Plokštės turi auksinės žvaigždės reputaciją kaip nuostabios abs pratybos. Kai įprasite tradicinį judesį ir norite kažko daugiau, yra daugybė būdų, kaip patobulinti lentų žaidimą – vienas judesys, kurį mėgstame, yra dilbio lentų uola.
Dilbio lentų uoliena paima pagrindinę lentą, kuri yra statinė fiksacija, ir prideda šiek tiek judėjimo, šiek tiek paslinkdama kūną į priekį ir atgal. Šis siūbavimo pojūtis dar labiau suaktyvina jūsų raumenis, nes jums reikia įdėti daugiau energijos, kad užbaigtumėte judesį, paaiškina Aleksis Novakas , Los Andžele dirbantis treneris ir jogos instruktorius.
Nauda neapsiriboja jūsų pilvo raumenimis. Tai ypač tinka dirbant pečių raumenis, nes jie turi dirbti, kad judėtų jūsų kūną pirmyn ir atgal, aiškina Novakas. „Jis taip pat taikomas pagalbiniams (arba mažesniems) raumenims, kurie kartais atsistoja, kai atliekate kitus pečių pratimus, pavyzdžiui, pečių spaudimą“, – sako ji.
Novak iš tikrųjų susiduria su jautriais pečiais, tačiau jai patinka šis judesys, skirtas stiprinti šiuos raumenis, nes tam nereikia papildomo pasipriešinimo ar didelio judesių diapazono. Ji modifikuoja judesį apversdama delnus (kad jie būtų nukreipti į lubas), būdama dilbio lentos padėtyje. „Apversdami delnus pakeičiame žasto kaulų orientaciją lizde ir sukuriame erdvę kaulams, sąnariams ir aplinkinėms fascijoms, kad jie galėtų lengviau slysti“, – aiškina ji. Tačiau, jei turite pečių problemų, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog turite teisę atlikti šį pratimą.
Pasiruošę roko? Žemiau žiūrėkite, kaip padaryti dilbio lentą.
Dilbis Plank Rocks
- Pradėkite nuo dilbio lentos, alkūnės sukrautos po pečiais, o dilbiai remtis į žemę. (Taip pat galite išbandyti šį žingsnį aukštoje lentoje.)
- Pasukite visą kūną į priekį, labiau priartėdami prie kojų pirštų ir leiskite pečiams eiti per alkūnes.
- Pasukite atgal į pradinę padėtį.
- Keletas formų patarimų: Įsitikinkite, kad visą judėjimą išlaikote savo pagrindą. Neleiskite savo klubams pakilti ar nusileisti, o dilbiais vis spauskite prie grindų, kad nenugrimztumėte į pečius.
- Tęskite šį siūbavimo judesį 15–30 sekundžių. Greitai atsikvėpkite, tada kartokite 3–5 rinkinius.
Papildomam iššūkiui atliekant šį pratimą Novakas siūlo įdėti a jogos blokas tarp šlaunų, kad kojos tikrai įsitrauktų. Taip pat galite padėti dilbius ant plokščiosios a Bosu kamuolys (kai nestabili dalis yra ant žemės), kad judesyje būtų įtrauktas nestabilumo elementas. Nesvarbu, kaip tai darysite, šis siūbavimo judesys išbandys jūsų esmę.
Jums taip pat gali patikti: 12 itin veiksmingų rankų treniruočių judesių, kuriuos galite atlikti namuose
