Jūs žinote, kad turite a greičio treniruotė ryte, bet tą minutę, kai suskamba žadintuvas, galite iš karto pasakyti, kad jūsų kūnas šiandien to nejaučia. Taigi koks planas? Ar turėtumėte pagal raidę laikytis savo bėgimo programos, ar grįžti į lovą ir suteikti savo kūnui reikalingą poilsį?
Bėgimas yra tik viena lygties dalis, kai kalbama apie 5K treniruotes; atsigavimas taip pat yra labai svarbi norint tapti stipresniu ir greitesniu. Štai kodėl poilsio dienos bėgimo programoje yra tokios svarbios.
Nors jūsų 5K treniruočių planas greičiausiai skirs bent vieną ar daugiau dienų per savaitę, kad būtų lengviau, kartais gyvenime nutinka streso, blogo miego ar mitybos ar tiesiog blogo jausmo, o jūsų kūno poreikis ilsėtis nekyla. puikiai dera su nustatytomis poilsio dienomis. Visi žinome, kaip svarbu laikytis plano, jei turite tam tikrą tikslą, taigi, ką daryti tokiais atvejais, kaip šis?
Poilsis, net neplanuotas poilsis, dažnai bus geresnis pasirinkimas tiek jūsų kūnui, tiek jūsų tikslams, Jacqueline Elbaz , USATF sertifikuotas lengvosios atletikos treneris ir NASM sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Niujorke, pasakoja SelfGrowth.
Jūs tikrai turite būti intuityvūs savo kūnui ir dėmesingi tam, ką darote kiekvieną dieną, sako ji. Taigi, jei laikotės griežto plano ir galbūt vieną dieną nesijaučiate gerai, tai sumažins grąžą už tą treniruotę.
Nors svarbu būti kruopštiems ir nuosekliems treniruočių bėgimams užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų pasiruošęs įveikti atstumą, veržimasis atlikti suplanuotą treniruotę, kai esate išblaškytas, gali padidinti traumų riziką ir priversti jus susižeisti. bloga erdvė, kurioje pradedi bijoti susirišimo, kuris gali persikelti į būsimus bėgimus. Štai kodėl lankstumas – tai gali reikšti, kad reikia perkelti treniruotę per dieną atgal, atlikti lengvą bėgimą, palyginti su treniruote trasoje, pasivažinėti dviračiu arba tiesiog skirti visą dieną pailsėti, – sako Elbazas.
Jūsų kūnas kalba su jumis daugiau, nei jūs suprantate, todėl būtinai atpažinkite jo užuominas. Puikus būdas tai padaryti – atkreipti dėmesį į tai, kada jaučiatės gerai ir kada jaučiatės išsekę. Tikėtina, kad žinote veiksnius, kurie turi tam tikrą vaidmenį – ar miego trūkumas, stresas, praleistų valgių , arba visų pirmiau minėtų dalykų derinys. Galų gale, kūno paleidimas į žemę negarantuoja veiklos sėkmės; kalbama apie protingą mokymąsi, kad galėtumėte toliau klestėti. Štai šeši veiksniai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį ir kurie gali padėti apsispręsti ilsėtis, o ne bėgioti.
1. Jaučiate skausmą – ir jis nepalengvės.
Reguliarus raumenų skausmas dėl bėgimo yra normalus reiškinys, ypač jei bėgiojate naujokas arba intensyvinate savo kasdienybę, ir paprastai praeina per kelias dienas. Tačiau tikrasis skausmas gali rodyti sužalojimą, Rahafas Khatibas RRCA sertifikuotas bėgimo treneris, įsikūręs Farmington Hills mieste, Mičigano valstijoje, pasakoja SelfGrowth.
Reguliarus raumenų skausmas, kurį jaučiate po treniruotės, yra tai, ką mes vadiname uždelstas raumenų skausmas (DOMS) , kurį sukelia nedideli raumenų skaidulų plyšimai treniruotės metu, sakė Laura Miranda, DPT, CSCS Savarankiškas augimas anksčiau. Paprastai jis pasirodo praėjus 12–24 valandoms po treniruotės ir pasiekia piką maždaug po 24–72 valandų po treniruotės.
vyriški japoniški vardai
Taigi, kaip atskirti DOMS nuo traumos? DOMS dažnai jaučiasi mažiau susijęs su tam tikra kūno dalimi ar tiksline sritimi, palyginti su skausmu dėl traumos. Pvz., Bėgimas gali sukelti skausmą aplink šlaunies raumenis ir blauzdas, tačiau skausmas dėl bėgiko kelio traumos jaučiasi labiau izoliuotas iki kelio girnelės priekio. Taip pat kartais galite nustatyti skausmą, kuris gali būti nuobodus, aštrus ar pulsuojantis, ieškodami mėlynių ar patinimų.
