Paklauskite praktiškai bet kurio gydytojo apie tai, kaip gyventi ilgiau, ir jie nurodys, kaip vadovautis sveikų įpročių vadovėlyje: sumažinkite saldžių ir sūrių perdirbtų maisto produktų vartojimą, o į sveiką šviežią; mesti rūkyti ; atvėsinkite ant alkoholio ; ir reguliariai mankštinkitės. Kad ir kokios neseksualios būtų tokios rekomendacijos, būtent toks įprastas elgesys – o ne ilgaamžiškumo mados, kaip įmantrūs biometriniai tyrimai ar skystų papildų lašinimas į veną – turi daugiausia įrodymų, padedančių išgyventi daugiau metų ir apsisaugoti nuo ligų.
Žinoma, sudėtinga dalis yra didelių gyvenimo būdo pokyčių įgyvendinimas. Sunku žinoti, nuo ko pradėti... ir kyla pagunda tiesiog numoti ranka, jei neturite laiko įgyvendinti visi dalykai . Tačiau, pasak ekspertų, iš tikrųjų nereikia keisti savo gyvenimo. Savo praktikoje mačiau, kad nedideli pakeitimai laikui bėgant gali iš esmės pakeisti MD Jeffrey Boone SELF pasakoja valdybos sertifikuotas internistas ir Boone Heart Institute Kolorado įkūrėjas bei medicinos direktorius. Tiesą sakant, geriausia išeitis gali būti saikingai žiūrėti į visus savo gyvenimo būdo aspektus. Per daug apsėsti vienu ar kitu dalyku, nesvarbu, ar tai būtų ekstremali dieta, ar per daug mankšta, nebūtinai yra ilgaamžiškumo ženklas. Deborah M. Kado sertifikuotas internistas ir Stanfordo ilgaamžiškumo centro vienas iš direktorių pasakoja SELF.
Skaitykite toliau ir sužinokite apie mažus iš tikrųjų įmanomus veiksmus, kurie gali pailginti jūsų gyvenimo trukmę, pasak gydytojų, kurie specializuojasi ilgaamžiškumo srityje, ir mokslą, įrodantį, kad jie veikia.
1. Kasdien trumpai pasivaikščiokite arba patraukite savo širdį keletą minučių.
Pratimai susilaukia daugiausiai dėmesio ilgaamžiškumą skatinančių įpročių srityje – jos pretenzijos į šlovę jau seniai kilo dėl širdį saugančių galių, tačiau tai, ko gero, yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti apsaugoti savo smegenis taip pat. Taip, puiku laikytis bendrųjų JAV gairių: bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos arba 75 minutes energingos aerobikos per savaitę, taip pat jėgos treniruotes bent kelias dienas per savaitę. Tačiau net ir daug mažesni gabaliukai gali prasmingai prailginti jūsų gyvenimo trukmę. Tyrimas parodė, kad 15 minučių trumpalaikės mankštos per dieną yra susijusios su trejais metais ilgesne gyvenimo trukme; ir vos 20 minučių širdį pumpuojančios veiklos savaitę gali sumažinti riziką mirti nuo širdies ligų net 40 proc. Daugiau mankštos paprastai padidina šią naudą, bet esmė ta, kad mažai ką gali pridėti.
daiktai su
Dėl šios priežasties daktaras Kado sako, kad išlikti aktyviam yra svarbiausias dalykas, nebūtinai tapti sporto salės žiurke. Kasdienis vaikščiojimas yra vienas iš būdų tai padaryti, sako ji. Ir padidinus šio ėjimo intensyvumą, gali padidėti jo pranašumai: A 2022 metų studija išsiaiškino, kad atlikdami daugiau svarbių pratimų (ne tik daugiau judėjimas apskritai) (pavyzdžiui, greitas 7 minučių ėjimas, palyginti su 14 minučių vaikščiojimu), yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Taip pat svarbu įtraukti daugiau judėjimo į savo kasdienę veiklą, net jei tai nėra „kapitalo E“ pratimas Joseph Antoun MD PhD MPP „SELF“ pasakoja ilgaamžiškumo tyrinėtojas ir į ilgaamžiškumą orientuotos nutritech bendrovės „L-Nutra“ generalinis direktorius. Didžiąją dienos dalį nesunku praleisti santykinai nejudriam dėl šiuolaikinės visuomenės ypatumų, kuriuos jis nurodo: Liftu galime užsisakyti maisto iki mūsų durų, galbūt išmesti šiukšles į kanalą. Vietoj to būkite sąmoningi, tarkime, pasirinkdami laiptus arba šiek tiek ilgesnį maršrutą važiuodami į darbą ir atgal arba išeidami pietauti. Dar geriau, jei judėsite su pasimėgavimu ir šiek tiek atsikvėpsite. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie nesportuoja, maždaug tris ar keturis kartus per dieną intensyviai juda vieną ar dvi minutes, 18% mažesnė vėžio rizika ir kiek 40% sumažėja rizika mirti nuo vėžio ir bet kokios kitos priežasties (palyginti su žmonėmis, kurie nedarė intensyvios veiklos).
