7 dienų svorio metimo treniruočių planas

Jei ieškote treniruočių plano, kuris padėtų numesti svorio, pridėkite daugiau prakaito seansų savaitės rutina yra puiki vieta pradėti. Taip pat yra begalė būdų tai padaryti – galbūt jūs netikėtai įsimylėti bėgimą , arba pastebėsite, kad grupinė kūno rengyba jus rimtai motyvuoja. Tačiau laikytis vienos mėgstamiausios treniruotės arba atsitiktinai pereiti nuo vienos treniruotės prie kitos nėra pats efektyviausias ir efektyviausias būdas sustiprėti ar numesti svorio (tai gali būti arba ne tas pats, kas jums tinka, o tai puiku!). Jei norite matyti (ir išlaikyti) rezultatus, turite turėti veiksmų planą. Nesvarbu, ar esate visiškai naujokas kūno rengybos srityje, ar jums tiesiog reikia patarimų, čia jums padės. Įžymybių treneris Adomas Rosante , autorius 30 sekundžių kūnas ir C9 ambasadorius, parengė planą SelfGrowth skaitytojams, padėsiantį jums pasiekti sėkmę siekiant bet kokių jūsų turimų svorio metimo tikslų. Jame derinamos itin efektyvios treniruotės, skirtos svorio metimui, taip pat erdvė, kurioje galite atlikti treniruotes, kurias tikrai mėgstate.

Tačiau pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Kad ir kaip būtų puiku mankštintis, norint tvariai numesti svorio, ją reikia derinti su sveikos mitybos pasirinkimu ir geru miegu. Ir norėdami žengti dar didesnį žingsnį atgal, visada atminkite, kad sveika mityba, kūno rengyba ir svorio metimas kiekvienam žmogui skiriasi. Tai, kas tinka jūsų geriausiam draugui, ne visada bus geriausia jums, kaip ir jūsų metodai gali netikti jiems. Ir jei konkrečiai bandote numesti svorio, paklauskite savęs, kodėl. Ar numetę svorio (ir kaip tai darote) būsite sveikesni ir laimingesni? Ir ar yra kitų klausimų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti prieš bandydami? Pavyzdžiui, jei valgote netvarkingai, visada protinga aptarti galimus valgymo pokyčius su gydytoju prieš pradedant naują planą. Net jei neturite netvarkingos mitybos istorijos, būtinai išsikelkite sau pagrįstus lūkesčius ir tikslus. Sveikata ir svorio metimas apima tiek daug komponentų, kaip minėta sveika mityba ir miegas, taip pat dalykų, kurių visiškai negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, hormonų svyravimai. Svarbiausia, kad ir kokie būtų jūsų tikslai, svarbiausia elgtis su savimi maloniai ir klausytis savo kūno.

Iš tikrųjų tai yra vienas geriausių šio plano dalykų: šis planas yra labai efektyvus, bet visiškai prieinamas visiems lygiams, sako Rosante. Čia jis pateikia pavyzdį nuo pirmadienio iki sekmadienio treniruočių planą kurie laikui bėgant gali padėti numesti svorio – tereikia nuolat pasirodyti ir sunkiai dirbti. Šis derinys apima visas jūsų bazes, bet jei reikia ką nors pakeisti, tai yra NBD – tai tik pavyzdinė savaitė treniruočių tipų, kuriuos galite atlikti. Apsvarstykite tai kaip pradinį tašką, kuris padės jums judėti pirmyn.

Štai kaip naudoti šį svorio metimo treniruočių planą:

• Peržiūrėkite puikiai suplanuotą treniruočių savaitę, pritaikytą svorio metimo tikslams (ir išsaugokite apačioje esantį smeigtuką, kad būtų lengviau suprasti). Jei nesistengiate numesti svorio, tai taip pat visiškai gerai – kad ir kokie būtų jūsų tikslai, šis subalansuotas kūno rengybos planas gali būti puiki gairė.
• Suplanuokite ateinančios savaitės treniruotes savo kalendoriuje ir užsisakykite užsiėmimus iš anksto.
• Jei jums reikia pakeisti dieną kita treniruote, tiesiog elkitės strategiškai. „Laikykitės kiekvienos treniruotės dvasios: Jėgos treniruotės , didelio intensyvumo kardio , judrumo darbas ir tempimas , pastovus judėjimas.' Galbūt sprinto dieną pakeisite intervalinių treniruočių grupine kūno rengybos pamoka arba poilsio dieną apsilankysite atkuriamosios jogos pamokoje.
• Atminkite, kad saugus ir sveikas svorio metimas yra laipsniškas procesas!