Jei jaučiate ne per stiprų raumenų skausmą, galite tęsti bėgimą – tiesiog būtinai sulėtinkite veiksmus ir būkite lengviau. Pavyzdžiui, galvokite dviem minutėmis lėčiau nei greitas treniruočių tempas, sako Khatibas. (Spartus treniruočių tempas gali būti toks, kurį galite išlaikyti maždaug dvi ar tris mylias, bet galbūt ne ilgiau). Ši lengva veikla netgi gali padėti DOMS jaustis geriau. Bet jei jaučiate skausmą ar susižeidėte, tuomet turėtumėte nustoti bėgioti ir kreiptis į gydytoją arba kineziterapeutą.
Kai kurie iš dažniausios bėgikų pervargimo traumos pagal Klivlando klinika . Pavyzdžiui, bėgiko kelias, dar žinomas kaip girnelės ir šlaunies skausmo sindromas, yra per didelio krūvio sužalojimas, kuriam būdingas bukas priekinės kelio dalies skausmas. Johnso Hopkinso medicina . Kita vertus, padų fascitas sukelia veriantį kulno skausmą dėl uždegusios padų fascijos (storos audinio juostos, jungiančios kulno kaulą su kojų pirštais). Mayo klinika . Jei manote, kad patyrėte kurį nors iš šių traumų, nebėgiokite, kol jūsų medicinos paslaugų teikėjas negaus žalios šviesos, kad galėtumėte vėl pradėti. Bėgimas patyrus traumą gali pabloginti situaciją, o kai kuriais atvejais netgi sukelti streso lūžį.
Skausmas, kuris išlieka ilgiau nei tris ar keturias dienas, taip pat gali būti pervargimo požymis, sako Elbazas. Pervargimo sindromas atsiranda, kai jūsų kūnas tinkamai neatsigauna. Ir dėl to jūsų pasirodymas, pasak Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM). Jei įtariate, kad esate persitreniravęs, kreipkitės į gydytoją. Gali tekti pailsėti dar kelias dienas ar net kelias savaites – ne tik vieną poilsio dieną.
2. Jūsų ramybės pulsas yra didesnis nei įprastai.
Apskritai, jūsų širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje gali būti širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklis: mažesnis širdies susitraukimų dažnis gali rodyti aukštesnį širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumą, nes jūsų širdis yra pakankamai stipri, kad su kiekvienu širdies plakimu per visą kūną pumpuotų daugiau kraujo. Normalus širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje paprastai yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę Mayo klinika , nors kai kurie sportininkai gali bėgti žemiau.
Nors kūno rengybos stebėjimo prietaisai ir išmanieji laikrodžiai nėra 100% tikslūs, jei nuolat nešiojate savo, turėtumėte gauti patikimą širdies ritmo apytikslį ramybės būseną. (Jei nenešiojate sekimo prietaiso, galite jį išmatuoti rankiniu būdu, surasdami pulsą rieše ir skaičiuodami dūžių skaičių per 60 sekundžių, pagal Amerikos širdies asociacija . Geriausias laikas tai padaryti yra pirmas rytas – negerkite jos išgėrę kavos ar pajudėję, nes tai padidėtų.) Pastebėję padidėjusį normalaus ramybės pulso dažnį gali būti ženklas, kad jūsų kūnas reikia daugiau laiko atsigauti ir atidėti treniruotę. NASM rekomenduoja pailsėti nuo treniruotės, jei ramybės būsenos pulsas aštuoniais dūžiais per minutę didesnis nei įprastai.
