Geras terapeutas tikrai gali padėti pagerinti jūsų psichinę sveikatą, tačiau šie profesionalai nėra magai. Taip pat turėsite dirbti su savimi, o aiškių terapijos tikslų nustatymas yra puikus būdas motyvuoti ir stebėti savo pažangą.
Tai skamba gana paprastai, tačiau nuspręsti, į ką norite sutelkti dėmesį, ir tada kartu su terapeutu sukurti žaidimo planą, gali būti labai sunku, ypač jei tai jūsų pirmą kartą terapijoje. Štai kodėl visada naudinga suskirstyti ilgalaikius tikslus į mažesnius, konkretesnius ir realesnius, Jaclyn Bsales, LCSW , apie traumas informuotas terapeutas, įsikūręs Naujajame Džersyje, pasakoja SelfGrowth.
Šie tikslai, žinoma, priklausys nuo jūsų unikalios situacijos, tačiau norėdami įkvėpti, paprašėme septynių terapeutų pasiūlyti pasiekiamų tikslų, kurie gali būti naudingi beveik visiems.
1. Pradėsiu pastebėti ir įvardyti savo jausmus.
Svarbus tikslas, nuo kurio reikia pradėti, ypač jei ruošiatės gydytis pirmą kartą, yra pripažinti, ką jaučiate – emociškai ir fiziškai – kasdien. Cassie Ekstrom, LCSW , Baltimore Therapy Group socialinis darbuotojas, pasakoja SelfGrowth. Ekstromas sako, kad ne tik atpažinsite, kad esate liūdnas, kai verkšlenate dėl savo buvusiojo ar pykstate po ginčo su mama, bet ir pravartu sėdėti su šiais nepatogiais jausmais ir pastebėti jų sukeliamas mintis bei pojūčius, – sako Ekstromas. Taip galėsite geriau suprasti jų pagrindines priežastis.
Jūsų terapeutas gali išmokyti jus konkrečių įrankių, kad tai būtų mažiau slegianti. Pavyzdžiui, jie gali pasiūlyti užrašyti, ką jaučiate ir galvojate, žurnale, sako Ekstromas, arba užduoti jums daugybę klausimų, skatinančių tyrinėti tai, ką patiriate. Tai nebus lengva, tačiau palietę savo sunkiausias emocijas, išsiugdysite gebėjimus padėti juos reguliuoti , – aiškina Ekstromas.
2. Apmąstysiu savo „nesėkmes“ ir klaidas sveikiau.
Savęs mušimas už tai, kad negavote savo svajonių darbo arba nepasiekėte bet koks jūsų ankstesnių Naujųjų metų pažadų nėra ta motyvacija ar kieta meilė, kaip galėtumėte manyti. Neproduktyvu leisti, kad apgailestavimas dėl neįgyvendintų tikslų ar praeityje patirtų nesėkmių užgožtų jūsų ateitį, Weena Wise, LCFT terapeutas ir Covenant Counseling Group savininkas Silver Spring mieste, Merilandas, pasakoja SelfGrowth. Be to, apsėstas to, ką turėtum (ar neturėtum) daryti, tiesiog įstrigs, todėl bus dar sunkiau judėti į priekį ir augti kaip asmenybei, sako Wise.
Terapeutai taiko įvairias strategijas, padedančias klientams mesti iššūkį neigiamam pokalbiui apie save ir atsisakyti apgailestavimo. Sąmoningumas Pavyzdžiui, gali neleisti susimąstyti apie praeitį, o dėkingumo praktika gali nukreipti jūsų dėmesį nuo to, ko neturite, į tai, ką turite, sako Wise. Kai kurias klaidas gali būti sunkiau padaryti, nei kitas, tačiau išmokus jas apmąstyti produktyviai, labiau užjaučiantis, tikslo nustatymas ateityje bus tikrai sėkmingas.