Dabar eik jų paimk.

„Jėgos treniruotės yra raktas į svorio metimą ir jūsų vidinio blogio išlaisvinimą“, – sako Rosante. „Sudeginsite riebalus, formuosite savo kūną ir padidinsite skaičių kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje .'

Taip yra todėl, kad kuo daugiau liesų raumenų jūsų kūnas, tuo daugiau energijos reikia išlaikyti. Tai padidina jūsų BMR arba bazinį metabolizmo greitį, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų ramybėje. Tai yra skaičiavimas, kiek kalorijų sudegintumėte, jei visą dieną tiesiog gulėtumėte lovoje.

Paprastai Rosante jėgos treniruotei reikia šiek tiek vietos grindų, treniruočių suoliuko ir hantelių rinkinio. Tikslus svoris, kurį naudosite, skirsis, sako jis, tačiau jis turi tam tikrų rekomendacijų, kaip pasirinkti tinkamus. „Norite atlikti visus pakartojimus nesustodami, išlaikant puikią formą“, – sako jis. „Tačiau jūsų paskutiniai pakartojimai turėtų atrodyti labai sudėtingi. Turėtumėte jaustis taip, kad galbūt galėtumėte atlikti dar vieną ar du pakartojimus turėjo į.' Gali prireikti bandymų ir klaidų, todėl geriau pradėti lengviau, kai tik pradedate. (Štai keletas patarimų, kaip pasirinkti tinkamą svorį.)

Pasiruošę pradėti? Štai viso kūno jėgos treniruotė, kurią atliksite tris kartus per savaitę.

Jūsų viso kūno jėgos treniruotė

1. Kūno svorio pritūpimai - 15 pakartojimų. Greitas patarimas: Nuleiskite žemai, laikykite krūtinę aukštyn ir neleiskite, kad keliai perliptų per pirštus, atlikdami šį apatinės kūno dalies judesį.

2. Hantelių spaudimas ant stalo - 12 pakartojimų. Greitas patarimas: atsistokite taip, kad galva, nugara ir užpakalis būtų ant suolo, o pėdos būtų ant grindų.

   čigonų moterų vardai

3. Hantelių eilė - 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Greitas patarimas: jei neturite suolo, išbandykite sulenktą eilę .

4. Izometrinis gulėjimas Y – palaikykite 30 sekundžių. Greitas patarimas: galite laikyti kojas ant žemės, jei taip jaučiatės patogiau.

5. Box Step-Ups – 15 pakartojimų kiekvienai kojai. Greitas patarimas: pakaitomis keiskite kairę ir dešinę koją, o norėdami gauti papildomo iššūkio, nusileisdami iš dėžės pakelkite pakeltą pėdą.

6. Lenta – palaikykite 30 sekundžių. Greitas patarimas: įsitikinkite, kad laikote tvirtą pagrindą!

Atlikite grandinę 3 kartus, tarp kiekvieno raundo pailsėkite 1 minutę.

Jėgos treniruotės yra svarbios norint padidinti jūsų BMR, tačiau kalorijų sudeginimas didelio intensyvumo kardio treniruotėse yra greitesnis. Sprintas sudegina kalorijas ir atlieka darbą per dalį laiko, kurį praleistumėte bėgiodami, aiškina Rosante. Šio tipo didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra ypač veiksmingos, nes treniruotės metu kelis kartus padidinus širdies ritmą, jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos kad jūsų kūnas grįžtų į ramybės būseną.

Paprastą (bet velniškai sunkią) Rosante sprinto intervalinę treniruotę galite atlikti beveik bet kokia kardiotreniruote. Taigi nesijaudinkite, jei tiesiog negali kartais su bėgimo takeliu – taip pat galite naudoti kambarinis dviratis , irklavimo treniruoklis, elipsinis , jūs vadinate.