Jei matau, kad ramybės būsenoje mano širdies susitraukimų dažnis paprastai yra 40, tada matau, kad jis pakilo iki 47 arba 48, tai gali reikšti, kad esu per daug treniruotas arba nepakankamai miegu ar tinkamai maitinuosi, sako Elbazas.
moterų bibliniai vardai
Jei ramybės būsenos pulsas padažnėja, Khatib rekomenduoja pailsėti dieną ar dvi ir įsitikinti, kad bėgimo metu tinkamai maitinate degalus ir esate pakankamai hidratuotas, nes dėl dehidratacijos gali padidėti ir jūsų ramybės pulsas. Mityba taip pat yra didelė jūsų 5K treniruotės dalis, todėl svarbu, kad valgytumėte pakankamai angliavandenių ir baltymų padėti papildyti glikogeno (energijos) atsargas ir padėti raumenims atsigauti. Tinkama atsigavimo mityba gali padėti apsisaugoti nuo persitreniravimo sindromo, kuris, kartu su pirmiau minėtais nuolatiniais DOMS, taip pat gali paskatinti širdies ritmo padidėjimą ramybės būsenoje.
3. Jūsų bėgimai jaučiasi niūrūs ir negerėja.
Kiekvienas bėgimas nebus geresnis ar greitesnis nei ankstesnis. Jūsų treniruotėse visada bus viršūnių ir slėnių, ir tai visiškai normalu, Marcelis Dinkinsas, CSCS RRCA sertifikuotas bėgimo treneris ir Peloton bėgimo instruktorius, pasakoja SelfGrowth. Jausmas, kad bėgimas yra sunkus, nebūtinai reiškia, kad kažkas negerai, tačiau tai gali reikšti, kad atsigaunant kažkas ne taip.
Daugelis 5K treniruočių planų yra sudaryti pagal keturių savaičių tvarkaraštį, kai tris savaites sunkiai treniruojatės, o paskutinę savaitę atsitraukiate, kad jūsų kūnas galėtų absorbuoti treniruotes ir daugiau atsigauti, sako Elbazas. (Treniruotės ar ridos sušvelninimas likus savaitei ar savaitėms iki varžybų vadinamas mažėjimu.) Sunkiomis programos savaitėmis dažnai pastebimas rezultatyvumo sumažėjimas. Tačiau kai planas atsitraukia į ne tokius intensyvius bėgimus ir artėja prie varžybų dienos, čia ir pradėsite matyti tų piko savaičių poveikį, sako Dinkinsas.
Jei nematote pagerėjimo sumažėjus treniruočių intensyvumui – tarkime, jei jūsų lengvas tempas staiga jaučiasi sunkus arba jei tiesiog nesilaikote treniruočių ar nesijaučiate gerai, tai yra ženklas, kad jums gali prireikti. Norėdami iš naujo įvertinti savo treniruotes ir atsigavimą, sako Elbazas. Jei bėgimo metu jaučiatės labiau pavargę nei įprastai arba negalite baigti treniruočių, tai gali būti ir kiti ženklai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Jei pastebite pagerėjimo trūkumą kartu su kitais pervargimo simptomais, tokiais kaip skausmas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje, kurį minėjome aukščiau, tikriausiai būtų gera idėja praleisti bėgimą. Derinkite tai su prastu miegu, dirglumu ir nuotaikomis, energijos stoka ir pasikartojančiomis infekcijomis bei ligomis, taip pat galbūt norėsite palengvinti treniruotes. NASM .
Kartais bėgikai gali manyti, kad poilsio diena gali trukdyti treniruotis, nors iš tikrųjų turėtumėte klausytis savo kūno. Laisvadienis netrukdys jūsų treniruotėms, sako Khatibas.
4. Jums trūksta miego.
Jūsų organizmui reikia maždaug septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį Nacionalinis miego fondas . Kai negaunate pakankamai kokybiško snaudimo laiko, gali nukentėti jūsų našumas ir atsigavimas.
Bėgikui būtinas tinkamas miegas, sako Khatibas. Tai laikas, kai jūsų kūnas daro viską, ko jam reikia dėl tų mikroplyšimų mūsų kūne, atsirandantį dėl įtemptų treniruočių. Be miego jūsų kūnas neatliks savo galimybių ir negalės išgydyti pats.
Jei naktį miegate mažiau nei reikia, bėgimo tvarkaraščio keitimas gali padėti skirti laiko, kad galėtumėte pakankamai užsimerkti. Tomis naktimis, kai einate miegoti per vėlai arba tiesiog siaubingai miegate, Dinkinsas siūlo pamiegoti ryte ir pasilikti bėgimą vėlesniam dienos laikui arba visai jį atidėti kitai dienai.