2. Valgykite pusryčius (taip kiekvieną rytą).
Pasirodo, senas posakis apie tai, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, turi tikrą patikimumą – tai gali padėti jums gyventi ilgiau. Krūva studijos parodė, kad apeinant šį pirmąjį maisto suvartojimą gali kilti didesnė rizika susirgti ar mirti nuo įvairių tipų širdies ligų ir insulto. Kita vertus, buvo susieta su reguliariu pusryčių valgymu mažesnis bendras ir su širdimi susijęs mirtingumas ypač valgant apima pluoštą .
Amerikos gaujų pavadinimai
Pagrindiniu fiziologiniu lygmeniu esame sukurti taip, kad geriausiai veiktų su degalų antplūdžiu ryte, atkreipia dėmesį dr. Antoun. Pusryčiai maitina svarbiausius organus, kai jiems to labiausiai reikia. Jūs turite maitinti savo smegenis ir širdį, kad galėtumėte galvoti ir judėti į priekį. Tai taip pat gali paskatinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti jūsų ląstelėms geriau reaguoti į insuliną (hormoną, kuris liepia joms paimti cukrų iš jūsų kraujo). Taip pat yra įrodymų, kad įprastas rytinis valgymas gali numalšinti uždegimą ir sumažinti kraujospūdį. Priešingai, pusryčių praleidimas gali sukelti streso reakciją (kūno badą, kai jam reikia energijos) ir padidinti kraujospūdį. Jau nekalbant apie tai, kad tai gali reikšti, kad vėliau dienos metu valgysite daugiau maisto, o tai taip pat yra susijusi su didesnis mirtingumas galbūt todėl, kad jis susilieja su jūsų cirkadiniu ritmu.
3. Į savo racioną įtraukite keletą spalvingesnių augalų.
Jei pakeisite savo mitybą daugiau viso augalinio maisto, galite gyventi ilgiau, nes sumažinsite riziką susirgti keliais dideliais smogikų: širdies ir kraujagyslių ligos 2 tipo diabetas ir kelių rūšių vėžys . Tokį poveikį tikriausiai iš dalies lemia maistinės medžiagos, kurias gaunate iš vaisių ir daržovių (pvz., vitaminų, mineralų ir skaidulų), ir iš dalies dėl to, ką vartojate. mažiau (pvz., nelabai sveiki gyvuliniai riebalai ir saldūs arba sūrūs supakuoti produktai). Tačiau jei ieškote kuo ilgesnio gyvenimo būdo, gali būti protinga sutelkti dėmesį ypač į sodrių ir ryškių spalvų augalus. Michaelas Gregeris, MD gyvenimo būdo medicinos gydytojas autorius Kaip nepasentiNutritionFacts.org .
Jis vadina tamsius lapinius žalumynus (pvz., kopūstų špinatus ir rukolą) ir ypač uogas kaip ilgaamžiškumo galias. Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgyti 80–100 gramų šių žalumynų (nuo dviejų iki trijų puodelių žalių arba pusę puodelio virtų) 25% mažesnė bendro mirtingumo rizika ir a lėtesnis pažinimo nuosmukio greitis su amžiumi. O įvairių rūšių uogų vartojimas buvo siejamas su a 21% mažesnė rizika mirti nuo bet kokios priežasties, o ne aplenkiant juos. Viena iš galimų priežasčių kodėl? Šie ir kiti intensyvių spalvų augalai yra prikimšti antioksidantai kurie gali sumažinti uždegimą, kuris yra daugelio lėtinių ligų priežastis. (Ypač jie padeda neutralizuoti lakiuosius laisvuosius radikalus, kurie gali kauptis organizme dėl kasdieninio gyvenimo susidėvėjimo arba tokių dalykų kaip stresas ir saulės poveikis.)
