Kalbant apie seną ištikimą treniruočių įrangą, laipiojimo laiptais mašinos yra sąrašo viršuje. Jie yra visiškai nesudėtingi, todėl juos lengva naudoti (netgi pradedantiesiems), tačiau jie taip pat gali suteikti jums žudančio viso kūno treniruotės.
„Laipintis laiptais yra puiki įranga kiekvienam, ieškančiam veiksmingos širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės su mažu kūno pasipriešinimu. Idalis Velazquezas , sertifikuotas asmeninis treneris / internetinis treneris ir C9 čempiono ambasadorius, pasakoja SelfGrowth. Užšokę ant šio aparato net 30 minučių, galite sudeginti kalorijas, pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę, ir sutvirtinti visą apatinę kūno dalį. Net jūsų pilvo raumenys šiek tiek pamilsta. „Jūsų šerdis taip pat sunkiai dirba, kad užtikrintų pusiausvyrą ir stabilumą kiekvieną kartą, kai žengiate nenaudodami rankenų“, – aiškina Velazquezas.
Tačiau svarbu įsitikinti, kad lipate tinkamos formos. „Šis aparatas geriausiai tinka tiems, kurie ieško iššūkių ir gali lipti laiptais neskausmingai ir vertikaliai“, – asmeninė trenerė su užsakoma kūno rengybos programėle Kate Bishop. Raskite savo trenerį , pasakoja SelfGrowth. „Pavojus slypi tendencijoje pasilenkti į priekį ir remtis viršutine kūno dalimi į rankenas“, – sako ji. Tai gali neleisti įsijungti svarbiems raumenims (skaitykite: jūsų šerdies) ir sukelti porų laikyseną ne sporto salėje.
Todėl būtinai atsistokite aukštai ir, jei reikia, naudokite tik rankenas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą – pažadėkite, nereikia laikyti brangaus gyvenimo.
1. Naudokite skirtingus žingsnių modelius, kad nukreiptumėte į užpakalį, klubus ir šlaunis.„Šis aparatas veiksmingai stiprina sėdmenis, nes jis skirtas visiems raumenims, kurie sudaro jūsų užpakalį ir klubus: didžiausią sėdmenį, vidurinį sėdmenį ir mažąjį sėdmenį“, – aiškina Velazquezas. Klasikiniu aukštyn žingsniuojančiu judesiu paspaudei visus tris šiuos raumenis.
Profesionalo patarimas: jūsų žingsniavimo forma iš tikrųjų gali nustatyti, ar dažniausiai dirbate su sėdmenimis, ar keturračiais. Kai pastatote koją ant kito žingsnio, sutelkite dėmesį į stumdymą per kulną, kad atsistotumėte, kad suaktyvintumėte kojų nugarų raumenis, aiškina Velazques. „Jei stumsite pėdų kamuoliukais, labiau įtempsite priekinę šlaunį (dar vadinamą jūsų keturračiais).
Toliau pateiktoje treniruotėje ji siūlo įvairių žingsnių variantų derinį, kad iš tikrųjų būtų nukreipta į užpakalio ir kojų raumenis iš visų pusių – toliau pateikiami visi judesiai, kuriuos reikia žinoti. Apšilimo ir atvėsimo metu užeikite kiekvienu laipteliu taip, lyg eitumėte laiptais“, – sako Velazquezas. Visuose kituose treniruotės etapuose galite padidinti (arba sumažinti) intensyvumą iki to, kas jums patogiausia, keisdami žingsnių greitį.
- Dvigubi žingsniai: Kiekvieną žingsnį praleiskite laiptais ir pakaitomis kelkite kojas. „Tai padės sutelkti dėmesį į sėdmenis ir šlaunies raumenis. Stovėdami būtinai pasistumkite per kulną.
- Kojų pakėlimai: Padėkite delnus ant šoninių turėklų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, dešinę koją atmuškite ir vieną sekundę palaikykite viršuje. Tada pakilkite vienu žingsniu ir pakaitomis pakelkite kojas, atsispirdami ir dabar pakildami kaire. Sulėtinkite tempą, jei reikia išlaikyti tinkamą formą. „Būtinai laikykite koją tiesiai ir nesulenkite nugaros“. Ir nesijaudinkite, kaip aukštai kyla jūsų užpakalinė koja.
- Vieni žingsniai: Lipkite ant kiekvieno laiptelio taip, lyg eitumėte laiptais aukštyn. Stenkitės laikyti rankas šalia, kad galėtumėte patirti daugiau iššūkių. „Jūsų keturračiai turėtų pradėti degti beveik dviejų minučių pabaigoje“.
- Crossover žingsniai: Judėdami į šoną, perbraukite vieną koją ant kitos, lipdami į kitus laiptus.
„Step-It-Up HIIT“. Bendras laikas: 30 minučių
- 0:00–3:00: pavieniai žingsniai, 3 lygis
- 3:00–4:00: dvigubi žingsniai, 6 lygis
- 4:00-5:00: kojų pakėlimai, 4 lygis
- 5:00-6:00 Vienpakopiai, 7 lygis
- 6:00–8:00: kryžminiai žingsniai dešinėje ir kairėje (po 60 sekundžių abiejose pusėse), 4 lygis
- 8:00-9:00: vienpakopiai, 9+ lygis
- 9:00-10:00: Pavieniais žingsniais aktyvus atkūrimas, 3 lygis
- Kartokite minutes 3:00-10:00 iš viso 3 kartus; tada 3 minutes atvėsinkite 3 lygiu
„Intervalai lipant laiptais padės pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir sveikatą“, – sako Bishopas ir kartu tonizuoja šerdies, užpakalio ir kojų raumenis. Ji siūlo daryti ilgus intervalus, po tris minutes, kad jūsų širdies ritmas būtų pakankamai laiko prisitaikyti prie kiekvieno etapo prieš pereinant prie kito. Šioje treniruotėje atliksite pavienius ir dvigubus žingsnius, kaip aprašyta aukščiau. Eikime prie to!
Laipiojimo laiptais greičio intervalai Bendras laikas: 43 minutės
- Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo 3 lygiu
- 5:00–8:00: atlikite pavienius žingsnius 5 lygyje
- 8:00–11:00: atlikite pavienius žingsnius 8 lygyje
- 11:00–14:00: atlikite pavienius žingsnius 5 lygyje
- 14:00–17:00: atlikite pavienius žingsnius 8 lygyje
- 17:00–20:00: atlikite dvigubus žingsnius 5 lygyje
- 20:00–23:00: atlikite pavienius žingsnius 5 lygyje
- 23:00–26:00: atlikite dvigubus žingsnius 5 lygyje
- 26:00–29:00: atlikite pavienius žingsnius 3 lygyje
- 29:00–32:00: atlikite pavienius žingsnius 7 lygyje
- 32:00–35:00: atlikite pavienius žingsnius 9 lygiu
- 35:00–38:00 Atlikite pavienius žingsnius 5 lygyje
- Užbaikite 5 minučių atvėsimu, kiekvieną minutę mažindami lygį