Taip pat gali būti naudinga skirti šiek tiek laiko apsvarstyti bet kokius įpročius, kurie gali pakenkti jūsų miegui. Naktinis alkoholis gali būti didelis. Nors iš pradžių alkoholis gali padėti užmigti, jis taip pat apsunkina užmigimą. Taip yra todėl, kad alkoholis stimuliuoja streso hormoną epinefriną, kuris padidina širdies susitraukimų dažnį Harvardo sveikatos leidykla .
Mažiausias alkoholio kiekis gali neigiamai paveikti jūsų bėgimą, todėl būkite atidūs išgerdami kelis gėrimus prieš tikrai sunkią treniruočių dieną, sako Dinkinsas.
Tą patį galima pasakyti apie kofeiną, todėl stenkitės apriboti savo paros dozę iki 400 miligramų. JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Jei esate jautrus kofeinui ir jums sunku užmigti naktį, galbūt norėsite dar labiau sumažinti svorį.
5. Jūs patiriate stresą.
Pagalvokite apie visa kita, kas nutinka per tam tikrą savaitę, be treniruočių: esate užsiėmę darbe, jūsų auklė išeina atostogų arba mušate su savo antrąja puse. Stresas gali turėti didžiulį poveikį jūsų treniruotėms, nesvarbu, ar buvote nuoseklus, ar ne.
daiktai su
Tačiau stresas ne visada reiškia, kad turite atšaukti treniruotę – kai kuriais atvejais gali pakakti pakoreguoti treniruotę, kad nebūtų perkrautas jūsų kūnas ir protas.
Puikus būdas sušvelninti streso poveikį treniruotėms yra pakoreguoti treniruotes, sako Dinkinsas. Jei darbe ar namuose turėjote įtemptą dieną, nebandykite per a greičio sesija , nes neturėsite psichikos ištvermės, o bloga treniruotė padidins stresą.
Vietoj to, ji rekomenduoja sunkią treniruotę pakeisti lengvesniu bėgimu. Tai netgi gali padėti jums jaustis geriau, nes sugebėjote šiek tiek laiko skirti bėgimui – pats veiksmas taip pat gali padėti sumažinti stresą.
Žinau, kad tai gali atrodyti priešingai, bet jei užsiregistravote 5K, greičiausiai jums patinka bėgimas, sako ji. Pabandykite žiūrėti į savo treniruotes kaip į galimybę ir išeitis.
Tačiau jei jums sunku susitelkti ties bėgimu arba žinote, kad didžiąją laiko dalį praleisite galvodami apie terminą, vaiko priežiūrą ar ginčą, Elbazas siūlo nutraukti bėgimą ir pasilikti jį kitai dienai.
6. Jūs tiesiog nesijaučiate savimi.
Štai esmė: savo kūną pažįstate geriau nei bet kuri treniruočių programa ar bėgimo treneris. Taigi, jei jaučiatės prastai ir jaučiate net menkiausius pokyčius, pvz., akių trūkčiojimą, pabudimą nuo migrenos ar dažniau sergate, tai gali reikšti, kad jūsų kūnas nepakankamai atsigauna, sako Elbazas.
Mano normalus skiriasi nuo tavo įprasto. Tačiau jei mano kūnas neveikia taip, kaip įprastai, tai tikrai didelis ženklas man daugiau pailsėti ir atsigauti, priduria Elbazas.
mentorystės vardai
Jei pastebite skausmą, sužalojimus ar ligas, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte tinkamą diagnozę ir gydymo planą. Tokiu atveju jums gali tekti šiek tiek pakoreguoti savo gyvenimo būdą, kad galėtumėte optimizuoti savo treniruotes.
Tiesiog atminkite, kad rūpintis savo kūnu visada bus geresnis pasirinkimas nei per daug stresuoti, dirbti ar per daug treniruotis. Renkantis poilsį, o ne bėgimą, kai jūsų kūnas to trokšta, jūsų programa nesusprogdins ir netgi gali padėti stipresniam pasiekti starto liniją.
Treneriai sako, kad geriau prie starto linijos pasirodyti nepakankamai treniruotam, nei per daug treniruotam, sako Khatibas.
Daugiau iš SelfGrowth's Guide to Running paketo rasite čia .
Susiję:
- Kaip pradėti bėgti, kad galėtumėte įveikti savo pirmąją mylią
- 3 ženklai, kad laikas įsigyti naujus bėgimo batelius
- Kaip išvengti tų šiurkščių, baisių pūslių bėgiojant