3. Ketinu atsiriboti nuo toksiškų žmonių.
Visada sakau, kad tampame tuo, kuo supame save, todėl atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų gyvenime gyvenantys žmonės verčia jus jaustis, rekomenduoja Bsalesas. Pavyzdžiui, galbūt jūsų teta sukelia jūsų nesaugumą, nes ji komentarai apie savo kūną kiekvieną kartą, kai ji tave mato. Arba galbūt jūsų vadinamasis draugas atrodo labiau panašus į a konkurentas nei geriausias atsižvelgiant į tai, kaip jie nuolat bando jus pakelti.
Jei aplinkiniai jus nuolat vargina (protiškai ar fiziškai), jūs negalite tapti geriausia savo versija, sako Bsalesas. Taigi puikus terapijos tikslas gali būti nukreipimas į tuos, kurie papildo jūsų gyvenimą, o ne atima iš jo, o tai gali apimti ribų nustatymą (arba iškirpti , kai kuriais atvejais) žmonės, kurie jus žemina.
4. Taip pat stengsiuosi nustatyti sveikas ribas su savo artimaisiais.
Kalbant apie ribas... jos skirtos ne tik toksiškiems šeimos nariams ir mikrovaldantiems viršininkams. Gali tekti juos nustatyti su mėgstamais žmonėmis, pvz., partneriu ar draugais. Licencijuotas terapeutas gali padėti išsiaiškinti, kaip nustatyti ir perduoti savo poreikius artimiausiems žmonėms, klinikinis psichologas Adia Gooden, mokslų daktarė , pasakoja SelfGrowth.
Šios ribos gali būti susijusios su tuo, ką darysime ar nedarysime, arba su kuo leisime ir neleisime laiko, sako dr. Goodenas. Pavyzdžiui: Galbūt jūs visada jaučiatės nerimauja išgėręs su tam tikra draugų grupe. Nors nebūtinai turite juos apgaudinėti (ypač jei mėgstate jų draugiją kitose aplinkose), galite aiškiai pasakyti, kad jums tinka tik dienos pietūs ar pasivaikščiojimas parke, o ne alkoholio kupinos naktys. . Arba, jei kitas asmuo tikisi, kad jūs atliksite visus darbus, galite sudaryti konkretų ir pagrįstą siurbimo, dulkių valymo ir vonios kambario valymo tvarkaraštį.
Juk sveiki ryšiai klesti esant pusiausvyrai, sako daktaras Goodenas – ir kiekvienas, kuriam tikrai rūpi jūsų gerovė, turėtų suprasti ir gerbti jūsų poreikius.
5. Pasistengsiu sukurti didesnę paramos sistemą.
Turėdami kelis patikėtinius, į kuriuos galite pasikliauti, kai jums sunku, galite pažvelgti į skirtingas perspektyvas ir neleisti vienam asmeniui iš jūsų gyvenimo jausdamasis priblokštas . Jei manote, kad jūsų [socialiniam ratui] trūksta, galite užsibrėžti tikslą bendradarbiauti su savo terapeutu ieškodami būdų, kaip rasti papildomos paramos, Stephanie Harimoto, LMFT „SelfGrowth“ pasakoja „Highland Park Holistinės psichoterapijos“ Los Andžele terapeutas.
Tai gali apimti jau turimų draugysčių stiprinimą arba pastangas užmegzti ryšius su naujais žmonėmis per grupinius naujus pomėgius ar vietinius susitikimus, sako Harimoto. Jei esate intravertas arba tiesiog nežinote, kaip suaugę susirasti draugų , terapeutas gali padėti jums lavinti bendravimo įgūdžius arba suteikti praktinių išteklių ieškant bendraminčių, galinčių jus pakelti.
6. Nutildysiu savo neigiamas, pernelyg kritiškas mintis.
Būtis malonesnis sau nėra taip paprasta, kaip atrodo, ypač po varginančios akimirkos darbe ar, pavyzdžiui, blogos kūno įvaizdžio dienos. Daugelis žmonių yra mokomi mylėti, gerbti ir užjausti kitus, bet, deja, jie nėra mokomi to paties daryti sau, Matthew Braman, LCSW , Verve Psychotherapy įkūrėjas Baltimorėje, pasakoja SelfGrowth. Galbūt šis vidinis sprendimas kyla iš hiperkritiškų tėvų, o gal a toksiškas pvz sugriovė tavo savigarbą.
