra tikrai puikus būdas ugdyti ištvermę.Ištvermės ugdymas reiškia kūno ir energijos sistemos lavinimą, kad jie veiktų ilgesnį laiką, sako Kelvinas Gary, savininkas ir vyriausiasis treneris. Kūno erdvės fitnesas Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Tai laikui bėgant padidins jūsų kūno gebėjimą dirbti. Kai jūsų širdies susitraukimų dažnis yra stabilus per visą kardio seansą, galite ilgiau spausti save, kol visiškai nepasitrauksite. (HIIT taip pat padės pagerinti jūsų ištvermę, bet daug greičiau pasieksite savo ribą atlikdami šias intensyvias treniruotes.) raumenys susiduria su iššūkiu per ilgą laiką mitochondrijų – jūsų ląstelių dalių, tarpininkaujančių kvėpavimui ir energijos gamybai – skaičius ir dydis auga. Dėl to jūsų raumenys efektyviau naudoja deguonį. Pastovios būsenos kardio taip pat sukelia tam tikrus širdies ir kraujagyslių sistemos prisitaikymus, dėl kurių jūsų širdis tampa stipresnė ir geriau pasiruošusi atlikti savo darbą per ilgus fizinio aktyvumo priepuolius.
Ištvermės ugdymas yra svarbus visų lygių sportininkams, nes tai padeda treniruotis ir yra naudinga širdies sveikatai. Tačiau ištvermė yra labai svarbi tiems, kurie treniruojasi lenktynėms – be jos neįveiksite 6, 13 ar 26 mylių. Jei laikotės treniruočių plano , pastebėsite ilgus bėgimus tarp trumpesnių, greitesnių, būtent šiam tikslui skirtų bėgimų.
vietos su q
Daugelis žmonių nekenčia idėjos bėgioti, jau nekalbant apie ilgesnį laiką. Laimei, jei nemėgstate trasos, tą pačią vidutinio intensyvumo kardio treniruotę galite atlikti užsiimdami daugybe kitų užsiėmimų. Važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve, naudojant a laipiojimo laiptais mašina , ar net praleisti šiek tiek laiko prie irklavimo mašinos. Jūs tikrai galite paversti bet kokią jums patinkančią kardio veiklą į pastovią būseną, jei stebėsite savo širdies ritmą ir išlaikysite jį nuoseklų. Svarbiausia, kad iš tikrųjų būtų stabilus ir aerobiškas ten, kur kalbama, tai yra, jūsų kvėpavimas yra pakankamai kontroliuojamas, kad galėtumėte palaikyti pokalbį, o širdies susitraukimų dažnis yra palyginti žemas, sako Kalley.
Pastovios būsenos kardio taip pat idealiai tinka aktyviam atsigavimui ir kartais yra būtinas buferis tarp sunkių HIIT seansų.Kalley sako, kad negalite atlikti penkių ar šešių dienų iš eilės didelio intensyvumo pratimų. Jei visą laiką darote HIIT, jūsų kūnas patiria per daug streso ir jus sužlugdys. Kai kurie žmonės atsitrenks į sieną ir turės pailsėti, bet kitiems tai gali reikšti susižalojimą ar susirgimą, aiškina jis. Jūs netgi galite pastebėti mažėjančią grąžą, o tai reiškia, kad bet kokia jūsų daroma pažanga pradės lėtėti ir galiausiai sustings – organizmui pavargus, treniruotės taps silpnesnės, lėtesnės ir ne tokios veiksmingos. Kai esi pervargęs, darbas, kurį įdedi, nebebus kokybiškas.
Užuot sunkiai dirbę kiekvieną kartą treniruodamiesi, pabandykite kaitalioti didelio intensyvumo dienas su pastoviomis (ar net pilno poilsio dienomis). Paprastai Kalley sako, kad neturėtumėte daryti daugiau nei dviejų teisėtai sunkių treniruočių dienų iš eilės. Suteikdamas savo kūną laikas atsigauti tarpai leidžia jums sugrįžti dar stipresniems sunkesnėmis dienomis. Pastovios būsenos kardio yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nenori visos dienos visiško neveiklumo, tačiau žino, kad reikia kūnui pailsėti.
Bėgant metams ekspertai nustatė, kad pastovios būsenos kardio treniruotės tikriausiai nėra greičiausias būdas numesti svorio. Tačiau tai vis tiek yra svorio metimo lygties dalis.Kasdienis pratimas mažu intensyvumu, kad galėtumėte tai daryti ilgą laiką, prilygsta maksimalioms kalorijų sąnaudoms per ilgą atstumą, sako Ball. Tačiau realybė yra tokia, kad HIIT sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Kalley priduria, kad jūsų kūnas yra mažiau linkęs prisitaikyti prie didelio intensyvumo treniruočių, o tai gali reikšti didesnius pokyčius. Kai kalbame apie žmogų, kuris bando numesti svorio ar tapti tinkamas, neabejotina, kad HIIT atneša daugiausiai pinigų už pinigus, sako jis. Ball taip pat pažymi tai podegio efektas yra stipresnis po HIIT treniruočių nei po pastovios būsenos, todėl po treniruotės sudeginate papildomų kalorijų.
Pastovios būsenos kardio treniruotės taip pat nepadės priauginti raumenų, kurių reikia norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio. Turite išlaikyti gerą raumenų masės lygį [norėdami numesti svorio], o tai paprastai nepasitaiko atliekant tik pastovios būsenos kardio treniruotes, sako Gary. Daugelis HIIT treniruočių apima pasipriešinimo treniruotes su papildomais svoriais arba tiesiog kūno svorio judesiais. Tačiau pastovios būsenos kardio treniruotes vis dar labai svarbu įtraukti į savo kasdienybę, nes ji leidžia aktyviai judėti, deginti kalorijas ir paruošti širdį, kad ji būtų paruošta bet kokiai veiklai. Ne, kalorijos taip greitai nesudegs, bet pastovios būsenos kardio treniruotės įtraukimas į savaitės treniruotes suteikia galimybę vis tiek judėti ir lieti prakaitą atsigavimo dienomis, užuot visiškai išėmus laisvą dieną. Didesnis judėjimas laikui bėgant sudegina daugiau kalorijų.
Dienos pabaigoje turite treniruoti savo kūną įvairiais būdais, nesvarbu, koks jūsų galutinis tikslas.Nesvarbu, ar bandote numesti svorio, ar ruošiatės triatlonui, HIIT ir pastovios būsenos treniruočių derinimas yra geriausias būdas nuolat kelti iššūkį raumenims ir pagerinti fizinę formą. Per daug treniruočių gali sukelti pervargimo traumas ir perdegimą.
Įtraukdami abu treniruočių stilius į savo savaitės kūno rengybos rutiną, treniruosite savo širdies ir kraujagyslių sistemą, kad ji efektyviai dirbtų įvairiais intensyvumo lygiais, maksimaliai sudeginsite kalorijas ir padidinsite bendrą ištvermę.