Lapiniai žalumynai taip pat gali suteikti papildomą apsaugą jūsų širdžiai. Dr. Greger pažymi, kad jie yra turtingas natūralių nitratų šaltinis. Kūnas gali paversti šiuos junginius azoto oksidu, kuris iš esmės veikia kaip jūsų širdžiai atpalaiduojanti tabletė, padedanti atpalaiduoti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką. Nenuostabu, kad a 2024 metų apžvalga Tyrimai parodė, kad net saikingas šių žalumynų suvartojimas (vidutiniškai mažiau nei porcija per dieną) sumažina širdies ligų riziką ir beveik 50 % sumažina riziką nuo jų mirti.
4. Padarykite saują riešutų kaip savo užkandį.
Pora studijos Stebint kasdienius riešutų valgytojų sveikatos rezultatus, nustatyta, kad šios grupės mirtingumas iki 20 % mažesnis nei jų vengiančių riešutų bendraamžių. Ir a 2022 metų apžvalga tema padarė išvadą, kad 28 gramų (delno dydžio kaušelio) riešutų per dieną suvalgymas yra susijęs su mirtingumo nuo bet kokios priežasties sumažėjimu 22%. Tai yra priežastis, dėl kurios daktaras Gregeris įprastą riešutų vartojimą įvardija kaip vieną iš geriausių dietos patarimų dėl ilgaamžiškumo (žmonėms, kurie nėra alergiški).
senovės garbinimo šlovinimai
Didelė dalis to gyvenimo trukmės pailgėjimo greičiausiai yra susijusi su riešutų širdies ir kraujagyslių sistemos teigiamais rezultatais – juk tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų valgymas taip pat yra susijęs su žymiai mažesne tikimybe susirgti ar mirti nuo širdies ligų ir konkrečiai insulto. Kodėl? Juose yra keletas komponentų, pvz., nesočiųjų riebalų ir biologiškai aktyvių augalinių junginių, kurie mažina blogąjį MTL. cholesterolio kiekis kuris sumažina apnašų susidarymo arterijose riziką. Tarp jų sveikųjų riebalų yra dažnai giriamos omega-3 riebalų rūgštys, kurios taip pat padeda sumažinti uždegimą ir palaiko jūsų kraujagyslių funkciją. Jau nekalbant apie riešutus, gausu antioksidacinių vitaminų ir mineralų, kurie taip pat gali padėti jūsų širdžiai ir kitoms kūno sistemoms.
Reguliarus užkandžiavimas bet kokiais riešutais gali turėti šių ilgaamžiškumą didinančių privalumų, tačiau graikiniai riešutai gali būti sveikiausi, atkreipia dėmesį dr. Gregeris. Šie super riešutai yra ypač juose yra daug omega-3 ir antioksidantų, todėl jie yra protingas pasirinkimas, nesvarbu, ar norite juos atskirai, ar kaip mišinio dalį.
5. Naktį palaikykite miegamąjį šaltą.
Viskas, kas padeda ramiai išsimiegoti ir ramiai miegoti kiekvieną naktį, taip pat gali padėti gyventi ilgiau – tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant kokybišką akis, jūsų gyvenimo trukmė gali pailgėti nuo dviejų iki penkerių metų. Temperatūros palaikymas miegamajame greita nuo 60 iki 67 °F yra vienas iš būdų greičiau perkelti savo kūną į snaudimo šalį ir padėti jums gauti gilesnį (arba lėtą) miegą. Dr. Antoun sako, kad čia vyksta ilgaamžiškumo magija.
Lėtos bangos miego metu smegenys išvalo daug fiziologinių šiukšlių, susidarančių per mūsų kasdienes kūno funkcijas. Linda Ercoli daktarė geriatrijos psichologas ir laikinasis UCLA ilgaamžiškumo centro direktorius pasakoja SELF. (Šis procesas yra būtinas norint išlikti aštriems ir išvengti pažinimo problemų.) Ši miego fazė taip pat vyksta tada, kai vyksta daugybė kitų atkuriamų procesų, kai organizmas atkuria pažeistas ląsteles, reguliuoja tam tikrą hormonų lygį ir kovoja su galimomis infekcijomis.