Tai nereiškia, kad negalite pasikeisti su laiku ir praktikuojantis: nutildyti tą kritišką balsą, sakantį, kad nesate pakankamai geras, yra pasiekiamas ir vertas tikslas, sako Bramanas.
Kad ir kas (ar kas) būtų kaltas, terapeutas žinos, kaip nukreipti jus link užuojautos sau, priduria jis – galbūt pasitelkęs dėmesingumu pagrįstus metodus, kurie padės geriau suvokti savo vidinį kritiką arba kognityvinė elgesio terapija įgūdžiai, leidžiantys pakeisti juodas ir baltas mintis (aš esu visiška nesėkmė!) labiau subalansuotomis (vieną kartą susipainiojus nesumenkina kitų mano sėkmių). Jis sako, kad teigiamų teiginių kūrimas taip pat gali padėti jums paskatinti daugiau optimizmo ir dėkingumo tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu.
7. Stengsiuosi užmegzti sveikesnius santykius su socialine žiniasklaida.
Ironiška, kad galbūt šiuo metu skaitote šį straipsnį savo telefone. Bet išlaidavimas taip pat daug laiko praleisti savo brangiame mažame rankiniame įrenginyje gali būti viena iš priežasčių, kodėl jaučiatės nepatenkinti – ir jūs galite stengtis, kad terapijos seansuose rastumėte savo mielą vietą socialiniuose tinkluose.
Ypač atsižvelgiant į visus pasaulyje vykstančius iššūkius, [per daug] slinkimas gali turėti labai realios įtakos jūsų nuotaikai, Gavinas Shafronas, mokslų daktaras Niujorke dirbantis klinikinis psichologas, pasakoja SelfGrowth. Viena vertus, per didelis socialinės žiniasklaidos naudojimas gali pabloginti nerimą, depresiją ir kūno įvaizdžio problemas, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth. Be to, per ilgas žiūrėjimas į ekraną taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą (taigi ir psichinę būseną) ir atitraukti jus nuo turiningesnių užsiėmimų, pavyzdžiui, dirbti ar leisti laiką su artimaisiais, tyrimai rodo.
Tai nereiškia, kad turite išeiti iš „Twitter“ (atsiprašau, X) arba amžinai gyventi iš tinklo. Vietoj to jūs ir jūsų terapeutas galite kelti realesnius tikslus. Pavyzdžiui, galbūt norite labiau atsižvelgti į savo ribas – nustatydami, kiek laiko galite žiūrėti „TikToks“ ruoštis su manimi, kol jie pradės atitrūkti nuo jūsų tikrojo gyvenimo, arba kurį (jei yra) iš fitneso influencerių sekate. Instagrame tikrai padėti jūsų gerovei. Tačiau pačiam nustatyti šias ribas gali būti sunku, todėl naudinga, kad psichikos sveikatos specialistas jums vadovautų ir priverstų jus atsakyti, jei stengiatės išlaikyti pusiausvyrą, kurios siekiate, sako dr. Shafron.
Nepriklausomai nuo konkrečių tikslų, kurių siekiate, nesitikėkite, kad per kelias savaites tapsite laimingesne, be streso kenčiančia savo versija. Be to, visi ekspertai, su kuriais kalbėjomės, patikino, kad turėdami praktikos ir kantrybės, o kartu su terapeutu, kuris mokosi įrodymais pagrįstų patarimų, pradėsite pastebėti pokyčius. Gal ir ne žemę drebinantys, bet net ir menkiausi jūsų nuotaikos, mąstysenos ar bendros savijautos patobulinimai yra verti pastangų.
Susiję:
- 4 būdai sužinoti, ar jūsų savitarnos praktika iš tikrųjų padeda jaustis geriau
- 11 mažų psichikos sveikatos patarimų, kuriuos terapeutai iš tikrųjų duoda savo pacientams
- 25 sveikatingumo sprendimai, kurie neturi nieko bendra su dietomis ar svorio metimu