• 30 sekundžių: visiškas sprintas
• 60 sekundžių: vidutinio tempo bėgimas
• Atlikite tai 12 kartų

„Jūsų kūnas turi atsigauti po dviejų intensyvumo dienų, bet jūs nenorite sėdėti nieko neveikdami“, – aiškina Rosante. ' Riedėjimas ir tempimas pagerins jūsų mobilumą ir iš tikrųjų padės pagerinti jūsų treniruočių kokybę, [nes] geras mobilumas leis jums pasiekti visą judesių diapazoną judesiuose. Atlikdami šiuos judesius didesniu judesių diapazonu priversite savo kūną panaudoti daugiau energijos, o kuo daugiau energijos išnaudosite, tuo daugiau sudeginsite kalorijų. Didesnė judesių amplitudė reiškia, kad galėsite pritūpti giliau ir nusileisti žemiau, naudodamiesi tinkama forma. Kai dirba tinkamos raumenų skaidulos, iš kiekvieno pratimo gausite daugiau naudos.

Dabar susiekite mobilumo darbą su vaikščiojimu. Ėjimas yra nedidelio poveikio judėjimas, kuris padidina kraujotaką ir padės greičiau atsigauti, aiškina Rosante. Be to, paprastas svorio metimo mokslas yra toks: išeikvokite daugiau energijos nei suvartojate. Ėjimas skaičiuojamas! Taigi išjunkite aktyvumo stebėjimo priemonę arba atsisiųskite programą į savo telefoną ir stenkitės atlikti 12 000 žingsnių (šiek tiek daugiau nei įprastai nurodomi 10 000 žingsnių). „Jei tikslas yra numesti svorio, papildomi 2000 žingsnių per dieną padės jums padėti“, – sako Rosante.

Atlikite tą pačią treniruotę, kurią atlikote pirmadienį.

„Vykdykite didelio intensyvumo kūno rengybos užsiėmimus, kad sudegintumėte kalorijas ir išliktumėte švieži, įdomūs ir socialūs“, – sako Rosante. Pasiimkite draugus ir eikite į uždarą dviračių studiją arba užsiregistruokite į paleidimo stovyklą, kurią nekantraujate išbandyti. Norint efektyviai siekti savo tikslų svarbu turėti tokią strateginę programą kaip Rosante, tačiau čia jūs turite galimybę ją sumaišyti, kad nenuobodžiautumėte. Kad ir ką darytumėte, įsitikinkite prakaitas – ir smagiai.

Atlikite tą pačią treniruotę, kurią darėte pirmadienį ir ketvirtadienį.

Ak, poilsio diena – jūs ją uždirbote. Raumenys nesusiformuoja, kai juos dirbate – iš tikrųjų, kai treniruojate jėgą, ardote raumenų skaidulas. Štai kodėl svarbu skirti laiko poilsiui ir atsigavimui, kad jie turėtų galimybę pasitaisyti šiek tiek stipriau nei anksčiau, aiškina Rosante.

funko pop baymax

„Praėjusią savaitę tu susitvarkei savo užpakalį“, – sako Rosante. „Pailsėkite ir pasiruoškite kitą savaitę vėl jį sutraiškyti“.

Laikykitės šio treniruočių plano tris ar keturias savaites, siūlo Rosante. „Tobulėkite ir tobulėkite kiekvienoje treniruotėje kiekvieną savaitę. Pakelkite šiek tiek sunkesnį. Paspauskite šiek tiek stipriau. Net jei kiekvienos treniruotės metu sutelkiate dėmesį į savo formos gerinimą, tai vis tiek yra pažanga, sako Rosante.

Maždaug po mėnesio šio plano bus laikas jį pakeisti. „Jūs nenorite likti to amžinai dėl kelių priežasčių. Pirma, jums būtų nuobodu. Ir tai yra fitneso žudikas“, - sako Rosante. „Antra, jūsų kūnas puikiai prisitaiko prie streso. Galų gale jis ras būdą, kaip palengvinti šių seansų darbą. Kai tai atsitiks, jūs pakilsite ir nebematysite pažangos. Pokyčiai yra būtini“.

Tačiau tikimės, kad kai kelias savaites trukdysite treniruotes, jausitės patogiau nei bet kada anksčiau. Ir vien tai yra didelis laimėjimas, nesvarbu, ką sako skalė.

Jums taip pat gali patikti: Paprasta riebalų deginimo treniruotė, kurią galite atlikti namuose