Visi esame girdėję, kaip treneris ar grupės instruktorius kalba apie tai, kaip treniruotė leis mums deginti kalorijas kelias dienas po to, kai baigsime. Skamba kaip išsipildžiusi svajonė numesti svorio. Tačiau ar šis mitinis degimo efektas yra teisėtas? Kalbėjomės su ekspertais, kad išsiaiškintume, kas vyksta mūsų kūne ir kaip maksimaliai išnaudoti kiekvieną treniruotę.
Ką tiksliai reiškia „afterburn“?Podegio efektas oficialiai vadinamas EPOC, o tai reiškia perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., Amerikos pratybų tarybos (ACE) atstovas spaudai ir organizacijos įkūrėjas. Monumentalūs rezultatai , pasakoja SelfGrowth. Po didelio intensyvumo treniruotės jūsų kūnas turi gauti deguonies greičiau nei prieš mankštą, kad galėtų atvėsti, atsistatyti ir grįžti į ramybės būseną. „Tai reikalauja, kad kūnas ir medžiagų apykaita veiktų greičiau, todėl ir toliau deginamos kalorijos“, – aiškina Dobrosielskis. Tiksli suma kiekvienam asmeniui skirsis, tačiau tyrimai iš ACE pastabų kad EPOC gali padidinti kalorijų sudeginimą nuo šešių iki 15 procentų.
Kokios treniruotės labiausiai padidina deginimą?
Didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra veiksmingiausios norint padidinti kalorijų deginimą po treniruotės. „Iš esmės efektyviausi judesiai yra kelių sąnarių pratimai“, – sako Dobrosielskis. Taigi, užuot darę tik bicepso vingį, atlikite pritūpimą ir susisukimą, kad tai būtų sudėtinis pratimas. Burpees, pritūpimai su šoniniu kėlimu ir šokinėjantys įtūpstai arba šokinėjantys pritūpimai yra geri dinamiškų, sudėtinių judesių pavyzdžiai. Šie judesiai yra veiksmingi, nes jiems reikia pastangų (spoileris: daug). Jei esate sveikas, reguliariai treniruojatės ir nesate susižeidęs, „bendras rodiklis yra toks, kad pagal suvokiamą krūvio skalę turite būti nuo aštunto iki 10 lygio“, – sako Dobrosielskis. Tai reiškia, kad pasieksite tą tašką, kai net nemanote, kad galite išnaudoti dar vieną atstovą, kurį taip išleidote.
Atliekant didelio intensyvumo kardio intervalus (kaip šios riebalus deginančios stacionarios dviračio treniruotės), taip pat galima pasiekti EPOC, panašiai kaip didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėse. „Daugelis žmonių klaidingai mano, kad HIIT reiškia, kad reikia daryti šuolius, pritūpimus ir didelius judesius, tačiau yra daug tyrimų apie HIIT naudą važinėjant dviračiu ir bėgiojant ar net elipsiniu būdu. Heather Milton, M.S., mankštos fiziologė NYU Langone sporto pasirodymų centras , pasakoja SelfGrowth. Ji rekomenduoja sutelkti dėmesį į savo širdies ritmą, kad būtų galima išmatuoti krūvį. „Jei dirbate 80 procentų ar daugiau maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, žinote, kad dirbate arti [savo ribos] ir maksimaliai padidinate papildomo degimo efektą.
Kiek laiko trunka padegimas?Jūsų kūnas gali toliau deginti kalorijas tokiu padidintu greičiu nuo kelių valandų iki gerokai ilgiau nei 24 valandas po treniruotės, priklausomai nuo žmogaus, sako Dobrosielskis. „Tai gali trukti net 48 valandas, todėl rekomenduojame žmonėms nedaryti tokių treniruočių nugaromis ir tarp treniruočių skirti 48 valandas, kad įsitikintumėte, jog kūnas turi laiko atsistatyti“, – priduria jis. Tai nereiškia, kad negalite mankštintis tarp HIIT dienų – aktyvios atsigavimo treniruotės, tokios kaip bėgiojimas ir plaukimas, yra idealios. 'Yra daug atkuriamųjų savybių, ir tai suteikia gražų skerspjūvį treniruotėse.' Atliekant per daug didelio intensyvumo treniruočių, nesant pakankamai laiko taisytis tarp jų, gali atsirasti pervargimas ir perdegimas, o tai iš tikrųjų gali sumažinti jūsų našumą. Laikykitės dviejų ar trijų dienų per savaitę, tarp kurių atlikite ne tokį intensyvų ištvermės darbą, kad jūsų medžiagų apykaita visą savaitę įsibėgėtų visu greičiu.
Jums taip pat gali patikti: Paprasta riebalų deginimo treniruotė, kurią galite atlikti namuose