Tyrimas teigia, kad miegas per šiltame miegamajame gali netekti šių ilgaamžiškumą didinančių privalumų, nes tai susiję su seklesniu ir sutrikusiu miegu. Jei negalite kontroliuoti tikslios savo miegamojo temperatūros, apsvarstykite galimybę investuoti vėsinanti patalynė pagamintas iš lengvo audinio (pavyzdžiui, medvilnės), padedantis ventiliatorių šalia lovos ir miegoti nuogas, kad sumažintų kūno temperatūrą senoviniu būdu.
6. Paskambinkite arba pabendraukite su artimaisiais reg.
Visų pirmiau minėtų įpročių laikymasis gali atrodyti nesuderinamas linksmintis su draugais . Kas turi laiko a jap sesija kai esate užsiėmęs daržovių gaminimu ir mankšta bei einate miegoti protingą valandą? (Jau nekalbant apie darbo ir šeimos įsipareigojimus.) Tačiau iš tikrųjų pats socialinis laikas yra pagrindinė bet kokio ilgaamžiškumo gyvenimo būdo dalis. Tyrimas teigia, kad stiprūs ryšiai gali padidinti jūsų tikimybę išgyventi 50 proc., o socialinė izoliacija yra rizikos veiksnys, sukeliantis visų rūšių pažinimo ir fizinį nuosmukį. Dr. Ercoli sako ir padidina jūsų tikimybė mirti 29% . Štai kodėl daktaras Antoun rekomenduoja pirmenybę teikti susitikimams su draugais, o ne dietos koregavimui.
Galų gale, plepėjimas ar veikla su artimaisiais gali išlaikyti jūsų protinius gebėjimus – pagalvokite, kaip galėtumėte pasikeisti patarimais, išspręsti prekybinius pokštus ar pradėti diskusiją. Dr. Ercoli sako, kad bendravimas su draugu taip pat gali sumažinti stresą. Nejaučiate, kad turite artimą žmogų, į kurį galėtumėte atsiremti? Tyrimas rodo, kad net atsitiktinis bendravimas su atsitiktiniais darbo pažįstamais ar nepažįstamais žmonėmis gatvėje gali sustiprinti jūsų laimę, kuri taip pat yra palaima jūsų gerovei ir ilgaamžiškumui.
draugų grupės pavadinimas WhatsApp
Plačiau leidžiant laiką su šeima ar kitais artimaisiais gali priminti apie didesnį jūsų gyvenimo tikslą arba tai, kas iš tikrųjų svarbu, sako dr. Antoun. Dėl to kasdieniai nepatogumai gali būti ne tokie reikšmingi ir lengviau valdomi, bet ir paskatinti jus atlikti šiame sąraše nurodytus dalykus, kad pasirūpintumėte savimi. Jei jūsų socialinis tinklas suteikia jums tos ramybės ir laimės, tikėtina, kad daugiau judėsite ir valgysite sveikiau miegosite geriau, sako dr. Antoun.
Paskutinis dalykas: be šių gyvenimo būdo įpročių, Dr. Boone ir Dr. Ercoli pabrėžia, kad svarbu žinoti savo šeimos ligos istoriją.
Pasidalijimas šia informacija su gydytoju gali padėti atskleisti būsenas, su kuriomis greičiausiai susidursite, ir informuoti, kokių testų ir patikrinimų jums gali prireikti, kad aptiktumėte bet kokią galimą problemą, kad ji pradėtų snigti. Pavyzdžiui, jei esate iš a širdies ligų ir insulto šeima Jūsų gydytojas gali rekomenduoti reguliariai tikrintis pagrindinius širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnius, pvz., padidėjusį cholesterolio kiekį aukštas kraujospūdis ir prediabetas . O jei artimas tavo giminaitis turėjo vėžys priklausomai nuo tipo, jie gali pasiūlyti atlikti tyrimus anksčiau arba dažniau. Tikslas yra žinoti apie ligas, kurios greičiausiai gali užklupti jūsų gyvenime, kad galėtumėte jas užsikrėsti STAT ir padidinti savo šansus jas įveikti.
Susiję:
- Yra „tikras dokumentuotas jaunų žmonių vėžio augimas“. Ar turėtumėte nerimauti?
- 4 būdai, kaip iš tikrųjų sumažinti širdies nepakankamumo riziką, remiantis mokslu
- 7 būdai, kaip apsaugoti savo smegenų sveikatą senstant
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
